Gagner 40 minutes sur marathon ?

Bonsoir à toutes et tous,

2020 ayant été, on peut se le dire, une bonne grosse année de merde, j'ai décidé que 2021 serait l'année de tous les records

J'ai donc l'intention de battre mes RP sur 10km, semi et marathon, rien que ça.

Je suis inscrit au marathon de Paris qui est repoussé tous les 3 mois et qui je l'espère se tiendra dans un peu moins d'un an. C'est mon objectif prioritaire pour 2021 et je me donne un an pour atteindre mon objectif : me venger du marasme qu'a été mon premier et unique (4h35, fini déshydraté et pourri de crampes).

à l'époque, je visais un bien modeste moins de 4h30. Objectif non atteint. ça m'avait d'ailleurs dégouté de la distance et il m'a fallu un moment pour retrouver l'envie de m'y attaquer à nouveau. Et faire mieux ne sera pas très difficile même avec 10 ans de plus

En ce moment, ayant un peu mal partout, je fais surtout de l'EF tranquille et du fartleck ludique mais toujours en maintenant 3 à 4 sorties par semaine (+ un peu de vélo).

Dimanche, après une 40aine de minutes en EF, j'ai voulu me tester sur 4 km en restant bien en dessous des 155 bpm, ce qui correspond à 82% de ma FCM. J'ai couru sans effort aux alentours de 5'35 au km.

Si c'est bien mon allure marathon, ça ferait aux alentours de 3h55 au marathon. 40 min de moins. ça me parait quand même énorme...

Mon seul chrono en 2020 est sur 10km. J'ai fait un peu moins de 50'(49'36) sans aucune difficulté.
Je suis à peu près sur d'avoir les 48' dans les jambes.

Du coup, je pars sur 3 objectifs pour l'année ce qui semble cohérent si on suit la régle des 1km/h de moins à chaque fois qu'on double la distance :

10 km / 48 min / 12,5 km/h / 4'48" / 172bpm
semi / 1h50 / 11,5 km/h / 5'12" / 165bpm
marathon / 3h59 / 10,55 km/h / 5'40" / 155bpm

ça vous semble réaliste ?

10 km / 48 min / 12,5 km/h / 4'48" / 172bpm
semi / 1h50 / 11,5 km/h / 5'12" / 165bpm
marathon / 3h59 / 10,55 km/h / 5'40" / 155bpm

ça vous semble réaliste ?

Bonjour un test vma vameval (ou demi-cooper mais moins précis) permettrait de te donner une bonne idée de tes temps potentiels.

10 km / 48 min / 12,5 km/h / 4'48" / 172bpm
semi / 1h50 / 11,5 km/h / 5'12" / 165bpm
marathon / 3h59 / 10,55 km/h / 5'40" / 155bpm

ça vous semble réaliste ?

Bonjour un test vma vameval (ou demi-cooper mais moins précis) permettrait de te donner une bonne idée de tes temps potentiels.

Cela correspond à peu près à mes temps de 10 et semi de 2015 quand j'avais fait un plan d'entraînement pour battre tout mes records... mais j'avais fait 4h18 sur marathon (en visant 10km/h donc 4h13). Je pense qu'il faut viser un peu mieux sur Semi.

non aucune chance de gagner 40' sur marathon c esy enorme
perso j ai un record sur marathon a 2h52 je vais essayer de passer a 2h12 lol

Oui, tes temps de passage te permettent sur le papier de passer sous la barre des 4h.
Malheureusement à ton niveau (qui semble être le même que le mien), un marathon se n est pas que des mathématiques.
Il faut voir si tu gères bien la pression du jour J, les douleurs qui ne manqueront pas de surgir à un moment ou un autre,...
Pour moi, la meilleure solution est d avoir un pacer qui te permettra de ne pas trop penser à tes petits maux, et de ne pas voir le temps passer

Pour moi, la meilleure solution est d avoir un pacer qui te permettra de ne pas trop penser à tes petits maux, et de ne pas voir le temps passer

Un pacer, peut-être mais une très bonne préparation surtout.

non aucune chance de gagner 40' sur marathon c esy enorme
perso j ai un record sur marathon a 2h52 je vais essayer de passer a 2h12 lol

Avec un premier marathon couru en 4h35 on peut même envisager de gagner plus d'une heure.
L'objectif d'un peu moins de 4h est tout à fait atteignable.

Le prérequis est de s'habituer à effectuer une sortie longue hebdomadaire, et, lorsque l'on débutera un entraînement axé sur le marathon, à un peu plus de deux mois de la date prévue, il faut être capable de courir 1h45 à 2h en totale aisance, sans aucune courbature le lendemain. Il faut aussi être capable de courir trois fois par semaine et, environ 6 mois avant le marathon, si ce n'est pas déjà le cas, ajouter une quatrième séance. Avec quatre entraînements hebdomadaires on se donne plus de moyens de bien courir son marathon qu'avec trois séances, mais il ne faut pas ajouter la quatrième sortie deux mois avant la course sans s'y être habitué.

- Régularité
- Progressivité dans l'augmentation du volume
- Entraînement adapté

Salut à toi.

C'est tout à fait possible, il va juste falloir s'entrainer dur plusieurs mois, et y croire !

@Franck, on ne peux pas comparer "gagner 40 minutes à partir de 2h50" et "gagner 40 minutes à partir de 4h30" !

Comme déjà suggéré, il est impératif que tu fasses un Cooper, ou 1/2 Cooper. Et le refaire tous les 2 mois pour voir comment évolue ta performance, et éventuellement corriger le tir au niveau de l'entrainement.

Je t'ai mis ici un fichier Excel qui te donnera une estimation de tes temps à partir d'un résultat de Cooper.

Tous mes vœux t'accompagnent !

non aucune chance de gagner 40' sur marathon c esy enorme
perso j ai un record sur marathon a 2h52 je vais essayer de passer a 2h12 lol

Cela dépend d'ou on part !

En 2000, j'ai fait 4h02
en 2015 3h29
et 2016 3h09

Pour 2016, j'ai suivi a la lettre un plan d'entrainement avec 5 entrainements par semaine (sur 12 je crois).
Pour 2015, je ne savais pas ce qu'était l'EF
et en 2000, j'étais jeune et à l'armé. Pas trop entrainé

Si tu as déjà connu la distance, l'important c'est de savoir prendre du recul et comprendre pourquoi tu t'es planté..
L'erreur c'est normal, surtout quand on découvre
Après l'important, c'est de ne pas refaire les mêmes conneries..

Ton programme est réaliste si.....
Tu es en capacité d'absorber cette charge sur une année complète, de façon régulière et non te mettre la pression les deux derniers mois du jour J.

Sur marathon la capacité d'endurance est primordiale, alors prudence avec les extrapolations d'après la VMA, selon l'expérience du coureur sur la distance notamment.

Pour en revenir à la progression possible entre un premier marathon (parfois couru mal préparé ou en manque de foncier) et le suivant, on peut voir des progrès spectaculaires, même dès le deuxième marathon, alors a fortiori après plusieurs marathons courus. J'ai aussi vu des régressions systématiques, avec certes une marque de départ assez bonne (2h38 puis 2h42, 2h44, 2h46). Et sur marathon on peut " durer " longtemps, il y en a qui ont établi leur record assez tardivement.

Le prérequis est de s'habituer à effectuer une sortie longue hebdomadaire, et, lorsque l'on débutera un entraînement axé sur le marathon, à un peu plus de deux mois de la date prévue, il faut être capable de courir 1h45 à 2h en totale aisance, sans aucune courbature le lendemain.

...

Sorties longues à faire sur la même surface que le marathon , donc sur route. (ce fut mon erreur lors de ma seule tentative en 2013)

Merci à toutes et tous pour vos réponses.

Je ne l'ai pas re précisé pour ne pas être redondant avec les nombreux posts dans lesquels je raconte ma vie mais effectivement, le Razouille de 2011 et le Razouille de 2020 sont deux coureurs très différents.

En 2011 j'avais 4 ans de course à pied derrière moi dont trois à courir en quasi dilettante entre zéro et trois fois par semaine pour un volume annuel de 6 à 800 km. En 2011 je suis passé à 4 séances pendant les 12 semaines de mon plan d'entrainement. Je manquais cruellement d'endurance et j'ai modifié au dernier moment la durée des sorties longues. J'ai tout donné sur Paris Versailles un mois avant et je suis arrivé au marathon fatigué, l'organisation était abominable (parcours atroce, plus d'eau pour les derniers sur les ravitos).

Jusqu'en 2018 j'ai alterné les années un peu actives (800 km par an) et des années où je ne courrais que le dimanche et seulement s'il faisait beau (moins de 500 km annuels).

En 2019 j'étais partis sur de très bonnes bases (3 séances semaines quel que soit le temps mais je me suis blessé bêtement (accident domestique) et je n'ai repris sérieusement qu'il y a un an.

En 2020 grâce ou à cause du confinement, j'ai du renoncer à tous mes autres sports (roller, natation, arts martiaux) et j'ai donc beaucoup couru. 3 séances semaine de janvier au confinement, 1 jour sur 2 pendant tout le confinement et enfin 4 fois par semaine depuis. Je devrais finir l'année aux alentours de 1800 km.

Voici ma semaine type jusqu'en novembre (là avec la pluie et le froid, j'ai levé le pied)
- mardi : footing EF (9,4 km 57/58 min toujours le même parcours)
- jeudi : AS10 ou côtes ou VMA selon l'inspiration du jour (30/30, 200m, 300m, 5 ou 6x10000)
- samedi : footing endurance active (9 à 11 km 55' à 1h10)
- dimanche : sortie longue (14,5 à 16,5 km 1h25 à 1h35). EF et des passages AS21 ou AS42 à la FCM.

ni courbature ni difficulté à encaisser. Le lundi je suis quand même bien content de ne pas avoir à faire de sport ce jour là à part mes 10 bornes quotidiens de vélotaf

Sur mon 10km, je voulais juste faire sub50 ce que je n'étais jamais parvenu à faire. Je n'ai pas voulu tenter les 48, j'ai donc visé les 49'59 et je suis arrivé au 9e frais comme un gardon (4'20 sur le dernier km).

J'étais trèèèèèès content, mais je ne veux pas faire pareil au marathon. Viser 4h15 si je peux faire mieux et regretter après de m'être sous-estimé.

C'est compliqué d'être ambitieux quand on a été un poireau pendant tant d'années
(merci par ailleurs de ne pas me faire remarquer qu'avec 3h59 au marathon on est toujours un poireau, le sub 4h étant pour moi l'équivalent de ce que le sub 3h est pour tous les autres ).

Avec un premier marathon couru en 4h35 on peut même envisager de gagner plus d'une heure.
L'objectif d'un peu moins de 4h est tout à fait atteignable.

Merci, tu viens de faire ma journée

Je t'ai mis ici un fichier Excel qui te donnera une estimation de tes temps à partir d'un résultat de Cooper.

Tous mes vœux t'accompagnent !

Je vais regarder ça, merci beaucoup en tout cas.

Salut à toi.


Je t'ai mis ici un fichier Excel qui te donnera une estimation de tes temps à partir d'un résultat de Cooper.

Tous mes vœux t'accompagnent !

Le féchain club! Une mine pour les coureurs notamment sur route.

ce qui marche pas mal (en tout cas pour moi): -1 km /h entre 10km (37'08) et semi (1h24) et -1 km/h entre semi et marathon (2h59)
La régle des 10% est pas mal non plus.

Mon premier marathon 3h45 en 2005, bizarrement le fait de me mettre au triathlon et de délaisser les distances longues pendant 4 ans (j'étais arrivé à 3h12 en 4 marathons) m'a permis de franchir un cap et de battre tous mes records entre 47 et 48 ans (2015-2016).

Tiens robineto 33.
je ne sais pas ce que je vaux sur marathon.
mais tes temps sont presque les memes que moi sur 10 kms et semi.
10 kms : 37'31 et semi 1h23'15.
tu penses que 2h55 c'est faisable?

Tiens robineto 33.
je ne sais pas ce que je vaux sur marathon.
mais tes temps sont presque les memes que moi sur 10 kms et semi.
10 kms : 37'31 et semi 1h23'15.
tu penses que 2h55 c'est faisable?

Non 2h59
Je plaisante.

Pour moi en tout cas! ça fait quand même -7 sec/kil (4'08 VS 4'15) , quand tu es à la limite c'est énorme.
J'étais je pense vraiment bien au niveau de la forme et prépa, un parcours réputé très rapide, de bonnes conditions météo et ça a été dur dans les 5 derniers kils, j'ai même un peu flippé.

A l'époque je m'étais dit peut-être pouvoir gratter 2-3 minutes, mais les minutes comptent double à un moment donné (et les années triples...).
Et puis, mon seul but était d'avoir un temps commençant par 2. Attention à ne pas se rater pour 3-4 minutes...

Pour y arriver, un peu moins de VMA que sur mes précédentes tentatives et beaucoup de séances à allure course ou très légèrement en-dessous.

Tiens robineto 33.
je ne sais pas ce que je vaux sur marathon.
mais tes temps sont presque les memes que moi sur 10 kms et semi.
10 kms : 37'31 et semi 1h23'15.
tu penses que 2h55 c'est faisable?

on a pas tous la même endurance, mais je trouve que c'est chaud.
En 2019 j'ai fait 36'24 et 36'30 sur des 10km peu roulants juste avant et juste après mon premier marathon en moins de 2h58 (je visais moins de 2h55, mais j'ai eu entre autre une grippe intestinale 3 semaines avant)

Sur 3h de courses il se passe plein de choses et entre une allure théorique et la réalité qui se confrontent aux ravitos ou l'on ralentit inévitablement, les relances et les petits coup de cul à grimper ça fini par compter.

Pas forcément impossible mais le seul moyen de le savoir c'est d'essayer

10 km / 48 min / 12,5 km/h / 4'48" / 172bpm
semi / 1h50 / 11,5 km/h / 5'12" / 165bpm
marathon / 3h59 / 10,55 km/h / 5'40" / 155bpm

ça vous semble réaliste ?

Bonjour un test vma vameval (ou demi-cooper mais moins précis) permettrait de te donner une bonne idée de tes temps potentiels.

Cela correspond à peu près à mes temps de 10 et semi de 2015 quand j'avais fait un plan d'entraînement pour battre tout mes records... mais j'avais fait 4h18 sur marathon (en visant 10km/h donc 4h13). Je pense qu'il faut viser un peu mieux sur Semi.

je suis d'accord, faut aller un peu plus vite sur semi.
Pour moi : 1h45 sur semi et 4h19 sur Marathon (même année).
Il est par contre vrai que je manquais clairement d'endurance (pas suivi de plan pour la marathon, récupéré un dossard 1 semaine avant).
Et comme l'a écrit quelqu'un, courir sur la même surface que le marathon. Pour économiser mes jambes pendant la "prépa" de mon premier marathon, je n'avais couru quasiment que sur des chemins. Le jour J j'ai vite compris que c'était une erreur !!!!

Tiens robineto 33.
je ne sais pas ce que je vaux sur marathon.
mais tes temps sont presque les memes que moi sur 10 kms et semi.
10 kms : 37'31 et semi 1h23'15.
tu penses que 2h55 c'est faisable?

pour moi
10 kms 36'31
semi 1h20
marathon 2h52

donc est faisable mais pas gagne mais oui c est faisable

Tiens robineto 33.
je ne sais pas ce que je vaux sur marathon.
mais tes temps sont presque les memes que moi sur 10 kms et semi.
10 kms : 37'31 et semi 1h23'15.
tu penses que 2h55 c'est faisable?

Si ton temps sur semi est ton record couru au maximum de tes capacités, viser 2h55 sur marathon est trop ambitieux, en plus sans expérience sur la distance. Légèrement en dessous de 3 heures est plus réaliste, si l'on part trop vite sur marathon on coincera irrémédiablement.
Temps semi x 2 + 10 % est une bonne base pour estimer un objectif réaliste, + 7 % si on a une très bonne endurance.

je pense que j'ai pas mal d'endurance.
en 2020 j'en suis à 2403 kms de course à pied en mixant toutes les allures et 5131 kms de velo.
mais bon c'est pas grave si je fais 3h00 je serais content.

Avec un premier marathon couru en 4h35 on peut même envisager de gagner plus d'une heure.
L'objectif d'un peu moins de 4h est tout à fait atteignable.

Merci, tu viens de faire ma journée

Premier marathon couru en 4h35 tout pareil (6 mois de CAP), 2ème marathon 1 an après 4h02. Grosse rage de pas avoir réussi à suivre le groupe du 4h00 qui m'a poucrave à 1 km de l'arrivée, jamais réussi à accrocher le wagon
Et je suis mauvais.
Donc oui objectif atteignable, tu as plus d'expérience que moi

je pense que j'ai pas mal d'endurance.
en 2020 j'en suis à 2403 kms de course à pied en mixant toutes les allures et 5131 kms de velo.
mais bon c'est pas grave si je fais 3h00 je serais content.

Je ne sais pas quand tu envisages un marathon, automne prochain ?

D'ici là tu continues de courir et rouler, tu peux éventuellement faire une simulation pour estimer tes capacités, avec une augmentation progressive étalée sur 6 semaines (comme une préparation pour un semi mais avec un peu plus de sorties longues en allant jusqu'à 2h/2h15) et tu termines par une séance façon course : 30 minutes d'échauffement puis 25 km à ton allure marathon estimée à ce moment (par exemple 4'15" au km), donc un peu plus de 1h45 pour 25 km, soit une durée totale d'un peu plus de 2h15. Si c'est assez facile en fin de course c'est bon signe pour un marathon sur cette base, si c'est moins fluide voire difficile il faudra voir ce qui a besoin d'être amélioré.
Pour ce test choisis un jour avec une météo correcte et un parcours relativement roulant.

Je me suis inscrit pour le marathon de paris en 2020 mais annulé 2 fois donc pour l'instant c'est paris 2021 si c'est pas annulé.
je l'ai fait en 2019 mais avec une blessure au talon, je courais sur le côté du pied je l'ai fait en 3h44.
donc ça compte pas.

Je t'ai mis ici un fichier Excel qui te donnera une estimation de tes temps à partir d'un résultat de Cooper.

c'est pas un cooper mais un 2000 (jamais fait de cooper ni de vameval ceci étant).
Le 2000, il se court comment ? régulier ? sprint à la fin ? accélération sur le dernier 200 ?

Bon, cela étant, j'ai pu courir le dernier kilo d'un 10km en 4'20 donc je suppose que je pourrai tourner un 2000 en 8'40 d'ici un an en continuant à courir sérieusement. Ça fait une VMA d'un peu moins de 14km/h, ce qui est raccord avec mes temps de passage sur mes séances de fractionné.

Et ton tableau confirme que mes objectifs ne sont pas délirants. Je vais donc partir sur ça. Encore merci à toutes et tous.

je pense que j'ai pas mal d'endurance.
en 2020 j'en suis à 2403 kms de course à pied en mixant toutes les allures et 5131 kms de velo.
mais bon c'est pas grave si je fais 3h00 je serais content.

tu seras content si tu fais 2h59 !!

Au sujet du test de terrain et des allures, j'ai scanné 8 pages d'un dossier VO² qui pourront intéresser et aider. En tout cas, je m'en suis souvent servi moi-même et je les propose car j'ai progressé grâce à ces conseils.

C'est ici

muchas gracias !

Bjr.
Interessant comme sujet.
Je serais sur le même marathon si il se fait .

Un test VMA en début d'année serais pas mal déjà oui.
Puis en refaire un avant ta prépa.

Un marathon avec ces objectifs la se prépare longtemps à l'avance donc judicieux de se poser la question maintenant.
Bon de toute façon on a beau se dire je ferais tel ou tel temps, ce sera ton allure en EF qui définira ton temps final.
Apparement ça colle bien. Mais sur le papier ça colle toujours.
Améliorer son EF serais un bon point pour avoir un peu de gras sur la fin si tu gères mal le mur et Paris ça grimpe un peu à la fin en plus.

Ne pas négliger ton alimentation durant l'épreuve. C'est le point noir souvent oublié. Prépa au top et alimentation mal géré.
A tester sur le terrain avant.

Puis il y a le mental aussi.
A forger pour être prêt à encaisser les aléas .

De toute façon la prépa marathon se fait en 3 phases de 4 semaines.
La première te permettra de valider ton allure marathon.
Il faudra être lucide. Si tu es au dessus des 5min35s/km à ce moment, tu sauras que ce n'est pas atteignable.

bonsoir à toutes et tous,

Je réactive ce post parce que dimanche, en faisant ma sortie longue sur le bord du canal de l'Ourcq, j'ai été pris de pas mal de doutes.

Je continue à tourner à 40/45 km par mois semaine pour 4 séances et franchement, ça glisse tout seul. J'ai même réorganisé mon emploi du temps pour être en télétravail le mardi et le jeudi pour pouvoir faire mes deux sorties sans le stresse de cette grosse mer... de couvre-feu

Dimanche donc, je me lance pour un bloc de 5 km AS42 alors que j'ai eu un mal de chien à rester sous les 140 BPM pendant mon échauffement. Je monte rapidement à 155 et je sens que je ne suis plus en footing mais en allure que je décrirais comme active. Je ne peux plus rêvasser, si je veux garder la même allure et la même gestuelle, ça me demande de la concentration, bref ce n'est pas une promenade même si cela ne génère qu'un léger inconfort. J'ai l'allure dans les jambes, tous les km passent en à peu près 4'40 5'40 sans la moindre dérive cardiaque.

Et là, au bout de 3km, je commence à gamberger. 42 km comme ça ? comment imaginer que je puisse tenir ça pendant 42 km... Impensable, inimaginable. ça m'a comment dire... déprimé

Pourtant, tous les voyants sont au vert, les séances passent bien, il y a au moins 20 endroits de mon corps où je n'ai aucune douleur , j'ai couru en janvier mon plus gros mois de CAP depuis mes débuts avec quasi 200 km (c'est bien plus que les 3 mois de ma prépa marathon de 2011) sans fatigue spécifique ni lassitude.

Mais voila, je n'arrive toujours pas à m'imaginer capable de tenir ça pendant 4 heures...

Je continue à tourner à 40/45 km par mois pour 4 séances et franchement, ça glisse tout seul.

Par mois, ou par semaine?

Bonjour
L'autre jour j'ai fait une sortie longue et j'ai noté lors du passage au 42eme kilomètre un temps de 4h55, avec un dénivelé positif de 1 300 m.
Peut on en conclure que si je m'aligne sur un marathon plat, je peux estimer un chrono inférieur à mon temps de passage sur ce trail solo ?

J'ai l'allure dans les jambes, tous les km passent en à peu près 4'40 sans la moindre dérive cardiaque.
.....
Mais voila, je n'arrive toujours pas à m'imaginer capable de tenir ça pendant 4 heures...

4'40 cela fait 03:17. (édité suite au message de Masquerade7)
C'est beaucoup mieux que ton objectif

Sinon pour mieux te rendre compte, essaie de faire un 3x5000 à cette allure pour voir comment cela sa passe, et ensuite essaie de faire un 1000 allure 10km. Si tu es dans tes allures et que tu ne finis pas complétement à l'agonie, cela devrait passer tranquille le jour J.

J'ai l'allure dans les jambes, tous les km passent en à peu près 4'40 sans la moindre dérive cardiaque.
.....
Mais voila, je n'arrive toujours pas à m'imaginer capable de tenir ça pendant 4 heures...

4'40 cela fait 02:48:00.
C'est beaucoup mieux que ton objectif

Sinon pour mieux te rendre compte, essaie de faire un 3x5000 à cette allure pour voir comment cela sa passe, et ensuite essaie de faire un 1000 allure 10km. Si tu es dans tes allures et que tu ne finis pas complétement à l'agonie, cela devrait passer tranquille le jour J.

Euh non, 4'40"au kilo ça fait pas 02h48...

Euh non, 4'40"au kilo ça fait pas 02h48...

En effet, je n'ai jamais été bon en calcul
J'ai édité, merci à toi d'avoir vu mon erreur.

Dommage sinon ça voulait dire que je valais 2h30...

Salut ,
Je vais te parler de mon expérience perso .
Le mari de la cousine de ma femme c'était inscrit sur un semi en 2017 et ne courait pas plus que 10km le semi avait lieu le jour du marathon de luxembourg ou je me suis inscrit .Objectif -2H a 35 ans j'ai pensé largement faisable et je pouvais faire le lièvre moi 1H40 à 44 ans .On était le 31 décembre le 2 janvier test sur 1H 11Km je l'ai laissé courir pour voir pas trop fatigué .Je lui ai dit 11X2=22km 1Hx2 2H pour 22 donc faisable voilà l'argument que je lui ai donné sachant au fond de moi ca va être chaud mais on va y arriver
On est parti sur 3 séances semaines 2 avec moi et 1 tout seul pour qu'il se prenne en main
séance 1 à allure rapide mon objectif vu qu'il avait tourner à 5'20 l'amener à 5 1H avec moi
ma méthode n'est peu être pas orthodoxe mais on a démarrer par directement le premier km à 5' avec un objectif final de ne jamais dépasser les 5'15 de moyenne et au fur et à mesure des séance ce fut plusieurs km à 5' même si certains en légère descente mais pas grave c'est bon pour le moral
séance 2 à allure comme il voulait objectif 5'30/35 1H seul
séance 3 allure fondamentale on est parti à 1h30 en janvier et 1h45en février puis 1h45 aussi mars

Le 30 Mais au soir car le marathon de luxembourg est à 19h on est parti ensemble lui sur le semi et moi sur le marathon lui 190D+ et moi presque 500D+ ,Je l'ai laissé au 15eme km à 1H24 soit 5'35 il lui restait 6KM 36min je lui est donné comme consigne si tu dépasses 5'39 de moyenne tu passeras la ligne après 2H .ILa passé la ligne en 1H54 .Heureux comme tout il a signé pour le marathon de Metz 8/10/2017 .ON a continuer le travail sur les 2 premières séance pareil puis celle du dimanche plus longue avant d'attaquer le plan pure marathon ou je l'ai amené jusqu'a la ligne d'arrivée .Sur la fin le 41 il a tellement savouré le faite d'y arriver en 1 ans que j'ai cru qu'on allait loupé la 4H il avait oublié les 195m moi pas donc on c'est fait un 42 en 5'10 et je l'ai regardé sprinter les 200 derniers mètre en (riant au fond de moi)mais je lui criais on RELANCE (c'etait notre moi pendant la prépa ) , on a passer la ligne en 3h57 et 18' .
Donc je pense que tu peux le faire aussi surtout que toi tu as une expérience de la distance .
Pour la petite histoire moi j'ai perdu mon objectif 3h52 a luxville 4H a metz en prepa du 100KM de chambery ou j'ai abandonné au 60 entorse au 46 et du 46 au 60 je me suis dit on relance on relance on relance mais les secouristes au point de ravitaillement on pas voulut eux .

Alors on est en fevrier Paris c'est le 18 Octobre tu peux y arriver à toi de trouver ta motivation
A plus Xavier

Je continue à tourner à 40/45 km par mois pour 4 séances et franchement, ça glisse tout seul.

Par mois, ou par semaine?

par semaine bien entendu

4'40 cela fait 03:17. (édité suite au message de Masquerade7)
C'est beaucoup mieux que ton objectif

et bien entendu 5'40 mais vous aviez tous compris isn't it ?
je crois que j'ai vraiment besoin de vacances...

Alors on est en fevrier Paris c'est le 18 Octobre tu peux y arriver à toi de trouver ta motivation

Merci

non aucune chance de gagner 40' sur marathon c esy enorme
perso j ai un record sur marathon a 2h52 je vais essayer de passer a 2h12 lol

????
Ce raisonnement n'est pas bon parce que le mec qui tourne en2h30 descendrait à 1h50
Par contre avec un temps de 4h35, si il n'y a aucun problème de santé, de blessure et avec un peu de motivation, c'est largement faisable le marathon en 3h45. Perso à Toulouse une année j'ai fait 3h45 en marchant toute la 2ème partie et en m'arrêtant pour écouter les groupes qui jouaient à St Michel tellement j'étais dégoûté! (j'étais parti pour 3h15 )

Razouille, si t'as envie tu le feras et ne te prends surtout pas trop la tête avec des calculs de VMA, test de Cooper, plans et autre...Cours régulièrement, ne puise par trop dans les réserves, pense aux sorties de récup...ça va le faire!
Et choisis un marathon plat parce à Montpellier par exemple il y avait beaucoup de côtes, pas sévères mais à force c'est pénible!
Bonne chance