Début en fractionné

Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.
Entrainement, physiologie, nutrition, blessures, gestion de course, ...

Messagepar Marwan » sa fiche K
» 06 Avr 2021, 13:17

Bonjour à tous ,
Ce matin j'ai fais mon 1er fractionné à savoir 20 minutes d'échauffement , 10 repetitions de 30x30 , puis 10 minutes de récup.
Ca m'a paru bien pour debuter , j'ai senti que ca m'avait fait travailler sans pour autant que je sois completement HS a la fin , ni meme dans le mal pendant.
Je vais encore faire quelques sorties en suivant ce plan mais je pense déja à apres et j'aimerai avoir des conseils.
Vaut il mieux que j'augmente le nombre de répétitions (par exemple un 15x30x30) ou bien la durée des phases (10x45x45 )?
Merci à vous ,
Marwan

Messagepar miniping » sa fiche K
» 06 Avr 2021, 14:07

tu peux augmente à 12 puis 15x30/30 avant de rallonger vers du 10x45/45 puis progressivement vers du 15x1min/1min. Ce qui est important c'est de rester progressif dans l'allongement des durées à fond.
Tu dois finir par tendre vers 15min d'effort à fond à la fin pour du travail à PMA.

Si la séance est trop dure, il ne faut pas hésiter à la séparer en 2, genre : 6x45/45 + 2min footing + 6x45/45 au lieu de 12x45/45

Messagepar Franch » sa fiche K
» 06 Avr 2021, 15:14

miniping a écrit:tu peux augmente à 12 puis 15x30/30 avant de rallonger vers du 10x45/45 puis progressivement vers du 15x1min/1min. Ce qui est important c'est de rester progressif dans l'allongement des durées à fond.
Tu dois finir par tendre vers 15min d'effort à fond à la fin pour du travail à PMA.

Si la séance est trop dure, il ne faut pas hésiter à la séparer en 2, genre : 6x45/45 + 2min footing + 6x45/45 au lieu de 12x45/45

Tout d'accord, après en augmentant le temps d'effort la récup n'est plus forcément de durée égale, généralement au dela de 30/30 je commence a avoir une récup plus courte, exemples :
-45/35
-60/45
-120/75

Mais cela dépend également de comment on veut travailler, on court les 30/30 a 100% (de VMA), mais les 1' sont généralement un ton en dessous (98%), par contre si tu maintiens la même allure que sur les 30/30 avoir 1' de récup est intéressant
Bon la différence entre 100% et 98% a pas le même sens avec une VMA a 22km/h qu'avec une VMA à 14km/h, ce n'est pas forcément significatif

Edit : un point important est de maintenir une allure suffisante durant le temps de récupération, éviter de marcher et surtout ne pas s'arrêter. si l'allure de récupération diminue fortement au fur et à mesure c'est que tu es en sur-régime

Messagepar jano » sa fiche K
» 06 Avr 2021, 15:19

le 30/30 quand on débute...bof...

Messagepar Marwan » sa fiche K
» 06 Avr 2021, 15:37

jano a écrit:le 30/30 quand on débute...bof...

Salut ,
Pourquoi c'est bof ? tu peux m'expliquer stp ?
Merci , :wink:

Messagepar Marwan » sa fiche K
» 06 Avr 2021, 15:39

miniping a écrit:tu peux augmente à 12 puis 15x30/30 avant de rallonger vers du 10x45/45 puis progressivement vers du 15x1min/1min. Ce qui est important c'est de rester progressif dans l'allongement des durées à fond.
Tu dois finir par tendre vers 15min d'effort à fond à la fin pour du travail à PMA.

Si la séance est trop dure, il ne faut pas hésiter à la séparer en 2, genre : 6x45/45 + 2min footing + 6x45/45 au lieu de 12x45/45


Salut ,
c'est a ca que je pensais , mais je voulais avoir des avis de confirmés,
Merci bien ,
Marwan

Messagepar jano » sa fiche K
» 06 Avr 2021, 15:50

assez d'accord avec ça par exemple :
http://coeurdefond.fr/2018/05/02/30-30- ... -massacre/

Messagepar miniping » sa fiche K
» 06 Avr 2021, 16:04

C'est tout de même idéal en début de cycle de fractionné pour se refaire muscles et tendons associés et pour les débutants en fractionné car c'est une séance qui pardonne les excès d'enthousiasme au niveau de l'allure.

Tu remarqueras jano que je suggère une montée progressive vers des 1'/1'. Plus tard, pour un confirmé, les fractions peuvent même atteindre 1'30" (et pour certains 2', mais perso j'utilise peu de 2', je diminue l'intensité et passe à 3 ou 4' pour travailler le temps de soutien à VO2max). Toutefois il me semble que pour un débutant dans le frac, les 30/30 sont pas mal.

Messagepar Marwan » sa fiche K
» 06 Avr 2021, 16:17

jano a écrit:assez d'accord avec ça par exemple :
http://coeurdefond.fr/2018/05/02/30-30- ... -massacre/

Je crois comprendre ce que tu veux dire ,
pour ma part je n'ai pas fais de sprint pendant les phases d'acceleration , je sais que je pouvais aller encore plus vite , mais justement le but n'etait pas de n'en faire que 2 ou 3 et etre completement mort apres. Disons que j'ai fais de bonnes accelerations.
Vu que c'etait la 1ere fois j'ai voulu "voir" , mon ressenti , facile ou trop dur , etc...
Mais hors de question de finir allongé par terre ou a ne presque plus pouvoir respirer. Je n'y prendrais plus de plaisir donc ca n'aurait pour moi aucun interet.
Marwan

Messagepar Big_Potatoe » sa fiche K
» 06 Avr 2021, 19:29

Serge COTTEREAU, dit, à propos du fractionné : lorsque vous avez fini vos séries, vous devriez être capable, si tel était le cas, de refaire celles-ci sans tiquer. Si tel n'est pas le cas, c'est que vous les avez fait trop vite.

A méditer !

De plus, attention sur les 30/30, ce genre de fractionné est parfait pour se blesser si on est pas assez chaud.

A terme, c'est aussi bien de monter ensuite sur des fractionnés plus long : 3min, 4min, 5min.

Messagepar Marwan » sa fiche K
» 06 Avr 2021, 19:47

Big_Potatoe a écrit:Serge COTTEREAU, dit, à propos du fractionné : lorsque vous avez fini vos séries, vous devriez être capable, si tel était le cas, de refaire celles-ci sans tiquer. Si tel n'est pas le cas, c'est que vous les avez fait trop vite.

A méditer !

De plus, attention sur les 30/30, ce genre de fractionné est parfait pour se blesser si on est pas assez chaud.

A terme, c'est aussi bien de monter ensuite sur des fractionnés plus long : 3min, 4min, 5min.


Bon à savoir , merci , car de la a dire que j'aurais pu les refaire sans tiquer... :roll:
Pour le reste je pense que 20 minutes d'echauffement suffisent non ?
Marwan

Messagepar Spir » sa fiche K
» 06 Avr 2021, 19:59

Peut-être qu'une bonne question à te poser est : dans quel but veux tu faire du fractionné ? Ou plus exactement, quel est l'objectif de ta séance de fractionné ?

Si tu veux apporter un peu de variété aux footings et sorties que tu fais par ailleurs, commencer par des séries d'accélération peut être sympa (genre 100m accélération progressive / 100m au trot). Ca dérouille les articulations, ça fait monter le cœur, on peut chercher à avoir une belle foulée. C'est une séance sympa et intéressante.

Si l'objectif est de travailler ta capacité aérobie, l'idée est de faire monter le cœur et de rester à haut régime. D'où les 30/30 pendant lesquels ta vitesse rapide est soutenue (quoique bien en dessous du sprint), avec une récupération incomplète qui fait que la FC va progressivement augmenter sur les premières fractions pour rester ensuite à un niveau élevé.

C'est pour cela que les 30" de récup doivent aussi se faire à une allure "soutenue", pour que le cœur ne redescende pas trop. C'est pour ça aussi qu'en vieillissant, il vaut mieux passer sur du 45/30 ou pincer les récup (en faisant la fraction rapide moins vite, et la fraction lente plus vite) car le cœur monte plus lentement dans les tours.

Si l'objectif est une capacité à maintenir une fraction élevée de VMA, alors tu te tourneras vers des fractionnés plus longs (2', 3', 4'...) avec des récup de +/- moitié du temps d'effort.

Si l'objectif est un travail neuro-musculaire (foulée, cadence...), alors tu pourras faire des sprints très soutenus sur 15 à 20" et récup complète (2', voire plus, en retournant au départ en marchant et en te sentant frais pour faire un nouveau sprint).

Tout ça pour dire qu'il y a des milliers de séances de fractionné possibles et imaginables. Mais le plus important, avant chaque séance, c'est de savoir ce que tu veux travailler pendant ta séance (stratégie). Tu trouveras ensuite plein de séances types pour mettre ce travail en œuvre (tactique).

Oh la vache, en relisant, c'est quand même très pédant ce que j'ai écris :oops: Ne le prend que comme un avis personnel et aucunement comme une leçon !! :wink:

Messagepar jano » sa fiche K
» 06 Avr 2021, 21:29

non, c'était parfait.

Messagepar Bert75 » sa fiche K
» 07 Avr 2021, 10:02

jano a écrit:non, c'était parfait.


Je plussoie : un résumé parfait largement suffisant pour les amateurs que nous sommes à 99%.

Messagepar DavidSMFC » sa fiche K
» 07 Avr 2021, 10:17

Ah parce que ça sert à quelque chose le fractionné !? Moi je croyais que c'était juste de la torture :mrgreen:

100% d'accord avec le commentaire de Spir, les intérêts et les variantes sont multiples, tout dépend des objectifs et motivations. Personnellement, sauf instant de folie, je ne ferai jamais de fractionné tout seul. En revanche, j'aime cet exercice en groupe, avec la motivation d'accrocher d'autres athlètes. Donc je ne rentre pas dans les objectifs cités dans certains posts puisque souvent, je vais trop vite, j'ai besoin de marcher pendant les récups mais la séance me fait du bien parce que je suis fier de moi mentalement et physiquement.

Dimanche, on a fait 6x1'30 (1' de récup), 6x1' (45" récup), 6x30" (30" récup). J'étais déjà quasiment à 100% de ma VMA sur les 1'30 et au-delà sur les 30", les récups semblaient très courtes mais mon seul objectif d'aller au bout de la séance en ayant encore l'énergie pour accélérer à la fin a été atteint.

Messagepar Big_Potatoe » sa fiche K
» 09 Avr 2021, 05:24

De rajouter aussi que les fractionnés, et leurs formats, doivent s'intercaler dans la saison, en fonction des objectifs.

Pour un coureur qui va chercher au delà du 5km (voir 3km mais à vérifier) faire du 30/30 ne servira à rien (pas la même filière sollicitée). Sauf si le coureur manque de vitesse, auquel cas cela peut être bien d'en faire en début de programme, mais certainement pas toute l'année !

Un coureur de 10km aura tout intérêt à monter rapidement sur des fractionnés de 4 à 5min, où là il travaillera la filière utilisée en course.

Je le redis aussi : attention aux fractionnés et aux blessures, il faut être bien échauffé, et ne pas les faire en mode bourrin "je fini en vomissant". Il faut les faire en fonction de son niveau, en ayant en tête comme repaire que l'on doit être capable de refaire la série (pour jauger l'effort il va de soit qu'on ne double pas).

A mon humble avis.

Messagepar Marathonnerre » sa fiche K
» 09 Avr 2021, 13:15

Big_Potatoe a écrit:Il faut les faire en fonction de son niveau, en ayant en tête comme repère que l'on doit être capable de refaire la série (pour jauger l'effort il va de soit qu'on ne double pas).


Sans terminer totalement essoré (idéalement il faudrait effectuer un retour au calme à la fin de ce type d'entraînement), on n'est toutefois pas en mesure de refaire l'intégralité de la séance.

Avant de chercher à aller vite, si l'on début ce type d'entraînement, il faut arriver à courir " propre " : être bien gainé, avoir une foulée efficace. Ce n'est pas pour faire beau sur la photo mais pour plus d'efficacité et pour diminuer le risque de blessure. Des conseils donnés en direct peuvent être un avantage pour corriger les éventuels défauts.

Messagepar Big_Potatoe » sa fiche K
» 09 Avr 2021, 19:37

Marathonnerre a écrit:
Big_Potatoe a écrit:Il faut les faire en fonction de son niveau, en ayant en tête comme repère que l'on doit être capable de refaire la série (pour jauger l'effort il va de soit qu'on ne double pas).


Sans terminer totalement essoré (idéalement il faudrait effectuer un retour au calme à la fin de ce type d'entraînement), on n'est toutefois pas en mesure de refaire l'intégralité de la séance.



Ma réflexion se veut être l'écho de Cottereau, qui préconise, et indique à tout un chacun la manière de mener les séances de fractionnés.

Le fameux "no pain no gain" ne semble pas être efficace en course à pied, et la mesure de l'effort, adaptée à son niveau, est certainement plus judicieuse pour progresser sans se blesser.

Je conseil à tout amateur voulant progresser, la lecture de Jogging et bien être (serge cottereau) et de la méthode de Jack daniels ( un peu plus complexe, plus technique, mais à lire !!!)

Amicalement

Messagepar Pere Noel (le vrai) » sa fiche K
» 09 Avr 2021, 22:48

Big_Potatoe a écrit:De rajouter aussi que les fractionnés, et leurs formats, doivent s'intercaler dans la saison, en fonction des objectifs.

Pour un coureur qui va chercher au delà du 5km (voir 3km mais à vérifier) faire du 30/30 ne servira à rien (pas la même filière sollicitée). Sauf si le coureur manque de vitesse, auquel cas cela peut être bien d'en faire en début de programme, mais certainement pas toute l'année !

Un coureur de 10km aura tout intérêt à monter rapidement sur des fractionnés de 4 à 5min, où là il travaillera la filière utilisée en course.

Je le redis aussi : attention aux fractionnés et aux blessures, il faut être bien échauffé, et ne pas les faire en mode bourrin "je fini en vomissant". Il faut les faire en fonction de son niveau, en ayant en tête comme repaire que l'on doit être capable de refaire la série (pour jauger l'effort il va de soit qu'on ne double pas).

A mon humble avis.


Sauf que tu fractionnes pas à la même intensité entre une série de 30/30 et du 04-05 Min ! Du 30/30 ça se fait à 105-110% de VMA contre 85/90% pour des distance plus longues. Dans tous les plans de 10k tu trouveras d'ailleurs des séances avec de la VMA style 30/30 . Mais je te rejoins sur le fait que ces séances sont beaucoup plus traumatisantes qu'un jogging , demande d'avoir bien réalisé son échauffement et de ne pas finir en vomissant ... Plutôt essayé de travailler la fluidité de sa foulée , la gestuelles .. mais perso qu'est ce que c'est grisant d'aller vite en courant :D

Messagepar Marwan » sa fiche K
» 10 Avr 2021, 08:07

Spir a écrit:Peut-être qu'une bonne question à te poser est : dans quel but veux tu faire du fractionné ? Ou plus exactement, quel est l'objectif de ta séance de fractionné ?

Si tu veux apporter un peu de variété aux footings et sorties que tu fais par ailleurs, commencer par des séries d'accélération peut être sympa (genre 100m accélération progressive / 100m au trot). Ca dérouille les articulations, ça fait monter le cœur, on peut chercher à avoir une belle foulée. C'est une séance sympa et intéressante.

Si l'objectif est de travailler ta capacité aérobie, l'idée est de faire monter le cœur et de rester à haut régime. D'où les 30/30 pendant lesquels ta vitesse rapide est soutenue (quoique bien en dessous du sprint), avec une récupération incomplète qui fait que la FC va progressivement augmenter sur les premières fractions pour rester ensuite à un niveau élevé.

C'est pour cela que les 30" de récup doivent aussi se faire à une allure "soutenue", pour que le cœur ne redescende pas trop. C'est pour ça aussi qu'en vieillissant, il vaut mieux passer sur du 45/30 ou pincer les récup (en faisant la fraction rapide moins vite, et la fraction lente plus vite) car le cœur monte plus lentement dans les tours.

Si l'objectif est une capacité à maintenir une fraction élevée de VMA, alors tu te tourneras vers des fractionnés plus longs (2', 3', 4'...) avec des récup de +/- moitié du temps d'effort.

Si l'objectif est un travail neuro-musculaire (foulée, cadence...), alors tu pourras faire des sprints très soutenus sur 15 à 20" et récup complète (2', voire plus, en retournant au départ en marchant et en te sentant frais pour faire un nouveau sprint).

Tout ça pour dire qu'il y a des milliers de séances de fractionné possibles et imaginables. Mais le plus important, avant chaque séance, c'est de savoir ce que tu veux travailler pendant ta séance (stratégie). Tu trouveras ensuite plein de séances types pour mettre ce travail en œuvre (tactique).

Oh la vache, en relisant, c'est quand même très pédant ce que j'ai écris :oops: Ne le prend que comme un avis personnel et aucunement comme une leçon !! :wink:


Je ne le prend aucunement comme une leçon mais bien comme un avis , et tous les avis sont bons à prendre. Le but de ces séances de fractionné est de réussir à augmenter ma vitesse de course. Aujourd'hui je fais 10 kms en 1h02/1h03 et 15kms en presque 1h40 en moyenne et j'aimerai passer sous la barre des 1h pour les 10 kms et 1h30 pour les 15 kms. Sans pour autant avoir l'ambition de courir 10 kms en 45 minutes mais un 58 minutes me conviendrait parfaitement :mrgreen:
Marwan

Messagepar Big_Potatoe » sa fiche K
» 10 Avr 2021, 10:36

Pere Noel (le vrai) a écrit:Sauf que tu fractionnes pas à la même intensité entre une série de 30/30 et du 04-05 Min ! Du 30/30 ça se fait à 105-110% de VMA contre 85/90% pour des distance plus longues. Dans tous les plans de 10k tu trouveras d'ailleurs des séances avec de la VMA style 30/30 .


Salut père noel ! (je m'auto fait rire, et sympa le pseudo :) )

Deux petites remarques :

- a combien se court un 10km ? 105-110% de VMA ou 90%/95% ?

on est d'accord : pas à 105% ou 110%, il semble donc plus judicieux de bosser la filière visée, à mon humble avis

- pour les plans de 10km que l'on trouve sur le net, oui il y a beaucoup de plan avec du 30/30, pourtant prends les plans cottereau, il n'y en a pas. Daniels parle de séance avec des intermittences I, mais s'inscrive dans un plan sur plusieurs semaine (et de mémoire, mais je me trompe peut être, elles sont situées en début de plan).

Ma réflexion est juste de dire que le fameux 30/30 est certainement intéressant en début de programmation, mais certainement pas la clef de voute d'un entraînement, et que, pour moi, elle reste une séance parfaite pour se blesser :mrgreen:

Une fois de plus, ce n'est que mon simple avis d'amateur qui a jamais terminé dans le 1/3 de n'importe quelle course... :wink:

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