L'auteur : canard49
La course : Marathon de La Rochelle
Date : 24/11/2013
Lieu : La Rochelle (Charente-Maritime)
Affichage : 1238 vues
Distance : 42.195km
Objectif : Pas d'objectif
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MARATHON DE LA ROCHELLE 2013
Paris 2013 est à peine terminé (voir CR http://www.kikourou.net/recits/recit-14346-marathon_de_paris-2013-par-canard49.html) que déjà je pense refaire un marathon. Mon choix s’était porté sur Paris pour une raison simple : j’accompagnais un copain pour son premier marathon et il me semblait évident de choisir le plus gros pour toujours être accompagné.
Après un temps d’attente relativement court, je lorgnais les arrivées pour faire un rapide état des lieux de mon partenaire. C’est assez simple, il avait la banane ! Malgré une douleur gênante, il finit son premier marathon en 3h27 (objectif atteint). Il ne le sait pas encore mais la récupération sera délicate. Je lui prédis des temps bien inférieurs d’ici peu, il doute mais dans l’euphorie du moment, il accepte ma proposition incongrue. La Rochelle s’impose alors pour plusieurs raisons : c’est un grand marathon bien organisé. Il y a une nouvelle fois du monde pour éviter de souffrir seul et puis ce n’est pas très loin de notre lieu de résidence…
L’été marquera le début d’une préparation sérieuse. Nous effectuons les trois courses restantes du challenge trail 44 (Corcoué sur Logne, Pornichet et Savenay). A la sortie de l’été la forme physique est correcte, mon entraineur (dévoué) me concocte un plan d’entrainement qui me sert de base à celui que j’utiliserai. J’y vois plus clair depuis Paris. J’avais visé juste pour l’allure et depuis j’ai pu effectuer deux semi-marathons de préparation : Beaufort en Vallée et Saint-Christophe du Ligneron (1h19 environ pour les deux). Ma VMA doit se situer autour de 19km/h, je décide donc de partir sur 4min/km. Le gros avantage c’est que le cumul des temps est facile à effectuer, il faut simplement mémoriser le temps au semi : 1h24min24s et donc 2h48min48s sera la cible !
Mon partenaire part donc pour son deuxième marathon et bien entendu il a fortement progressé depuis Avril, ses chronos sur semi en témoignent (3 fois sous 1h30 avec un 1h25 sur le circuit des 24h du Mans). Je tente donc de le persuader que 3h15 est un objectif accessible et raisonnable mais il faut faire sa propre expérience sur marathon. Bien entendu, et malgré la confiance qu’il m’accorde, il doute, longtemps, très longtemps, jusqu’au départ …
PLAN d’entrainement :
Un grand classique sur 9 semaines avec 4 à 5 séances semaine. Il a été élaboré avec soin en prenant en compte une VMA juste et avec une charge de travail adaptée à ce que je peux faire. Les semaines s’enchainent dans des températures clémentes, la préparation est ponctuée de compétitions (on a les crocs pendant la préparation …) : je participerai au pi-marathon en relais, aux deux semis évoqués précédemment et au cross du courrier de l’ouest !
Pour ceux que cela intéresse, je joins le tableau de suivi d’entrainement (rébarbatif mais cela peut donner des idées)
Semaine |
Type |
Distance totale : |
Lundi 23 Septembre |
Repos |
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Mardi 24 Septembre |
VMA : 2*6* 300 100% VMA en 54 s |
11 km |
Mercredi 25 Septembre |
1h |
14 km |
Jeudi 26 Septembre |
3*3000m : 10'45-10'42-11'00 (temps orageux séance difficile) |
17 km |
Vendredi 27 Septembre |
Repos |
|
Samedi 28 Septembre |
30min+2*10' (2700m)+25min |
17 km |
Dimanche 29 Septembre |
2h-4h relais pour la vie en nocturne |
25 km |
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84 km |
Lundi 30 Septembre |
Repos |
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Mardi 01 Octobre |
2*10 fois 30' 30' (environ 160m) |
12 km |
Mercredi 02 Octobre |
Repos |
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Jeudi 03 Octobre |
4*1500 m : 5'07-5'17-5'06-5'15 |
15 km |
Vendredi 04 Octobre |
Repos |
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Samedi 05 Octobre |
Repos |
|
Dimanche 06 Octobre |
Semi de Beaufort : 1h19min |
21,1 |
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48 km |
Lundi 07 Octobre |
Repos |
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Mardi 08 Octobre |
Footing 50 min |
10 km |
Mercredi 09 Octobre |
Footing avec quelques accélérations : 2*10*30'30' |
15 km |
Jeudi 10 Octobre |
3*2500 m : 8'44 - 8'41 - 8'48 |
16 km |
Vendredi 11 Octobre |
Repos |
|
Samedi 12 Octobre |
1h45 dont 30' pour 25 côtes à l'étang |
20 km |
Dimanche 13 Octobre |
Sortie longue : 2h |
26 km |
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87 km |
Lundi 14 Octobre |
Repos |
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Mardi 15 Octobre |
2*4*500 m : 1'35 |
12 km |
Mercredi 16 Octobre |
3 tours Pignerolles : 1h 07 |
15 km |
Jeudi 17 Octobre |
4*2000 m : 7'12 - 6'58 - 6'55 - 6'56 |
17 km |
Vendredi 18 Octobre |
Repos |
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Samedi 19 Octobre |
Repos |
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Dimanche 20 Octobre |
28 km : 14 km à 11 km/h + 14 km à 16 km/h (pi marathon) |
28 |
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72 km |
Lundi 21 Octobre |
Repos |
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Mardi 22 Octobre |
2*5*400 m en 1'12" + 50min |
17 km |
Mercredi 23 Octobre |
2 tours étang St Nicolas avec quelques accélérations |
17 km |
Jeudi 24 Octobre |
3*3000 m : 10'57" - 10' 39 " - 10' 50 |
20 km |
Vendredi 25 Octobre |
12 km : 1h03 |
12 km |
Samedi 26 Octobre |
20' echt+2*25' (6 boucles en 4' la boucle)+20' retour au calme |
19 km |
Dimanche 27 Octobre |
Sortie longue : 2h |
25 km |
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110 km |
Lundi 28 Octobre |
Repos |
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Mardi 29 Octobre |
Footing + 10*30"30"+échauffement avec le club |
18 km |
Mercredi 30 Octobre |
Repos |
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Jeudi 01 Novembre |
Repos |
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Vendredi 02 Novembre |
Semi-marathon de Saint-Christophe du Ligneron : 1h19min |
25 km |
Samedi 03 Novembre |
Repos |
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Dimanche 04 Novembre |
Sortie longue 2 h |
25 km |
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68 km |
Lundi 04 Novembre |
Repos |
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Mardi 05 Novembre |
30 min échauffement + 4*2000m : 7'12 - 7'03 - 7'00 - 6'59 |
17 km |
Mercredi 06 Novembre |
3 tours de Pignerolles : 1h05 |
15 km |
Jeudi 07 Novembre |
2*6*300 m (crescendo : 54" en moyenne) |
12 km |
Vendredi 08 Novembre |
Repos |
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Samedi 09 Novembre |
Séance Lionel : 2*20min (1h40) |
20 km |
Dimanche 10 Novembre |
Repos |
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Lundi 11 Novembre |
Cross du courrier de l'ouest : 35'45 pour 9700m (71ème) bonnes sensations |
12 km |
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76 km |
Mardi 12 Novembre |
Repos |
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Mercredi 13 Novembre |
5*1000 m : 3'19 - 3'18 - 3'22 - 3'21 - 3'23 |
15 km |
Jeudi 14 Novembre |
Repos |
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Vendredi 15 Novembre |
Repos |
|
Samedi 16 Novembre |
Repos |
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Dimanche 17 Novembre |
1h35 : environ 19 km |
19 km |
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34 km |
Lundi 18 Novembre |
Repos |
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Mardi 19 Novembre |
2chauffement + 20 min |
10 km |
Mercredi 20 Novembre |
Repos |
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Jeudi 21 Novembre |
Repos |
|
Vendredi 22 Novembre |
Repos |
|
Samedi 23 Novembre |
Repos |
|
Dimanche 24 Novembre |
Marathon de la Rochelle : 2h49min29s |
42,195 |
Seb (mon partenaire) ne s’entraine pas en club mais on tentera et réussira à effectuer un maximum de séances ensemble ! Sa préparation est beaucoup moins chaotique que la précédente.
Les indicateurs sont tous dans le vert !
LA COURSE :
On a la cible et donc l’allure, il reste à attendre et à surveiller la météo. Elle me fait peur la météo … Depuis que j’ai diminué l’entrainement il fait froid et je n’ai pas l’habitude. J’avais prévu le short et le doute m’envahit, j’avais prévu un T-shirt simple, pas de bonnet, pas de manchettes, pas de corsaire … Il faut repenser l’ensemble et adapter.
Finalement, il est annoncé 3°C avec un vent de Nord-Est de 40km/h en rafale, c’est quand même beaucoup ! On verra au moment du départ, je me couvre et puis j’enlèverai ce qui est nécessaire.
J’ai obtenu un dossard violet (sas 1), c’est très confortable, c’est la première fois et puis je suis satisfait car j’ai couru la Rochelle pour la dernière fois en 2008 et en Avril, malgré un bon chrono, la permutation de mon dossard avec mon partenaire était difficile à expliquer à l’organisation. Je me fends d’un mail (plusieurs d’ailleurs) à l’organisation qui me répond instantanément que j’aurai un dossard dans le premier sas : MERCI ! (efficace l’organisation). Je pense qu’ils ont pris en compte mon chrono de 2008. Après un échauffement dans la ville, nous voila dans nos sas respectifs, je transpire un peu et je sens bien que le bonnet sera superflu. Je pars donc avec des manchettes, des gants et un corsaire. Finalement la température ne sera pas un obstacle majeur. Je me suis enduit d’huile d’Arnica (c’est un test !) pour me protéger un peu du froid, je ne sais pas vraiment si cela a servi. Après quelques kilomètres, je me sépare de mes gants, j’ai laissé le bonnet quai Maubec avec ma polaire usagée. Je n’ai aucun ravitaillement, je prendrai tout sur les tables prévues à cet effet.
Le départ est un peu poussif, le rythme correct mais la motivation moyenne alors que j’attends depuis très longtemps l’événement. Après une 1h30 de course, tout rentre dans l’ordre mais le vent est usant ! Pourtant je cours avec une régularité digne d’un métronome. Le premier semi est négocié en 1h24min24s, pile poil !
TEMPS DE PASSAGE :
5km 19min56s
10km 39min55s
15km 59min50s
SEMI 1h24min24s
25km 1h40min00s
30km 2h00min18s
35km 2h20min15s
ARRIVEE 2h49min29s
Sur le deuxième semi, je suis obligé de me séparer du groupe dans lequel j’évoluais car l’allure diminue, je pars seul, dans le vent et c’est dur … mais je tiens le coup.
C’est mon 11ième marathon, le 5ième à la Rochelle alors il y a moins d’émotion même si j’ai le sentiment du devoir accompli et je jubile, je sais que ce sentiment va m’accompagner un peu avant de laisser la place à un vide qu’il faudra combler.
Seb termine en 3h14min51s, objectif atteint même si dans le détail il a pris le mur (+6min sur le deuxième semi car il n’a pas respecté l’allure prévisionnelle sur le premier semi). Il passe en 1h34 à la place de 1h37, je lui avais dit pourtant mais c’est tellement tentant. Il fait le plein d’expérience et surtout met 13 min à son record ! Je vous laisse entrevoir l’état de grâce dans lequel il se trouve.
Un copain du club passe enfin sous trois heures après 6 tentatives, c’est donc un we mémorable.
Aujourd’hui, j’ai une pensée pour le coureur décédé après la course, une première à la Rochelle qui nous rappelle qu’il ne s’agit pas d’un effort anodin.
J’espère que ce CR sera instructif pour celles et ceux qui se lancent le défi de courir un marathon.
Bonne lecture
Sportivement,
Canard 49
2 commentaires
Commentaire de Le Lutin d'Ecouves posté le 28-11-2013 à 17:56:50
Bravo pour cette excellente perf et le plan fort instructif.
Commentaire de JLW posté le 28-11-2013 à 22:15:20
Un beau chrono et une belle démonstration d'un entraînement bien construit qui porte ses fruits.
Bravo.
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