plan trail 60 km

bonjour à tous les kikourou !

je viens de m'inscrire sur mon 1er long trail (UTCA 60, D+ 700 m) en espérant qu'il ait lieu
je cours actuellement 40-60 km par semaine sur 4 sorties.
ci dessous le plan que je pense faire :
4 sorties par semaine :
Lundi footing 1 heure
Mercredi : footing 20 min +fractionné AS 21 à peu près
Vendredi : footing 40 min + fractionné côte
Dimanche : sortie longue de 1h45 à 3h progressivement

sur une base de 11 semaines avec deux semaines de récup ( S4 et S9)

Qu'en pensez vous ?
d'avance merci

Trés bien, a 3 semaine de la course, hésite pas à pousser à 30/35km sur du vallonné si tu as.
Après tu peux commencer a baisser le volume.

@Plouf

R

merci pour ton commentaire,
je pensais courir à 10 km/h, donc je vais peut être allonger ma dernière sortie longue à 3h30

la sortie longue, si elle dépasse les 2 heures, peut ( je dirais même doit) se faire en rando-course. c'est à dire que tu marche systématiquement dans les côtes, même celles où tu peux courir. cela t'habitues à L'enchaînement course-marche-course...

merci pour ton commentaire,
je pensais courir à 10 km/h, donc je vais peut être allonger ma dernière sortie longue à 3h30

Pour Varié tu peux faire du 3X15', 2X20', 4X15 ou pyramidale au seuil, tu peux intégrer dans ta sortie longue du Fartlek ou du seuil aussi.
Sur ces distances je suis pas sur que la VMA type 30/30 apporte grand chose, des 4 ou 6X1000, 2 ou 3X2000, 2X3000 apporte plus je pense. Tu as les 10X800 aussi.
Bref varié c'est bien. Si t'es fatigué tu enlèves une série si tu es au top tu peux en rajouter une.
Et toute les 3 semaines une semaine plus cool, s'obliger a ne pas courir pendant 3/4 jours.

@Plouf

R

la sortie longue, si elle dépasse les 2 heures, peut ( je dirais même doit) se faire en rando-course. c'est à dire que tu marche systématiquement dans les côtes, même celles où tu peux courir. cela t'habitues à L'enchaînement course-marche-course...

J'ai l'impression qu'il part sur du roulant (60km 700D+) je pense qu'il souhaite courir tout du long.
Sinon une bonne prépa marathon fera aussi très bien l'affaire.

@Plouf

R

la sortie longue, si elle dépasse les 2 heures, peut ( je dirais même doit) se faire en rando-course. c'est à dire que tu marche systématiquement dans les côtes, même celles où tu peux courir. cela t'habitues à L'enchaînement course-marche-course...

J'ai l'impression qu'il part sur du roulant (60km 700D+) je pense qu'il souhaite courir tout du long.
Sinon une bonne prépa marathon fera aussi très bien l'affaire.

@Plouf

R

En effet. Pour la SaintéLyon 2016 j'avais commencé par la prépa marathon pour le RIL de août à début octobre, puis après le marathon et un peu de repos j'avais rattaqué mi-octobre en ajoutant du spécifique (fractio en côte et sorties longues vallonnées), et j'avais trouvé que le socle de prépa faite pour le marathon m'avait apporté beaucoup sur la capacité à courir encore en fin de course sur la STL.

merci pour ton commentaire,
je pensais courir à 10 km/h, donc je vais peut être allonger ma dernière sortie longue à 3h30

Pour Varié tu peux faire du 3X15', 2X20', 4X15 ou pyramidale au seuil, tu peux intégrer dans ta sortie longue du Fartlek ou du seuil aussi.
Sur ces distances je suis pas sur que la VMA type 30/30 apporte grand chose, des 4 ou 6X1000, 2 ou 3X2000, 2X3000 apporte plus je pense. Tu as les 10X800 aussi.
Bref varié c'est bien. Si t'es fatigué tu enlèves une série si tu es au top tu peux en rajouter une.
Et toute les 3 semaines une semaine plus cool, s'obliger a ne pas courir pendant 3/4 jours.

@Plouf

R

ok merci je vais intégrer tes exercices, ça va varier un peu .
A quelle vitesse ferais tu tes exercices ( j'ai une vma de 15)

la sortie longue, si elle dépasse les 2 heures, peut ( je dirais même doit) se faire en rando-course. c'est à dire que tu marche systématiquement dans les côtes, même celles où tu peux courir. cela t'habitues à L'enchaînement course-marche-course...

J'ai l'impression qu'il part sur du roulant (60km 700D+) je pense qu'il souhaite courir tout du long.
Sinon une bonne prépa marathon fera aussi très bien l'affaire.

@Plouf

R

oui tu as raison, je souhaite courir tout long, sauf si crampes ....
je pense marcher dans les côtes

merci pour ton commentaire,
je pensais courir à 10 km/h, donc je vais peut être allonger ma dernière sortie longue à 3h30

Pour Varié tu peux faire du 3X15', 2X20', 4X15 ou pyramidale au seuil, tu peux intégrer dans ta sortie longue du Fartlek ou du seuil aussi.
Sur ces distances je suis pas sur que la VMA type 30/30 apporte grand chose, des 4 ou 6X1000, 2 ou 3X2000, 2X3000 apporte plus je pense. Tu as les 10X800 aussi.
Bref varié c'est bien. Si t'es fatigué tu enlèves une série si tu es au top tu peux en rajouter une.
Et toute les 3 semaines une semaine plus cool, s'obliger a ne pas courir pendant 3/4 jours.

@Plouf

R

ok merci je vais intégrer tes exercices, ça va varier un peu .
A quelle vitesse ferais tu tes exercices ( j'ai une vma de 15)

Je fais tout avec ceinture cardio. Je regarde la vitesse après la séance. Je m'applique à bosser dans les bonnes zones surtout. Je trouve que c'est un bon moyen de progresser.
Après quelques semaines la vitesse augmente en restant dans la même zone de travail cardio.
Attention a quand même bien respecter le 80% du volume en EF, 15% au seuil et 5% en VMA.

@Plouf

R

merci pour ton commentaire,
je pensais courir à 10 km/h, donc je vais peut être allonger ma dernière sortie longue à 3h30

Pour Varié tu peux faire du 3X15', 2X20', 4X15 ou pyramidale au seuil, tu peux intégrer dans ta sortie longue du Fartlek ou du seuil aussi.
Sur ces distances je suis pas sur que la VMA type 30/30 apporte grand chose, des 4 ou 6X1000, 2 ou 3X2000, 2X3000 apporte plus je pense. Tu as les 10X800 aussi.
Bref varié c'est bien. Si t'es fatigué tu enlèves une série si tu es au top tu peux en rajouter une.
Et toute les 3 semaines une semaine plus cool, s'obliger a ne pas courir pendant 3/4 jours.

@Plouf

R

ok merci je vais intégrer tes exercices, ça va varier un peu .
A quelle vitesse ferais tu tes exercices ( j'ai une vma de 15)

Le Seuil : 88/90% de VMA soit env. 4:33 au kilo.

Bjr, cette course est "très roulante" et il faudra ne pas se faire avoir sur la première partie à taper dans les tours.
Le coup classique d'un préparation rondement élaboré ( celle que tu vas mettre en place me semble parfaite par ailleurs).
Tu es en super forme le jour J et hop on lache les chevaux, puis le coup de mou derrière qui peut durer longtemps avant de ré-équilibrer le manque avec l'alimentation.
J'en ai fait les frais ultérieurement.
J'en parle ici d'ailleurs: https://courir-et-bien-être.com/courir-le-56-km-de-luthk/


L'enjeu sera d'en garder sous le pied sur les 2/3.
Pour ta prépa, il faudra l'adapter à ta forme bien sur. Toutes prépa doit s'adapter à notre rythme de vie.

Je te conseil aussi si tu as le temps de te rajouter une séance de PPG dans la semaine.
C'est un vrai atout. Tu obtient des résultats surprenant en musculature.
cela pourra retarder les raideurs dans les jambes.

ucta, en version 60, c'est de la "ballade."

attention, sur la fin, quelques belles cotes, mais effectivement, il faut partir doucement, car pas de longue cote pour marcher.
il faut durer à la course.

perso, je prévois 20 à 30mn de pause à mi course, avec un ravito solide perso (pate + soupe), + chgmt chaussettes.
et sur le parcours, des petits plaisirs sous forme de panaché bien frais me requinque.

ps: j'ai fini le 80 en 2020, le parcours est grandiose, mais vu que la météo n'était pas de la parti, j'y retourne cette année sur le 60 (pour profiter à fond du spectacle).

ucta, en version 60, c'est de la "ballade."

attention, sur la fin, quelques belles cotes, mais effectivement, il faut partir doucement, car pas de longue cote pour marcher.
il faut durer à la course.

perso, je prévois 20 à 30mn de pause à mi course, avec un ravito solide perso (pate + soupe), + chgmt chaussettes.
et sur le parcours, des petits plaisirs sous forme de panaché bien frais me requinque.

ps: j'ai fini le 80 en 2020, le parcours est grandiose, mais vu que la météo n'était pas de la parti, j'y retourne cette année sur le 60 (pour profiter à fond du spectacle).

Je suis originaire de Lannion donc je connais bien le parcours ; notamment pointe de bihit vers beg leguer.
je me demande si je ne devrais pas rallonger ma sortie du dimanche, car deux heures c'est déjà ce que je fais aujourd'hui, pourquoi ne pas faire une sortie de 3h-3h30 tous les dimanches ?
merci pour tes conseils

Bjr, cette course est "très roulante" et il faudra ne pas se faire avoir sur la première partie à taper dans les tours.
Le coup classique d'un préparation rondement élaboré ( celle que tu vas mettre en place me semble parfaite par ailleurs).
Tu es en super forme le jour J et hop on lache les chevaux, puis le coup de mou derrière qui peut durer longtemps avant de ré-équilibrer le manque avec l'alimentation.
J'en ai fait les frais ultérieurement.
J'en parle ici d'ailleurs: https://courir-et-bien-être.com/courir-le-56-km-de-luthk/


L'enjeu sera d'en garder sous le pied sur les 2/3.
Pour ta prépa, il faudra l'adapter à ta forme bien sur. Toutes prépa doit s'adapter à notre rythme de vie.

Je te conseil aussi si tu as le temps de te rajouter une séance de PPG dans la semaine.
C'est un vrai atout. Tu obtient des résultats surprenant en musculature.
cela pourra retarder les raideurs dans les jambes.

merci pour ton commentaire, je prend note du PPG.
Ton récit de course est superbe, et me rappelle a quel point je ne dois pas partir trop vite

3h30, oui, mais pas forcement tout les dimanches..
peut une fois par mois ou 2 fois maxi.