Etirements

J'ai appris par mon kiné que de récents résultats d'étude ont conclus que les étirements à l'échauffement ou après l'effort sont non seulement inutiles mais seraient contre-productifs....qu'en pensent d'autres spécialistes?

Je ne sais pas, en ce qui me concerne, je les minimise ou bien tout simplement n'en fait pas, et je ne m'en porte pas plus mal ...

Moi non plus pas d'étirements avant ou après...je culpabilise pourtant, tant on dit souvent que c'est primordial....

....

Moi non plus pas d'étirements avant ou après...je culpabilise pourtant, tant on dit souvent que c'est primordial....

ça ne veut pas dire qu'il ne faut pas en faire mais il faudrait les éloigner des entrainements et courses...

Je pense que
Si c'était vrai de vrai(en ce sens que la conclusion de l'étude soit, jeter cela au panier), il y a longtemps que toutes les Fedé de tous les sports auraient laissé ce truc au vestiaire.
Si c'était vrai de vrai, il y a longtemps que tout les sportifs qui aspirent à la pratique de leur sport et que l'on doit presque punir pour au début, les inciter à la pratique des étirements auraient abandonnés ce truc rébarbatif.
Ainsi sachant que le sport ne date pas d'hier dans son exploration du physique, on peut penser que dans une pratique générique ils sont plutôts positifs.
De mon expérience personnelle, il ressort que pour une bonne mobilisation de mon gabarit surtout pour des efforts intenses, les etirements d'échauffement me sont nécessaires. Pour une bonne récupération aussi. J'ai noté des différences effectives entre les recup inactive et les récupérations avec scéance d'étirement.

Ou alors ... c'est une étude à visée élective, elle est faite pour épouser les envies du plus grand nombre

Je pense que
Si c'était vrai de vrai(en ce sens que la conclusion de l'étude soit, jeter cela au panier), il y a longtemps que toutes les Fedé de tous les sports auraient laissé ce truc au vestiaire.
Si c'était vrai de vrai, il y a longtemps que tout les sportifs qui aspirent à la pratique de leur sport et que l'on doit presque punir pour au début, les inciter à la pratique des étirements auraient abandonnés ce truc rébarbatif.
Ainsi sachant que le sport ne date pas d'hier dans son exploration du physique, on peut penser que dans une pratique générique ils sont plutôts positifs.
De mon expérience personnelle, il ressort que pour une bonne mobilisation de mon gabarit surtout pour des efforts intenses, les etirements d'échauffement me sont nécessaires. Pour une bonne récupération aussi. J'ai noté des différences effectives entre les recup inactive et les récupérations avec scéance d'étirement.

Ou alors ... c'est une étude à visée élective, elle est faite pour épouser les envies du plus grand nombre

Ce ne sont pas les étirements qui sont mis en causes mais le moment ou on les fait...

Dans tous les cas, il faut un légèr échauffement car le muscle doit être chaud.

Ensuite, c'est comme on veut car l'étirement des muscles permet d'éviter les blessures à long terme et de garder un maximum d'elasticité des muscles pour la pratique de son sport

En phase de préparation de mdp 2008, les jours ou je ne courrais pas, je faisais des abdos (gainages) et des tentatives d'assouplissements......c'était la galère......

J'ai appris par mon kiné que de récents résultats d'étude ont conclus que les étirements à l'échauffement ou après l'effort sont non seulement inutiles mais seraient contre-productifs....qu'en pensent d'autres spécialistes?

Même si ta question est assez précise, il y a également un post Ici avec quelques avis sur la question

L'Blueb

Super ce retour en arrière et merci.

Comme quoi, il faudrait peut etre un classement par sujet de discussion

Voici l'une des études sur le sujet...

1
Les limites du stretching pour la performance sportive.
1ère partie :
« Intérêt des étirements avant et après la performance »
Gilles Cometti
maître de conférences
faculté des Sciences du sport - UFR STAPS Dijon
BP 27877, 21078 Dijon Cedex, France
Préambule :
Il est indéniable que l’apparition des étirements et du stretching dans la préparation physique
a constitué un progrès capital. Les sportifs ont ainsi appris à mieux s’intéresser à leurs
différents groupes musculaires et à explorer leur mobilité articulaire. Il n’est donc pas
question pour nous de remettre en cause l’intérêt des étirements mais de rapporter quelques
données scientifiques qui précisent les effets de ces méthodes. En fait ces techniques qui
avaient pour objectif principal l’augmentation de l’amplitude articulaire se sont vues
progressivement attribuer des vertus quasi universelles allant de leur rôle primordial pour
l’échauffement à la prévention des accidents, en passant par la musculation et la récupération.
On pouvait même à un moment penser que les étirements dans leurs différentes modalités
permettaient de résoudre tous les problèmes de la préparation physique. Nous voulons
montrer ici que les connaissances scientifiques actuelles permettent de mieux comprendre ce
que peuvent apporter les étirements et ce qu’ils ne peuvent pas faire.
En fait les effets du stretching peuvent être envisagés à 3 niveaux :
- avant la performance pour une meilleure « préparation »
- après la performance pour une meilleure « récupération »
- en tant que technique pour améliorer l’amplitude articulaire et participer à augmenter
ce que les praticiens nomment la « souplesse »
Dans cette première partie nous nous cantonnerons aux deux premiers aspects qui sont les
plus contestés aujourd’hui, nous aborderons les effets physiologiques des techniques du
stretching dans un deuxième article.
1) Stretching et échauffement pour une performance sportive :
Quel intérêt présente l’introduction des étirements au cours de la préparation à la
compétition ? Les partisans des étirements affirment que le stretching (étirements précédés ou
non de contractions isométriques) permet :
1- l’élévation de la température locale des muscles étirés
2- une amélioration de la performance qui va suivre
3- la prévention des accidents
Envisageons ces trois arguments en les confrontant à la littérature scientifique.
1.1) effet du stretching sur l’élévation de la température musculaire :
L’élévation de la température interne des muscles dépend de leur vascularisation, l’exercice
musculaire par une alternance de contractions et de relâchements permet au muscle de jouer le
2
rôle de pompe et donc de mieux faire circuler le sang. Comme l’a démontré Mastérovoï
(1964) une alternance de contractions concentriques contre résistance moyenne, constitue le
meilleur moyen pour élever la température du muscle. Examinons ce qui se passe au cours des
étirements : Alter (1996) auteur d’un ouvrage remarquable «Science of flexibility », démontre
que les étirements provoquent dans le muscle des tensions élevées qui entraînent une
interruption de l’irrigation sanguine, ce qui va à l’inverse de l’effet « vascularisateur »
recherché. Certes si on introduit une alternance avec des contractions les périodes de
relâchement intermédiaires permettent le passage du sang, mais là encore choisir la
contraction isométrique ne semble pas le meilleur moyen pour simuler une pompe. Il semble
plus simple de proposer le protocole de Mastérovoï. Wiemann et Klee (2000) insistent sur
l’inefficacité du stretching sur l’élévation de la température musculaire. En conclusion les
étirements ne permettent pas un échauffement musculaire correct.
1.2) Stretching et performance :
On dispose aujourd’hui de quelques études qui démontrent l’effet néfaste de l’introduction de
procédés d’étirement pendant l’échauffement d’une compétition. Ces influences négatives ont
été démontrées sur des efforts de vitesse, de force et surtout de sauts (détente).
1.2.1) Stretching et vitesse :
Wiemann et Klee (2000) montrent que l'étirement passif influence négativement le niveau de
prestation sur des successions d'actions de force rapide : des athlètes en activité participant à
une expérimentation pendant laquelle ils devaient suivre une séance de stretching de 15
minutes au niveau des fléchisseurs et des extenseurs de la hanche, alternée avec des sprints de
40 mètres augmentaient leur temps de 0,14 secondes (donc allaient moins vite) alors que le
groupe contrôle qui ne faisait que de la course lente entre les sprints ne présentait aucune
augmentation significative du temps de course (+ 0,03s).
1.2.2) Stretching et force :
Une étude de Fowles et coll. (2000) portant sur les fléchisseurs plantaires montre que
l’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue l’activation (EMG) et la force
contractile du groupe étiré. Cette perte de force est encore présente une heure après la fin de
l’étirement. La diminution de l’activation musculaire est vite récupérée (15 mn) mais la force
contractile est toujours 9% en dessous de la normale 60 minutes après.
Kokkonen (1998) expérimente l’effet de l’introduction de 2 protocoles de stretching dans
l’échauffement d’un test de 1 Répétition Maximale (1 RM) pour les extenseurs et les
fléchisseurs du genou. Il constate une baisse significative de la force produite aussi bien avec
des étirements passifs qu’avec des étirements actifs comparativement au groupe témoin (sans
étirements). Nelson (2001) confirme cette baisse de force en effectuant des étirements de type
balistiques. La baisse de force est de 7 à 8% pour les extenseurs et les fléchisseurs. Il en
conclut que l’introduction d’exercices de stretching avant des compétitions qui exigent la
participation d’un important niveau de force est à déconseiller.
1.2.2) Stretching et « endurance de force » :
Kokkonen et coll.(2001) montrent qu’un excès d’étirements peut réduire la capacité
d’endurance de force. Des étirements placés avant un test de répétitions maximales des ischiojambiers
réduisent significativement le nombre de mouvements enchaînés. Les auteurs en
3
déduisent qu’il n’est pas conseillé d’introduire des étirements dans la préparation d’épreuves
« d’endurance de force » (aviron, canoé-kayak…).
1.2.3) Stretching et qualité de saut (détente) :
Henning et Podzielny (1994) avaient déjà démontré une perte de performance en détente de
4% en introduisant des étirements au cours de l’échauffement d’exercices de saut et une perte
de force explosive par rapport à un groupe témoin (sans étirements). Depuis de nombreuses
études confirment que l’introduction des étirements lors de la préparation d’une épreuve de
saut est néfaste.
Knudson et coll. (2001) montrent une légère baisse de résultats dans des sauts verticaux à la
suite d’un échauffement avec étirements.
Church et coll. (2001) testent différents protocoles d’échauffement : échauffement général
seul, échauffement et stretching statique, échauffement et étirement avec contraction préalable
(PNF). Le groupe ayant pratiqué les étirements avec technique PNF, a vu ses performances en
sauts verticaux baisser de façon significative. Ils déconseillent donc d’utiliser cette technique
au cours de l’échauffement.
Enfin Cornwell et coll. (2002) étudient les effets des étirements passifs sur la performance en
squat jump (saut avec départ à 90° de flexion du genou sans étirement préalable) et la
performance en Countermovement jump (CMJ)(saut avec flexion-extension enchaînées). Ils
montrent une baisse significative de la performance en CMJ, sans toutefois démontrer une
baisse de la raideur musculaire ou de l’activation (EMG).
1.3) Le rôle des étirements dans la prévention des blessures :
On considère souvent que l’introduction d’étirements dans l’échauffement est primordial pour
prévenir les blessures. Plusieurs études viennent contredire cette affirmation. Shrier (1999)
dans une revue de question très documentée (plus de dix articles) constate que les étirements
avant l’exercice ne réduisent pas le risque de blessure. Pope et coll. (1998 et 2000) mènent
deux études sur des recrues de l’armée (1998 et 2000). La première étude (1998) porte sur le
muscle triceps sural, ils étudient sur plus de 1500 sujets l’effet de l’introduction de stretching
dans l’échauffement pendant 12 semaines en divisant les sujets en 2 groupes (groupe témoin
et groupe « étirement »). Aucune différence significative n’apparaît entre les 2 groupes sur
214 blessures constatées sur les aspects musculo-tendineux. La deuxième étude (2000) porte
sur 6 groupes musculaires du membre inférieur avec le même protocole. Là encore aucun
effet des étirements ne fut noté. Van Mechelen et coll. (1993) testent sur une population de
320 coureurs les effets d’un échauffement avec étirements et d’un retour au calme, pendant 16
semaines. Le groupe témoin qui n’effectuait ni échauffement, ni étirement, ni retour au calme
a enregistré moins de blessures (4,9 pour 1000 heures d’entraînement) que le groupe
expérimental (5,5 pour 1000 heures d’entraînement). Lally (1994) montre que chez des
marathonniens (600 personnes) le nombre de blessures est supérieur chez ceux qui pratiquent
le stretching (35% de blessures en plus).
Pourquoi les étirements sont-ils inefficaces pour prévenir les blessures ?
- l’effet antalgique des étirements :
Quand on cherche à expliquer ce phénomène on constate dans la littérature un certain nombre
d’explications. Parmi celle-ci Shrier (1999) évoque l’effet « antalgique » des étirements. En
fait l’explication qui revient de plus en plus chez les auteurs qui étudient le stretching
4
(Magnusson et coll. par exemple) réside dans l’augmentation de la tolérance à l’étirement. En
clair ce qui explique les progrès lors d’un exercice d’étirement c’est le fait que le sujet va plus
loin parce que l’entraînement lui apprend à s’habituer à la douleur, il supporte donc un
étirement supérieur (« Stretch-tolérance »). L’athlète va donc plus loin qu’il n’en a l’habitude
(ses récepteurs à la douleur sont en quelque sorte endormis) il risque donc la blessure lorsqu’il
va commencer son activité spécifique. Les auteurs (Taylor et coll. 1995, Henricson et coll.
1984) qui ont surimposé de la chaleur ou de la glace aux étirements constatent un gain
significatif uniquement sur des étirements passifs (les techniques PNF ne sont pas
influencées). Shrier en conclut que ces 2 moyens (chaud et froid) qui agissent sur la tolérance
à la douleur permettent d’aller plus loin encore (car la douleur est endormie). Les techniques
PNF (avec comme exemple la méthode « Contract-Relax » : étirement précédé d’une
contraction isométrique) sont particulièrement efficaces pour parvenir à endormir les
récepteurs de la douleur. Ces techniques (PNF) sont donc à éviter au cours de l’échauffement.
- les microtraumatismes dus aux étirements :
Wiemann et Klee (2000) montrent que les étirements passifs imposent aux muscles des
tensions parfois équivalentes à des tensions musculaires maximales. Les structures élastiques
passives du sarcomère (la Titine principalement), dont nous parlerons au cours de la 2e partie,
sont donc sollicitées et risquent de subir des microtraumatismes défavorables au bon
déroulement de la performance qui va suivre. Wiemann et al. (1995) ont fait suivre à des
athlètes féminines pratiquant la gymnastique rythmique un entraînement excentrique du
muscle droit antérieur des deux membres inférieurs. Pendant les séances d'entraînement de
force, des exercices d'étirements passifs étaient faits sur une seule jambe. Deux jours après
l'entraînement, le membre étiré était significativement plus douloureux que l'autre. Il semble
que l'étirement passif sollicite les myofibrilles de la même façon que l'entraînement de la
force et favorise donc ces microtraumatismes à l'intérieur de la fibre musculaire, auxquels on
attribue la production de douleur musculaire (Evens, Cannon 1987 ; Friden, Lieber 1992).
- la coordination agoniste-antagoniste :
Le fait de chercher à relâcher exagérément et à solliciter passivement certains muscles met en
cause la bonne coordination agoniste-antagoniste. Les ischios trop étirés ne seront pas prêts au
blocage violent de la cuisse lors de la course. Certains auteurs évoquent un rôle « décoordonateur
» des étirements.
- Le phénomène de « Creeping » :
Un phénomène évoqué également par certains auteurs pour expliquer l’effet négatif du
stretching sur la performance est appellé « Creeping ».
Wydra (1997) décrit le phénomène de Creeping : au cours d’un étirement long et prolongé le
tendon s’allonge, ceci entraîne une réorganisation des fibrilles de collagène qui vont s’aligner
alors que normalement elles sont orientées en oblique. On comprend le gain en allongement,
celui-ci s’accompagne toutefois (Ullrich, Gollhofer 1994, Marschall 1999) d’une moindre
efficatité du tendon pour emmagasiner de l’énergie. Ce phénomème est réversible mais avec
une latence importante, il n’est donc pas judicieux de le provoquer à l’échauffement d’une
discipline sportive sollicitant la vitesse et la détente.
5
Conséquences pratiques :
Au vue des études précédentes on constate que l’introduction de techniques faisant appel aux
étirements n’est pas indiquée au cours de l’échauffement des sports de vitesse-détente.
Certaines disciplines qui exigent des positions avec des amplitudes de mouvements extrêmes
(gymnastique, patinage artistique…) échappent à cette règle, il faut préparer l’athlète pour lui
permettre d’aller sans risque dans ces positions.
Les principes des étirements à l’échauffement :
- dissocier les extenseurs et les fléchisseurs : dans le cas des jambes il est important de ne pas
traiter le quadriceps et le triceps comme les ischio-jambiers. Les extenseurs ne doivent pas
être étirés sinon leur efficacité sera diminuée pour les exercices de sauts et de sprints. Nous
conseillons d’éviter les 2 exercices de la figure 1. Les ischio-jambiers pourront être étirés à
faible amplitude et sur une ou 2 répétitions.
Figure 1 : les exercices d’étirement à supprimer de l’échauffement (pour des sports de vitesse-détente)
- les techniques dites PNF (Contract –Relax, et Contract-Relax –Agonist-Contraction) sont
particulièrement à éviter dans la phase d’échauffement.
- les exercices de vascularisation (contractions dynamiques (et non isométriques) contre
résistance) à base d’alternance contraction-relâchement pour faire « pomper » le muscle
doivent impérativement accompagner le peu d’étirements tolérés.
- l’individualisation est le maître mot des auteurs (Shrier (1999)) : la majorité des sujets n’a
besoin que d’un seul étirement par muscle, certains autres doivent prendre plus de temps.
- l’alternance de contractions musculaires de l’agoniste et de l’antagoniste suffit souvent à
étirer naturellement les muscles concernés.
- les mouvements naturels (massues, circumduction de la hanche) sont souvent plus
appropriés pour préparer les articulations à travailler dans de grandes amplitudes.
En résumé les étirements sont particulièrment mal placés en phase de préparation à la
compétition à l’exception des disciplines utilisant des amplitudes articulaires extrêmes.
2) Stretching et récupération :
Il est couramment admis que les étirements sont nécessaires et indispensables pour favoriser
une bonne récupération après une compétition ou un entraînement. Les travaux actuels ne
confirment pas cette certitude de la pratique. Pour bien envisager le problème il faut lister les
6
paramètres qui peuvent agir sur la récupération. On peut distinguer 3 aspects dans la
récupération qui peuvent concerner les étirements :
- une augmentation de la circulation sanguine dans les muscles étirés qui
faciliterait l’élimination d’éventuels déchets.
- la prévention ou la diminution des courbatures.
- Une action « musculaire » sur les qualités viscoélastiques des muscles
(diminution de la raideur ou d’éventuelles tensions, ainsi qu’une augmentation
du relâchement.)
a) Stretching et vascularisation :
Pour Freiwald et coll. (1999) les étirements statiques compriment les capillaires et
interrompent la vascularisation ce qui diminue la régénération sanguine, ce dont le muscle a le
plus besoin pour récupérer. Schober et coll. (1990) testent l’efficacité des trois méthodes de
stretching sur la récupération du quadriceps. Ils constatent que les étirements statiques longs
et les étirements dans la technique après contraction isométrique ne favorisent pas la
récupération (les étirements statiques ont même un effet négatif). Seuls les étirements
intermittents « dynamiques » permettent d’améliorer la récupération. Nous pouvons même
ajouter que l’introduction de contractions contre résistance sur une bonne amplitude
articulaire augmenterait le « pompage » sanguin (comme dans l’échauffement russe Masterovï
1964) de façon encore plus efficace. Les étirements ne constituent certainement pas le
meilleur moyen pour faciliter le drainage sanguin.
b) Stretching et prévention des courbatures :
Il est bien connu que le travail excentrique provoque des courbatures importantes, c’est pour
cette raison que les expériences qui portent sur douleurs musculaires utilisent cette forme de
travail. Certains auteurs ont testé les effets de l’introduction du stretching avant l’effort,
d’autres ont introduit les étirements après l’épreuve, enfin certains ont ajouté des étirements
pendant la séance.
Stretching avant :
Johansson et coll. (1999) étudient l’effet de l’introduction de 4 étirements de 20 secondes sur
les ischio-jambiers avant un entraînement excentrique pour une seule jambe sur l’apparition
des courbatures. Aucune différence n’est constatée entre la jambe étirée à l’échauffement et la
jambe témoin. Wessel et Wan (1994) dans une première expérience constate également
l’inéfficacité des étirements placés avant l’effort.
Stretching après :
Buroker K.C., Schwane J.A.(1989) sur un exercice musculaire excentrique du quadriceps et
du triceps de 30 mn, introduisent des étirements statiques pour un groupe après la séance.
Aucune atténuation des douleurs ne fut constatée dans les 3 jours qui ont suivi la séance. La
séance a entraîné une augmentation de la CK (Créatine Kinase) et une diminution de la force
de la cuisse douloureuse. Le stretching n’a pas modifié ces paramètres. Ils en concluent que
le stretching n’a pas d’efficacité sur les courbatures. Wessel et Wan (1994) ont également
testé l’effet du stretching après l’effort dans une deuxième expérience, ils ne trouvent rien de
significatif.
Stretching pendant :
Nous avons déjà vu que Wiemann et al. (1995) ont introduit pendant les séances
d'entraînement de force, des exercices d'étirements passifs sur une seule jambe. Le membre
étiré était plus douloureux que l'autre. L'étirement passif ajoute des microtraumatismes à
l’effort excentrique (Evens, Cannon 1987 ; Friden, Lieber 1992).
7
Synthèse :
Herbert et Gabriel (2002) effectuent une revue de question complète (à partir des 5 études
précédentes) sur le thème « courbatures et étirements ». La synthèse de leurs résultats est
reportée sur la figure 2.
figure 2 : tableau synthétique des études portant sur les effets des étirements sur les courbatures (d’après Herbert
et Gabriel (2002)). Les auteurs ont rapportés les effets 24 heures, 48 heures, et 72 heures après la séance. L’axe
vertical au niveau du zéro est la position de référence (aucun effet) si le point est sur la droite du zéro, c’est le
groupe témoin qui l’emporte (moins de courbatures), si le point est à gauche du zéro c’est le groupe avec
stretching qui diminue les courbatures. Le gros losange matérialise la moyenne des différentes études. On ne
constate clairement aucun effet notable des étirements aussi bien 24 h, 48 h que 72 heures après.
Effets négatifs des étirements pour la récupération :
Comme le soulignent Wiemann et Klee (2000) les étirements imposent des tensions
importantes dans le muscle et ceci dans des amplitudes inhabituelles, il en découle des
microtraumatismes au niveau de la structure intime du muscle (la Titine en particulier). Si on
impose des étirements à la fin d’un match de sports collectifs alors que les muscles viennent
d’être soumis à des efforts intenses générateurs de microlésions, on risque de rajouter des
perturbations musculaires supplémentaires. On ne peut donc pas conseiller le stretching
comme récupération d’une compétition pour un match qui va suivre dans les deux jours. Tout
au plus les étirements en fin de match peuvent-ils se justifier comme travail de souplesse avec
les conséquences musculaires négatives à court terme, mais possibilités d’amélioration à
moyen terme. Dans le contexte de l’entraînement les étirements sont donc à mettre à la fin de
la séance comme moyen d’amélioration de l’amplitude articulaire et non comme méthode
favorisant la récupération.
8
c) Stretching et paramètres musculaires :
Si les arguments sur la récupération sont aujourd’hui injustifiés, on peut chercher au niveau
musculaire et neuromusculaire des modifications positives induites par les étirements. Selon
Guissard (2000) en phase de récupération, « les étirements passifs seront recommandés car ils
vont rendre leur extensibilité aux muscles et tendons, leur mobilité aux articulations »
Au niveau musculaire :
L’activité physique augmente la raideur passive du muscle, Hagbarth et coll. (1985) : sur les
muscles fléchisseurs des doigts étudient les variations de raideur des muscles. Après une
action concentrique la raideur musculaire a tendance à augmenter, alors qu’une action
excentrique la diminue. Lakie et Robson (1988) étudient la raideur en situation de
relâchement des muscles de l’avant-bras agissant sur le métacarpe, les extenseurs. Si avant
chaque mesure de raideur (0, 30, 60 et 180 s) on effectue des actions excentriques répétées ou
des oscillations passives, la raideur diminue avec le temps. Par contre des contractions
répétées concentriques ou isométriques augmentent la raideur. Klinge et coll (1996) étudient
l’effet d’un entraînement de force en isométrie des ischios. L’entraînement de force augmente
la raideur et ne modifie pas l’aspect viscoélastique.
Une compétition intense (match de sport collectif par exemple) est susceptible d’entraîner une
augmentation de la raideur musculaire. Magnusson (1998) montre que 4 à 5 étirements
permettent de diminuer la raideur au cours d’une séance.
On peut espérer une diminution de la raideur musculaire, favorable au relâchement grâce à
des étirements de faible amplitude après une compétition.
Au niveau neuromusculaire :
Les études de Guissard et coll. (1988) montrent que les étirements favorisent le relâchement
musculaire grâce à une diminution de l’activation des motoneurones pendant le stretching du
soléaire. Toutefois les techniques les plus efficaces pour diminuer l’excitabilité musculaire
sont les techniques CR (contraction-relachement) et AC (agoniste contraction), ces mêmes
techniques qui entraînent une sollicitation excentrique du muscle étiré (Hutton 1994).
Améliorer le relâchement par une sollicitation excentrique présente effectivement des
inconvénients pour la récupération immédiate.
L’effet antalgique :
Les athlètes ressentent de façon positive les étirements d’après match avec une sensation
subjective de diminution des courbatures, comment expliquer cela ? Il nous semble que
l’argumentation de Shier (1999) sur l’effet antalgique du stretching est ici encore
déterminante. Les étirements insensibilisent les récepteurs de la douleur et donnent aux
athlètes une sensation de bien être qui est ressentie de façon agréable.
Conclusion sur les aspects musculaires de la récupération :
On peut attendre des effets sur le relâchement musculaire (diminution de la raideur et
diminution de l’activation des motoneurones) grâce au stretching. Il faut toutefois mettre ces
aspects positifs en rapport avec les risques évoqués précédemment. Pour certaines disciplines
cette démarche peut se justifier.
9
Conséquences pratiques :
Les étirements peuvent être effectués après une compétition ou un entraînement (il est clair
qu’ils sont mieux placés qu’avant la compétition) toutefois l’argumentation basée sur une
meilleure récupération ne tient pas aux vues des données scientifiques. Il est donc déconseillé
de mettre des étirements de « récupération » à la fin d’un match si on doit rejouer un ou deux
jours plus tard comme c’est souvent le cas au cours de tournoi (championnat internationaux
en basket, handball, volley…) car dans ce cas on augmente les « traumatismes » musculaires
dus à la compétition. Par contre il est possible de placer une séance d’étirement à la fin d’un
entraînement dans le but de travailler la souplesse, il s’agit alors d’une séquence de travail et
non de récupération.
Pour favoriser la récupération nous suggérons un protocole voisin de l’échauffement « russe »
consistant à effectuer des enchaînements de « contractions – relâchements » des différents
groupes musculaires qui ont été sollicités pendant la compétition. Des positions de jambes
surélevées pour faciliter le retour veineux seront les bienvenues. Les séries sont de 10 à 15
répétitions, les résistances sont faibles (parfois uniquement le poids du membre mobilisé), la
vitesse d’exécution doit être lente pour éviter les mouvements balistiques et maintenir un
minimum de tension dans le muscle pendant toute la contraction, le relâchement doit être bien
marqué pour faciliter l’arrivée du sang. La figure 3 montre deux illustrations pour les
quadriceps et les ischios.
ischios-jambiers : flexion d’une jambe, le poids de l’autre freine légèrement quadriceps : extension d’une
jambe le poids de l’autre jambe freine
Figure 3 : exemples de situations pour la récupération du quadriceps et des ischios.
L’électrostimulation avec l’utilisation de programmes spécifiques de « récupération » peut
constituer un moyen intéressant pour améliorer la vascularisation.
Le footing lent est à déconseiller car les contractions musculaires qu’il impose aux
quadriceps, triceps et ischio-jambiers, sont de trop faible amplitude pour favoriser un effet
« pompe » des muscles qui pourrait améliorer le drainage sanguin. Les contractions des
quadriceps et des triceps sont pratiquement isométriques (Masterovoi, 1964) l’activité des
ischios est pratiquement nulle. Masterovoï avait déjà étudié une course qu’il avait appelée
expérimentale consistant à modifier la course lente normale en cherchant à imposer des
actions de contraction plus conséquentes aux principaux muscles (flexion exagérée du genou
10
pour solliciter quadriceps-ischios, déroulement actif talon-plante pour le triceps). On peut
même envisager ce type d’exercices en restant sur place.
Bibliographie :
Alter M. J., Science of flexibility, Champaign, 1996
Anderson B., Stretching, Waldeck-Dehringhausen, 1988
Billeter R. Hoppeler H., Muscular basis of strength in: Komi P. V., Kraft und Schnellkraft im
Sport , Colonia, 1994, 39-63.
Buroker K.C., Schwane J.A., Does post exercise static stretching alleviate delayed muscle
soreness ? Physician and sport Mede. 1989, 17:6, 65-83
Church JB, Wiggins MS, Moode FM, Crist R, Effect of warm-up and flexibility treaments on
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Super ce retour en arrière et merci.

Comme quoi, il faudrait peut etre un classement par sujet de discussion

C'est vrai que c'est rébarbatif de faire défiler les sujets et quand on les ouvre on n'a pas toujours la patience d'aller au bout...
Ltblueberry :grâce à ton rappel j'ai lu jusqu'au bout et je constate que ta grande expérience va dans le sens de ma question de départ

Benoit_11 : ça c'est du post précis et documenté. Merci

J'attaque l'expérience: pas d'étirement au retour d'un 30/30 mais douche froide sur les jambes... on verra demain...

Après avoir lu quelques réponses, beaucoup d'erreurs d'interprétations sont faites, je pense.

les étirements peuvent augmenter ou diminuer les capacités physiques du coureur, ( non je ne suis pas normand ). Tout dépend du type d'étirement de sa méthode de réalisation et enfin de son moment par rapport à la course.
ces 3 conditions fonctionnent ensemble. La seule question à vous poser est : dans quel but je m'étire?

voici pour mieux comprendre un passage d'un article que j'avais écris pour running attitude:

ETIREMENTS FAITES LA DIFFERENCE

Pourquoi faire des étirements? L’étirement permet de prévenir les lésions musculaires, améliore la récupération, et entretient notre souplesse donc également l’amplitude de notre foulée. Il régularise notre tonus postural, et augmente notre perception corporelle. Mais les étirements sont souvent mal fait et ils sont alors inutiles voire à l’inverse de l’effet recherché et ils peuvent même avoir pour conséquence des micro-lésions ou des contractions de défense opposées au relâchement souhaité. Il existe pourtant quelques règles de base pour nous guider, comme de ne jamais faire d’étirements brusques, avec de l’ élan ou avec des petits à-coups pour gagner en amplitude et surtout à froid, ou encore de ne jamais aller dans la douleur. Enfin de faire attention à ne pas étirer d'avantage les muscles qui nous apparaissent les plus faciles à étirer, alors qu’il faudrait insister d'autant sur les muscles les plus raides.

L' étirement activo-dynamique.
Il permet en prévision d’un effort plus important d’amener plus rapidement le muscle à son meilleur rendement énergétique et à son potentiel maximal grâce à un plus grand apport sanguin, d’où une augmentation de la nutrition et de la chaleur musculaire. Il rend également plus rapide la sollicitation neuromusculaire ce qui augmente la vigilance du muscle (les réflexes) et permet un meilleur recrutement des fibres musculaire. Enfin il mobilise les tissus entre eux améliorant leurs plans de glissement. Il ne faut pas non plus négliger l’augmentation progressive des sensations musculaires, qui va agir dans la préparation psychologique en rassurant sur ses propres sensations et va permettre de ressentir physiquement les mêmes sensations avant une compétition que lors des séances d’entraînement. Cet étirement a lieu après un échauffement et avant le travail spécifique plus intense. Il s'agit d'un allongement musculaire passif non maximal, suivit d’une contraction statique(sans mouvement) de ce même muscle pendant 6/8 secondes sur une respiration rapide. Faites le debout et enchaînez le avec des exercices dynamiques impliquant le muscle étiré (sautillement, levées de genoux, talon fesse, etc.) Répétez l’exercice 2à 3 fois par muscle étiré.

L' étirement passif.
Il permet de retrouver l’équilibre musculaire au sein du muscle étiré et de ses chaînes musculaires synergiques. Il permet aussi de se relaxer et de trouver un repos psychologique; enfin il améliore la récupération musculaire sans fatigue supplémentaire. A contrario, si il est mal employé il diminue la récupération, augmente les lésions musculaires et abaisse l’apport sanguin. Cet étirement doit donc se pratiquer après un retour au calme d’un effort aérobie et en tout cas jamais juste après l’arrêt de la séance, mais dix minutes après, surtout si l’effort à été intense. Il a lieu dans une position de repos et de confort (assis, allongé…).
Cet étirement est uniquement passif, il est lent, sans ressauts, doux, et long, attention tout de même à ne pas trop diminuer l’apport sanguin, 30 secondes est assez . Il peu être localisé à un muscle ou à une chaîne musculaire. Votre respiration doit être ample et lente, le gain d’amplitude se fait sur l’expiration. Faites le 2 à 3 fois par muscle étiré.
Attention à ne pas s’étirer passivement avant un effort intense et de durée courte, ce qui aurait une action relaxante sur le muscle le rendant moins efficace à la contraction musculaire, c’est à dire l’effet inverse recherché. Cependant pour ce qui est des épreuves ou des séances longues (plusieurs heures) où l’intensité reste faible il peut être conseillé. Le but étant alors de diminuer volontairement la tension musculaire au début de course de façon à retarder l’augmentation de tension, voir l’apparition de crampes au cours de l’effort.

L' étirement activo-passif.
Il permet de normaliser le tonus musculaire, et d’optimiser notre biomécanique à l’effort. Cette technique aide aussi à retrouver de la souplesse et un glissement des différentes structures musculaires. Pour le réaliser, commencer par étirer le muscle passivement, puis faites une contraction du muscle étiré dans cette position de 10 à 15 secondes contre une résistance comme un appui sur le sol, enfin relâchez la contraction, et gagnez en amplitude passivement, doucement, lentement et en expiration et enfin tenez la positon de 20à 30 secondes. Cet étirement peut être réalisé après l’effort, en dehors des séances d’entraînement, ou entre des séries d’efforts spécifiques.
Répétez le de 3 à 5 fois en gardant l’amplitude acquise précédemment. Plus la contraction musculaire préalable est intense et longue et plus le système neuromusculaire permet un relâchement et un étirement important consécutif.

Les étirements globaux.
Ce type d’étirement par du principe d’étirer plusieurs muscles ou groupes musculaires ensemble, car ils sont en synergie (travaille ensemble).L’étirement est alors réalisé en chaînes musculaires.
Qu'il s'agisse de Stretching postural®, Stretching global actif®, Méthode Mézières®,ou autres, c'est l’application d’une pensée globale de l’équilibre du corps et de ses chaînes musculaires. L’étirement est ici ajusté en fonction de notre gestuelle, de notre entraînement, de notre schéma corporel propre, et de nos tensions. Il rééquilibre de manière globale des tensions en s’adaptant à chacun, et en restant à l’écoute des réactions ou compensations du corps. Cela développe notre perception corporel, et nous apprend à mieux contrôler nos tensions musculaires et nerveuses. Certaines de ces méthodes ont même l’avantage de travailler le renforcement des muscles profonds du corps. Cependant ces méthodes nécessitent d’être fait sous le guidage et le contrôle d’un professionnel, sans cela le risque de compensations, lésions, ou déséquilibres est immense.

Les étirements permettent ainsi de mieux récupérer mais aussi d’entretenir certaines qualités musculaires. Ils sont donc utiles et on peut les inclure dans un plan d’entraînement. Mais il faut faire attention à ne pas confondre nos objectifs de préparation, la souplesse musculaire n’est pas un but en soi et pourrait même devenir dans certains cas opposée à notre volonté de performances en créant un déséquilibre posturale, en augmentant le coût énergétique lors de la course et diminuant la coordination musculaire.



voilà si cela peut aider

merci mon coeur... à quoi ça sert que je m'éloigne de toi pendant cette longue semaine pour aller en stage de formation si tu sais tout?

ayant un emploi du temps "de pere de famille tres chargee" j'ai juste le temps de placer des entrainements soit le midi soit le soir avec pas le temps de faire etirement.apres ent 1/4 h pour douche se rabhiller et filer a l'ecole .
d'autre part je suis toujours hyper tendu musculairement avec probleme circulation sanguine donc tjs douche froide sur les jambes matin et soir cure jambe legere ect.l'an dernier prepa marathon de paris avec tres peu d'etirement et obj de 3h30 .j'ai fini en 4h07 alors que jamais je ne m'etais imaginé mettre plus de 3h30 bien preparé physiquement.
cette annee prepa differente moins de volume plus de qualitatif /ppg et gros travail sur les etirements que je vais encore accentuer sur les 15 derniers jours pendant la phase de recup.
reponse dans 3 sem pour voir si ca a payé.

...

Après avoir assimiler tout ça c'est des étirements de neurones qu'il va me falloir !!!!

8) Après avoir assimiler tout ça c'est des étirements de neurones qu'il va me falloir !!!!

lol

Demain 13 H OO kiné Je vais me faire masser le cerveau

....

Je continue l'expérience ce matin étirements en piscine ( rien à voir avec la cap ce sont mes épaules qui me chagrinent) et ce soir séance de 3/4 h étirements en douceur ....

ho je vais changer d'avis sur le sondage la derive du forum

C'est koi et ou ce sondage

Je ne saispas si les étirements sont bon ou pas bons pour la santé du coureur. Je ne suis pas très étirement à la base et mon expérience est assez empirique mais je les utilise quand même dans 2 cas :
1 - avant une séance de fractionné : en fait j'intègre vers la fin de mes 30' d'echauffement/endurance du talon/fesse, montée de genoux et petits sauts bondissants en gros 6' en footing (20" d'un geste et 40" footing soit 2 * 3 gestes). Je démarre ainsi plus facilement mes fractionnés (ça tire moins) que lorsque je m'en abstiens.
2 - en retour de grosse sortie ou course sous la forme : jambe sur muret (adducteurs ?), talon/fesse (quadriceps ?) et jambes en arrière (mollets ?). Avec une durée de 25" par geste renouvellé 2 à 3 fois. En dehors des courses, mes séances se terminent au bas de mon immeuble après 15' de retour tranquille footing. J'habite au 3eme et je fais en général ces étirements dans l'escalier au 1er (plus facile pour la jambe sur le muret). Je constate que je monte plus facilement les 2 autres étages avec une impression de jambes légères !
Donc ces "étirements" me semblent profitables en terme de récupération post-effort et ils sont toujours fait à chaud.

Je ne saispas si les étirements sont bon ou pas bons pour la santé du coureur. Je ne suis pas très étirement à la base et mon expérience est assez empirique mais je les utilise quand même dans 2 cas :
1 - avant une séance de fractionné : en fait j'intègre vers la fin de mes 30' d'echauffement/endurance du talon/fesse, montée de genoux et petits sauts bondissants en gros 6' en footing (20" d'un geste et 40" footing soit 2 * 3 gestes). Je démarre ainsi plus facilement mes fractionnés (ça tire moins) que lorsque je m'en abstiens.

Juste pour les puriste je noterais que ceci s'appelle de la PPS et non des étirements mon cher bourdonski

J'ai tendance à les zapper pour me jeter plus vite sur un bon coca light ou un grand verre d'eau , surtout que comme je finis toujours mes footings en ralentissant sur les 800 derniers mètres, je n'en ressens pas le besoin. Je ne ressens pas de gêne pour le moment mais ça ne va peut être pas durer .

:?: C'est koi et ou ce sondage

c'est les moderateurs sont trop ou pas assez present sur les derives du forum.

par contre ce qui est certain pour les etirements c'est que apres 20 mn echauffements tranquille et 5 mn etirement qd je repart je sens tjs mes mollets bcp plus leger et une foulee bien plus dynamique

Dans tous les cas, il faut un légèr échauffement car le muscle doit être chaud.

Ensuite, c'est comme on veut car l'étirement des muscles permet d'éviter les blessures à long terme et de garder un maximum d'elasticité des muscles pour la pratique de son sport

Par mon kyné, j'avais entendu parler de cette étude et j'avais essayé de me passer d'étirements. Mes mollets avaient durci et j'avais retrouvé mes blessures de débutant.

Perso, je fais un maximum d'étirement, sans modération, pour donner de l'élasticité aux muscles.

Les étirements plutôt les faire pendant la séance après l'échauffement ou à distance de ceux ci, aux dernières nouvelles avant une compétition çà "ramollit", après un entraînement et à plus forte raison une compétition çà risque d'aggraver les petites lésions engendrées par l'effort accompli.
Les étirements sont une cause importante de blessures, la troisième si je ne me trompe.

Personellement, je me sens mieux si j'en fais.
Quand j'ai repris la CAP, si j'avais le malheur de zapper les étirements, je le payais le lendemain avec des courbatures.
Les étirements que j'utilise sont tiré du livre d'Anderson, "le streching". Les mouvements sont facilement faisable, les temps d'étirements sont plutot court, et il prone de la progressivité dans l'execution des exercices et surtout de ne pas forcer quand ça fait mal. Il ne faut pas confondre s'étirer et se faire mal.

Je me force également à faire des séances spéciques d'étirements plus dans un esprit de prévention.

Je pense que les blessures dues aux étirements sont provoqué par une mauvaise execution et une mauvaise compréhension des postures. Quand je vois des gens faire des étirements en faisant des mouvements saccadés, j'ai peur pour eux

Après un trail de 10 km et D+500m avec étirement le lendemain je me suis retrouvé avec des courbatures mollets et cuisses le surlendemain je continue l'expérience mais je ne suis pas convaincu par cette étude ...

simplement,

les etirements oui, ou non avant l effort de l entrainement ou la course.

les etirements oui, ou non après l effort ou la course

merci de me répondre