Planification prépa 100 miles

Un peu d'objectivité et de data:

JIB a gentiment accepté de me partager ses données d'entrainement sur strava
Il est bien inscrit sur l'X-Alpine à son nom.

Depuis le 1er janvier, sur son carnet Strava on compte:
89 sortie CAP pour 106 h, 793 km et 22 000 m D+
25 sorties vélo pour 21h, 135 km et 412 m D+

Aucune course préparatoire, à part un semi en 2h04 début avril en SL (en photo avec des jolies filles sur Strava d'ailleurs )

Je pense au global qu'on est très loin des rythmes élite ou même de mec qui préparer sérieusement un ultra.
Au jeu des 365 h, notre JIB n'aurait droit ni à des lunettes, ni à de la couleur au-delà du rouge pour les h et du bleu pour le D+
Ce n'est pas si mal, mais ça ne correspond pas à une prépa d'ultra-trail.
Si tu veux comparer (et jouer à qui a la plus grosse), je t'invite à regarder les résumés de carnets d'entrainement des acteurs du forum
viewtopic.php?p=1279482#p1279482
Mais ce n'est pas à reproduire, car tu y as de sacrés bigorexiques, et globalement, que des personnes plutôt aguerries en CAP.

JIB est effectivement toute cette semaine en montagne
C'est difficile de se faire une idée précise des vitesses, car suivant qu'on calcule sur le temps de déplacement ou le temps total (y compris les pauses), on est entre 11'/kil et 20'/kil voire plus pour des ratios de D+ comparables à la X-alpine, et sur 10 à 20 kil. max
Sinon, on retrouve dans le carnet une sortie de 50 kil/ 1100 D+ fin avril à 7:42/kil et une autre début mai de 43 kil/2300 D+ à 8:54/kil

Le reste, c'est surtout des tours de jardin des plantes en EF entre 6 et 7 au kil et quelques montées à Montmartre.

Mes conclusions : JIB n'est pas un troll (désolé pour mes messages sarcastiques)
JIB débute et est un peu perdu. Il a du mal à s'évaluer.
Il s'est mis un objectif de fou suite à une montée d'égo en regardant des belles video sur Insta ou ailleurs. Il essaie de s'y tenir mais ne sait pas bien comment faire, d'où sa demande de conseils.

Je pense que chacun d'entre nous a débuté un jour et a eu besoin de conseils ou de se documenter pour ne pas reproduire les mêmes erreurs, avant d'avoir un peu d'expérience pour juger de ce qu'il fallait faire ou pas.

Le forum kikourou lui donne des bons conseils; JIB dit qu'il ne les écoute pas (ça c'est pour troller), mais en fait, il les écoute plutôt et s'entraine normalement sans en faire vraiment trop, voire même un peu pas assez concernant le D+. Ce qui est sûr, c'est qu'il a mal un peu partout quand il court (et c'est chiant quand on a un objectif de fou...).
JIB: c'est normal, un débutant qui commence à s'entrainer très régulièrement comme tu le fais, rencontre divers soucis avec son corps, qui réagit à la charge.

Par contre, 24h à l'X-Alpine, c'est 10:15 au kilo avec un ratio D+ de 140 kil / 9300 D+
Donc l'objectif 24h comme le "team Salomon" sur le profil ITRA, ça c'est du bullshit, sauf si tu as prévu de filer ton dossard à quelqu'un d'autre (je déconseille).

C'est pas mal de regarder l'objectif BH:
La Fouly (60k/ 4000+) en 15h30, c'est 15:30/ kil
Cabane Brunet (108k/ 7000+) en 30h50, c'est 17:10/ kil
Lourtier (128k/ 8000+) en 37h c'est 17:20/ kil

Vraiment, faut se sortir de la tête tout autre objectif que de finir, sinon, c'est droit l'infirmerie. Finir (dans les délais) sera déjà un exploit monumental. Sincèrement je te le souhaite

Bon courage et bonne chance JIB

Un peu d'objectivité et de data:

Depuis le 1er janvier, sur son carnet Strava on compte:
89 sortie CAP pour 106 h, 793 km et 22 000 m D+
25 sorties vélo pour 21h, 135 km et 412 m D+

c'est drôle cette "obsession" des chiffres qu'on certains traileurs. Personnellement, ce n'est pas du tout un truc que je regarde. Du coup, par curiosité, je viens de jeter un œil à mon strava, pour avoir un point de comparaison.
Depuis le 1er janvier, je n'ai que 24 sorties CAP, mais 25000m D+ (pour 405km, 68h)
pas de vélo, mais si je rajoute les sorties rando/ski de rando/rando en raquettes, ça fait 100h de plus, 21000m D+ supplémentaires.

Du coup, clairement, en comparaison je fais beaucoup plus de dénivelé. Je ne dis pas que mon entrainement est bien, ni que c'est le plus adapté pour un ultra. c'est juste une constatation.
Et je ne vise clairement pas le top 10

Je me répète, mais, je reste convaincue que, pour partir sur un premier ultra de cette envergure, même si on a ou pense avoir un gros potentiel, je ne trouve pas adapté de vouloir suivre un entrainement ciblé "performance et vitesse".
Les grosses journées "rando course" en montagne, clairement, je pense que c'est la meilleure option, mais attention à l'augmentation trop rapide du dénivelé quand on a peu l'habitude, il y'a un gros risque de blessure (genoux mais aussi tendons d'Achille ). Egalement intéressant de faire des sorties ciblées descentes pour renforcer les muscles et travailler la proprioception. Sur la x-alpine, et sur les trails suisses en général, je trouve que les longues descentes sont redoutables.

Conseils très justes une nouvelle fois
Juste pour préciser, si je me suis permis de mettre ces stats, c'est pour répondre aux interrogations (légitimes) de certains ici (dont moi) sur la nature de JIB.
Je sais pertinemment que des stats ne font pas un coureur.

Simplement, un débutant qui vise un gros temps et n'a aucune référence ne peut être validé qu'en regardant son carnet d'entraînement.
Très franchement, je croyais à un troll puis un mytho jusqu'à lire ces stats et sorties qui me font plus penser à un jeune avec les yeux plus gros que les jambes.
Donner des conseils à un troll, c'est une perte de temps. Là, c'est un peu différent

On reprend où les conseils ? Bascule sur la Traversée ?

On est tous passé en mode super gentil avec lui mais personne mise un kopeck sur son projet même finisher.
Il est blessé à 6 semaines de la course. Selon ma compréhension, jamais dépassé 3k+ en une journée. Sans compter qu'il n'a probablement jamais fait de sortie nocturne.

Le départ est à 22 ou 23h : c'est 2 nuits dans ce chantier...
Je suis allé voir Chirov et Chevilledemiel au petit jour de la 2e en 2023. Ce n'était pas beau à voir. Mais les finishers d'ultra sont jamais beaux : ils sont éclatés, lessivés, défoncés et promettent de ne jamais y retourner.
A la TV, on te montre Blanchard et Bouillard.
C'est comme les voitures : une 2CV arrivera toujours à bon port mais la Lamborghini est bien plus rapide et jolie.

Bonne course JiB mais préserve ta santé avant tout.
Kikourou est une mine d'or : il faut prendre le temps de lire les témoignages dans les récits et les fils des courses. C'est très enrichissant.

Franchement, ton plan est super réfléchi, surtout avec ton passif de blessure.

enchainer des semaines d'entrainement à 150km et 8000m D+ quand on a encore jamais fini un ultra, c'est "super réfléchi" ?
...
Matteo1995, ça valait le coup de s'inscrire sur le forum pour dire ça

C'est un bot alimenté par une IA. Logiquement, il devrait revenir sous peu nous glisser un lien pour une pub. Là, on voit que l'IA est un peu à la rue pour saisir le sujet exact de la discussion, quand même, donc c'est assez grossier.

Bref, je suis à deux doigts de dézinguer tout de suite le Matteo1995 histoire de nous faire gagner du temps, à la modo.

Edit: j'ai craqué..

Edit2: je revenais sur ce fil en le voyant remonter encore. Merci à Benman pour le long temps qu'il a investi pour qu'on résiste tous à notre réflexe premier de ne faire que se payer la tête de JIB car ce fil pourrait être utile à beaucoup de neo-coureurs dans le futur. On est bien sur un projet dingue, assez typique cependant de ce qu'on commence à beaucoup voir à droite et à gauche. Pour autant, au delà de ce que nous sommes fort nombreux à estimer être une folie, si on pouvait au moins éviter que quelques-uns survivent à leur enthousiasme des débuts, on n'aura pas perdu notre temps...

Edit3 : enchaîner les semaines à 8000D+, je confirme que c'est mieux d'être retraité pour le faire.....ce qui n'empêche pas nécessairement de se blesser...

Bonjour à tous,

Je reviens sur le sujet pour finir la planification d’entraînement pour la X-Alpine. Des dernières réponses jusqu’au 5 juin je me suis peu entraîné pour récupérer d’une tendinite, en suivant vos conseils.

Les 10 derniers jours j’estime avoir fait un bloc un peu plus à la hauteur de ce que cette course demande, avec 240km et 13000D+. J’avais des conditions de récup moyennes avec 6-7h de sommeil, et fait une hypothermie en tente. J’ai fait une bonne partie de cette distance en rando avec un sac de 22kg, et le reste en trail le soir.

Un peu fatigué, les genoux aussi, mais pas blessé, je pensais prendre 3 jours de repos avant de repartir vers le 18 juin pour terminer la phase de peaking. Je pensais faire quelque chose du genre 40km de trail tranquille par jour sur 3 ou 4 jours, avec 3000D+ ou moins selon mes genoux. Le but serait de me fatiguer suffisamment, et de m’arrêter juste avant la blessure. Ensuite j’entame la période d’affutage.

D’après vous, est-ce que cela constitue une prépa optimale ?

Non ce n'est pas une prépa
C'est un enchaînement de blocs intenses sans réflexion sur les courts,moyens & longs termes + sans tenir compte des différents conseils. ("8k+ par semaine, c'est trop",...)

J'espère sincèrement que tu as pris du plaisir.
C'est la priorité pour les humains comme nous.
Mais ce n'est pas ce qui ressort de tes écrits(hypothermie, récup moyennes,...)

La course est dans 4 semaines : il est trop tard pour organiser une prépa !!

Profite de la montagne pendant 2-3 semaines et ensuite repos, préparation du sac, lecture du parcours, frétillements, dodo de merde, pipi de la peur et YAPLUKA !!

En fait, ta "prépa" est optimale pour... ne pas finir...
Hypthermie dans la tente, c'est un signe fort que tu est physiquement très fatigué.
D'ailleurs, avec un sac de 22kg, (donc probablement pas loin d'1/3 de ton poids), tu te tues à promener à allure d'escargot le conteneur qui doit te servir de sac et ne fait rien de bon en vue d'un trail. (sac léger et allure marche rapide, là c'est constructif). Un sac de rando sur plusieurs jours, même en autonomie et avec des conditions encore un peu hivernales en montagne, faut arriver à 10-12 kg max.

D'ici la course, ta meilleure option, c'est de miser sur le maximum de repos. Et même au delà du repos physique, il te faudra aussi du repos mental, car comme souligné par JuCB, tes écrits ont un petit coté négatif, qui pourrait vite se transformer en grosse envie d'abandonner dans la réalité de la course.

J'espère sincèrement que tu as pris du plaisir.
C'est la priorité pour les humains comme nous.

Oui j'ai passé les moments les plus intenses de ma vie en montagne ces dernières semaines, en bien comme en mal, j'imagine que c'est ça qu'on appelle "vivre". J'ai déjà hâte d'y retourner.

C'est un enchaînement de blocs intenses sans réflexion sur les courts,moyens & longs termes + sans tenir compte des différents conseils. ("8k+ par semaine, c'est trop",...)

Hormis le manque de sommeil j'ai très bien supporté la charge, je m'entraîne désormais 20 bpm plus bas à intensité comparable. J'ai même plus les jambes qui chauffent en marche rapide sur les montées normales, c'est plus qu'une balade de santé. Toutefois j'ai un peu négligé la descente car avec le sac les genoux prenaient cher.

La course est dans 4 semaines : il est trop tard pour organiser une prépa !!

Selon moi il me reste encore jusqu'à la fin de la semaine prochaine (20 jours avant la course) pour tout donner en termes de volume. Je sens que je peux faire plus sans me cramer, mais j'ai pas d'idée sur comment m'organiser. Simuler la course sur 3-4 jours la semaine prochaine ? Puis de J-20 à J-14, travailler l'intensité en descente, couper le volume de 60% ? Ensuite toujours de l'intensité ?
Je sais aussi que mes allures sont un peu pourries, mais dans le temps qui me reste est-ce que je peux y changer quelque chose ?

Et même au delà du repos physique, il te faudra aussi du repos mental, car comme souligné par JuCB, tes écrits ont un petit coté négatif, qui pourrait vite se transformer en grosse envie d'abandonner dans la réalité de la course.

En parlant de mental ; pour pas se prendre un mur à 70km je serais curieux de savoir vos intensités en course sur 100 miles. Je dois rester absolument en zone 1 toute la course ? Sinon, quand mettre un peu de zone 2 ?

Par contre, 24h à l'X-Alpine, c'est 10:15 au kilo avec un ratio D+ de 140 kil / 9300 D+

C'est pas mal de regarder l'objectif BH:
La Fouly (60k/ 4000+) en 15h30, c'est 15:30/ kil
Cabane Brunet (108k/ 7000+) en 30h50, c'est 17:10/ kil
Lourtier (128k/ 8000+) en 37h c'est 17:20/ kil

Vraiment, faut se sortir de la tête tout autre objectif que de finir, sinon, c'est droit l'infirmerie. Finir (dans les délais) sera déjà un exploit monumental. Sincèrement je te le souhaite

Bon courage et bonne chance JIB

Merci pour les encouragements, je sais bien que je me suis mis dans la merde pour cette course et que je n'ai ni les allures ni l'entraînement. A vrai dire mes parents qui me font les ravitos ne pensent même pas que je vais finir la course. Mais bon avec un miracle ça peut le faire...

dans l'absolu oui, on peut faire un dernier bloc à S-3...mais pas en sortant de tes 10 jours à 240km/13000mD+ !!! là, il faut te re-po-ser...
le cardio à 20bpm plus bas qu'avant, c'est un peu normal pour partie avec ce que tu as fait...mais une part peut probablement aussi venir d'une fatigue plus profonde.
Travailler l'intensité en descente dans les 2 semaines qui viennent...euh, tu veux quand même prendre le départ ? d'après ce que tu as fait et ce que tu as dit, tes genoux ont déjà bien morflé...Une partie du maintien en bonne santé des genoux vient de la musculature qui se renforce au fur et à mesure des mois ou années d'entrainement. Là, il faut que tu penses à ne pas les abîmer trop, ça serait dommage à ton âge.
Donc mon avis est que ton énorme bloc passé, il faut l'assimiler...et même si demain matin, tu te sens bien, il y a quand même un temps à respecter.
A j-15, tu peux faire un we plutôt course avec un peu de km mais pas essayer de faire la course en 3-4 jours !! 2 sorties de 4-5h, c'est déjà très très bien.
Et encore une fois, oublie les allures...pour la course, éventuellement te limiter à une FC à ne pas dépasser et après, bien t'alimenter surtout. Les abandons à part pour des problèmes physiques arrivent souvent quand le cerveau est sous-alimenté et qu'il t'impose d'arrêter.

Tu n'as écouté ou appliqué aucun conseil
Je ne vois pas en quoi tu changerais aujourd'hui.
Tu as ton propre fil, la modo tolère et on est tous sympa avec toi.
Fini ta prépa comme tu veux, fais ton ultra, on débriefera après
Il y a un we kikou en octobre, ce sera l'endroit idéal pour en discuter sereinement.

Je te souhaite de terminer, tu t'es donné du mal mais mal (22kg... Je comprends, je l'ai fait aussi mais je visais une miss pas un ultra )

Je viens de tomber sur ce post, waouh
Comme beaucoup, je trouve ça juste délirant.
En dehors du fait qu’il y a peu de chances d’être finisher, c’est plutôt cette volonté de brûler les étapes, de s’entraîner sur un corps blessé qui m’interpelle
Mais ça ne m’étonne même plus, qu’avec tout ce qui passe sur les réseaux, trail ou marathon, on commence vraiment à friser le n’importe quoi
Bref, bonne chance tout de même pour cette course, Mais pour la connaître, je doute que tu y trouves du plaisir dans ces conditions…

dans l'absolu oui, on peut faire un dernier bloc à S-3...mais pas en sortant de tes 10 jours à 240km/13000mD+ !!! là, il faut te re-po-ser...

D'accord, même si les jambes ont l'air d'aller je vais m'imposer quelques jours de repos. L'intensité en descente c'est très risqué dans mon cas oui.
Concernant l'alimentation j'ai pu continuer mon "gut training" en rando, j'ai l'habitude de beaucoup manger. Typiquement, dans une grosse journée de mangeais 3 gros repas, 2 paquets de bonbons, 3 de gâteaux, des barres et 1L de soda, le tout j'imagine autour des 5000 kcal, je suis pas tombé malade.

Je te souhaite de terminer, tu t'es donné du mal mais mal (22kg... Je comprends, je l'ai fait aussi mais je visais une miss pas un ultra )

J'ai pas vraiment le physique de l'ultra trailer, avec mon passé muscu et proche des 80kg pour 1m80 c'est pas lourd pour moi. Sauf pour mes genoux en descente. C'était surtout pour partir avec un groupe, au bout de deux semaines on se sent seul en montagne.

Il y a un we kikou en octobre, ce sera l'endroit idéal pour en discuter sereinement.

J'espère pouvoir être présent, si je continue le trail.

Et si on en revient à l'intensité en ultra, c'est zone 1 stricte ? Pour avoir un repère d'intensité à ne pas dépasser

moi aussi en rando, je suis capable de manger un burger frittes toutes les 2h...en course, c'est pas pareil.
Ton poids n'est finalement pas totalement le problème...c'est plutôt les 22kg que tu ajoutes.
ta zone 1, c'est quoi ? la zone correspondant à la récup ? ou l'EF ?
moi, je dirais 60% de la FC de réserve max.
même si probablement que tu vas faire comme 90% du peloton, partir trop vite et puis rentrer dans le rang +/- vite, quand t'auras bien tapé dans tes réserves entre 2h et 5h...Et puis après, ça sera le début de ton ultra

ta zone 1, c'est quoi ? la zone correspondant à la récup ? ou l'EF ?
moi, je dirais 60% de la FC de réserve max.

J'ai un profil un peu atypique, en testant ma fcmax sur 1km j'ai fini à 210 bpm, peut-être je peux monter à 215. Une estimation réaliste avec cette formule est que ma limite zone 1 et zone 2 c'est à 150 bpm. Zone 1 c'est la récup, zone 2 l'EF.
Du coup je pense rester vers les 130 bpm en descente (ou moins si je fatigue) pour préserver les genoux, et ne pas dépasser 160 bpm en montée, en restant autour des 150 bpm.
Tu me conseilles de partir en zone 2 (160 bpm) sur les 1ères heures ? Ou bien de ne pas me laisser emporter par la course et de me placer à 150 bpm direct ?

Ta FC à 210 prise avec une ceinture ou cardio poignet ?
Et combien au repos ?
De toutes façons, tu n'a pas de repère en trail, même de 40km donc extrapoler ce que tu dois faire sur la x-alpine...
Franchement, part très tranquille, en aisance respiratoire.