Conseils pour un 5km

Bonjour,

Je souhaiterais avoir quelques conseils pour améliorer mon temps sur 5000m et avoir pour objectif 17:30.

Actuellement, ma VMA est de 18km/h et mes records sont:

38:17 sur 10km
18:06 sur 5km
4:41 sur 1500m

Quelles sont les séances à privilégier? VMA courte 200 300? VMA moyenne? ou des séances au seuil?

Et concernant la récupération entre les efforts?

Une séance de natation par semaine peut être bénéfique?

Je vous remercie

Avec une vma de 18 km/h il te faudrait courir à un peu plus de 95 %, tu tiens actuellement 92 %.
Il te faudrait donc gratter 0,6 km/h de vma en tenant le même pourcentage pour arriver 17'30".
Évidemment, améliorer un peu sa vma et sa capacité de soutien est l'idéal.
Mais la vma n'est pas le seul aspect à travailler, et il faut bien doser ce type de séance (durée, allure, temps et vitesse de récupération).

Merci pour la réponse !

Concernant les séances de VMA courte, serait il raisonnable d'en faire 2 par semaine?
En complétant par une troisiéme séance de 800m/1000m pour améliorer le soutien?

Si tu t'entraînes trois fois par semaine, une séance de vma suffira (et même avec quatre ou cinq entraînements).
Tes 800 mètres pourraient être courus vers 95 % de vma, soit 3'30" au km (2'48" sur 800 mètres).

Actuellement je suis plutôt a 4 à 5 entrainements par semaine.

En prenant en compte une séance de VMA courte ma semaine donnerait à peu prés:

1er séance :VMA Courte
2e séance: 800m
3e séance: ?
un footing

quel type de séance je pourrais intégrer pour ma 3e séance?