Problème temps 2400m

Bonjour à tous,

Je suis actuellement militaire, j'ai 23 ans et j'ai un GROS problème.
Je fais 1m70 et 65kg, assez fin, donc pas de problème de poids.

Chaque année, nous devons réussir une épreuve sportive de course à pied qui consiste à faire 2400m en moins de 11'23". Simple pour certains, mais pas pour moi...

J'ai déjà eu 2 essais pour le réussir, j'ai raté le premier à 40sec et le deuxième à 9 sec.

Depuis deux mois, je suis un entraînement qui m'a été donné par mes instructeurs :
- 1 sortie de 5-6km (5km -> 28min)
- 2 sorties de fractionné (type pyramidal 400/800/1200/800/400; 8*400; 3*400/800/400;...)
- du renfo musculaire 2*/semaine

J'ai réessayé aujourd'hui, par hasard, de faire le test pour me donner une idée de mon temps après 2 mois d'entrainement et.... 25sec de retard... L'entrainement ne m'a donc pas énormément fait avancé.

Vraiment, j'ai l'impression que je n'y arriverai pas. Je n'ai pas trop de problèmes au niveau des jambes, mais le souffle, c'est une catastrophe,et ça l'a toujours été. Je n'ai jamais été bon en sport d'endurance. (non fumeur)

Je ne sais pas quoi faire pour améliorer ce temps. Je risque de devoir le passer pour la dernière fois d'ici un mois ou deux et si je le rate, d'être mis dehors.

Je viens donc chercher vos conseils ou idées d'entrainements qui pourraient me faire grappiller ces quelques secondes que je n'arrive vraiment pas à rattraper.

Merci d'avance.

Bonjour
Il te reste entre 4 et 8 semaines .Avec 3 entrainements par semaine cela devrait passer . Ta seénce 5/6 km et pour moi un peu trop rapide .
Si tu pouvais faire une seance par semaine de 8 a 10 kms entre 6" et 5'50" et augmenter un peu la distance toute les semaines ( pas plus de 15 kms ) .1 seance de 6/7 x 400 metres en 1'50"" ( recup. 1' ) .C'est presque l' allure de ton " défi ".Et une seance tranquille de 6/8 km ou tu inclus quelques accelerations de 30" ( recup 30" ) .La séance de fractionné peut tres bien se diversifierchaque semaine avec des distances de 300 , 200 ou 500 m .Cela " devrait " passer .Tu ne fais rien la derniere semaine ( a part un petit footing tranquille ) . Voila .Y'a plus qu'a .

Ce test est à effectuer en quelle tenue ?
Tu manques d'endurance, il ne faut courir qu'une seule séance de fractionnés (quelles allures dans ton cas ?) et les deux autres en endurance.

@Kashmir57 : Je ne suis pas sûr de tenir les 8-10kms à cette allure, dernièrement j'ai couru 7,4km en 45 min, mais j'étais vraiment cuit à la fin. Pour le fractionné, 6-7x400m, c'est suffisant? C'est pas mieux de faire plus que la distance du test? Et pour les accélérations sur les 5km, je me donne à fond pendant 30sec, puis je marche 30sec avant de reprendre un rythme normal?
En tout cas merci pour la réponse!

@Marathonnerre : Je peux mettre la tenue que je veux pour le test, donc short/t-shirt normalement
Pour le fractionné, j'essaye de toujours tenir le rythme minimum de mon test, donc par exemple :
1'53" pour 400m
3'40" pour 800m
5'40" pour 1200m
Mais vers la moitié de la séance, j'ai, généralement, du mal à tenir ce rythme.

Est ce que tu un collègues, qui y arrive facilement et qui pourrait te faire le lièvre?
Je pense qu'avec de l'aide cela devrait passer.

à moins de 11:23 c'est éliminatoire?
Mon frère qui est militaire depuis de nombreuse années, est ,je pense, loin de faire cela.

Est ce que tu un collègues, qui y arrive facilement et qui pourrait te faire le lièvre?
Je pense qu'avec de l'aide cela devrait passer.

à moins de 11:23 c'est éliminatoire?
Mon frère qui est militaire depuis de nombreuse années, est ,je pense, loin de faire cela.

(Je viens de trouver le bouton "citer")
Oui, beaucoup y arrivent et pour le deuxième essai, j'avais déjà un "lièvre".
En Belgique, au bout de 3 essais, c'est éliminatoire oui, ça doit être fait une fois par an. Après 30ans, le temps minimum augmente à chaque tranche d'âge pour que ça soit plus réalisable avec l'âge.

Hello,

Je viens d'aller courir un 6km, j'ai remarqué sur ma montre que j'étais à 180bpm à partir de 3km, pas normal je pense
Peut-être dû au fait que j'étais habillé trop chaudement pour aller courir? Ou qu'il y avait pas mal de petites montées?
Aussi, à +/- 5km, j'ai toujours mon pied droit qui s'endort et ça devient très désagréable pour courir. J'ai pensé à ma chaussure qui était trop serrée, mais même en serrant moins fort, ça ne change rien. ça reste jusqu'au moment où je retire complètement la chaussure. (Je cours avec des Salomon Ultra Pro).
Une idée?

en ressenti aussi tu etais a 180 bpm? c'est possiblement un defaut de mesure de la montre, ça arrive

Pour les chaussures, trop serrées au début, le fait de relacher les lacets va empêcher la situation d'empirer, pas la résoudre, a voir sur la sortie suivante quitte a partir avec un serrage très light dès le début et retendre si gène plus tard.
ça m'est arrivé en trail, une fois que le coup de pied a pris du volume il faut du repos pour revenir vers des sensations normales

en ressenti aussi tu etais a 180 bpm? c'est possiblement un defaut de mesure de la montre, ça arrive

Pour les chaussures, trop serrées au début, le fait de relacher les lacets va empêcher la situation d'empirer, pas la résoudre, a voir sur la sortie suivante quitte a partir avec un serrage très light dès le début et retendre si gène plus tard.
ça m'est arrivé en trail, une fois que le coup de pied a pris du volume il faut du repos pour revenir vers des sensations normales

Je ne sais pas pour le ressenti, je sentais juste que je puisais plus dans mes ressources par rapport aux autres sorties de même distance.
Et d'accord, j'essayerai de directement moins serrer la prochaine fois pour voir si ça change

Aussi, à +/- 5km, j'ai toujours mon pied droit qui s'endort et ça devient très désagréable pour courir. J'ai pensé à ma chaussure qui était trop serrée, mais même en serrant moins fort, ça ne change rien. ça reste jusqu'au moment où je retire complètement la chaussure. (Je cours avec des Salomon Ultra Pro).
Une idée?

Je ne sais pas dans quel environnement tu vis, ni sur que terrain tu as couru, mais les Salomon Ultrapro sont un modèle trail pour terrain plutôt accidenté, éventuellement très gras.
Pour en revenir à ton test, ce sera sur une piste ? Auquel cas ces chaussures ne sont pas du tout adaptées à ce type d'exercice.

Aussi, à +/- 5km, j'ai toujours mon pied droit qui s'endort et ça devient très désagréable pour courir. J'ai pensé à ma chaussure qui était trop serrée, mais même en serrant moins fort, ça ne change rien. ça reste jusqu'au moment où je retire complètement la chaussure. (Je cours avec des Salomon Ultra Pro).
Une idée?

Je ne sais pas dans quel environnement tu vis, ni sur que terrain tu as couru, mais les Salomon Ultrapro sont un modèle trail pour terrain plutôt accidenté, éventuellement très gras.
Pour en revenir à ton test, ce sera sur une piste ? Auquel cas ces chaussures ne sont pas du tout adaptées à ce type d'exercice.

J'aime bien mélanger route et sentiers, donc c'est ce qu'on m'avait conseillé. Pour le test, oui c'est sur piste et j'ai des Noosa Tri-12 pour courir

hello

un conseil, change ton entrainement, tu fais fausse route ! De ce que je lis, tu n'as pas d'endurance fondamentale, et ton entrainement fractionné est contre productif. Tu annonces des 180bpm ce qui est delirant... mais possible si tu es dans une situation de manque d'endurance fondamentale.

Voila ce que je pense profitable pour toi (si tu suis cela, je suis quasi sur que tu passes le test sur une jambe :

1/ prends ton HR max (cours un 800m a fond par exemple), tu devrais avoir statistiquement ~200
2/ ne fait plus de fractionnés pour l'instant !!!
3/ tu prends 70-75% de ton max, soit 140-150 environ, et tu fais 1 sortie par jour (2 jours de repos a repartir dans la semaine), au moment de la journée ou tu te sens le mieux, a jeun ou legere collation , habillement léger, chaussures adaptées (bitume? chemin?) , mais toujours leger !
4/ et la tu cours au "Cardio", tu vises une distance par exemple: 7kms , le but est de ne pas depasser 140-150 pendant ces 7kms. Si tu es au dessus, ralenti, si ca suffit pas : pause de qq secondes ...
5/ tu fais tes 5 seances exactement de la meme maniere, meme parcours, memes chaussures, ... bref ==> aux memes conditions
6/ tu fais ca pendant 3 mois , a raison de 3 semaines X 5 seances, et tu gardes 1 semaine ou tu fais ce que tu veux (repos, velo, marche, ...et eventuellement une seance)

7/ la seule obligation, le seul changement : tu augmentes de 1kms toutes les 4 semaines (par exemple) :
semaine 1: 7km, s2: 7kms, s3: 7kms, ... s4:repos,
semaine 5: 8kms, ...
semaine 9: 9kms, ...

A l'issue tu reprends le meme entrainement, en enchainant les 3 semaines + 1 semaine repos, mais tu intercales une seance de fractionnés (200m, 400m , 800m, 1500m, seance de cotes, pyramides, ...)

Tu peux aussi augmenter un peu les seances non fractionnés en distance, mais cours encore au cardio...

hello

un conseil, change ton entrainement, tu fais fausse route ! De ce que je lis, tu n'as pas d'endurance fondamentale, et ton entrainement fractionné est contre productif. Tu annonces des 180bpm ce qui est delirant... mais possible si tu es dans une situation de manque d'endurance fondamentale.

Voila ce que je pense profitable pour toi (si tu suis cela, je suis quasi sur que tu passes le test sur une jambe :

1/ prends ton HR max (cours un 800m a fond par exemple), tu devrais avoir statistiquement ~200
2/ ne fait plus de fractionnés pour l'instant !!!
3/ tu prends 70-75% de ton max, soit 140-150 environ, et tu fais 1 sortie par jour (2 jours de repos a repartir dans la semaine), au moment de la journée ou tu te sens le mieux, a jeun ou legere collation , habillement léger, chaussures adaptées (bitume? chemin?) , mais toujours leger !
4/ et la tu cours au "Cardio", tu vises une distance par exemple: 7kms , le but est de ne pas depasser 140-150 pendant ces 7kms. Si tu es au dessus, ralenti, si ca suffit pas : pause de qq secondes ...
5/ tu fais tes 5 seances exactement de la meme maniere, meme parcours, memes chaussures, ... bref ==> aux memes conditions
6/ tu fais ca pendant 3 mois , a raison de 3 semaines X 5 seances, et tu gardes 1 semaine ou tu fais ce que tu veux (repos, velo, marche, ...et eventuellement une seance)

7/ la seule obligation, le seul changement : tu augmentes de 1kms toutes les 4 semaines (par exemple) :
semaine 1: 7km, s2: 7kms, s3: 7kms, ... s4:repos,
semaine 5: 8kms, ...
semaine 9: 9kms, ...

A l'issue tu reprends le meme entrainement, en enchainant les 3 semaines + 1 semaine repos, mais tu intercales une seance de fractionnés (200m, 400m , 800m, 1500m, seance de cotes, pyramides, ...)

Tu peux aussi augmenter un peu les seances non fractionnés en distance, mais cours encore au cardio...

Bonjour, déjà merci avec un peu (bcp) de retard pour ce message!

Je viens un peu aux nouvelles. Je ressors du covid depuis ce début de semaine, 3 semaines sans entrainement, ça pique

Je me suis acheté des Hoka Bondi 7 que je dois recevoir cette semaine, j'espère qu'elles me conviendront.

Sinon pour le test, il a été déplacé à fin avril suite à plusieurs problèmes de covid.

Mais l'ayant eu il y a peu, ça a complètement ruiné mon amélioration... J'ai fait 2 sorties de 6km cette semaine, avec une moyenne de 180bpm sur les deux... Jambes lourdes, essoufflé comme à mes débuts, ... Alors que je m'étais bien amélioré. Je réussissais mon test en 10'30", je courrais des 10km, ...

Dur dur de recommencer à zéro