pattate I et pattate A
semble bien correspondre aux zones d'entraînement que j'observe sur "ceux qui sont bon" autour de moi.
la haut de la zone cible correspond aux séances ne devant pas dépasser 40' et le bas à celles de 3 à 4h, le millieu correspond à 1h, il est bon de commencer par le bas pour que le seuil annaérobie sorte de la seuil cible et se trouve au dessus, et puis, peu à peu ses centrer au millieu mais en modulant selon des cycle les choix de fort pas très longtemps et faible longtemps.
le pire des entraînement consiste à monter haut en fréquence cardiaque et seulement lors d'un footing du dimanche. quand on a un mode de vie plutôt sédentaire, ou simplement un faible niveau, il faut si il le faut marcher simplement de sorte d'être dans la zone cible si cela suffit, sinon, on reste vers 9 à 10km/h vers 160 pulses environ +-10 selon âge.
c'est ainsi que se dégage deux groupes: ceux qui sont vers entre 60 et 75% des limites humaines en puissance (marcher représente moins de 60% FC), et ceux qui sont en dessous de 50% voir même 30% en condition sédentaire (marcher représente la zone cible).
deux groupes de sportifs donc, qui en marchant en montagne ont leur zone de confort sur sentier d'alpage (allure spontanée tout en parlant) à 900-1000m/h et les autres qui ont 450 et 600m/h voir 200 à 300 chez les sédentaires.
si on fait une enquête, à l'époque du pas encore tout en voiture, les temps de trajets "normaux" (des vielles pancartes et des temps de trajets racontés, correspondaient... à 900m/h. cette donnée correspond à une puissance "en standart" de 2 à 3 watts/kilos en endurance non pénible.
les "pas fort" ont pourtant cumulé des entraînements, mais, spontanément en dessus de la zone cible et surtout en étant peu régulier. il faut en effet marcher tous les jours le plus possible régulièrement possible.
en fait c'est depuis que la voiture a supprimé de la vie quotidienne la fonction de déplacement utilitaire que cette ocasion a disparue, et c'était ça qui faisait la base d'entarînement qui permettait justement de s'entraîner réellement à un sport ensuite. La moyenne de la population a ainsi perdu de la VO2 max, de 50 à 60 elle est passé à 30, hors élite sportive.
le groupe "performant" peu, au prix d'un entraînement d'athlète qui consiste surtout à mieux cibler et introduire des cycle, gagner 30% de 75% et donc devenir athlète compétitif, alors que le groupe qui plafonne vers 50% n'est en fait pas apte à s'entraîner, il doit passer par un stade de rééducation, comme pour les insuffisants cardiaques "pathologiques" qui consiste à simplement, marcher tous les jours, ou mieux, respecter des palliers d'effort stabilisés, calibrés, vers FC 130 (140 jeune, 110 vieux)
petit à petit la puissance commence à monter, et à effort égal, la progression est de l'ordre de 30 pulses à puissance égale, ou bien à 130 pulses on marche d'abord, puis on marche rapide, puis on courre à 10-11km/h voir plus. cette conquête prend environ 3 ans, mais le plus gros prend 9 mois.
même si le max varie, on a une idée assez précise du seuil de pénibilité qui correspond grossièrement au seuil annaérobie et à 90% FC max, mais si l'on est peu entraîné, où qu'on s'entraîne toujours haut en fréquence cardiaque, on possède un seuil mal défini qui fait faire de l'acide lactique même en dessous de 130 pulses à la longue, et plus ou moins rapidement. cela est traitre, on se sent bien mais on est quand même au dessus du début du seuil, et l'acide lactique en se cumulant "détruit" la possibilité de progresser en endurance en gênant le coeur dans son travail. cela peut se produire à partir de FC 130.
le seuil moyen de repousser ce seuil est de commencer à pratiquer si possible au quotidien en dessous de FC130, puis quand la forme vient dans la zone cible correspondant au graphique montré ici.
alors, ce qui est "normal" est d'avoir 80 pulses en marchant, et 150 à 160 pulses à 15km/h, c'est un changement de niveau...
il devient aussi possible de faire des palliers à une forte valeur de FC (mais en dessous de 90%), sans dérive cardiaque
et ça vaut aussi pour les insuffisant cardiaque. l'un d'eux, limité à 120 pulses a donc adopté une fréquence cardiaque de 70% environ, mais l'important est le respect de la régularité. nous avons élaboré ensemble un prototype d'home trainer roulant
http://fitnesscar.free.fr/fitnesscar-plan.html
avant il pratiquait le tricycle non assisté régulé, son effort était donc intense mais fractionné, par obligation de sortir d'un rond point par exemple. il devenait de moins en moins puissant et avait du abandonner. En faisant de l'home trainer et en respectant les palliers de rééducation il est passé de 30w en endurance et 190w fin test d'effort à 150 watts en endurance et 250 watts fin test d'effort, il est dans sa zone cible en montant un sentier de montagne à 750m/h de gain d'altitude, ce stade a été atteint en 1 an
3 ans plus tard, avec des bêta bloquant à plus forte dose il conserve quand même 130 watts en endurance et 230watts fin test d'effort, il monte le sentier de montagne à 600m/h, alors que "la moyenne" des 60 ans 80Kg font (en bonne santé mais non sportifs), 70 watts endurance 190 watts fin test et montent les sentiers à 300m/h voir 200.
autrement j'ai bien étudié la question sur l'endurance. je tiens un journal où j'enregistre tout (dans la signature) et sur le test 2000m d'aviron simulé, je suis à 7s du record de france, j'ai donné de nombreux lien au fur et à mesure de mes recherche sur ce site. j'ai acquis cette puissance en respectant justement les zones cibles et surtout en faisant des pallier continus. le fractionnés et la musculation n'étant que le spécifique qui ajoute de quoi faire la différence. (les 7 secondes sans doutes qui manque)
ne pas respecter les zones cibles et s'entraîner trop fort, provoquent... 1 minute de différence)
j'espère vous avoir apporté des informations.
bonne lecture...
à bientôt