Séances de fractionné

Bonjour à tous,
Je cherche à définir/préciser mes séances de fractionné car je doute de la façon dont je les ai construites. Mon programme de course à pied est jusqu'ici le suivant :
- Je cours environ 2 (voire 3) fois par semaine, avec une séance à allure normale (d'une distance plus ou moins longue, allant de 12 à 16 km) et une séance de fractionné.
- En allure normale sur du plat, je cours aux alentours de 4min40sec / km.
- En phase rapide sur du plat (fractionné), je cours aux alentours de 4min / km.
- Pour mes séances de fractionné, je cours 6 km à allure normale, puis 1 km sur 2 je passe en allure rapide : donc de 6 à 7 km = allure rapide, de 7 à 8 km = allure normale, etc. et ce jusqu'à atteindre 12 km.
- Autres informations : j'ai déjà fait 2 semi-marathons et vise un marathon courant 2025.
Pourriez-vous m'aider afin de définir des séances de fractionné adaptées à mes habitudes ?
Merci d'avance pour votre aide !

Pour envisager un marathon sans subir, il faudra surtout envisager d'augmenter progressivement le kilométrage hebdomadaire avec au minimum trois séances.

Pour moi ce que tu appelles "allure normale" devrait être de l'endurance fondamentale pour que tes entrainements soient équilibrés et pour développer ta base aérobie.
Ca me parait rapide 4'40 au km pour de l'endurance fondamentale, sauf peut-être pour les élites.
Avant d'aller plus loin, quels temps as tu fait sur semi?

Merci beaucoup pour vos premiers retours !
Concernant le marathon, je n'envisage pas celui-ci tout de suite et donc je ne cherche pas spécifiquement à définir un programme par rapport à ça aujourd'hui. Je pense que je suivrai un programme spécifique 3 à 4 mois avant l'événement.
Et par rapport à mon temps en semi-marathon, j'avais fait 1h42min lors de mon dernier.

Ce que tu décris comme vitesse facile (4'40" au km) sur une quinzaine de kilomètres est plus rapide que ton allure semi (elle est vers 4'50" au km). Tu as une " allure de base " (endurance facile) d'un coureur valant à peu près 2h48 sur marathon et environ 1h18 sur semi.

Disclaimer: je n'ai pas de légitimité à donner des conseils d'entrainement: je m'entraine moi-même et personne d'autre, sans réel autre objectif que de ne pas faire n'importe quoi avec ma santé, et me faire plaisir. De plus, je suis plus lent.
Pour donner une réponse un peu ciblée malgré tout, je dirais qu'il ne me semble pas soutenable sur le long terme de courir ses sorties "normales" plus vite que ses semis. Perso à la louche je ralentirais d'une bonne minute au km par rapport à ce que je peux tenir sur 2h, et c'est d'ailleurs grosso modo ce que je m'applique à moi-même. Par contre j'aime bien m'autoriser quelques accélérations, plus pour courir vite quelques mètres (ce qui est bon pour la qualité de la foulée) que pour générer du stress.

Pour les fractionnés, je n'ai pas de religion sur la structure exacte, mais pour moi en mettant de côté des séances où l'objectif est de cumuler de la fatigue avec des récups très incomplètes, les fractions lentes doivent permettre de vraiment récupérer. Donc le critère que je m'applique quand je fractionne ou fait du fartlek, c'est que je dois vraiment sentir que je recharge vraiment les batteries pendant ces temps de récup.

Donc pour résumer, sans changer la structure elle-même, je dirais:
- Ralentit tout ce qui est à vitesse "normale", quitte à garder tout le reste à l'identique
- A la limite, sur la sortie "normale", case quelques (5-6) accélérations courtes (50m suffisent) avec récup en footing sur au moins 1 minute vers la fin de la sortie. L'objectif est juste de courir vite quelques mètres pour faire tourner les jambes snas générer réellement de stress. Si tu est trop fatigué pour le faire, ne le fait pas, mais dis-toi que la prochaine fois il faudra courir moins vite le début de sortie pour être en mesure de le faire.

Encore une fois je suis un coureur lambda et plus lent que toi, donc ne prends pas forcément ce que je dis au pied de la lettre.

Merci à tous pour vos précieux retours !
Je prends note de tout ça, même si je ne me sens pas du tout en mesure d'atteindre des objectifs tels que du 2h48 sur du marathon et du 1h18 sur du semi !
Enfin, je cherche surtout à savoir si mon principe de séance de fractionné est pertinent ou non. Et je crois comprendre que faire 1 km en allure rapide puis 1 km en allure "normale" représentent peut-être des distances trop longues en matière de rapide/récupération.

Pour tes séances de fractionné, tout dépend vraiment de ce que tu veux faire. Ce qui détermine le contenu d'une séance c'est son objectif.
Si tu veux simplement "dérouiller" les jambes, aucun intérêt de faire une séance "fractionné" de manière structurée. Tu fais du fartlek en accélérant quand tu en as envie, le temps que tu veux.
Si tu vises un développement neuromoteur/qualité de foulée, tu pourrais faire des séries de 60 à 100m rapide avec des récupérations quasi-complètes.
Si tu vises un développement cardio, tu pourrais faire des séances type 30/30 et consorts.
Si tu vises du renfo/pliométrie, tu pourrais faire des sprints de 5" en côte très forte avec récup complète (au moins 1'30 à 2')
Le fractionné n'est qu'un moyen pour servir une intention d'entraînement

Pour évoluer vers 90 % de la vitesse VO2 max (consommation maximale d'oxygène), ce sera sur des séquences entre 200 et 500 mètres, selon le niveau (souvent 300 à 400 mètres lorsque c'est réalisé sur un stade). Récupération en courant en endurance sur une durée à peu près égale à la portion rapide.
Sur des séquences de 1000 mètres, vitesse inférieure, et temps de récupération d'une durée d'environ la moitié du temps d'effort (vitesse lente, bien en dessous des 4'40" évoquées).

Merci à tous pour vos précieux retours, et à très bientôt sur des sessions de running

Bonjour à tous,
Je cherche à définir/préciser mes séances de fractionné car je doute de la façon dont je les ai construites. Mon programme de course à pied est jusqu'ici le suivant :
- Je cours environ 2 (voire 3) fois par semaine, avec une séance à allure normale (d'une distance plus ou moins longue, allant de 12 à 16 km) et une séance de fractionné.
- En allure normale sur du plat, je cours aux alentours de 4min40sec / km.
- En phase rapide sur du plat (fractionné), je cours aux alentours de 4min / km.
- Pour mes séances de fractionné, je cours 6 km à allure normale, puis 1 km sur 2 je passe en allure rapide : donc de 6 à 7 km = allure rapide, de 7 à 8 km = allure normale, etc. et ce jusqu'à atteindre 12 km.
- Autres informations : j'ai déjà fait 2 semi-marathons et vise un marathon courant 2025.
Pourriez-vous m'aider afin de définir des séances de fractionné adaptées à mes habitudes ?
Merci d'avance pour votre aide !

Salut ! Ton programme est déjà bien structuré, mais pour optimiser tes séances de fractionné, je te conseillerais d'ajuster les intervalles.

Par exemple, alterner des blocs plus courts (comme 30 sec à 1 min rapide suivi de 1 min récup) permet de travailler à des intensités plus élevées sans trop puiser dans tes réserves. Pour le marathon, inclure des séances de seuil (80-85% de ta VMA) pourrait aussi t'aider à mieux tenir l'allure sur la distance.

Et pense à varier les terrains (côtes, descentes) pour renforcer ta musculature et éviter la monotonie. Bon courage pour ton objectif marathon 2025 !

- Pour mes fractionnés [...] 1 km sur 2 je passe en allure rapide [...]

À une époque (pas si lointaine finalement) je faisais les mêmes fractionnés, à la différence que mes deux allures avaient une amplitude un peu plus large entre la vitesse et le récup, dans le genre entre 3'45 et 4' pour la vitesse et 4'45 à 5' pour la récup.
Toujours à cette même époque je faisais le semi en 1:27, pour donner un ordre d'idée et de relation entre l'entraînement et la course ; et aussi ma structure d'entraînement était n'importe quoi !
Chacun sera différent face à la performance et à l'entraînement enduré, la vérité n'est sans doute pas dans ces lignes, ce n'est que ma vérité.

je pense qu'investir l'argent sur 1 année pour un coach de CàP certifié te sera bien bénéfique à long terme et évitera plein de tâtonnements.

[EDIT] je rajoute une traduction de Steve Magness sur l'entrainement fractionné afin de réaliser la difficulté d'avoir une réelle stratégie d'entrainement.

Le meilleur entraînement pour l'endurance et la santé

Quel est le meilleur entraînement ?

On me pose cette question tout le temps. Je n'ai jamais de bonne réponse pour une raison simple : il n'y en a pas. Il n'existe pas d'entraînement magique qui vous donne tout ce dont vous avez besoin. Il n'y a même pas le meilleur entraînement pour un paramètre spécifique, comme l'amélioration de votre VO2max.

Mais quand je m'aventure en ligne, je vois souvent des influenceurs et des gourous de la longévité fournir la réponse. Cela change tous les quelques années, mais en ce moment, nous semblons être dans une période de "l'entraînement norvégien". Tout le monde, de Rhonda Patrick à l'homme qui essaie d'inverser le vieillissement, Bryan Johnson, parle de cet entraînement. Johnson l'aime tellement qu'il le répète ou en fait une variation trois fois par semaine. Quel est cet entraînement magique ? 4 x 4 minutes à 90-95% de la fréquence cardiaque maximale avec 3-4 minutes de repos.

Il n'y a rien d'intrinsèquement mauvais dans cet entraînement, s'il est fait correctement (Indice : Johnson ne le fait pas correctement).

Mais je pense que cette recherche de l'entraînement parfait révèle une tendance beaucoup plus large et dommageable dans le domaine de la santé et de la longévité. Les personnes qui les préconisent abordent l'entraînement de la même manière qu'elles abordent tout le reste : en essayant de trouver le protocole optimal. Ils veulent le MEILLEUR entraînement. Ils veulent le plan PARFAIT. Mais quand il s'agit de performance dans n'importe quelle discipline athlétique, il n'y a pas de meilleur entraînement, plan ou protocole. La magie réside dans le mélange. Pourquoi ? Parce que la base de l'amélioration athlétique consiste à appliquer un stimulus pour embarrasser le corps afin qu'il s'adapte dans une direction particulière. Ce stimulus va différer en fonction de votre physiologie, de votre psychologie, de votre historique d'entraînement, de votre nutrition, de votre sommeil, et bien plus encore. L'entraînement parfait n'existe pas parce que votre réaction à l'entraînement devrait changer à chaque fois que vous le faites. Même si vous contrôlez la vitesse, la météo, la fréquence cardiaque, et ainsi de suite.

Au lieu de rechercher le protocole parfait, nous devons apprendre à ajuster les entraînements. Je vais donc vous expliquer les 4 clés que j'utilise dans mon propre coaching et mon entraînement. Nous allons nous concentrer principalement sur les entraînements 'difficiles' que vous faites, qui dans la plupart des programmes sont effectués deux (et occasionnellement trois pour les personnes avancées) fois par semaine.

1-La performance ou la forme physique a de nombreuses composantes. Elles interagissent et se soutiennent mutuellement.
2-Vous construisez ou maintenez une composante. Vous ne la laissez pas de côté.
3- Construisez le soutien. Puis canalisez vers la spécificité.
4 -Progressez pour s'adapter. Mais prenez la prochaine étape logique.

Les nombreuses composantes de la performance

Dans les sports d'endurance, nous pourrions examiner cela d'un point de vue physiologique. Votre VO2max, votre seuil lactique, votre économie de course, votre vitesse critique, votre réserve de vitesse, et ainsi de suite, se combinent tous pour contribuer à la performance. Nous pouvons simplifier un peu cela en utilisant la vitesse et l'endurance. Pour n'importe quelle course, nous avons une composante de vitesse et d'endurance. L'entraînement est comme l'équilibrage d'une balançoire. Le point pivot se déplace en fonction de la course pour laquelle vous vous entraînez (c'est-à-dire que l'équilibre entre la vitesse et l'endurance est différent pour un marathon et un mile). Parfois, vous déséquilibrez intentionnellement la balançoire au début, juste pour avoir la capacité de la rééquilibrer plus tard (Pensez : pourquoi vous faites beaucoup d'endurance pour construire une base, puis ajoutez de la vitesse lorsque vous vous rapprochez du jour de la course. Parfois, vous devez ajouter beaucoup d'un côté de l'équation (par exemple, des sprints très rapides), d'autres fois vous devez ajouter juste assez pour affiner (par exemple, des répétitions qui sont juste plus rapides que votre allure cible, pour que le jour de la course, cette allure semble plus facile).

Le but de cette petite analogie est de montrer que tout l'entraînement interagit. La façon dont vous organisez vos entraînements difficiles consiste à construire progressivement chaque côté de la balançoire pour que rien ne bascule. Ce qui nous amène au point #2.

Construire et maintenir
Au cours de toute période d'entraînement, nous construisons ou maintenons une capacité. Construire signifie que vous essayez de mettre l'accent sur une qualité. Vous essayez d'ajouter un peu plus de stimulus pour améliorer cette composante. Cela peut être dans la fréquence à laquelle vous faites un entraînement visant cette composante, ou dans le degré de difficulté de l'entraînement. Il s'agit d'augmenter le stimulus pour que nous nous adaptions.

Maintenir signifie que vous en faites juste assez pour garder cette composante en forme et prête à l'action. Il s'agit de résister au désentraînement. Généralement, lorsque nous maintenons quelque chose, nous le faisons moins fréquemment (au lieu d'une fois par semaine, peut-être une fois toutes les 3-4 semaines), ou nous diminuons le stimulus global (Au lieu de 10x400 à l'allure du mile, nous faisons 6x400).

Ce que vous construisez dépend de l'objectif de cette période d'entraînement. Rappelez-vous la balançoire de la vitesse et de l'endurance. Au début de la saison, nous voulons peut-être construire notre endurance générale, donc nous faisons beaucoup de courses faciles et longues. Pendant cette période, nous maintenons notre vitesse générale, donc nous faisons quelques accélérations et sprints en côte. Plus tard dans la saison, nous essayons de rééquilibrer la balançoire en affinant notre vitesse. Donc nous maintenons notre endurance en courant environ 70% de notre volume précédent et en ayant une longue course et quelques courses de récupération réparties tout au long, tandis que nous construisons notre vitesse spécifique, donc nous incluons quelques répétitions hebdomadaires de 200 mètres.

Construire le soutien. Puis canaliser vers la spécificité.
Mais comment savons-nous quoi construire et maintenir ? Voici ma règle empirique pour périodiser l'entraînement : Construisez la fondation, puis canalisez vers la spécificité. Rappelez-vous notre balançoire. Nous avons l'endurance et la vitesse de chaque côté. Eh bien, comme je l'ai laissé entendre, il existe différents types de vitesse et d'endurance. Pensez-y comme ceci. Si nous nous entraînons pour un 10k, alors l'allure du 10k est notre allure spécifique. C'est la vitesse cible à laquelle nous essayons de nous habituer. Tout ce qui est plus lent est du travail d'endurance. Tout ce qui est plus rapide est du travail de vitesse. Mais... les allures qui sont plus proches sont plus spécifiques et plus soutenues, tandis que les vitesses qui sont plus éloignées sont plus générales.

Décomposons cela. Si votre allure de 10k est de 7:00 minutes au mile, alors 6:45 est plus proche de l'allure que 6:00. Bien que chacune soit du côté de la "vitesse". Plus on s'éloigne, plus c'est général. Il en va de même pour le côté endurance. L'allure de 7:30 est plus proche et plus soutenue que l'allure de 9:00.

Maintenant, je veux que vous pensiez à un entonnoir, où notre allure de course spécifique est au milieu de cet entonnoir. Périodiser l'entraînement consiste à commencer aussi général que possible des deux côtés du continuum vitesse/endurance. Cela signifie que nous commençons par beaucoup de course lente et facile, plus quelques accélérations très courtes qui sont assez rapides. C'est ce que nous construisons. Au fur et à mesure que notre entraînement progresse, nous devenons un peu plus spécifiques. Au lieu de juste courir lentement et facilement, nous ajoutons un entraînement régulier ou de tempo une ou deux fois par semaine. Au lieu de juste très court et rapide, nous ajoutons des 200m ou 400m à l'allure du mile ou du 3k. Nous n'oublions pas l'endurance générale facile, ou les accélérations rapides, celles-ci passent un peu en mode maintenance. Plus nous nous rapprochons du jour de la course, plus nous devenons spécifiques. Ces 400m à l'allure du 3k deviennent des 800m à l'allure du 5k, puis des répétitions de mile à l'allure du 10k. Ces tempos réguliers de 30 minutes deviennent 3x 10 minutes à l'allure du semi-marathon, puis des répétitions de 2k à l'allure du 15k, et ainsi de suite. Encore une fois, nous ne laissons pas les autres choses de côté. Nous faisons juste un entraînement de tempo une fois toutes les 3-4 semaines, au lieu de tous les 7-10 jours. Ce qui nous amène à la règle finale.

Progresser pour s'adapter. Mais prendre la prochaine étape logique.
Quand il s'agit de ces entraînements difficiles, le but est de mettre sous pression légèrement le corps. Si nous répétons le même entraînement (c'est-à-dire 4x4 minutes avec 3 min de repos) encore et encore, il finit par ne plus servir de stimulus. Nous nous adaptons. Et la seule façon d'augmenter ce stimulus est d'essayer de courir de plus en plus vite. Jusqu'à ce que nous stagnions. Quand il s'agit d'entraînements difficiles, nous devons être comme des artistes. Nous avons un certain nombre de variables avec lesquelles jouer, nous devons les utiliser. Nous pouvons augmenter la vitesse, diminuer le repos, allonger les intervalles, augmenter le nombre de répétitions que nous faisons, ajouter une composante de côte, et ainsi de suite. Ce que nous ajustons aide à diriger l'ajustement de l'adaptation. Par exemple, au lieu de simplement courir plus vite dans les répétitions, nous pourrions choisir de transformer ce 4x4min en 4x4:30. Nous travaillons sur l'extension de notre endurance spécifique. Alternativement, nous pouvons diminuer le repos de 3 minutes à 2:30, défiant notre système aérobie pour qu'il rattrape son retard. Nous pouvons trouver que nous sommes bloqués à une vitesse, alors au lieu de 4x4min, nous le décomposons en 2 séries de 4x2min avec 90 secondes de repos entre les répétitions et 4 minutes entre les séries. Pourquoi ? Cela nous permet de maintenir une vitesse légèrement plus rapide avec des exigences physiologiques similaires. Quand il s'agit d'entraînements, utilisez toute la toile et toutes les peintures à votre disposition.

Mais nous devons le faire de manière intelligente. Cela signifie que nous prenons la prochaine étape logique. Après que vous sentez qu'un entraînement difficile devient de plus en plus gérable, changez un composant de la manière la plus légère. Cela signifie passer de répétitions de 800m à 2:30 à essayer de courir 2:28, et non pas sauter à 2:20 ! Cela signifie passer de 8x400 à 9x400, au lieu de 15x400. Prenez la prochaine étape logique.

C'est tout. Ce n'est pas une recette secrète. Cela n'inclut aucun entraînement magique. Et je réalise que c'est un peu plus difficile à comprendre que "Faites l'entraînement X 3 fois par semaine pour maximiser les gains !" Mais c'est parce que l'entraînement est plus complexe. Nous n'avons pas besoin de le compliquer excessivement. Mais nous avons besoin d'une compréhension générale de la façon de séquencer, périodiser et faire progresser les entraînements difficiles de manière appropriée.

Le but de l'entraînement n'est pas de submerger le corps. C'est de le mettre sous pression doucement. De lui rappeler que vous étiez juste capable de vous en sortir correctement, mais que vous pourriez avoir besoin d'un petit coup de pouce pour mieux le gérer la prochaine fois.

—Steve https://thegrowtheq.com/the-best-workout-for-endurance-and-health/