Je viens de terminer mon premier ultra-trail mais que faire pour récupérer au mieux?
Après un ultra-trail, le corps a été fortement sollicité parfois à la limite de l’épuisement.
La période de récupération débute avec pour objectif une reprise de l’entrainement pour aborder une nouvelle épreuve sportive.
1) Les effet d’un ultra-trail sur l’organisme
- la déshydratation même si vous avez géré au mieux vos ravitaillements
- Au niveau musculaire : les muscles sont vidés de toutes les substances : glycogène, sodium, potassium. La fatigue musculaire liée aux chocs répétés et à la déshydratation provoquent des micro-lésions avec une réaction inflammatoire.
- les articulations et les tendons ont également soufferts des chocs répétés avec des muscles fatigués qui ont moins bien joués leur rôles d’amortisseur.
2) la récupération
L’organisme a été perturbé pendant l’ultra et il faut prévoir un temps de récupération. Pendant cette période, le corps va réagir pour restructurer les systèmes sollicités de manière très intense.
La période de récupération commence juste après la fin de l’ultra :
- se réhydrater avec une eau fortement minéralisée avec du bicarbonate
- ingérer du glucose rapidement pour restaurer les stocks en profitant énergétiques de la fenêtre métabolique.
- un massage drainant pour décontracturer, faciliter la circulation sanguine et éliminer les déchets métaboliques.
A défaut, possibilité d’utiliser un électro-stimulateurs en mode programme de récupération ou de profiter su jacuzzi.
- porter des chaussettes de contention lors des 2 heures suivant la course.
A éviter : les étirements pour ne pas aggraver les micro lésions musculaires.
Vient ensuite le premier repas :
- restaurer les stocks énergétiques avec des féculents en veillant a bien s’hydrater.
- aider à régénérer les fibres musculaires lésées avec un apport de protéine animale (bcaa).
- l’apport lipidique sera faible et de qualité (acides gras essentiels).
Lors de cette période de récupération, il faudra être attentif à avoir un sommeil de bonne qualité.
3) La reprise de l’activité physique?
Après un tel effort, repos et reprise progressive sont au programme.
La première semaine : si les courbatures sont présentes, le repos complet est préférable. Je préconise pour ma part le repos complet tout comme Guillaume Millet dans son ouvrage "L’ultra-trail, plaisir, performance et santé" .
Lorsqu’elles disparaissent, des activités portées comme le vélo et la natation peuvent être envisagées en mode endurance bien sur. La reprise des étirements est dés lors possible.
Lors de la deuxième et troisième semaine, l’entraînement croisé est préconisé avec vélo ou natation avec 1 puis 2 séances de course à pieds en endurance.
A partir de la quatrième semaine, un retour à l’entraînement peut être envisagé en privilégiant les séances d’endurance et en limitant la durée maximum à 1h30.
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