Tenter le 3h15 sur marathon

Bonjour à tous,

Je vais préparer le marathon de Paris, j'ai donc environ 16 semaines devant moi ! Je sors d'un 10km où j'ai fait 42'19 en ayant suivi un plan d'entrainement sur 2 mois trouvé sur internet. J'ai déjà 2 marathons de Paris à mon actif: le premier en 3h44 et le second en 3h32 il y a deux ans où j'avais échoué pour le 3h30.

J'aime me mettre des défis et je veux dans un premier temps passer sous les 3h30 et pourquoi pas me rapprocher des 3h15.

Je vois pas mal de plan d'entrainement, de plan personnalité et payant sur plusieurs sites (campus coach, etc).

Je ne connais pas vraiment ma VMA. Mon objectif de 3h15 vous semble surréaliste au vu de mon profil ou bien cela se tente ? Quel est votre conseil pour qu'un plan puisse m'accompagner au mieux ?

Salut Alexandre,

Commence par faire un test VMA pour savoir ce que tu peux espérer.

Salut Alexandre,

Puisque ton 10k est récent, il te donnera une meilleure projection sur marathon que ta VMA théorique qui englobe une part d'anaérobie peu utile pour >3h d'effort...

42'19 sur 10k donne plutôt 3h20 mais le 3h15 pourrait être accessible avec un profil extrêmement endurant.

Reste aussi à voir sur quoi tu vas axer ta prépa marathon (volume, répartition des allures...). En tout cas, tu as de fortes chances d'améliorer ton RP et c'est déjà bien

Compliqué de répondre sans au minimum connaître ta VMA actuelle.
3h15, c'est 13 km/h et si on prend comme référence qu'un marathon se court environ à 80% de sa VMA, tu dois avoir une VMA de 16.25 km/h.
Rapportée à un 10 km, qu'on peut courir à la louche à 90% de sa VMA, ca te fait le 10K en 41' environ.
Si ton 10k était plat et que tu l'as couru au mieux de tes possibilités, tu n'en as finalement pas si loin.

Maintenant, un marathon fait intervenir bcp d'autres paramètres et ce n'est donc ici que de grosses approximations mais a priori, ça peut tenir la route.

Cependant, le marathon de Paris est loin d'être idéal pour réaliser une performance car il n'est pas aussi plat que Berlin, Rotterdam ou Valence par exemple donc il te faudra sans doute avoir moins de 3h15' dans les jambes pour les réaliser à Paris.
Par contre il est très beau

Tu as largement d'affiner ton allure de course d'ici mi-février (à peu près 7 semaines avant la date du marathon).

Tu as largement ... d'affiner ton allure de course d'ici mi-février (à peu près 7 semaines avant la date du marathon).

C'est le smartphone qui a supprimé "le temps", ou quoi ?

Je n'utilise pas de téléphone, et je n'avais pas.

En effet je suis conscient que j'ai pas toutes les informations de type VMA etc. Je me dis juste que si j'ai déjà fait 3h44 puis 3h32 au marathon de Paris (sachant qu'il n'est pas plat), je peux encore m'améliorer sur celui ci. J'avais suivi le plan d'entrainnement de running addict.

Pour mon 10k, je pense que j'aurais pu passer sous les 42', j'avais encore un peu de marge mais pas de là à gagner 1' je pense.

En soit, je veux également vos conseil pour un "bon" plan d'entrainement en commencant le plus tot possible (16 semaines au lieu de 12 semaines) pour me laisser davantage de temps pour performer ensuite.

En soit, je veux également vos conseil pour un "bon" plan d'entrainement en commencant le plus tot possible (16 semaines au lieu de 12 semaines) pour me laisser davantage de temps pour performer ensuite.

Les bases d'un plan marathon, au moins ce qui a marché pour moi pour faire moins de 3h15', c'est (par semaine):

-une séance de fractionné rapide, genre 8x400m, ou des pyramides 200-300-400-500-600-500-400-300-200, à 100% de VMA pour le 400m
-une séance de fractionné long, genre 3x2000m, à 85-90% de VMA
-une ou deux séances easy de 10 km
-une séance longue à 75-80% de VMA, mais pas plus de 2h.

Avec une progression de rythme tout au long des 12 ou 16 semaines en fonction de l'amélioration de la VMA, et peux-être qu'une séance de fractionné par semaine (alternance rapide/long une semaine sur deux) les 4 premières semaines, et baisse progressive du volume à partir du dernier mois, sans oublier le test incontournable sur semi un mois avant le marathon à bloc. En fonction du résultat sur le semi de test, tu connaitra l'allure à adopter sur marathon, à savoir 1 km/h de moins.

Ok mais sans connaitre ma VMA ca me parait compliqué d'adapter ca, d'autant plus qu'elle evoluera au fil des semaines.

Tout comme les entrainements, notamment les sorties longues, n'auront pas la meme intensité et durée/volume selon les semaines également.

Ok mais sans connaitre ma VMA ca me parait compliqué d'adapter ca, d'autant plus qu'elle evoluera au fil des semaines.

D'après mes tablettes, 42'19" aux 10 km, ça fait environ 16.5 km/h de VMA.
Et tu n'es pas obligé d'augmenter ta vitesse d'entrainement au cours de ton programme, c'était juste une suggestion pour optimiser un chouia.

Hello,
Totalement jouable.
Au regard de ton 10km, c'est la resistance qui va importer le plus et pour ca rien de mieux que du seuil et du volume.
De non coureur à 45 ans et 1h au 10km sur les 1eres sorties j'ai fait sub 3h à 48 ans avec un pr au 10km à 40:41 (sans prepa spé pour le 10). Je suis à 39:05 là ce qui reste pas ouf pour un sub 3 marathon.

80 à 100km sem avec 1 petite seance de 400 et 1 grosse de seuil genre 4x10min dans une seance longue. Le reste tranquille à 5:20, 5:30. Sortie longue de 24-32 km
Presque pas d'allure marathon

Sur un marathon, c'est l'endurance qui est prépondérante.

Ok, donc à vous lire il vaut mieux que je fasse les memes entrainements chaque semaine plutot que de suivre un plan d'entrainement qui sera progressif sur le volume ?

Sincèrement, ton temps sur 10km te fait tourner autour des 3h30. Il faudrait te tester sur un semi marathon : en 1h29, tu peux tenter les 3h15 sur marathon mais à plus d’une heure trente, c’est improbable. J’ai couru 31 marathons et ce sont les semi marathons qui m’ont donné le rythme à adopter sur marathon.
Pour te donner une idée, entre 39’30 et 40´30 aux 10 km et entre 1h29 et 1h35 je n’ai jamais fait mieux que 3h17. (Avant 50 ans ! )
Un conseil : améliore-toi sur 10km et semi avant de te lancer sur 3h15.
Mon coach me disait quand je débutais que le temps marathon équivalait à deux fois le temps semi plus vingt minutes. À une ou deux minutes près, ça s’est toujours vérifié pour moi.

Sincèrement, ton temps sur 10km te fait tourner autour des 3h30. Il faudrait te tester sur un semi marathon : en 1h29, tu peux tenter les 3h15 sur marathon mais à plus d’une heure trente, c’est improbable. J’ai couru 31 marathons et ce sont les semi marathons qui m’ont donné le rythme à adopter sur marathon.
Pour te donner une idée, entre 39’30 et 40´30 aux 10 km et entre 1h29 et 1h35 je n’ai jamais fait mieux que 3h17. (Avant 50 ans ! )
Un conseil : améliore-toi sur 10km et semi avant de te lancer sur 3h15.
Mon coach me disait quand je débutais que le temps marathon équivalait à deux fois le temps semi plus vingt minutes. À une ou deux minutes près, ça s’est toujours vérifié pour moi.

Je n'ai que 10 marathons à mon actif mais ne peux que confirmer ces propos.
Le meilleur repère pour un chrono marathon c'est un 10 et plusieurs semi.
Perso, avec 39'30" sur 10 km je ne suis jamais descendu sous 3h30 pour le marathon..
Bon après, il faut aussi tenir compte de l'age et de la masse corporelle de chacun, je suis "lourd" avec 169cm et 69kg.
Chacun est unique
Mais, se préparer avec un entrainement calculé sur un chrono irréaliste se termine trop souvent par une blessure de fatigue S-2 de l'échéance, voir se prendre le mur le jour J

Bon courage

Mais pour quel volume ?

Pour ma part, plutôt que le ratio 10/semi/marathon, c'est le volume d'entrainement qui joue. évidemment il faut avoir envie et le temps de s'y consacrer.

Surtout que les entrainements 10km sont spécifiques et je pense qu'on les suit assez peu à part pour les spécialistes. Faire du volume pour du marathon est moins contraignant, moins difficile à mettre, il faut faire des bornes et ça parle à tout le monde.
Une page bien connu pour calculer/ extrapoler ses temps
http://jp75018.free.fr/allures.php

Pour ma part ça fait que ma vitesse sur marathon se rapproche de celle que j'ai sur 10km (le 10 est fait quelques semaines avant et je ne fais pas de semi)

Annecy 39'00 - 3h11'50 (volume 10 dernières semaines 592 km) écart vitesse 38"/km (2,18km/h)
Milan 35'56 - 2h44'00 (volume 10 dernières semaines 680 km) écart vitesse 18"/km (1.3 km/h)
Milan 34'24 - 2h35'37 (volume 10 dernières semaines 1000 km) écart vitesse 15"/km (1.13 km/h)
Milan 34'41 - 2h45'50 (volume 10 dernières semaines 685 km) écart vitesse 32"/km (2.06 km/h)
Valence 33'59 - 2h31'54 (volume 10 dernières semaines 1036 km) écart vitesse 12"/km (0,98 km/h)


Ça me semble essentiel qu'il y ait des sorties 28-32km sur plusieurs semaines. Sans forcément parler plan, la SL doit être une vrai SL. Bon évidemment plus on va vite, moins ça prend de temps de passer ce volume. (Pour info je suis des plans 2Q de Daniels)
Accessoirement on me dit que je pourrais courir le 10k en 32' mais j'attends toujours

Ok, donc à vous lire il vaut mieux que je fasse les memes entrainements chaque semaine plutot que de suivre un plan d'entrainement qui sera progressif sur le volume ?

Je ne vois pas où ce serait écrit. C'est généralement un peu plus intense au fil du temps, avec un pic étalé sur la période J - 24 / J -17. On peut envisager une semaine allégée toutes les quatre ou cinq semaines, ainsi que la dernière semaine..

Hello,

Expérience perso :

après 10 ou 11 marathons, j'ai désormais appris que chercher à courir une allure prédéterminée est juste le meilleur moyen de se cramer et d'exploser le mur.
Désormais, je suis mon plan d'entraînement, je m'aligne et je cours au cardio. Je me connais maintenant parfaitement bien. Je cours le premier semi aux alentours de 80-82 % FCM. Je fais un check-up aux alentours des 25/30 kms. Si je me sens bien et que j'ai réussi à bien maîtriser mon cardio dans cette fourchette alors je pars en négative split.

Cette méthode me permet de battre mon RP de quelques minutes quasiment à chaque fois, d'être robuste aux températures chaudes, au dénivelé de parcours et surtout ... de doubler aisément tout ceux qui sont partis trop vite et qui en bavent sur la fin. Et ça pour le moral, c'est extraordinaire.

Je trouve que c'est assez précis en ce qui me concerne.

Lors du marathon de Francfort (2021 je crois), il faisait assez chaud (20°C fin octobre), j'ai eu du mal à accepter mon allure faible, je suis resté plutôt aux alentours de 83 % FCM, eh bien, ça n'a pas loupé, je me suis mangé le mur au 28e km.

A l'inverse, lors du marathon de Dublin d'octobre dernier, comme j'avais la Saintélyon pas loin derrière, je suis resté à 80-81 %, eh bien nickel, 3h17, excellentes sensations et récupération parfaite, je recourais 1 semaine après...

A+