Je termine cette semaine mon programme d'entrainement pour un semi qui est programmé dans 2 semaines.
J'ai fait les deux dernières semaines avec 85 km par semaine et 6 entrainements.
J'ai peur d'en faire de trop ou pas assez donc je pensais descendre à 4 séances la semaine prochaine dont une sortie longue le dimanche ( 17km) et 2 sorties ( Mardi et Jeudi ) pour la course du dimanche.
Le Chrono espéré est de 1H16.
Comment finissez-vous votre programme d'avant semi ?
Je suis avide de renseignement
Comment finir la préparation pour un semi
7 messages
• Page 1 sur 1
par forrest gump » sa fiche K
» 26 Oct 2007, 18:32
par Vivien (100bornard1022) » sa fiche K
» 26 Oct 2007, 19:52
pas la peine de faire autant de km ...
il suffit de faire soit un semi à l'allure du temps chronométrique souhaité ou 2 semi à allure plus lente ( 1h30-1h45) et là, c'est bon tu seras prêt .
il suffit de faire soit un semi à l'allure du temps chronométrique souhaité ou 2 semi à allure plus lente ( 1h30-1h45) et là, c'est bon tu seras prêt .
par titifb » sa fiche K
» 26 Oct 2007, 20:04
En ce qui me concerne, j'applique ce plan :
Avant dernière semaine :
S 1 : 45’ footing
S 2 : 30’ footing + 12 à X 200m à 100% de la VMA (R : 3') ou 15 x 30"/30" récup.
S 3 : 1h 15 footing
S 4 : 25’ footing + 6 kms en accélérant de 80% à 90% en fin des 8 kms + 5’cool + 3 kms à 85% de la VMA
S 5 : 1 h footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing lent
Dernière semaine :
S 1 : 40’ footing
S 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
S 3 La veille: 40’ footing cool
COURSE : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
Je soigne particulièrement : l'hygiène de vie (sommeil, alimentation, hydratation, étirements, le moins de stress possible pour se rendre sur le site de la course...)
Bonne chance
Avant dernière semaine :
S 1 : 45’ footing
S 2 : 30’ footing + 12 à X 200m à 100% de la VMA (R : 3') ou 15 x 30"/30" récup.
S 3 : 1h 15 footing
S 4 : 25’ footing + 6 kms en accélérant de 80% à 90% en fin des 8 kms + 5’cool + 3 kms à 85% de la VMA
S 5 : 1 h footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing lent
Dernière semaine :
S 1 : 40’ footing
S 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
S 3 La veille: 40’ footing cool
COURSE : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
Je soigne particulièrement : l'hygiène de vie (sommeil, alimentation, hydratation, étirements, le moins de stress possible pour se rendre sur le site de la course...)
Bonne chance
par iade38 » sa fiche K
» 27 Oct 2007, 07:59
TITIFB: toujours des bons conseils.
Au fait, comment organiser un entrainement spécifique pour le cross ? VMA, PAL, CAL,cotes ???
Je compte m'aligner sur le cross de saint égréve 15 jours avant la saintélyon,puis remettre ça en décembre avant le raidligt trophy.
Olivier
Au fait, comment organiser un entrainement spécifique pour le cross ? VMA, PAL, CAL,cotes ???
Je compte m'aligner sur le cross de saint égréve 15 jours avant la saintélyon,puis remettre ça en décembre avant le raidligt trophy.
Olivier
par titifb » sa fiche K
» 27 Oct 2007, 17:40
Salut Iade !
Voici un plan pour CROSS COURT pour un athlète s'entraînant 5 fois par semaine avec une VMA à + - 18.
Semaines préparatoires :
Semaine 1 :
S 1 : 45’ footing
S 2 : 30’ footing + 6x600m (90% de la VMA) récup. entre 1’
S 3 : 45’ footing
S 4 : 30’ footing + PPG 1 (exemple de séance : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + vitesse 800m : 3 x 120m récup .2’ . Tu peux terminer par des abdos/fessiers.
S 5 : 1 h footing bien relâché, balade à vélo bienvenue...
Semaine 2 :
S 1 : 30’ footing + 12 x 100m (allure 1500m) récup .100m OU 12 x 20"/40" en nature...
S 2 : 20’ footing + 15 x 200m (100% vma ) récup. 100m footing
S 3 : 1h10 footing
S 4 : 30’ footing + 20'(à 80% de la VMA) en nature vallonnée
S 5 : 20’ footing + 2 x 300m (100% de la VMA) 1' R. 100m footing + 3 X 600m (90 % de la VMA) récup .1’30 + 4 X 200m (100%) récup. 100m footing + 500m (95% de la VMA)
PUIS ATTAQUE REELLE :
Semaine 1:
S 1 : 45’ footing
S 2 : 20’ footing + 12 X 30"/30(100%vma)
S 3 : 40’ footing
S 4 : 30’ footing + PPG 2(6x100m en côte à 100% VMA récup en descendant en trottinant) + 10’ footing + 6x50m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5X50m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 5X50m Talons/fesses récup 100m footing entre chaque + 5X50m Jambes tendues récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + 4 x 150m très vite récup 3’
S 5:20’ footing cool + 4 x 1000m (90%) récup.1’30
Semaine 2 :
S 1 : 40’ footing ou vélo sortie 2 heures
S 2 : 20’ footing + 12 x 300m (100% vma) récup.100m footing
S 3 : 45’ footing
S 4 : 20’ footing + PPG (voir séance au-dessus)
S 5 : 20’ footing + 2000m(85% de la VMA) + 3’ footing + 1500m (en progressif de 85% pour finir à 95% de la VMA) ou 3 x 1500 récp.2'30 (accélération progressive...)
Semaine 3 :
S 1 : 40’ footing ou Natation ou Vélo
S 2 : 20’ footing + 6 x 400m (allure 1500m) récup. 1’15
S 3 : 1 h footing selon lundi sortie VTT bosses
S 4 : 20’ footing + 4 x 300m (100% de la VMA) récup.100m footing + 2 X 800m (90% de la VMA) récup. 1’20 + 4 X 200m (100% de la VMA ) récup .100m footing + 500m (95% de la VMA)
Semaine 4 : (semaine ASSIMILATION)
S 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
S 2 : 20’ footing + 6 x 200m (allure 1500m)
1' récup..1’30
S 3 : 20’ footing + 3 X 100m récup.100m footing
S 4 : COMPETITION cross court ou course 5 à 7 km
Semaine 4 :
S 1 : 45’ footing + 5 X 100m sur sol souple ou Natation ou sortie vélo cool 2 heures, en faisant tourner les jambes (tranquille)
S 2 : 20’ footing + 2 séries de 6 x 300m (105% vma) récup.100m footing et 2’à 2'30 entre les séries
S 3 : 45’ footing
S 4 : 20’ footing + 5 X 800m (90% de la VMA) récup .1’30 + 3 X 200m (allure 1500m) récup .1’30
S 5 : 30’ footing + 12 X 100m (allure 1500m ) récup .100m footing
Semaine 5 :
S 1 : 45’ footing
S 2 : 20’ footing + 2 x 400m (allure 1500m) récup.1’30 + 4 x 200m (allure 1500m) récup.1’
S 3 : 20’ footing + 5 x 20"/40"
S 4 : COMPETITION cross court
N'oublie pas de beaucoup boire (éventuellement de la Badoit riche en bicarbonate notamment après les séances de PPG) et de t'étirer après chaque séance. En cas de fatigue, n'hésite pas à alléger, voire à supprimer une séance OU à remplacer un footing par du vélo. Je suis pour l'entraînement croisé dans une certaine mesure...Couvre-toi les jambes d'un collant pour TOUTES les séances de PPG (pour les autres séances, c'est en fonction de la météo). Ne force pas plus que nécessaire en PPG.
Pour le jour de la compétition, soigne ton échauffement :
ECHAUFFEMENT POUR UN CROSS COURT :
Le cross court s'apparente à une épreuve de demi-fond type 3000-5000 m. Départ rapide, participation du système anaérobie importante. L'oxygène doit parvenir sans tarder à la cellule musculaire et pour ce faire, il faut avoir préalablement ouvert l'ensemble de la chaîne de transport d'oxygène grâce aux accélérations prolongées.
La phase des accélérations finales, sont bien appuyées, séparées par des pauses plus longues sans toutefois dépasser une cinquantaine de mètres. Il ne faudrait pas glisser dans le piège de l'excès qui viendrait aggraver davantage l'acidose sanguine.
Le stress de départ est plus important sur le cross court et la concentration nécessaire pour ce type de course va réclamer plus d'effort mental. Un départ manqué et la remontée vont engager une dépense d'énergie considérable...
LA CHRONOLOGIE TYPE ?
Il faut monter progressivement en intensité :
Tout au plus une quinzaine de minutes de trot lent en
aisance respiratoire.(12 km/h)pour toi, voir 11 !
… Après avoir pris soin de te changer, quelques étirements légers pour l'ensemble des muscles moteurs.
Une seconde phase plus active :
… des exercices à exécution plus rapide du type EDUCATIFS (talons/fesses, montées de genoux, jambes tendues)
+ du footing avec quelques phases d'allure moyenne-cross réelle, pour ouvrir le circuit de l'oxygène au débit adapté (par exemple 4x30 secondes).
L'ensemble peut prendre 10 minutes, en complétant encore par quelques étirements. Le tout n'occupe pas plus de 10 minutes. Mise en tenue, on boit un peu de fructose léger, bon pour le stress...Puis direction la ligne de départ et là on fait une ultime phase :2 ou 3 accélérations d'une soixantaine de mètres pour modéliser le départ proche. Elles permettront à tes muscles de ne pas être surpris, surtout en cas d'intempéries, quand le risque de casse augmente. Ne fais pas d'accélérations plus longues à vitesse maxi qui créent de l‘acidose, handicap bien inutile juste avant un départ de course.
… Il suffit après de se maintenir au chaud et de trotter de temps à autre avant le départ pour maintenir la chaîne de transport d'O2 prête à amplifier rapidement son activité dès que la demande se fera sentir...
La procédure d'échauffement est assez personnelle qui se greffe au fil des compétitions. Elle devient une sorte de rite, mais il faut l'avoir testée au cours de compét moins importantes et ne pas innover un jour de compét qui te tient vraiment à coeur !
Euh, bon courage !
A noter : en fonction de tes objectifs de courses (dates) tu peux prendre le plan en route si ton entrainement précédent te le permet. Si tu as déjà un bon foncier...
Si tu préfères un plan 10 km, dis-le moi, car ce plan-là eSt orienté CROSS COURT E
et les cross courts font généralement 4 à 5 km...
10 km en cross, c'est un cross long !
Voilà si ça ne te convient pas, je t'en fais un autre pour du plus long.
Titifb-pas-contrariante
Voici un plan pour CROSS COURT pour un athlète s'entraînant 5 fois par semaine avec une VMA à + - 18.
Semaines préparatoires :
Semaine 1 :
S 1 : 45’ footing
S 2 : 30’ footing + 6x600m (90% de la VMA) récup. entre 1’
S 3 : 45’ footing
S 4 : 30’ footing + PPG 1 (exemple de séance : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + vitesse 800m : 3 x 120m récup .2’ . Tu peux terminer par des abdos/fessiers.
S 5 : 1 h footing bien relâché, balade à vélo bienvenue...
Semaine 2 :
S 1 : 30’ footing + 12 x 100m (allure 1500m) récup .100m OU 12 x 20"/40" en nature...
S 2 : 20’ footing + 15 x 200m (100% vma ) récup. 100m footing
S 3 : 1h10 footing
S 4 : 30’ footing + 20'(à 80% de la VMA) en nature vallonnée
S 5 : 20’ footing + 2 x 300m (100% de la VMA) 1' R. 100m footing + 3 X 600m (90 % de la VMA) récup .1’30 + 4 X 200m (100%) récup. 100m footing + 500m (95% de la VMA)
PUIS ATTAQUE REELLE :
Semaine 1:
S 1 : 45’ footing
S 2 : 20’ footing + 12 X 30"/30(100%vma)
S 3 : 40’ footing
S 4 : 30’ footing + PPG 2(6x100m en côte à 100% VMA récup en descendant en trottinant) + 10’ footing + 6x50m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5X50m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 5X50m Talons/fesses récup 100m footing entre chaque + 5X50m Jambes tendues récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + 4 x 150m très vite récup 3’
S 5:20’ footing cool + 4 x 1000m (90%) récup.1’30
Semaine 2 :
S 1 : 40’ footing ou vélo sortie 2 heures
S 2 : 20’ footing + 12 x 300m (100% vma) récup.100m footing
S 3 : 45’ footing
S 4 : 20’ footing + PPG (voir séance au-dessus)
S 5 : 20’ footing + 2000m(85% de la VMA) + 3’ footing + 1500m (en progressif de 85% pour finir à 95% de la VMA) ou 3 x 1500 récp.2'30 (accélération progressive...)
Semaine 3 :
S 1 : 40’ footing ou Natation ou Vélo
S 2 : 20’ footing + 6 x 400m (allure 1500m) récup. 1’15
S 3 : 1 h footing selon lundi sortie VTT bosses
S 4 : 20’ footing + 4 x 300m (100% de la VMA) récup.100m footing + 2 X 800m (90% de la VMA) récup. 1’20 + 4 X 200m (100% de la VMA ) récup .100m footing + 500m (95% de la VMA)
Semaine 4 : (semaine ASSIMILATION)
S 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
S 2 : 20’ footing + 6 x 200m (allure 1500m)
1' récup..1’30
S 3 : 20’ footing + 3 X 100m récup.100m footing
S 4 : COMPETITION cross court ou course 5 à 7 km
Semaine 4 :
S 1 : 45’ footing + 5 X 100m sur sol souple ou Natation ou sortie vélo cool 2 heures, en faisant tourner les jambes (tranquille)
S 2 : 20’ footing + 2 séries de 6 x 300m (105% vma) récup.100m footing et 2’à 2'30 entre les séries
S 3 : 45’ footing
S 4 : 20’ footing + 5 X 800m (90% de la VMA) récup .1’30 + 3 X 200m (allure 1500m) récup .1’30
S 5 : 30’ footing + 12 X 100m (allure 1500m ) récup .100m footing
Semaine 5 :
S 1 : 45’ footing
S 2 : 20’ footing + 2 x 400m (allure 1500m) récup.1’30 + 4 x 200m (allure 1500m) récup.1’
S 3 : 20’ footing + 5 x 20"/40"
S 4 : COMPETITION cross court
N'oublie pas de beaucoup boire (éventuellement de la Badoit riche en bicarbonate notamment après les séances de PPG) et de t'étirer après chaque séance. En cas de fatigue, n'hésite pas à alléger, voire à supprimer une séance OU à remplacer un footing par du vélo. Je suis pour l'entraînement croisé dans une certaine mesure...Couvre-toi les jambes d'un collant pour TOUTES les séances de PPG (pour les autres séances, c'est en fonction de la météo). Ne force pas plus que nécessaire en PPG.
Pour le jour de la compétition, soigne ton échauffement :
ECHAUFFEMENT POUR UN CROSS COURT :
Le cross court s'apparente à une épreuve de demi-fond type 3000-5000 m. Départ rapide, participation du système anaérobie importante. L'oxygène doit parvenir sans tarder à la cellule musculaire et pour ce faire, il faut avoir préalablement ouvert l'ensemble de la chaîne de transport d'oxygène grâce aux accélérations prolongées.
La phase des accélérations finales, sont bien appuyées, séparées par des pauses plus longues sans toutefois dépasser une cinquantaine de mètres. Il ne faudrait pas glisser dans le piège de l'excès qui viendrait aggraver davantage l'acidose sanguine.
Le stress de départ est plus important sur le cross court et la concentration nécessaire pour ce type de course va réclamer plus d'effort mental. Un départ manqué et la remontée vont engager une dépense d'énergie considérable...
LA CHRONOLOGIE TYPE ?
Il faut monter progressivement en intensité :
Tout au plus une quinzaine de minutes de trot lent en
aisance respiratoire.(12 km/h)pour toi, voir 11 !
… Après avoir pris soin de te changer, quelques étirements légers pour l'ensemble des muscles moteurs.
Une seconde phase plus active :
… des exercices à exécution plus rapide du type EDUCATIFS (talons/fesses, montées de genoux, jambes tendues)
+ du footing avec quelques phases d'allure moyenne-cross réelle, pour ouvrir le circuit de l'oxygène au débit adapté (par exemple 4x30 secondes).
L'ensemble peut prendre 10 minutes, en complétant encore par quelques étirements. Le tout n'occupe pas plus de 10 minutes. Mise en tenue, on boit un peu de fructose léger, bon pour le stress...Puis direction la ligne de départ et là on fait une ultime phase :2 ou 3 accélérations d'une soixantaine de mètres pour modéliser le départ proche. Elles permettront à tes muscles de ne pas être surpris, surtout en cas d'intempéries, quand le risque de casse augmente. Ne fais pas d'accélérations plus longues à vitesse maxi qui créent de l‘acidose, handicap bien inutile juste avant un départ de course.
… Il suffit après de se maintenir au chaud et de trotter de temps à autre avant le départ pour maintenir la chaîne de transport d'O2 prête à amplifier rapidement son activité dès que la demande se fera sentir...
La procédure d'échauffement est assez personnelle qui se greffe au fil des compétitions. Elle devient une sorte de rite, mais il faut l'avoir testée au cours de compét moins importantes et ne pas innover un jour de compét qui te tient vraiment à coeur !
Euh, bon courage !
A noter : en fonction de tes objectifs de courses (dates) tu peux prendre le plan en route si ton entrainement précédent te le permet. Si tu as déjà un bon foncier...
Si tu préfères un plan 10 km, dis-le moi, car ce plan-là eSt orienté CROSS COURT E
et les cross courts font généralement 4 à 5 km...
10 km en cross, c'est un cross long !
Voilà
si ça ne te convient pas, je t'en fais un autre pour du plus long.
Titifb-pas-contrariante
7 messages
• Page 1 sur 1