bobafleur a écrit:Bonjour,
Je trouve super ce post, où l'on apprend plein de chose sur la préparation à un 10km et plus.
J'espère n'être pas trop hors sujet.
Je n'ai pas encore décidé quand, mais j'ai la formelle intention de préparer des 10 km cette année.
Dernièrement je ne courrait pas régulièrement et je me suis laissé rattrapé par des kilos en trop (actuellement 76kg pour 1m75, 83kg en juillet...). Après une préparation Saintélyon, assez rigoureuse (650km de CAP,400km de vélo 20000m de D+), j'aimerai me lancer dans une préparation rigoureuse pour faire un temps sur 10km.
Mais:
Je n'ai pas du tout de référence sur 10km (la dernière date de 16ans, je faisais 65kg et j'ai fait 35min30)
Je suis un peu perdu devant l'abondance de plan et méthode, Par exemple j'ai fait des 30"/30" pour préparer ma saintélyon, alors que je suis une locomotive et que ces exercices sont très contre nature pour moi, j'ai l'impression que j'aurai mieux fait de faire un footing allure soutenue.
Je cours certainement trop vite, mais je n'arrive pas à courir en respectant 70% de la FCmax pour l'endurance, ça m’empêche pas de courir longtemps sans trop de fatigue, donc je me retrouve pas du tout dans les plans utilisant des % de la FCMax.
J'aime bien caler quelques entraînements à vélo, comme je veux pas trop empiéter sur le temps familial, c'est souvent de petite sortie 30,40km avec 500,600m de D+.
J'habite une zone ou j'ai du mal à faire du plat, il n'y a pas des grands dénivelés mais sur une sortie d'une heure, il y aura toujours au moins 300,400m de dénivelé. Par contre ça me dérange pas d'aller sur une piste pour faire du fractionné, j'ai une piste de 200m à coté de chez moi qui me va bien.
J'ai fait un test VMA type vameval, qui me donne une VMA à 17.5km/h, j'ai fait le test début octobre.
Pour ceux qui aurait lu jusqu'au bout, aurez vous des pistes pour démarrer tout ça: sites, livre, idée de programmation générale.
J'ai lu plein de truc, mais comme mon point fort, n'est pas la synthèse je suis un peu perdu.
Salut Bobafleur,
Avec un peu de retard, je prends le temps de répondre à ton message.
Ton profil ressemble un peu au mien avant que je ne commence à m'entrainer sérieusement, si ce n'est que tu parts d'un peu plus haut (je n'ai jamais fait 35'30 au 10 dans ma jeunesse
), et peut-être es-tu un peu plus jeune que moi ?...
Depuis que j'ai 14 - 15 ans, je fais du jogging, de façon un peu irrégulière (2 fois/semaine sur certaines périodes, 3 fois par mois à d'autres, ou rien pendant de longs mois, mais jamais une année complète sans sport). Habitué à courir assez vite, sans générer trop de fatigue (en gros, je courrais presque tout en résistance douce). Pas de cardio à l'époque, mais je devais osciller entre 75 et 90% FCM, en terminant très souvent mes sorties d'1 heure en "sprintant". Peut-être est-ce aussi cela qui m'a permis de courir mon dernier marathon à 88% FCM (assez au-dessus de la moyenne constatée). Assez endurant donc (également beaucoup de rando, haute montagne...) mais par contre, j'ai toujours été très mauvais en sprint, en sauts... bref tout ce qui est explosif.
Clairement, je suis (et il me semble au vue de ce que tu dis que c'est également ton profil), donc nous sommes, sur un profil endurant plutôt que rapide, ce qui signifie que nous avons une dominante de fibres lentes par rapport aux fibres rapides.
Je coupe-colle cet extrait d'un post piqué sur un autre forum qui explicite tout cela très bien. Désolé, ça va être long. Le thème du sujet s'intitule "
De l'utilité, inutilité, ou nuisance des séances de VMA en fond, quelles alternatives ?" et c'est sur
http://www.courseapied.net (lien exact déjà cité ci-dessus). L'auteur du post est JP75018, mais il cite un autre entraineur, Bben :
"
Les coureurs ayant une large majorité de fibres lentes (type I) ont pour priorité de développer la contractibilité et la force maximale (puissance) de ces fibres, endurantes à la base mais peu puissantes, car c'est comme cela qu'ils progresseront même sur épreuves longues, et entretenir ces qualités qui ne seront jamais totalement acquises tout au long de l'année.
Et ce type de travail de VMA peut tout à fait être utilisé pour ce faire, surtout si l'on a un (très) bon niveau de base, même s'il y a d'autres façons de procéder (cf plus loin).
Ce type de profil (riches en fibres I, c'est à dire naturellement taillés pour l'endurance) correspond aux coureurs-prototypes de Bruno Heubi : Pascal Fétizon, Laurence Klein, et lui-même (on pourrait citer aussi SALAZAR et la plupart des grands marathoniens des années 70-80, à l'inverse de certains champions africains plus récents) si l'on en juge par leurs performances relatives sur différentes distances. Il est donc logique que cette approche comprenant de la haute intensité même pour le long, et jusqu'en prépa spé inclue, ait marché pour eux.
En revanche, pour les coureurs ayant une majorité de fibres intermédiaires (type II) - ce qui est la typologie d'une large majorité de gens - mais visant les épreuves de fond, la priorité numéro 1 est de rendre ces fibres musculaires plus endurantes (pour faire court : ces fibres sont à la base adaptées pour des épreuves de quelques minutes mais pas de quelques heures).
Or le travail de type VMA, surtout au niveau amateur, sera assez largement lactique, jusqu'à ~50% de l'énergie produite proviendra en effet du système anaérobie lorsqu'on travaille à 100% de VMA, ce qui aura tendance à provoquer les adaptations INVERSES de celles recherchées : à savoir adaptation de ces fibres musculaires vers une plus grande capacité à produire de l'énergie de façon anaérobie (donc adaptées à des efforts de quelques minutes) mais pas aérobie [Pieromarseille : c'est ce qu'explique également Nine ci-dessus]
.
Le travail de VMA vous transformera en coureur de demi-fond court, votre VMA progressera (mais autant sinon plus par développement de votre "moteur anaérobie lactique" que par le développement de votre puissance aérobie), mais vous serez moins adapté aux épreuves de fond. Et tout particulièrement le marathon, sur lequel l'endurance des fibres musculaires, tout comme "l'économie de carburant" (alors que la filière anaérobie est très dispendieuse en glycogène), sont absolument capitaux. D'où parfois, même à très bon niveau, des IE catastrophiques dans la zone semi à marathon pour des coureurs rapides et performants pratiquant régulièrement la VMA (du style 1h07 sur semi pour 2h35 sur marathon, ou 3'32 sur 1500m pour 2h18 sur marathon, entre autres exemples...).
Il n'y a pas ce risque avec les fibres lentes (type I) : par nature elles continuent de toutes façon à produire de l'énergie très largement par voie aérobie même à 100% de VMA, et sont moins "adaptables" que les fibres type II (donc restent des "fibres endurantes" même si vous faites bcp de VMA [Pieromarseille : c'est moi qui souligne, en rapport à mon échange ci-dessus avec Nine]
).
En d'autres termes : si vous êtes nés demi-fondeur (voire même sprinter) vous pouvez, avec le temps et un entraînement adapté (sans ou avec très peu de VMA / travail lactique...) acquérir une typologie musculaire plus proche de celle d'un coureur de fond, tandis que l'inverse n'est pas vrai : ceux qui sont "nés coureur de fond" (riches en fibres I) ne pourront jamais devenir de très bons "milers" et encore moins des sprinters.
C'est ce qu'ont sur faire, par exemple, Jacky BOXBERGER, 3'36 sur 1500m pour 2h10 sur marathon (deux perfs de valeurs très proche sur les tables de comparaisons type DANIELS - mais effectuées avec plusieurs années d'écart car nécessitant une reconversion), ou encore Serge COTTEREAU, coureur de 1500 reconverti en quadruple vainqueur de Millau, tous deux "typés rapides" à la base mais ayant su reconvertir leurs fibres et moteurs (développer leur "moteur aérobie" au détriment du "moteur anaérobie") avec un entraînement adapté, sans ou avec très peu de "haute intensité" pour COTTEREAU et énormément d'endurance et résistance douce (résistance dure essentiellement au "seuil +", je reviens la-dessus + loin)...
Autres exemples : GEBRE ou TERGAT (ou BEKELE, conversion en cours): profils "typés rapides", ont mis 5 ans 1/2 et 6-7 marathons avant d'accomplir leur "conversion" (et réaliser leur premier record du monde), tandis que les champions de marathon des années 70-80 que j'ai évoqué (CLAYTON, DE CASTELLA, SALAZAR, Steve JONES,... le sommet en la matière de coureur "naturellement endurant" ayant été Ian THOMSON) ont TOUS réalisé leur meilleure perf sur marathon très vite (2nd marathon souvent), après une longue carrière sur piste "relativement laborieuse" (moins marquante que leur 2nde carrière sur marathon, et souvent barrés au sprint sur court). Ces dernier coureurs (CLAYTON, DE CASTELLA, JONES,...) réalisaient souvent du travail de "vitesse" ou "haute intensité" d'une façon ou d'une autre, tandis que les premiers (GEBRE, TERGAT, BEKELE) ont énormément changé leur pratique par rapport à leurs années de piste (bcp plus de bornes, allures plus lente, peu voire plus de piste du tout)...Ce que j'en tire comme conclusion pour moi : faire beaucoup de bornes à l'entrainement, quoi qu'il en soit, c'est toujours excellent. Et pour faire beaucoup de bornes, il ne faut pas courir trop vite, donc faire beaucoup d'EF, même très lentement (allure régénération), c'est très bon.
Mais par ailleurs, il faut pas mal de travail de renforcement de la puissance musculaire, ce que je travaille une à deux fois par semaine avec des fractions sur 1000, 1500, 2000 et 3000 (très peu de VMA courte pour ma part, mais pour nos profils ce n'est pas forcément contre-indiqué), ainsi qu'avec du travail en dénivelé. Pour les profils endurants, je suis convaincu que nous profitons à coupler route et trail (et sans doute aussi vélo, mais je ne pratique pas) ; c'est cette prise de conscience qui m'a amené à ré-intégrer du trail dans ma prépa 10 ce we.
Voilà. Encore deux conclusions pour ma part. Je retiens :
- Pour les profils endurants "
TOUS ont réalisé leur meilleure perf sur marathon très vite (2nd marathon souvent)". 3h pour mon second marathon. C'est bien dommage pour moi, mais je risque de ne plus avoir beaucoup de marge de progression
- Ce que je pressens depuis le début de mon entrainement sur 10 : je vais avoir beaucoup de mal à tenir l'objectif de 38'10 que je me suis fixé. A la fin du premier bloc de mon plan 10, j'en suis encore loin... et je réajuste donc mon objectif à un sub 39' qui me conviendra déjà très bien
.
Désolé d'avoir fait si long - et de réfléchir finalement autant pour moi que pour toi mais comme je te dis, je pense que nous avons des profils proches (bon, enfin c'est quand même à vérifier, faudrait pas que je t'induise en erreur non plus...).
Tu devrais pouvoir en conclure qu'en étant sérieux dans ton entrainement, et après avoir marqué cette référence récente sur 10 qui te manque, tu auras tout à gagner à monter sur marathon, où compte-tenu de ton niveau de base, tu devrais assez rapidement pouvoir descendre sous les 3h
.
Bon courage à toi.