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A la lecture de cette partie du tableau issu du site Garmin, je suis très perplexe sur ces deux propositions :
- 10 séquences de 50 m à 150 - 200 % de vma : je ne sais pas qui fait ça, en entraînement demi-fond pourquoi pas, mais 10 séries à plus de 150 % de vma...
Pour une vma de 18 km/h, 150 % c'est 27 km/h, et 24 km/h pour une vma de 16 km/h. Alors 200 % je n'en parle même pas.
- 10 intervalles de 400 mètres à 110 - 115 % de vma : c'est costaud, pour une vma de 18 km/h ça amène à quasiment 20 km/h, soit 400 mètres en 1'12". Pour une vma de 16 km/h, il faut tenir 17,6 km/h durant 1'22".
Ce sont vraiment deux séances trop exigeantes, sauf à avoir une pratique déjà bien établie et de bonnes capacités. Et la première séquence est à mon sens totalement inadaptée pour la grande majorité des coureurs de longue distance (10 km et plus).
Pour en revenir au message de Novalium :
Fréquence maximale estimée à 180 pulsations/minute, c'est plausiblement " dans le vent ", il vaudrait mieux l'évaluer sur le terrain, avec des séries de courtes accélérations en côtes par exemple, où il faut vraiment s'arracher.
Tu évoques des séances de VTT, j'ignore ton niveau de pratique, en tout cas c'est une activité qui développera aussi ton aérobie.
Le seuil anaérobie est l'allure maximale tenable en continu durant 60 minutes, hormis pour l'élite mondiale elle ne dépassera pas 87 % de la vma (mais elle peut être bien inférieure, notamment si on a une vma peu élevée). C'est donc une vitesse comprise entre l'allure 10 km et celle tenable sur 20 km ou semi-marathon (pour l'élite mondiale, seuil anaérobie : vitesse semi-marathon).
Tu es relativement débutant en course à pied, construis ton foncier qui sont les fondations de ta pratique, ce qui n'exclut pas d'intégrer une séance plus rythmée (par séquences) toujours précédée d'une phase d'échauffement.
