Allure et Effort Fondamentale

Hello there !

Étant nouveau sur le forum je me présente :

J'ai 30 ans, j'ai repris la course depuis un an et demi après avoir arrêté 5 ans (j'avais une expérience de 6 ans en CàP ou je faisais exclusivement du sprint), période durant laquelle j'étais en obésité (120, aujourd 74). J'ai une VMA de 18, une FCM de 193 estimée par ma montre Garmin couplé à ma ceinture cardio-fréquencemètre. Un 10K abattu en 36.4

Je vous expose ma frustration

Je regardais quelques vidéos dernièrement, et là je tombe une vidéo expliquant les bienfaits de l'EF. Du coup, je m'y met. Ce qui fait que je devais me tenir à 135. Mais voilà.. je peine à y rester à 6'30 au km. Et là je tombe sur vidéo de running addict qui cours à 4:30 au km à 141 bpm. Et là je me dis.. j'ai manqué un truc pendant 1 ans et demi

Ça fait beaucoup caractères pour une simple question > comment qu'on fait donc pour repousser son allure EF ? Faut t'il que je continue à courir à 6'30 ?
Y a t'il une prépa spécifique pour ça ?

Merci pour m'avoir lu, très cher semblable à vos claviers

Si tu as couru 10 km en 36'40" tu as tout de même une base d'endurance relativement correcte. Si tu tiens à avoir une référence de fréquence cardiaque, tu peux envisager de courir en endurance vers 145 à 150 pulsations par minute. Le foncier ne s'acquiert que sur plusieurs mois de pratique régulière.
Pour le reste, inutile de comparer avec les allures des autres.

D'accord, j'ai justement fais un 13km ce soir, et je constate qu'à 6'00 au km comme à 5'30 je suis aux alentours de 145 bpm. Du coup je me dis que je dois peut être avoir une façon de courir parasitée par un manque de technique. Comme je caresse le désire de faire des marathons et que je caresse le rêve de faire de l'ultra plus tard, je me suis dis, peut être naïvement, que d'avoir un cardio aussi bas pour un allure aussi élevée devrait forcément être un but en soit pour s'économiser un maximum tout en allant plus loin

Ne pas suivre les statistiques de running addict, c'est le premier entrainement à faire.

Bonjour,

Chaque personne est différente et donc a son allure.
Ne pas se comparer est la première chose à faire.

S informer et comprendre comment évoluer dans un sport est l'essentiel. Et oui l ef est souvent oubliée par de nombreux coureurs souhaitant progresser rapidement et oubliant les bases de la Cap.
Ensuite, les vidéos de running addict expliquent bien ce principe et souvent appuient sur le fait que ses entraînements sont propre à lui comme ses performances.

Enfin, une autre personne explique bien l Ef: il s agit de Serge Cottereau.

Selon les conditions météorologiques, il peut y avoir des variations de la fréquence cardiaque pour une même allure. Lorsqu'il fait chaud, le débit cardiaque augmente pour refroidir le corps. La stature et la corpulence jouent également un rôle : un petit coureur a surface d'échange de la chaleur de son corps vers l'extérieur proportionnellement plus importante que celle d'un coureur plus grand. A stature égale, le plus mince possède une surface d'échange proportionnellement plus grande, son corps refroidira ainsi plus facilement. Il vaut mieux être petit et mince avec une météo chaude.
Le taux d'humidité de l'air joue aussi un rôle important : si l'air ambiant est très humide, l'évaporation de la sueur sera difficile. Or, cette évaporation permet au corps de refroidir et de ne pas surchauffer.
D'autre part, la forme du jour a une incidence sur la fréquence cardiaque : en cas de fatigue, de surentraînement, le rythme cardiaque sera plus élevé.

une FCM de 193 estimée par ma montre Garmin couplé à ma ceinture cardio-fréquencemètre. ... Ce qui fait que je devais me tenir à 135.

Bonjour,
Plutôt que de viser un % brut de ta FCM pour cibler tes allures, tu devrais plutôt travailler avec la FC de repos (voir formule de Karvonen sur Google), plus correcte pour cibler tes % de FC.
Ex : si ta FCM est de 193 et ta FCR est de 50, ta FC à 70% d'effort n'est pas de 135 (193*70%) mais de : 50+(193-50)*0.7 = 50+100=150, et si ta FCR est de 65, 70% d'effort donne 155.
Si tu débutes, je ne peux que te conseiller d'utiliser au maximum ton cardio pour cibler tes allures (l'expérience aidant, tu pourras apprendre à t'en passer sans trop de souci) et, si tu as l'occasion, passer un test à l'effort pour déterminer tes allures et seuils.
Bons entraînements

une FCM de 193 estimée par ma montre Garmin couplé à ma ceinture cardio-fréquencemètre. ... Ce qui fait que je devais me tenir à 135.

Bonjour,
Plutôt que de viser un % brut de ta FCM pour cibler tes allures, tu devrais plutôt travailler avec la FC de repos (voir formule de Karvonen sur Google), plus correcte pour cibler tes % de FC.
Ex : si ta FCM est de 193 et ta FCR est de 50, ta FC à 70% d'effort n'est pas de 135 (193*70%) mais de : 50+(193-50)*0.7 = 50+100=150, et si ta FCR est de 65, 70% d'effort donne 155.
Si tu débutes, je ne peux que te conseiller d'utiliser au maximum ton cardio pour cibler tes allures (l'expérience aidant, tu pourras apprendre à t'en passer sans trop de souci) et, si tu as l'occasion, passer un test à l'effort pour déterminer tes allures et seuils.
Bons entraînements

Hello,
Il faut faire attention avec la formule de Karvonen et ne pas appliquer le même pourcentage. Un entraînement a 70% de FCM n’est pas du tout équivalent à un entraînement à 70% suivant la formule de Karvonen en terme d’effort.
En terme d’équivalence, la où on parle généralement de 70-75% de FCM pour être en EF (135-145 dans ton exemple), il faut plutôt cibler 60-65% avec la formule de Karvonen (à peu près les mêmes valeurs dans ton exemple).
La formule est surtout utile pour ajuster les zones ciblées en fonction de la fatigue accumulée de semaine en semaine, fatigue qui va faire évoluer sa FC de repos et donc le calcul de la zone.

J'ai regardé certaines autres de ses vidéos qui expliquaient que l'EF était propre à chacun et évolutive en fonction de chacun en effet, je me suis juste dit que c'était excellent de faire une caisse comme la sienne ou celle d'un autre et que j'ignorais comment le faire correctement pour maximiser cette progression qui est ultra intéressante.

J'ai utilisé la méthode Karvonen, seulement les programmes sont surtout basés sur la FCM. Je sais bien que ce n'est qu'une formule à appliquer à chaque fois, mais très honnêtement j'ai bien l'impression que ça revient au même, ce sont juste les zone de FC qui s'élargissent. Je l'ai utilisé pendant 3 mois.

En tout cas merci pour toutes vos réponses

Il faut faire attention avec la formule de Karvonen et ne pas appliquer le même pourcentage. Un entraînement a 70% de FCM n’est pas du tout équivalent à un entraînement à 70% suivant la formule de Karvonen en terme d’effort.

Bonjour,
Il y a manifestement plusieurs écoles . Notre entraîneur du club d'athlé a toujours travaillé avec Karvonen pour l'ensemble de nos plans d'entraînement et, en ce qui me concerne en tout cas, il y avait un parallèle quasi parfait entre mes % VMA et % FC "Karvonen".
Quoi qu'il en soit, le meilleur conseil à donner à qqn qui débute (ou presque) est de privilégier l'EF dans ses entraînements (env.75% du temps d'entraînement), soit, pour ne pas parler en % FC, viser l'aisance respiratoire absolue. C'est difficile à appliquer au début (l'impression de se traîner, de "ne rien faire") mais c'est la voie la plus efficace vers la progression, quand on s'y tient suffisamment longtemps.

Tu peux lire le sujet "débutant et endurance fondamentale" qui est intéressant.
L'idée est de rester plus au moins autour de 140puls sans regarder ta vitesse : sans cardio cela correspond à une allure ou tu peux courir bouche fermée (c'est pas très naturelle ni confortable mais c'est un bon repère)
Si tu tiens tellement à te comparer, va voir sur Strava quelques grands athlètes: eux aussi font des sorties à basse vitesse et je dirai même très basse vitesse.