Ultra : fréquence d'alimentation

Hello, ma question va être simple : Vous mangez (gel,barre...) avec quelle fréquence , tout les combien de temps ? Toutes les heures, toutes les demi-heure ?

Hello, ma question va être simple : Vous mangez (gel,barre...) avec quelle fréquence , tout les combien de temps ? Toutes les heures, toutes les demi-heure ?

Salut Benoît,
En fait, ça va dépendre, pour moi, du type d'ultra.
Sur une course horaire, je vais essayer de manger une portion (barre ou autre) toutes les demi-heures ou toutes les heures environ.
Sur un ultra trail, ce sra plutôt toutes les deux à trois heures, généralement au gré des ravitaillements de l'organisation.
à+

L'Castor Junior

Sur un ultra trail, ce sra plutôt toutes les deux à trois heures, généralement au gré des ravitaillements de l'organisation.
à+

C'est pour çà que t'as un physique de crevette, Cédric!
Moi je mange au moins toutes les 20 minutes voire plus fréquemment. J'ai essayé moins sur les aiguilles rouges : hypoglycémies à 3 reprises!
Effectivement, nous sommes très inégaux devant l'alimentation.

Hello, ma question va être simple : Vous mangez (gel,barre...) avec quelle fréquence , tout les combien de temps ? Toutes les heures, toutes les demi-heure ?

Hi,
Mon grand defaut sur course de Hamster, j'ai toujours peur de faire une hypo et donc je me suralimente, et finalement, je suis balloné. Mon bon rythme doit se trouver au alentour de 1/2 barre cereale, ou 1/4 banane toutes les 1/2h, alors qu'actuellement, je fait plutot les 2 tous les 1/4 h...
Sur Trail, je rejoins Cedric, je pioche dans le ravitto de l'organisation, et j'intercale un petit truc rapide si il y a une grosse montée en perspective entre 2 ravitto. Ce qui doit faire donc dans les 1h30 en moyenne entre deux prises de solide.
Jamais de pb de trop plein sur trail. C'est vraiment la facilité de passer devant le ravitto tous les 5-10 minutes de la course horaire qui me pousse a surconsommé...

Olivier

....

Salut Benoit, pour ma part, je prends une bouchée de gel ou de barre toutes les 20 minutes à partir de la première demie-heure de course, en sachant qu'une barre ou un gel doivent tenir une heure soit trois prises...
De plus sur le long, type Templiers, je m'accorde des ravitaillements plus copieux au cours des ravitos de l'organisation, par exemple une portion d'une heure en une prise alors que je vais continuer mes prises régulières derrière. Il me semble que cela évite le coup de bambou, le mur du marathon. Et toujours un ou deux gels "coup de fouet" pour ce coup de bambou. Je me charge toujours en trop mais lorsque ça va mal je peux compenser...
Olivier

C'est pour çà que t'as un physique de crevette, Cédric!
Moi je mange au moins toutes les 20 minutes voire plus fréquemment. J'ai essayé moins sur les aiguilles rouges : hypoglycémies à 3 reprises!
Effectivement, nous sommes très inégaux devant l'alimentation.

M'enfin
A priori, sur le GRR, j'ai mangé au moins autant que toi (prises espacées ne veut pas dire repas de crevette ).
Souviens-toi comme tu m'attendais à la plupart des ravitos
D'ailleurs, de manière générale, j'ai tendance à prendre du poids sur les ultras (je pense avoir un apport calorique des plus élevés).
Comme Néo en revanche, je limite mon apport hors ravito à d'éventuels coups de moins bien.
Et, comme Corto, j'introduis du salé assez tôt, et en quantité importante.
à+

L'Castor Junior

Je suis entièrement d'accord avec L'Castor Junior: il n'y a pas de règle absolue en terme d'alimentation pour la CàP : tout dépend d'abord du type de course (10 km, semi-marathon, marathon, trail, etc) et puis aussi et surtout de tes propres besoins.
A toi de faire en fonction de ton ressenti là dessus.
Mais bon, moi, j'ai toujours quelques concentrés énergétiques en réserve dans la poche au cas où le besoin s'en ferait soudainement ressentir.

je parle surtout d'ultra.

ok d'accord, mais qu'entends-tu exactement par "Ultra": quelle(s) distance(s) et/ou quelle(s) durée(s) ?

Au delà du marathon doit déjà être une piste de réflexion pour définir l'ultra

Olivier

on pourrait y mettre tous ce qu'il y a au dessus du marathon sur route et en trail, tous ce qu'il y a au dessus de 50 borne , en tout cas (pour mon niveau), tous ce qu'il y met plus de 6h00 de parcours, capiche ?

Benos, j'ajouterais à ce que j'ai dit précédemment que pour de l'ultra de plus en plus long, pour éviter les coups de bambous il faut manger plus aux ravitos, en plus du régime d'une bouchée par tranche de 20 minutes!
Olivier

Salut les Kikoussss!!

On peut considérer que l'ultra c'est un effort de longue durée de faible intensité.
L'objectif étant d'éviter l'hypoglycémie et la déshydratation (synonyme de chute de perf, je parle pas de perf en tps). Il faut donc compenser les pertes régulièrement.
Je pense qu'il est bon d'avoir une prise de boisson ttes les 30min (boisson de l'effort, jus de fruits...) et d'avoir en même tps une prise solide (pâtes de fruits, barres céréales, pain d'épice, fruits sec...).
Je pense que la prise salé sur les stands est eficace d'une part çà change du salé et çà compensera les pertes lors de l'effort (via la sueur).

"A toi de faire en fonction de ton ressenti là dessus." (cf 100bornard1022)

Attention au ressenti . Généralement l'hypo ne prévien pas et qd ta soif c'est que le manque est déjà bien installé.

La bonne alimentation avant, pdt et après course est incontournable, ne pas négliger.

byby

Salut Benos,

L'alimentation sur ultra est un vaste sujet et peut-être très différente d'un ultra à l'autre (Templiers, 100 bornes, UTMB, spartathlon,...) et d'un individu à l'autre.
Pour ton cas en particulier, c'est encore plus compliqué car tu es hors norme. Je m'explique... Je t'ai rencontré sur les Templiers et j'ai constaté que tu as une musculature tout à fait exceptionnelle pour un coureur d'ultra. Je pense (mais je me trompe peut être) que ton organisme doit être plus gourmand en calories que celui d'un coureur de 60 Kg (qu'il est plus courant de rencontrer sur ce type d'épreuve).
Je ne sais pas comment tu t'es alimenté sur les Templiers mais la méthode d'Isard me semble la plus adaptée pour toi avec ce pendant une petite variante en terme de quantités à revoir à la hausse.
Même si les muscles de tes jambes fournissent la plus grande partie de l'effort, ta masse musculaire est plus importante et tes quadriceps grilleront donc plus de calories. De plus, la partie haute de ton corps travaille également et il me semble donc logique que là encore tu es besoins d'un apport énergétique plus important.
C'est pourquoi, je ne suis pas certain que tu puisses te baser sur le mode d'alimentation du premier coureur d'ultra venu mais je pense qu'il faut réellement que tu te test sur ce type d'épreuve.
Je pense néanmoins que tu devrais pouvoir optimiser ton potentiel en t'hydratant toutes les 15 mn avec +/- 120 ml de boisson énergétique type marathon (il existe même des boissons contenant une petite qté de protéines), un gel énergétique par 45 mn (de type fenioux enrichie en magnésium contre les crampes) et de l'eau gazeuse (apport de sels minéraux) et barres céréale ou fruit sec sur les ravitaillements (sans trop te charger l'estomac). Mieux vaut consommer régulièrement en petites qté plutôt qu'abondamment en une seul prise.
Dans tous les cas, tu dois tester sur tes sorties longues (+3h) différente méthode d'alimentation pour trouver celle qui te convient le mieux.
J'en profite pour te féliciter pour ta perf sur les Templiers.
Bonne bouffe et tient moi au courant si ça ne te dérange pas, ça m’intéresse.

Merci Tege de souligner la pertinence de mon programme
En revanche, j'ai oublié, mais cela me paraissait évident, qu'il faut boire souvent mais peu. De mon côté c'est une boisson énergétique pour effort de longue durée. Je suis également d'accord avec toi pour les gels fenioux magnésium que je trouve parfait contre les crampes, leurs gels salés sont également parfaits pour moi. Sinon, effectivement il faut trouver une source de protéines pour les ultras, et pour tous les coureurs, pas seulement les "musclés". C'est seulement la quantité nécessaire qui sera différente. Il s'en trouve dans des boissons qui te permettent de varier les goûts sur le long terme. Après les Templiers le manque de protéines c'est traduit pas mon envie de manger de la viande à tous les repas et en quantité largement au dessus de la normale
Olivier

De tout en petites quantité et régulièrement, c'est en effet ce que recommandent très chaudement les responsables des 100 km à pied de Steenwerck : sucré ET salé (pour éviter les problèmes divers) et du liquide à volonté à tous les ravitaillements (tous les 3-4 kilomètres afin de ne pas attendre la soif)

Quand je parlais de "ressenti", ce n'était peut être pas le terme le plus approprié, je voulais dire ce qui lui est le plus adapté, les aliments envers lesquels "il aura plus d'affinités", il est clair que si on attend un besoin du corps, il est ensuite très difficile de continuer sans une impression de fringale, ou de "pâteuse", la tendance est ensuite quasiment impossible à endiguer.

Tafdak avec Pierre sur le fait que la morphologie de Benoît impose probablement un apport calorique plus conséquent que la normale des coureurs d'ultra.

En réfléchissant à la question de la fréquence de l'apport, je réalise en fait mieux pourquoi je m'alimente rarement mais en quantité importante sur des ultratrails, tandis que je m'alimente fréquemment en faible quantité sur les courses horaires : tout est une question de type d'effort.

Sur les trails, le rythme est généralement, à mon humble niveau, largement haché, avec de longues périodes de marche à rythme plus ou moins rapide.
En revanche, sur mes courses horaires, je cours, sauf exception, en permanence, à allure certes réduite mais qui avoisine généralement les 10 km/h. Le fait que l'allure soit maintenue sur la durée justifie certainement ce besoin que je ressens de prises beaucoup plus fréquentes.

à+

L'Castor Junior

moi je bois et je manges tous les 1/4 important de constament mettre du carburant dans la machine au templiers j'ai quand fais un début d'hypo sur la fin mais j'ai tout de suite avalé des pâtes de fruits et c'est reparti une seule consigne,prenez le temps de boire et de manger

frankek>> tout à fait d'accord:
il ne faut pas chercher à gagner du temps sur les ravitaillements, car cela risque fort d'avoir l'effet inverse et de s'avérer préjudiciable ...

Hello, ma question va être simple : Vous mangez (gel,barre...) avec quelle fréquence , tout les combien de temps ? Toutes les heures, toutes les demi-heure ?

La réponse de Philippe VERDIER pour la NFL est précise :

hprsverdier
Kikoureur débutant


MessagePosté le: Ven Nov 09, 2007 10:54 pm
Alimentation 8 jours de Monaco ...
pour vous donner un peu de baume au coeur et l'eau a la bouche, voici les plats:

o Samedi 17/11 : 100 pax de 12H30 à 14H00
Petits sablés/mignardises/ Mini pizza/ Mini Brownie/ sodas

o Samedi 17/11 : 50 pax de 20H00 à 23H00
Cuisse de poulet / gratin dauphinois

o Dimanche 18 / 11 : 50 pax de 20h00 à 22h00 :
Filets de volaille grillés / Penne au beurre

o Lundi 19 /11 : 50 pax de 20h00 à 22h00 :
Hamburger / riz basmati

o mardi 20 / 11 pour 50 pax de 20h00 à 22h00 :
Filet de porc / spaghetti / fromage

o Mercredi 21 / 11 : 50 pax de 20h00 à 22h00
Ravioli / Sauce tomate / Fromage

o Jeudi 22 / 11 : 50 pax de 20h00 à 22h00 :
Rôtie de veau / pomme au four

o Vendredi 23 / 11 : 50 pax de 20h00 à 22h00 :
Dinde tks giving / pommes de terre douces

o Samedi 24 / 11 : 80 pax de 12h00 à 18H00
lasagne bœuf

o Samedi 24 / 11 : 80 pax de 20H00 à 2H00
Hachis Parmentier

o Dimanche 25 /11 : 80 pax de 10h00 à 13h30
Ravioli / sauce tomate

o Dimanche 25 /11 : 100 pers de 15h00 à 17h00 max pour goûter :
Brownie / biscuits secs / sodas / vin californien

et en plus pour tous les repas, il y aura une vingtaine de bouteilles de biere, c'est bon pour la recup.
reposez vous bien ...........J-7


JC

Ca c''est la question qui fache ......

J'avoue que sur 6 ou 8 jours c'est plus facile car tu as le temps de prendre au moins un vrai repas de te faire de vraies pauses de récup bref c'est plus facile à gérer.....Par contre sur les distances plus courtes( 24 heures) j'avoue encore en etre aux balbutiements et je me plante régulièrmenent ( Villennes et Saint maixent et sans doute arcueuil ont été cata pour moi à ce niveau )
En fait jusqu'à 12 heures de courses y'a pas de problèmes et le (quartier d'orange , fruits secs, chocolat , pain d'épice ) me suffit largement et ne rajoute ni barre ni gels ...Il est important aussi dans ce cas de s'etre bien préparé sur un plan alimentaires les jours précédant la course et pas seulement la veille ......

Voili , voilou

Totoche88

Juste oublié de parler de la fréquence ......et la comme pour le reste j'ai pas de méthode....Je mange sans doute un peu trop régulièrement ( toutes les heures et demie 2 ou trois aliments cités plus haut).J'ai essayé cette "méthode" pour ne pas connaitre la fringale mais en faisant ça forcément mon estomac n'est jamais en repos ce qui explique mes soucis fréquents et ça ne m'a meme pas toujours permis d'éviter la grosse hypoglycémie ........Bref pas simple ....

A plus

Totoche88

Salut,

pour rebondir sur la question de Benos, pour ma part, je n'arrive quasiment pas à m'alimenter pendant les courses.
Pour exemple, aux templiers, j'ai réussi à prendre un gros gel maxim en 3 fois, et ensuite quasi impossible de prendre autres choses sucré salé, rien ne passe ou plutot tout ressort ...

j'ai changé pls fois de marque de gel mais tjs le même constat.

avez vous une solution?
merci

et bien moi je ne supporte pas les gels et tres peu les abricots secs et autres sucrerie, que j'adore en temps normal. JE prefere du plus solide comme des barres de cereales ou ovomaltine. Aux templiers les barres ovomaltine sont super bien passés.
Seb

perso, je mange très peu sur un trail même un ultra. Je fais de sorte à apporter cependant un minimum de sucre rapide de manière à favoriser le cycle de digestion des lipides. Pour cela je bois régulièrement une gorgée de coca et je complête par des HARIBOs : 2/3 toutes les 20minutes. Lorsque cela passe et lorsque les ravitos en offrent, je bois un petit bol de soupe de temps en temps pour réapprovisionner mon organisme en sel.

voili, voilou

j'ai changé pls fois de marque de gel mais tjs le même constat.

avez vous une solution?
merci

Peut-être quelques éléments de réponse sur ce fil de discussion

Amicalement.

LTDB_y'à_rien_de_tel_que_les_préparations_"maison"

Salut,

pour rebondir sur la question de Benos, pour ma part, je n'arrive quasiment pas à m'alimenter pendant les courses.
Pour exemple, aux templiers, j'ai réussi à prendre un gros gel maxim en 3 fois, et ensuite quasi impossible de prendre autres choses sucré salé, rien ne passe ou plutot tout ressort ...

j'ai changé pls fois de marque de gel mais tjs le même constat.

avez vous une solution?
merci

mon conseil serait d'oublier définitivement les gels et de trouver un palliatif qui te convienne... Il y a plein d'alternatives aux gels...

De tout façon, je crois que la vidange gastrique est en moyenne de 500ml par 30' pour de la flotte.
Donc si tu bois beaucoup et que par dessus du grignotte rapidement plus rien ne passe...

Beurk

salut

Je me demande en effet si je ne bois pas trop pendant les courses.
Par exemple aux templiers, 3 l jusqu'a dourbie.
De plus le lendemain de la course, je n'ai pas pu manger correctement, gorge noué , ventre détraqué,
merci pour votre aide

j'ai un calcul simple pour la quantité d'eau
un bidon de 600 ml / h
(vidange gastrique max 700 ml/h pour 70kg source D.Riché)
pour Dourbies cela faisait à peu près 3.5 bidons soit 2.1 litres

concernant le solide embarqué, c'est tout les 45 maxi sucré (crème de marron) ou salé (noix de cajou) selon l'envie et les opportunités (ralentissements, montées, pauses...)+ soupe, thé aux ravito

salut

Je me demande en effet si je ne bois pas trop pendant les courses.
Par exemple aux templiers, 3 l jusqu'a dourbie.
De plus le lendemain de la course, je n'ai pas pu manger correctement, gorge noué , ventre détraqué,
merci pour votre aide

Salut Clovis,

J'espère que malgré tes soucis gastriques tu auras apprécié cette première expérience sur les Templiers (j'au du mal à concevoir qu'on n'en garde pas un bon souvenir...)
En effet, 3 L jusqu'à Dourbie, je trouve ça énorme mais bon, je pense qu'il ne faut pas trop raisonner en distance mais plutôt en temps de course.
Pour ma part, +/- 120 ml toutes les 20 mn (ce qui ne représente même pas 3,5 litres pour toute la course !!!) + un peu d'eau gazeuse au ravitos.
Je suis pour boire souvent mais par petite qté.
Pour le solide, je pense en effet que si les gels ne passent pas, tu aurais tout intérêt à laisser tomber et à passer sur la méthode Akuna qui (personnellement) me semble très bien et temps que tu n'auras pas trouvé ce qui te convient, tu risque fort de rencontrer le type de problèmes que tu as eu le lendemain de course.
A bientôt !

Je ne connais pas trop les gels je prends des fruits secs pour m alimenter pendant une course je me demande si c est meilleur, et absorber plus vite par l organisme et au niveau du gout?

En principe
boire tous les 20mn
manger toutes les heures!!!

Mais, pour moi, je bois de plus en plus sur la fin jusqu'à boire une gorgée toutes les 5 mn

Bien sûr tout cela selon la température ambiante

Attention cependant à ne pas trop boire, il paraît qu'à force de dire aux marathoniens de boire, les services de secours ont eu à intervenir pour des coureurs qui avaient trop bu ( de l'eau !) et qui avaient fait des malaises!!

Bon, simplement,il faut être à l'écoute de son corps et bien déceler ses appels !

Pour infos, ma polar indique les calories théoriquement consommées pendant une sortie. Je ne me sert du polar et cardio que sur certains entrainements, jamais en course. Elle m'indique en moyenne 500 kcal pour une sortie de 1 heure en endurance (60 kg). Je ne sais rien de la fiabilité réelle de cette mesure mais si c'est vrai, je devrais donc conpemser au minimum par 500 calories pour garder le même niveau de performance. Ma boisson énergétique actuelle me fournit 170 kcal pour 500 ml. Si je bois 500 ml/h,il manque donc 330 kcal qui doivent donc être apportés par le reste. Un gel classique (dosette de 25 g) apporte 60 kcal et une barre de céréale 106 kcal pour ce que j'utilise. Il manque donc au final 500 - 170 - 60 - 106 = 164 kcal. Conclusion, il faut impérativement apporter le reste en fonction de ses goûts ou aversions : salé ou sucré, solide ou liquide... Hors toute la difficulté va être justement de pouvoir ingurgiter tout ça sur des épreuves de type ultra trail car au bout d'un moment, l'organisme va dire stop. Et là, je cherche encore le truc infaillible qui me permettrait d'éviter la fin (et la faim) que j'ai connu sur certaines courses.
Rien de scientifique dans ce que j'annonce donc si nos intellos de la mécanique humaine (sans être péjoratif et en tout bien tout honneur) pouvaient confirmer ou infirmer pour faire avancer les choses.

auto-suppression

Pour l'alimentation, une barre énergétique ou autre chose de solide toutes les heures, et avant que la saturation du sucré arrive, il faut savoir passer au salé : tucs et autres gateaux apéro pour le solide, badoit et soupes pour le liquide. Certaines marques proposent d'ailleurs des boissons type "soupe" (ADEP d'Overstiom's)

Je plussoie!!!

Pour infos, ma polar indique les calories théoriquement consommées pendant une sortie. Je ne me sert du polar et cardio que sur certains entrainements, jamais en course. Elle m'indique en moyenne 500 kcal pour une sortie de 1 heure en endurance (60 kg). Je ne sais rien de la fiabilité réelle de cette mesure mais si c'est vrai, je devrais donc conpemser au minimum par 500 calories pour garder le même niveau de performance. Ma boisson énergétique actuelle me fournit 170 kcal pour 500 ml. Si je bois 500 ml/h,il manque donc 330 kcal qui doivent donc être apportés par le reste. Un gel classique (dosette de 25 g) apporte 60 kcal et une barre de céréale 106 kcal pour ce que j'utilise. Il manque donc au final 500 - 170 - 60 - 106 = 164 kcal. Conclusion, il faut impérativement apporter le reste en fonction de ses goûts ou aversions : salé ou sucré, solide ou liquide... Hors toute la difficulté va être justement de pouvoir ingurgiter tout ça sur des épreuves de type ultra trail car au bout d'un moment, l'organisme va dire stop. Et là, je cherche encore le truc infaillible qui me permettrait d'éviter la fin (et la faim) que j'ai connu sur certaines courses.
Rien de scientifique dans ce que j'annonce donc si nos intellos de la mécanique humaine (sans être péjoratif et en tout bien tout honneur) pouvaient confirmer ou infirmer pour faire avancer les choses.

En plus de la nos stocks de graisse, il est fortement recommandé de saturer ton organisme de glycogènes avant un ultra (nouille 2 fois par jour 5 jours avant ainsi que 1,5 L de boisson énergétique par jour durant les 3 jours précédant l'épreuve) ;
Enfin… je pense.

En plus de la nos stocks de graisse, il est fortement recommandé de saturer ton organisme de glycogènes avant un ultra (nouille 2 fois par jour 5 jours avant ainsi que 1,5 L de boisson énergétique par jour durant les 3 jours précédant l'épreuve) ;
Enfin… je pense.

Salut l'araignée,
Euh, il m'est arrivé de courir quelques ultras, et je n'ai jamais suivi ce genre de régime alimentaire (faut dirque mes réserves de graisse suffisent... ). D'ailleurs, le seul régime que j'aie suivi avant une course fut un RDS, avant mon premier et dernier (à ce jour) marathon.
Je pense que c'est davantage sur ce genre d'épreuves "courtes" et "rapides" qu'un tel régime porte ses fruits.
à+

L'Castor Junior

En plus de la nos stocks de graisse, il est fortement recommandé de saturer ton organisme de glycogènes avant un ultra (nouille 2 fois par jour 5 jours avant ainsi que 1,5 L de boisson énergétique par jour durant les 3 jours précédant l'épreuve) ;
Enfin… je pense.

Salut l'araignée,
Euh, il m'est arrivé de courir quelques ultras, et je n'ai jamais suivi ce genre de régime alimentaire (faut dirque mes réserves de graisse suffisent... ). D'ailleurs, le seul régime que j'aie suivi avant une course fut un RDS, avant mon premier et dernier (à ce jour) marathon.
Je pense que c'est davantage sur ce genre d'épreuves "courtes" et "rapides" qu'un tel régime porte ses fruits.
à+

L'Castor Junior

Salut l'rongeur,

Tu as plus d'expérience que moi sur ultra alors je suppose que tu as raison.
Du reste, j'ai toujours procédé de la sorte et je me sens bien comme ça. Pour ma part, mon estomac se met en veille durant la nuit précédent l'épreuve et je ne peux donc pratiquement plus rien avaler de solide avant et pendant que je cours. Je pense que les quelques réserves que j'aie faites de cette façon m'aide à tenir le ventre pratiquement vide.
Si je m'oblige à manger (ce qui est très difficile car ça ne passe vraiment pas bien) je cours à la catastrophe, excusez-moi des détails, mais je suis pris de crampes de ventre accompagné de diarrhées.

Sur ces quelques mots, il est 12h30, je vais manger un morceau, bon app !!!