Qusetion d'entraînement

Je suis coureur du dimanche (34 ans) et je m'amuse de temps en temps à participer à des courses à pied entre 10 et 21 km (je fais chaque année Marseille-Cassis). Je cours entre 10,5/11 km/h sur ces courses et je souhaiterais passer à la vitesse supérieure pour finir un jour dans le premier tiers d'une course! On me parle des fractionnés, est-ce que l'on peut me donner des exemples de fractionnés (temps, distance, vitesse,etc) ou autres conseils ?
Merci d'avance.

le fractionné c'est la répétition de temps de course court mais à intensité forte.

Par contre il faut que tu connaisse ta VMA (a peu près a fond)

ensuite, par exemple, tu fais des séries de 30 seconde VMA - 30 secondes de récup en footing. Tu le fais 10 fois, ensuite tu te repose 3 minutes, ensuite tu recommence.

En général tu en fais entre 2 et 4 séries selon le niveau.
Pour commencer fais deux séries de 10*30"-30".
L'important c'est de tenir ta série en entière. Il ne ffaut pas s'arreter en cours de série, meme si cc'est très dur...

sur mon site j'avais mis des trucs sur l'entrainement, mais c'est un peu brouillon... tu peux aller voir si tu veux : http://www.raidsaventure.com/article-56.html

voila, bon courage
Ben

Dans un programme d'entrainement il y a plusieurs phases.
Je te conseil ce site, bien détaillé.

http://www.conseils-courseapied.com/