Plan d'entrainement Semi ... Dominante endurance.

Bonjour la communauté.

Me voila inscrit pour mon premier semi-marathon le 26 avril prochain à Nantes et je recherche un plan pour l'effectuer en moins de 2H (Je me satisferais bien volontié de 1h59 et 59 secondes )

Je devais effectué ce premier semi à Paris l'année dernière mais des erreurs dans mon entrainement (de débutant) ont fait que rapidement je me suis blessé au mollet droit. Après une grosse période de convalescence j'ai repris petit à petit en Mai dernier. J'ai signé ma première licence en club en septembre dernier pour être accompagné. J'ai effectué quelques courses (trail urbain court, 10 et 12kilomètres) je progresse (relativement vite) et je suis content.
Le petit souci que je trouve est que dans mon club, les deux entrainements tournent autour du fractionné à savoir une séance avec des fractionnés longs une avec des cours. Charge aux coureurs d'ajouter une séance d'endurance en plus. Même en ajoutant cette séance en plus d'EF je trouve que la ratio fractionné/EF n'est pas optimal, pour moi qui suis encore fragile et débutant (je viens de faire une petite rechute sur mon mollet). Ajoutez à cela que je me connais mal et que souvent je suis, je pense, sur des allures trop élevé ça me fait craindre que sur une prépa semi-marathon je sois embêté sur mon mollet ou à un autre endroit.

Je compte premièrement investir dans une ceinture cardio, en complément de ma montre, pour pouvoir connaitre mes allures et caler mes entrainements en fonction des puls.

Maintenant j'aimerais trouver un plan qui me conviennent à savoir qui respecte des périodes d'endurance importante pour pouvoir ne pas trop tirer sur ce mollet. Aussi je me rends compte que je suis plus à l'aise et que j'ai moins de douleur au mollet sur des séances de fractionnés long (3*1000, 2*2000) que sur des séances type 4*600 ou 800. Peut être qu'ici le fait d'aller trop vite est la conséquence.

Après avoir cherché sur internet je n'ai pas trouvé ce que je souhaitais pour pouvoir préparer mon semi-marathon. Que pourriez-vous me conseiller ? Merci à vous.

Antoine

Le petit souci que je trouve est que dans mon club, les deux entrainements tournent autour du fractionné à savoir une séance avec des fractionnés longs une avec des cours. Charge aux coureurs d'ajouter une séance d'endurance en plus. Même en ajoutant cette séance en plus d'EF je trouve que la ratio fractionné/EF n'est pas optimal, pour moi qui suis encore fragile et débutant (je viens de faire une petite rechute sur mon mollet). Ajoutez à cela que je me connais mal et que souvent je suis, je pense, sur des allures trop élevé ça me fait craindre que sur une prépa semi-marathon je sois embêté sur mon mollet ou à un autre endroit.

Peut tu détailler tes seances de fractionnés ?

C'est à prioris le meilleur moyen de progresser en endurance (et en vitesse). Apres libre à toi d'ajouter une seance par semaine ou tu travailleras plus sur l'endurance. J'ai un super article la dessus (en anglais si tu es interréssé).

La crainte des blessures, c'est vrai que c'est assez génant... Mais normalement quand tu fractionnes tu dois être entre 100 et 120 % de ta VMA et pas 100% de tas vitesse max (sprint). Donc tu as moins de risque de blessure que si tu t'entrainais au sprint

Tu connais ta VMA ?

Le groupe des confirmés de mon club s’entraîne de la même façon ; à savoir en règle générale VMA courte les mardis et VMA longues ou AS les jeudis.
Ensuite effectivement ils y ajoutent une ou deux séances le WE : footing et/ou sortie longue.
C'est assez classique comme schéma en fait.

Je suis dans le groupe juste en dessous et durant la prépa semi, je faisais
• la séance de fractionné avec le club le mercredi,
• selon la phase de la prépa : VMA le vendredi en phase de développement, séance AS21 le vendredi en phase de spécifique
• SL incluant de l'AS21 le dimanche

As-tu fais part de tes doutes et questions à l'entraineur du club? ça me parait indispensable.

Mais normalement quand tu fractionnes tu dois être entre 100 et 120 % de ta VMA et pas 100% de tas vitesse max (sprint).

Non surtout pas, a 100% de VMA ce sont des efforts de 30", au dela de 100% c'est de la survitesse avec des périodes de recup plus longues et ce n'est pas du développement de VMA.

Se baser sur la FC est pas forcement une bonne idée, la VMA reste une valeur sure, tu peux demander à l'entraineur avant chaque exercice a quelle allure en % de VMA il faut courir et essayer de repérer des gens de ton niveau au club et rester a leur hauteur si tu n'es pas sur de toi. (voir des gens un peu au dessus que tu essaye de garder en ligne de mire quitte a couper certains virages)


Il est possible d'estimer une VMA grosse maille a partir de ton objectif (13km/h par exemple https://www.globe-runners.fr/tableau-dallures-vma/ ) a partir de la tu défini des allures de travail :
-100% sur 30"
-97% sur 1'
-95% sur 1'30
-93% sur 2'
etc...

La difficulté est que pour faire 2h au semi, ta VMA n'est pas très élevée et la gamme d'allure est forcément plus réduite qu'un coureur qui 2km/h de VMA de plus que toi car les allures sont très proches :
95% = 4 min 52 s /km
100% VMA = 4 min 37 s /km
Tu ajoute à ça l'imprecision GPS et le fait que beaucoup de montres ont des paliers de 5 secondes c'est compliqué de tenir une allure différente entre 95% et 100%

Étonnant ce que tu dis car justement dans notre phase de développement, sur du 100% VMA on a fait
• 7*1'/1'
• 8*1'50
• une séance mêlant des 45/45, 55/45, 1'05/45
donc bien + que des 30"

Hello,

Je vais apporter une petite pierre à l'édifice. La plupart des clubs raffolent du fractionné. Selon moi c'est une erreur, notamment pour les débutants car cela incite à en faire trop (à vouloir suivre les meilleurs).

Pour moi, le cardio est l'outil essentiel à tout entraînement. Je te conseille la lecture du livre du Serge Cottereau (Bien-être & jogging). Il conseille l'endurance au cardio et explique notamment les dangers de ce type de fractionné 30/30 et autres fartlek. Avec lui c'est très simple, il distingue simplement 3 types d'effort: l'endurance (< 75% FCmax), la résistance douce (<85-90 % FCmax), la résistance dure (90-95 % FCmax).

Je te conseille l'excellent site d'un kikoureur, JP75 : plans-entrainement.net
Il me semble qu'il y avait des plans semi martahon sans VMA dans mes souvenirs.

normalement quand tu fractionnes tu dois être entre 100 et 120 % de ta VMA et pas 100% de tas vitesse max (sprint).

On effectue aussi (et surtout) des fractionnés à des pourcentages inférieurs à 100 % de vma. Tu évoques 120 % de vma, je ne sais pas qui fait cela en entraînement pour de la course de fond, ce sont des séquences qui sont plutôt pratiquées en demi-fond.

Étonnant ce que tu dis car justement dans notre phase de développement, sur du 100% VMA on a fait
• 7*1'/1'
• 8*1'50
• une séance mêlant des 45/45, 55/45, 1'05/45
donc bien + que des 30"

Je préconise de viser 100 % de vma sur des séquences allant jusque vers 1'15"/1'20" (jusqu'à un niveau correspondant à peu près à 17 à 18 km/h de vma, au delà il peut y avoir des adaptations, par exemple 500 m en 1'30" pour 20 km/h de vma).

Demande à ton entraîneur d'adapter, surtout si tu es sujet à blessures.

Ma suggestion : d'ici fin janvier, donc six semaines, avec trois séances hebdomadaires.

- Endurance en totale aisance durant 1h.
- Séance d'intervalles : 30 minutes d'échauffement, puis des séquences à 5 min au km (12 km/h). Sur piste c'est 30" pour 100 mètres, tu effectues 6 répétitions de 2 minutes (400 m, un tour de piste si elle est " standard "), et tu augmentes le nombre de séquences chaque semaine (7, 8, etc, pour arriver à 10 séries rapides), avec 2 minutes de récupération en footing (sur une piste de 400 m ce sera un demi tour) puis 10 minutes en endurance
- Séance en " endurance + " : début en totale aisance puis accélération progressive vers ta vitesse semi souhaitée (environ 5'40" au km), 1h15 deux semaines de suite, puis 1h20 semaine 3 et 4 et 1h25 la 5e semaine. La 6e semaine sera allégée, pas de fractionnés.

Il n'y a pas de séance de préparation physique spécialisée ou PPG ? PPS pour travailler la foulée et d'autres aspects dynamiques, PPG pour du renforcement musculaire.

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Voila la source que j'utilise pour mes entrainements perso ... C'est une vrai bible super actualisé ... n’empêche je comprend pas comment tu travail ta VMA si tu ne la dépasse pas. Surtout quand tu vois comment tu evalu tas VMA ... Un test de cooper de 12 min ou tu tiens ta VMA ... Alors travailler en dessous en fractionner ... Apres evidemment plus les repetitions sont intense et longues plus tu diminue ta vitesse vers ta VMA. Apres c'est vrai je ne m'entraine pas pour la même chose

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Source: https://www.researchgate.net/publication/236090723_High-Intensity_Interval_Training_Solutions_to_the_Programming_Puzzle_Part_I_Cardiopulmonary_Emphasis

On effectue aussi (et surtout) des fractionnés à des pourcentages inférieurs à 100 % de vma. Tu évoques 120 % de vma, je ne sais pas qui fait cela en entraînement pour de la course de fond, ce sont des séquences qui sont plutôt pratiquées en demi-fond.

Merci Marathonnerre, du coup tu m'as bien secher sur les seances à longue rep Je vais mettre ça en place du coup (à 90/95% de ma VMA).

Un test de cooper de 12 min ou tu tiens ta VMA ... Alors travailler en dessous en fractionner ... Apres évidemment plus les répétitions sont intense et longues plus tu diminue ta vitesse vers ta VMA. Apres c'est vrai je ne m’entraîne pas pour la même chose

Un test vma sur une durée de 12 minutes ? On peut tenir 100 % de vma durant 6 minutes environ, alors sur le double de temps ce sera forcément inférieur. Pour l'élite, 12'37" c'est le record du monde du 5000 mètres, cela doit faire 97 % de vma. Un coureur avec une vma de 20 km/h arrivera peut-être à tenir 94 à 95 % de sa vma durant 12 minutes.
Si tu t'entraînes pour du demi-fond tu ne feras pas les mêmes séances que des coureurs de fond (10 km et plus). Des séquences à 120 % se pratiquent notamment pour des entraînements 800 m (l'élite tient une moyenne de 126 % sur les deux tours de piste avec un pic vers 135 % sur les 200 premiers mètres).

Comment augmenter sa vma ?

On représente son entraînement par une pyramide : fondations et large base en endurance, puis on arrive vers l'endurance active (pour certains niveaux ce sera de l'allure marathon, proche de 80 % de vma pour des profils en moins de 2h50), la pyramide se rétrécit. Seuil lactique (allure tenable durant 60 minutes en compétition, vers 87 % de vma, pour l'élite c'est de l'allure semi). Et au dessus, quasiment à la pointe de la pyramide, vient un saupoudrage de vma. Pour améliorer tout cela, on part de la base, pas des fondations mais d'un peu plus haut, et on remonte le tout harmonieusement.

Ok,
Super intéressant ce post, c’est clair que j’étais pas du tout sur les bonnes valeurs pour l’objectif d’Antoine.

Et le test de Cooper et sur le maintient de la VMA (https://fr.m.wikipedia.org/wiki/Test_de_Cooper)

Mon propos originel qui était de rassurer et de dire que le risque de blessure était malgres tout moins présents sur ce genre d’effort (que j’avais mal coté 100 a 120% au lieu de 90 a 100 pour les reps longues et 100 a 120% pour les rep courtes) que lors de sprints par exemple.

Du coup déjà je te remercie pour ces précieux conseils (je suis en transition et je compte justement intégrer plus de ce genre d’entraînement à ma routine). Tu aurais une bonne source à conseiller pour la pyramide ?

Bonsoir,

A la lecture de ce post j’interroge les différents intervenants. Ne croyez vous que des entraînements très structurés tels que ceux proposés ne soient pas éloignés de l’objectif premier de ne réaliser un semi « qu’en » 2 heures seulement ?

J’aurais tendance à croire que pour débuter l’essentiel est de se faire plaisir, de courir à plusieurs pour enrichir son expérience, de courir à l’envie, de fractionner en mode jeu en faisant du fartlek, en variant les sorties au maximum.

Vouloir tout régenter sous contrôle de chrono, de distance, de rythme cardiaque demande une grande rigueur et peut devenir lassant, voire démotivant si ce n’est pas totalement choisi. Ne pas oublier que les progrès sont longs à venir, et ne jamais oublier que le premier facteur de blessure est le « trop vite, trop fort ».

Gilles

Ce que j'avais suggéré plus haut n'est pas très structuré : courir en endurance et en " endurance + ", en ajoutant simplement une sortie un peu plus encadrée.
Courir de manière libre lorsque l'on est débutant ? Pourquoi pas, mais lorsqu'il s'agit de courir un peu plus vite c'est souvent le flou, alors pourquoi ne pas apprendre à mémoriser quelques allures qui serviront de repère lorsque l'on aura plus de pratique.

Demanderait-on à un musicien débutant d'improviser ?

Et j'ajouterai : autant prendre les bonnes habitudes dès le début.
Connaître son allure 100% VMA et ses AS 5/10/21 (au club c'est 93%/88%/83% de notre VMA) aident pour s’entraîner correctement.

D'ailleurs la remarque "les progrès sont longs à venir" m'interpelle car justement au début on progresse super vite. Ensuite bien sûr il y aura un (voire plusieurs) pallier.

Alors là, des pourcentages de vma fixes pour tout le monde... Selon le niveau du coureur et donc son temps en course il peut y avoir des différences importantes sur ce pourcentage de vma tenu, entre 1h20 et 2h05 sur semi par exemple (et en plus il faut avoir évalué sa vma avec précision).

Et j'ajouterai : autant prendre les bonnes habitudes dès le début.
Connaître son allure 100% VMA et ses AS 5/10/21 (au club c'est 93%/88%/83% de notre VMA) aident pour s’entraîner correctement.

D'ailleurs la remarque "les progrès sont longs à venir" m'interpelle car justement au début on progresse super vite. Ensuite bien sûr il y aura un (voire plusieurs) pallier.

C’est intéressant de partager différentes approches. Je me suis permis de poser la question de l’entraînement car je vois que vous êtes expérimentés et avez des connaissances certaines des différentes filières à travailler.

Pour ma part la course à pied représente une quête vers le minimal, le moindre effort, l’aisance de course, et la recherche d’une bonne condition pour sublimer mes sorties montagne et pouvoir en profiter en etant en pleine possession de mes moyens.

Le partage en CAP est essentiel pour progresser, et garder une motivation intacte en allant constamment explorer de nouveaux horizons et ne pas reproduire toujours les mêmes sorties. C’est en cela que l’inscription à un club est sympa avec les nombreuses rencontres que l’on fait, mais il faut garder le plaisir et ne pas toujours suivre des méthodes si on les fait par « obligations » sans écouter ses envies et son ressentit.

Il est vrai que l’on progresse rapidement au début. Tout comme il est vrai que la CAP est l’activité dont le pourcentage de blessés en moyenne est la plus élevée. J’aurais tendance à m’inscrire en faux dans de nombreux dogmes qui régissent notre pratique (j’en suis arriver à rejeter le discours façonné des équipementiers) et je suis toujours surpris de voir que l’on conseille à un débutant des plans d’entraînement, et non pas de se déchausser pour une approche sensitive de la CAP, de travailler la foulée, d’enrichir sa proprioception en variant les terrains, de faire des sorties longues en variant course et marche, de pratiquer le jeun intermittent pour habituer son corps à la filière énergétique lipidique, etc.

Le fractionné sous toutes ses formes et la clé pour gagner en vitesse et s’habituer à des allures supérieures. On est tous d’accord là dessus. Je voulais juste rappeler que ce n’est pas la seule approche, et vous l’avez bien dit en mettant l’accent sur des séances d’endurance !

Alors là, des pourcentages de vma fixes pour tout le monde... Selon le niveau du coureur et donc son temps en course il peut y avoir des différences importantes sur ce pourcentage de vma tenu, entre 1h20 et 2h05 sur semi par exemple (et en plus il faut avoir évalué sa vma avec précision).

Ce sont des allures de travail.
Bien sûr que le groupe des expérimentés tiendra ensuite + "facilement" leurs allures en compétition.

@Giloubee : oui c'est intéressant de voir les différentes approches
Perso j'adore nos séances de fractionnés, courts et longs, sur piste, au club, en collectif.
Mais c'est vrai que suivre 2 prépa semi (pour ma 1ère année en club) fait que désormais, hors séance collective, je cours comme je le souhaite, + "libre".

Que t'es t-il arrivé au mollet ?

Il plusieurs choses que j'aimerais évoquer:

La première c'est la kinésiophobia ou la peur du mouvement. Elle peut apparaitre après une blessure et elle peut être entretenu par la chronicisation des douleurs (=douleur qui persiste au dela de 3 mois). Je pense que tu t'en sort très bien et que tu progresses petit à petit sur la douleur. Il pour cela s'exposer de façons graduelle à la douleur (CE: Concenssus d'expert)

La douleur chronique: Elle implique donc des douleurs qui dure depuis plus de 3 mois. Elle sont notamment entretenu par des processus de sensibilisation du système nerveux: ce systeme qui gère la douleur devient ultra sensible. La métaphore classique pour expliquer ces douleurs sont celle d'une alarme incendie: voir les explications ci après: http://www.paininmotion.be/EN/Education-booklet-FRENCH.pdf

Ces deux notions sont importantes pour la réhabilitation des personnes après une blessure lourde ou dans les maladies chroniques. On travaille chez ces personnes à réduire la kinésiophobie par l'éducation sur les mécanismes de la douleurs puis à les entrainer de façon très progressive à "dompter" ces douleurs en leur faisant progresser dans une pratique physique de façon très progressive et la encore je trouve que tu fais très bien. L'objectif de chaque séance est de les amener au seuil ou la douleur est présente mais parfaitement supportable. Au delas la séance est un echec selon moi, surtout si la douleur apres cet entrainement ne part pas rapidement et reste très intense.

Plus particulièrement les types d'interventions efficaces pour traiter les douleurs chroniques sont le sport dans plusieurs aspects: aerobie, force, souplesse et equilibre (surtout si atteinte des membres inférieurs):
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011279.pub3/full

En générale on ne conseille pas les exercices de haute intensité (HIIT/pliometrie/contraction excentrique) en première intention après une blessure mais bien après: lorsque la personne est vraiment au stade ultime du progrès et de la guérison. Tu sembles donc très avancé dans tas réeducation et pour cela je t'encourage encore et je te félicite pour cette progression. Je pense que tu peux reprendre progressivement confiance dans ce mollet qui a du te faire gravement défaut à un moment de tas vie. Je ne dis pas que tu ne dois pas y faire attention malgré tout mais plutôt de regarder le chemin que tu as deja accomplis.

Encore une fois vis à vis de tas blessure, je pense que tu t'entraines bien: en respectant le rythme de ton corps, sans forcer sur tes douleurs et en progressant tranquillement. Ce propos devrait être appuyé par le personnel soignant qui te suit.

Je vous prie de m'excuser si je me suis emporté plus haut, encore mon propos était vraiment de rassurer sur l'intensité de l'entrainement et le risque lié au sur-blessures. Et modestement de dire merci à Marathonnerre, giloubee et htan pour leur temps, les explications et les bonnes informations apportées sur ce post qui est devenu très intéressant et riche (merci).

Ah beh j'avais oublié mon post moi ... Et bien merci à tous ceux qui auront pris le temps de répondre.

Il me sera bien utile pour le semi de Nantes reporté à la fin octobre