CrossFit & Course à Pied

Salut tout le monde,

Je vais vous faire par d'une petite expérience qui s'est avérée très concluante et que j'aimerais vous faire partager. Je vous annonce à l'avance que les puristes de la course à pied, fermés et conventionnels ne vont guère y trouver leur compte ! ahah ! La je vais pas vous parler de VMA, d'analyses, de stats...

Je me suis spécialisé dans le 5km depuis un peu plus de deux ans et malgré des entraînements classiques de fractionnés 30/30 et de longs footings à répétitions (en tout 4 entraînements par semaine), les progrès étaient visibles mais je grappillais que quelques secondes à chaque courses.

Je me suis lancé dans un programme de CrossFit bien bourrin en parallèle (bourrin mais sans blessure possible car il s'agit ici de travail avec le poids du corps et d'exercices très sains), en réduisant bien sur mes entraînements de running. Le but étant de gagner en EXPLOSIVITE !

Je suis donc passé de ça :

- Lundi : Fractionné 30/30
- Mardi : Footing 20min à 8km/h + Footing 30min à 13km/h
- Jeudi : Footing 20min à 8km/h + Footing 30min à 13km/h
- Vendredi : Fractionné 30/30

A ça :

- Lundi : Fractionné 30/30
- Mardi : CrossFit
- Jeudi : Footing 20min à 8km/h + Footing 30min à 13km/h
- Vendredi : CrossFit


Avant de vous dire le bond que j'ai réalisé au niveau du chrono, je vais vous expliquer en gros, en quoi consistait les exos en question! Pour faire simple : plusieurs séries sans pause de Burpees, Standup, Jumping Jacks, Jumps... le tout pour une durée total de 25 minutes.
Je terminais carbonisé mais 30 minutes après j'étais de nouveau frais comme un gardon! C'est vous dire à quel point, j'ai ressenti que ces entraînements me faisaient du bien et étaient sains!

J'ai donc suivi ce programme pendant 2 mois et me suis inscrit à une course.
Mon temps de référence étant de 20'15" sur le 5km avant cette fameuse épreuve et mon programme d'entrainement de warrior ahah.

Le jour J, je m'élance et je pulvérise littéralement mon record. Mon ressenti, c'est que j'avais REPOUSSE MON SEUIL DE DOULEUR !

Je m'explique : Les entraînements de CrossFit étaient tellement intenses et explosifs que la douleur lié à la course c'était du pipi de chat à côté! Clairement... C'est à dire que même au fond du sceau sur le dernier kilomètre je continuais à courir à presque 16km/h!

Je franchis la ligne d'arrivée et là... roulement de tambour : 18'59'' !!!
J'ai juste HALLUCINE !
En deux mois j'ai réussi à finir 12eme sur un 5km...

J'ai l'impression d'être un vendeur de téléachat quand je vous raconte ça mais j'ai ça m'a changé ma façon de voir la course à pied et surtout les compétitions courtes distances. Il faut envoyer du lourd niveau cardio...

Voila. C'était ma petite expérience, modeste tout de même car 18'59'' c'est pas non plus un score de folie mais j'ai bien progressé!

Pour terminer, je tiens à préciser que je ne prétends pas avoir inventé un nouvel entrainement miracle car des centaines de coureurs ont déjà du expérimenter ça avant moi mais c'est juste pour vous dire que ça marche.

Salut,

J'ai commencé ma prépa pour le marathon de La Rochelle et j'ai intégré aussi cela (Burpees, situps etc...)
2X par semaine

On verra bien.

Si c'est concluant, peut être l'intégrer à mes prépas pour les ultras de 2019 (Ultra pas du diable et UT4M Xtrem).

Être gainé ne doit pas faire de mal...

Salut SupermanEnTrail !

Je n'ai pas du tout le recul de savoir l'impact de ce programme sur des plus longues distances mais ça doit surement être bénéfique..
Le gainage oui, mais surtout et encore une fois l'explosibilité. On est beaucoup moins en souffrance le jour de l'épreuve, j'en suis convaincu !

salut

je fais des ultras depuis quelques années maintenant. je fais autour de 50-60km pas semaine.
Cela fait un an maintenant que j'ai rajouté des séances de crossfit, entre 3 et 4 séances par semaine.

Perso, je n'ai pas la sensation d'avoir gagné en vitesse, sans doute le type d'effort sur du long est trop différent des séances courtes du crossfit. le gain est sans doute plus visible sur du court comme des 5 ou 10km effectivement.

J'ai fait le tor des géants récemment. Aucun pépin physique durant la course. Le lendemain, je n'avais même pas de douleurs particulières aux jambes. Une semaine après je reprenais la course.
Je pense que tout le renforcement physique lié au crossfit m'a été d'une grande aide en terme de récupération et endurance musculaire.

On aime ou on aime pas le principe du crossfit mais c'est une excellente méthode de préparation physique générale. moi j'ai accroché en tout cas !

Salut Kelek,

Tu fais bien de le préciser. Je n'avais pas parlé de cet autre aspect bénéfique du CrossFit (et il y en a beaucoup...) qui est le renforcement musculaire.

Ça demande beaucoup d’assiduité et de travail mais le résultat est là.

Du coup, sur du long, ça doit aider à la posture et sur la foulée en général.
Et comme tu dis, tu peux repartir au combat presque aussitôt car la régénération est quasi immédiate.

Kelek tu fais quoi comme exos CrossFit?

Valrunning tu suis un programme spécial?
Dans ton post tu as mis ça:
plusieurs séries sans pause de Burpees, Standup, Jumping Jacks, Jumps... le tout pour une durée total de 25 minutes

Je suis persuadé que ce type d'entrainement peut être bénéfique sur Ultra.

- Lundi : Fractionné 30/30
- Mardi : Footing 20min à 8km/h + Footing 30min à 13km/h
- Jeudi : Footing 20min à 8km/h + Footing 30min à 13km/h
- Vendredi : Fractionné 30/30

Cet entraînement était beaucoup trop répétitif (les deux séances de 30/30 notamment) et pas du tout orienté vers une progression de tes capacités en course à pied. Il est probable qu'avec un entraînement adapté tu aurais pu améliorer significativement ton temps sur 5 km.

- Lundi : Fractionné 30/30
- Mardi : Footing 20min à 8km/h + Footing 30min à 13km/h
- Jeudi : Footing 20min à 8km/h + Footing 30min à 13km/h
- Vendredi : Fractionné 30/30

Cet entraînement était beaucoup trop répétitif (les deux séances de 30/30 notamment) et pas du tout orienté vers une progression de tes capacités en course à pied. Il est probable qu'avec un entraînement adapté tu aurais pu améliorer significativement ton temps sur 5 km.

Je pense aussi que l'entrainement initial n'était pas forcément le plus adéquat. J'aurai bien vu des fractionnées plus long que du 30/30 et plus variés et également des séances juste de footing pour l'assimilation .
Mais cependant les séances de cross fit ont surement apporté une diversification. De plus d'un point de vue PPG et renforcement cela doit être vraiment un plus.

Evidemment pour moi, je ne cherche pas à gager du temps sur l'UT4M mais plus dans la recup et moins subir la fin de course musculairement.

C'est plus dans cet esprit que je fais ça...

Bonne prépa à tous!!!

BigPat :

Comme tu as pu le lire plus haut, je m'impose 2 séances de CrossFit par semaine. Voici le détail :


SEANCE 1 : 10 fois le cycle complet si dessous sans aucune pause.

1. Jumping Jacks x 40 (http://www.youtube.com/watch?v=Lgzqm0WNQ_s)
2. Jumps x 30
3. Froggers x 20 (http://www.youtube.com/watch?v=ueGvIOHMZG0)
4. Standups x 10 (http://www.youtube.com/watch?v=tOiJcBRcpKU)


SEANCE 2 :

Serie 1
1. Burpees x 50 (http://www.youtube.com/watch?v=uG7-v3nFrnE)
2. Situps x 50 (http://www.youtube.com/watch?v=1fbU_MkV7NE)
3. Squats x 50

Serie 2 : pareil mais 40 par exo
Serie 3 : pareil mais 30 par exo
Serie 4 : pareil mais 20 par exo

Pour cette séance tu as 2 min de pause entre chaque série.

------------------------------------

Tu peux aussi t'amuser à faire des exos de la mort qui tue comme celui ci ahah :
https://www.youtube.com/watch?v=9gmZzWJlsyg

Voilà ce que je fais! Au début tu tournes un peu de l'oeil car c'est très physique mais je le redis encore, tu vas gagner en explosivité et en cardio comme jamais...
La clé de tout, c'est vraiment de respecter le temps de pause indiquer ou de ne pas en prendre s'il ne faut pas en prendre. Et bien entendu essayer de battre son record à chaque fois.

------------------------------------

Marathonnerre et Robin

Pour info, je n'ai pas tenu ce programme non stop depuis deux ans, j'ai tout de même varié les entrainements mais je dois avouer que vous avez raison, j'ai surement pas assez varié mon programme.
Je vais méditer cela merci!

BigPat :

Comme tu as pu le lire plus haut, je m'impose 2 séances de CrossFit par semaine. Voici le détail :


SEANCE 1 : 10 fois le cycle complet si dessous sans aucune pause.

1. Jumping Jacks x 40 (http://www.youtube.com/watch?v=Lgzqm0WNQ_s)
2. Jumps x 30
3. Froggers x 20 (http://www.youtube.com/watch?v=ueGvIOHMZG0)
4. Standups x 10 (http://www.youtube.com/watch?v=tOiJcBRcpKU)


SEANCE 2 :

Serie 1
1. Burpees x 50 (http://www.youtube.com/watch?v=uG7-v3nFrnE)
2. Situps x 50 (http://www.youtube.com/watch?v=1fbU_MkV7NE)
3. Squats x 50

Serie 2 : pareil mais 40 par exo
Serie 3 : pareil mais 30 par exo
Serie 4 : pareil mais 20 par exo

Pour cette séance tu as 2 min de pause entre chaque série.

------------------------------------

Tu peux aussi t'amuser à faire des exos de la mort qui tue comme celui ci ahah :
https://www.youtube.com/watch?v=9gmZzWJlsyg

Voilà ce que je fais! Au début tu tournes un peu de l'oeil car c'est très physique mais je le redis encore, tu vas gagner en explosivité et en cardio comme jamais...
La clé de tout, c'est vraiment de respecter le temps de pause indiquer ou de ne pas en prendre s'il ne faut pas en prendre. Et bien entendu essayer de battre son record à chaque fois.

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Marathonnerre et Robin

Pour info, je n'ai pas tenu ce programme non stop depuis deux ans, j'ai tout de même varié les entrainements mais je dois avouer que vous avez raison, j'ai surement pas assez varié mon programme.
Je vais méditer cela merci!

Tu as débuté par ces exercices directement avec les mêmes nombres de répétitions ou au début c'était plus light ? Tu conseillerais quoi à un robin débutant ?
r

Bien sur Robin!

Tout d'abord, je dis et répète que ces exercices sont très sains et utilisent le poids du corps. Quasiment aucune chance de se blesser si tu les fais correctement. De plus, même si tu finis l'entrainement lessivé, tu vas te surprendre à retrouver la force très rapidement (1h après et cela dès la première séance!) contrairement à la course à pied où la récupération peut être longue...

Un des principes du CrossFit, c'est le dépassement de soit. L'idée c'est donc d'aller chercher la difficulté et donc de finir très fatigué.

Pour la Séance 1, tu peux te dire : "J'en fait autant que je peux et lorsque j'en peux plus, j'en fait ENCORE un dernier !! Tu vois ce que je veux dire?

Pour la séance 2, tu peux débuter avec :

- 30 par exo + 2min de repos.
- 20 par exo + 2min de repos.
- 10 par exo + 2min de repos.

Car effectivement les 50 burpees c'est un peu hard d'entrée...

Bien évidemment si jamais c'est trop dur tu fais des pauses supplémentaires même en plein milieu mais le conseil NUMBER ONE du crossfit c'est : ne jamais arrêter ! On termine toujours ce que l'on s'est fixé!
C'est l'essence même de la perf' !

En espérant t'avoir donné envie de tenter l'aventure...

Une chose que j'ai oublié, il faut également prendre en compte l'age du coureur pour se fixer ses objectifs...!
Le CrossFit à 80 ans, pourquoi pas mais molo quand même !

Kelek tu fais quoi comme exos CrossFit?

Valrunning tu suis un programme spécial?
Dans ton post tu as mis ça:
plusieurs séries sans pause de Burpees, Standup, Jumping Jacks, Jumps... le tout pour une durée total de 25 minutes

Je suis persuadé que ce type d'entrainement peut être bénéfique sur Ultra.

je suis inscrit dans une box et le principe des box de crossfit c'est que l'on ne sait jamais ce que l'on va faire. chaque jour il y a un WOD (Workout of the Day) different.
Parfois c'est orienté cardio comme faire que du rameur et que de la course, parfois ça n'a rien à voir et on fait une seance orientée haltéro ou gym, etc.
C'est l'un des aspects très motivant du crossfit je trouve. Tu vas faire ta séance à la box et tu découvres ce que tu vas faire en arrivant. ce n'est jamais répétitif.
En général, sur une semaine, les WOD se completent pour faire une prépa générale.
tu peux aussi aller voir sur le site officiel crossfit.com où un WOD est publié chaque jour.

Après pour quelqu'un voulant vraiment progresser uniquement en course, je ne pense pas que le crossfit soit la meilleure option. Le but du crossfit est plus d'arriver à être le plus polyvalent possible.
Exemple, faire une seance axée tractions n'est pas la meilleure seance pour un coureur à pieds.

Moi j'ai fait ta séance 2 hier en 29'42''
Freeletics Aphrodite 50 + 40 + 30 + 20 + 10

C'est pour ça Kelek que pour ramener le crossfit à la course à pied, on est malheureusement obligé de moins se diversifier et se concentrer sur du cardio pur. Mais par expérience, je progresse 100 fois en cardio avec du cross fit qu'avec 2h de footing. Après on est peut être tous différents...

Ah bravo SupermanEnTrail! C'est un bon temps! Et l'exo est pas facile. Motivé !!!

oui c'est ce que je dis. A chacun de bien définir son objectif.
Moi j'aime courir et la course reste mon sport principal mais je ne cherche pas forcément la performance ou gratter des minutes sur mes temps marathon et semi.
ce que j'aime dans le crossfit c'est faire justement autre chose qui n'a rien à voir avec la course comme l'equilibre sur les mains, les tractions, etc. L'idée d'améliorer sa condition physique générale et d'arriver à faire de nouvelles choses est très motivant.

Et tu as complètement raison!

Robin, ça te botte comme programme ou pas du coup ?

BigPat :

Comme tu as pu le lire plus haut, je m'impose 2 séances de CrossFit par semaine. Voici le détail :


SEANCE 1 : 10 fois le cycle complet si dessous sans aucune pause.

1. Jumping Jacks x 40 (http://www.youtube.com/watch?v=Lgzqm0WNQ_s)
2. Jumps x 30
3. Froggers x 20 (http://www.youtube.com/watch?v=ueGvIOHMZG0)
4. Standups x 10 (http://www.youtube.com/watch?v=tOiJcBRcpKU)


SEANCE 2 :

Serie 1
1. Burpees x 50 (http://www.youtube.com/watch?v=uG7-v3nFrnE)
2. Situps x 50 (http://www.youtube.com/watch?v=1fbU_MkV7NE)
3. Squats x 50

Serie 2 : pareil mais 40 par exo
Serie 3 : pareil mais 30 par exo
Serie 4 : pareil mais 20 par exo

Pour cette séance tu as 2 min de pause entre chaque série.

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Tu peux aussi t'amuser à faire des exos de la mort qui tue comme celui ci ahah :
https://www.youtube.com/watch?v=9gmZzWJlsyg

Salut, merci pour ce sujet, c'est le genre de truc que je recherche. Je m'oriente petit à petit sur des trails longs et je cherche à être mieux gainé pour moins subir les fins de course (et puis c'est aussi appréciable dans la vie de tous les jours de se sentir plus complet, il faut se l'avouer).

C'est vrai que moi mes exos c'est plutôt les classiques pompes/tractions/gainage/abdos/lombaires, parfois lentement en ce concentrant sur la "force" (en bénéficiant moins du rebond sur les pompes par exemple) soit plus vite. En ce concentrant sur un exercice à chaque fois, ou sous forme de circuit.

Mais je trouve que ce que tu propose est plus motivant, moins rébarbatif, et ça aide à être plus "athlétique". Je teste ça d'ici peu. Par contre pour moi le cross fit c'est quand on mixe aussi avec des haltères, ici je pense qu'on est un peu plus proche de la callisthénie avec ce que tu proposes.

J'aime bien qu'on puisse se défoncer en 30 minutes max, et basta. Faire 1h de ppg statique bof bof je passe suffisamment de temps à courir déjà. On peut très bien faire ça le matin avant d'aller bosser.

Par contre tu t'échauffes un peu avant de commencer la séance ou tu y vas direct ?

Ancien pratiquant de muscu ( être beau sur la plage, avoir des gros bras pour pas qu'on me fasse pas chier ) ... le gros beauf par excellence ... J'ai été sauvé par la CAP et notamment par l'ultra-trail

Pour ma part donc, je confirme que le crossfit me permet une meilleur récupération après les ultra, les jambes lourdes sont la pendant 2 jours et après plus rien ,chose qui était impossible lorsque je ne fesait que de la CAP.
Par contre, j'ai fait le test sur 2 plans d'entrainements pour 2 ultras différents juste par curiosité, c'est à dire :

5 séances de cap + 2 séances de crossfit / semaine ( pendant 3 mois )
et l'autre
5 séances de cap + 2 séances de renforcement musculaire ( essentiellement gainage statique et dynamique ) ( 3 mois aussi )

j'ai pu constater 2 axes notables a savoir :

sur le premier grâce au crossfit : gain de puissance dans les montées raides, mais arrivé a un moment les cuisses en feu dans les descentes.

sur le deuxième grâce au renforcement : Endurance musculaire supérieur, aucunes douleurs aux cuisses.

Donc ma conclusion et je ne parle que pour moi car chaque corps est différent, je vais opter pour le renforcement musculaire car j'ai obtenu de meilleurs résultats sur mon ultra. Pour les cuisses en feu avec le crossfit, je pense avoir un début de conclusion mais je peut surement me tromper : avec le crossfit, on gagne en volume musculaire et donc les muscles ont besoin de + d'oxygène pour fonctionner donc on arrive plus vite en saturation et + d'acide lactique.

Après je pense que pendant la saison ce sera clairement le renforcement que je vais adopter mais lors de la fin de la saison ( on va dire de octobre a décembre ) je vais opter pour le crossfit et musculation standard car j'ai quand même encre un peu de mal à accepter d'avoir un corps tout fin car avec la cap, tous les muscles se font la malle pour laisser juste la place a ce que le corps à besoin.

Pour finir, l'avantage indéniable du crossfit pour moi, c'est de pouvoir obtenir un travail relativement complet ( cardio et développement musculaire ) lors des pauses hivernales en un temps relativement réduit car 1 séances varie entre 35 et 50 min suivant le WOD utilisé et aussi le faire en intérieur car je dispose d'un garage assez immense.

Bonjour,
Je viens de tomber sur ce post très intéressant. A mon tout petit niveau de cap (ce n'est pas mon sport principal) j'ai cependant remarqué avoir beaucoup régressé ces derniers temps (reprise post blessure) et maintenant que j'y pense, mes meilleures sensations et chrono ont été obtenus alors que je faisais plutôt régulièrement ce type de séance.
Pour ce qui est de l'échauffement, je suivais des programmes en lignes qui incluaient une phase d'echauffement a base de sauts plus softs (jumpings jacks, squats jump etc) et autres mouvement dechauffement basiques.
Maintenant peut être n'est ce pas le cas pour tous les programmes

Salut à tous,
Je pratique le crossfit depuis environ deux ans 2 fois par semaine et j'ai noté une nette amélioration en cap sur de courtes distances (10 km).

En effet le crossfit (comme dit plus haut, pratiquée à haute, voire très haute intensité) développe énormément la résistance musculaire et l'habitude aidant, on s'aperçoit qu'on progresse toujours si on se donne à fond.
C'est pour ça que je le pratique en salle, parce que je serais incapable de me mettre dans cet état-là toute seule chez moi!
Une des séances que j'adore, par ex, c'est lorsqu'on passe de la pratique des ateliers en 45 secondes par ex, à celle où le but est de faire un certain nombre de répets de chaque le plus vite possible. Là, la lutte est acharnée : dépasser l'autre, ne pas se faire dépasser, c'est la guerre.... et c'est fou ce qu'on envoie!

Résultat lors de mon jogging tranquille : j'ai gagné en six mois la même chose qu'en deux ans d'endurance entre 50 et 60% FCM.
Mais attention : je parle de courtes distances (max 10 km). Après, je constate toujours une dérive cardiaque qui souligne bien le fait que quand on travaille l'intensité, on gagne en intensité, pas en endurance.
(ou peu)

Si je voulais progresser vraiment en endurance, je pense qu'il faudrait que je fasse des sorties de trois heures, y a pas de miracle.


Le crossfit, d'abord c'est marrant!
Ensuite, ça donne une patate d'enfer!

Nooooon, Krakott! ça ne grossit pas les cuisses, parce que ça travaille en explosivité, et donc tu alonges plus le muscle qu'en muscu.
Oui, bien sûr, il faut s'échauffer, ne serait-ce que pour être efficace du début à la fin de la (très courte) séance.
C'est une magnifique séance de PPG, on y gagne en tout.

Une petit ex. de séance speed (à faire BIEN mais le plus vite possible) :

- 20 jumping jacks
- 10 pompes
- 20 abdos (coudes genoux alternés)
- 30 squatts

On ne connait pas le temps total au départ, on sait juste qu'il faut enquiller les tours pour en faire le plus possible.

Jeudi dernier on a eu une nouveauté (y en a toujours):
- 50 squatts + 5 pompes serrées + 5 pompes larges
- 100 squatts + 10 pompes serrées + 10 pompes larges
- 150 squatts + 15 pompes serrées + 15 pompes larges
- 200 squatts + 30 burpees
+ 150 squatts + 20 burpees
+ 100 squatts + 10 burpees
- 50 squatts.
Normalement c'était fini, j'ai eu le temps de rajouter
- (50 squatts, 5 pompes serrés + 5 pompes larges + 5 burpees ) x 2

26 mn.
Bon, sur le moment ça allait mais j'ai un peu de mal avec les escaliers ce matin!

Nooooon, Krakott! ça ne grossit pas les cuisses, parce que ça travaille en explosivité, et donc tu alonges plus le muscle qu'en muscu.

Pour ma part je gagne en muscle , mesure de circonférence en début et fin de période.
Je pense que c'est du au fait que je pratique les éxos non pas à vide mais avec parfois des charges variantes de 40 à 60kgs suivant les WOD voulu.
Je fais des séances rien que squat aussi pour développer un peu la puissance ( et parceque j'aime bien ) du style :

30 x à 20kgs
25 x à 30kgs
20 x à 40kgs
15 x à 50kgs
10 x à 60kgs
5 x à 70kgs
2 x à 80kgs
1 x à 90kgs
et je redescends :
2 x à 80kgs
5 x à 70kgs
etc etc ...

tout ca enchainé sans pause, autant te dire que j'en chie, le coeur qui tape, je perds 3 litres de flotte.

et donc cela me fesait prendre niveau des cuisses ce qui engendrer des frottements supérieur à l'entre-cuisses d'ou des brulures a la CAP donc j'ai modifié pour que cela fasse moins de dégats ...

Ah oui, avec des charges pareilles, c'est sûr que ça gonfle plus. Mais du coup le concept me paraît un peu différent. T'en fais où ?

Salut!

Krakott : Tes réponses sont très intéressantes et je suis d'accord avec le fait que la musculation peut (et c'est même sur) être complémentaire avec la course à pied. Mais il est vrai que comme le dit Caracole, on s'éloigne un peu du sujet. Le crossfit c'est du poids du corps et rien d'autre. Si tu rajoutes du Fitness, tu vas bosser autre chose.

J'insiste encore sur le terme d'EXPLOSIVITE car c'est vraiment celà qui est important dans le Crossfit. Caracole nous a aussi faite part de son expérience sur le sujet et elle a raison : il faut envoyer du très lourd sur un temps très court. Et tu gagnes à fond en intensité. Et c'est vraiment celà que tu ne retrouves presque nul part ailleurs. Sur certaines séances de quelques minutes, tu as l'impression d'avoir bossé des heures! haha.

Je reviens sur un post un peu plus vieux de "Thomas 74" qui me demandait si je m'échauffais avant.
La réponse est bien entendu : Oui !
Même s'il y a aucun risque de blessure, comme dans tout sport il faut s'échauffer. Ne serait ce que pour faire monter le coeur et se sentir bien avant de débuter.

Maintenant, au vu de tous les types d’entraînements existants : Footing, Fractionné, CrossFit, Muscu ...Etc, Je pense qu'il faut juste se pauser les bonnes questions :

- Quelle type de courses vais-je travailler? Du 5km, Du 10km, Du Marathon, Du 24h...etc.

Je pense très clairement que le crossfit est parfait pour les courtes distances pour bosser l'intensité maximale sans souffrance.
Certes, ça va vous "gainer" comme le peuvent le dire certains coureurs (et vous avez raison) mais c'est pas le but premier. Pour le gainage, 5min de planche par jour et basta!
Le crossfit c'est vraiment le partenaire du dépassement de soit. On peut aussi se dire que c'est un exercice parfait pour bosser le MENTAL durant une course. "Je lache rien et je vais jusqu'au bout comme à l'entrainement, je termine sans m’arrêter!".

Ah oui, avec des charges pareilles, c'est sûr que ça gonfle plus. Mais du coup le concept me paraît un peu différent. T'en fais où ?

On a une salle associative avec beaucoup de matos mais plus le temps d'y aller donc j'ai fabriqué une cage a squat et acheté un kit olympique 140kgs à décath + quelques machines et j'ai tout mis dans mon sous sol.

Pour en revenir aux charges, je pense qu'il faut que j'arrete et que je continue a travailler à vide, un peu comme l'exemple que tu as mentionnée ci-dessus. car prendre en volume de cuisses n'apporte rien en CAP et pour ma part me procure + de problêmes qu'autre chose. Comme tu dis ( et que j'ai testé ) gainage > volume.

Krakott : Je pense que l'arret de ta muscu n'est pas forcement necessaire mais tu peux au moins réduire et te laisser une seule séance avec des charges un peu moins lourdes (juste pour entretenir et tonifier).

Pour en revenir au Crossfit, sache que tu n'as pas de prise de masse à l'arrivée, surtout si tu bosses des exos cardio comme je l'indiquais si dessus.

Maintenant je lance un nouveau débat:

"Est ce que finalement, il ne serait pas possible de TOUT faire sur une semaine d'entrainement?

- JOUR 1 : 1 seance de course fondamentale
- JOUR 2 : 1 seance de fractionné
- JOUR 3 : 1 seance de muscu des jambes
- JOUR 4 : 1 seance de fartlek
- JOUR 5 : 1 seance de Crossfit

Ça semblerait etre une super formule pour devenir un spartiate du 5km et du 10km non? Le programme super complémentaire. Ahah. Qu'en pensez vous?

c'est bien, ça te laisse les jours 6 et 7 pour boire des bières...

Des bières oui, mais en faisant des pompes alors! ahah

Merci pour ce fil : en ce dimanche humide, je cherche un peu de motiv pour la prépa d'automne.

Je n'ai pas du tout le recul de savoir l'impact de ce programme sur des plus longues distances mais ça doit surement être bénéfique..

Benjamin73 est ton garant pour le long
viewtopic.php?f=21&t=35429
Son coach de l'époque avait donné une interview et des exemples d'exos : je n'ai pas retrouvé mais je me rappelle que les séances faisaient mal aux jambes rien qu'à la lecture.

Serie 1 1. Burpees x 50

C'est sympa d'avoir réduit à 30

JuCB : Oui 50 ça pique je te l'accorde !
Après, ça dépend de chacun. Si tu es au fond du sceau après les 30. Tu peux rester sur cette série. Et progresser petit à petit.

Par contre, si tu est juste "très fatigué" après les 30 et que tu te dis : "Bon je me suis bien dépensé, c'était cool!" Hé bien, il faut aller encore puiser un peu plus et faire les 20 derniers

C'est ce petit "plus" qui fait décoller dans tes stats! Mais j'avoue, ça fait mal. ahah

- JOUR 1 : 1 seance de course fondamentale
- JOUR 2 : 1 seance de fractionné
- JOUR 3 : 1 seance de muscu des jambes (le soir ) + cap le matin
- JOUR 4 : 1 seance de fartlek
- JOUR 5 : 1 seance de Crossfit ( le soir ) + cap le matin

En rajoutant cela, tu va bourriner. Un pote qui joue en Fédérale 1 s'envoie ce type d'entrainement croisé le matin et soir ( chaque jour mis à part les matchs ) et sur 7 à 8kms il est chaud a tenir le garçon ... et pour les course du style à obstacle ou spart, il a un bon niveau car bien puissant sur les obstacles

c'est bien, ça te laisse les jours 6 et 7 pour boire des bières...

Rien n'empêche de boire des bières les jours d'entrainement. Ou alors c'est toute mon hygiène de vie qui s'effondre...

Rien n'empêche de boire des bières.

C'est tout. Merci. Au revoir !

J'insiste encore sur le terme d'EXPLOSIVITE car c'est vraiment celà qui est important dans le Crossfit. Caracole nous a aussi faite part de son expérience sur le sujet et elle a raison : il faut envoyer du très lourd sur un temps très court. Et tu gagnes à fond en intensité. Et c'est vraiment celà que tu ne retrouves presque nul part ailleurs. Sur certaines séances de quelques minutes, tu as l'impression d'avoir bossé des heures! haha.

Ils sont vraiment tres tres tres fort en marketing chez CrossFit, inc.

Genre on a attendu le crossfit pour faire ça Pour info on appelle même ca de l' entraînement fractionné de haute intensité et y a pas besoin de payer de royalties

Et attention, le crossfit (comme pour tout) a aussi des dérives bien moches genre faire n'importe quoi.

Donc avant de vous lancer dedans, ciblez bien les objectifs, vérifiez que la box est sérieuse, etc. CrossFit c'est juste une marque qui ne garantit pas la qualité des coachs

On ne t'a pas dit que c'était nouveau, on te dit que c'est efficace et ludique.
Pour ma part je redis que l'avantage de le faire en cours collectifs c'est que ça me permet de me dépasser, et d'être corrigée dans mes mouvements et mes positions par une prof diplômée qui m'évite de me faire mal en m'assurant une efficacité maximale.

Ou est le problème?
Par ailleurs, je ne sais pas pourquoi tu parles de Crossfit inc., étant donné que n'importe quelle salle propose ce genre de programme sous un nom ou un autre, là n'est pas la question.

On ne t'a pas dit que c'était nouveau, on te dit que c'est efficace et ludique.
Pour ma part je redis que l'avantage de le faire en cours collectifs c'est que ça me permet de me dépasser, et d'être corrigée dans mes mouvements et mes positions par une prof diplômée qui m'évite de me faire mal en m'assurant une efficacité maximale.

Ou est le problème?
Par ailleurs, je ne sais pas pourquoi tu parles de Crossfit inc., étant donné que n'importe quelle salle propose ce genre de programme sous un nom ou un autre, là n'est pas la question.

86 occurrences de crossfit sur la page (87 maintenant ^^) donc on parle bien de crossfit (et donc de CrossFit inc.). Relis mon message, regarde la vidéo, et fait bien attention a la dernière phrases :
"CrossFit c'est juste une marque qui ne garantit pas la qualité des coachs". Comme LesMills, Zumba & co.

Donc on se renseigne avant et on ne fait pas confiance à l'étiquette "Crossfit" comme on ne fait pas confiance à n'importe quelle étiquette commerciale.

Quant a l'avantage des cours collectifs, tu prêches un convaincu

Robin, ça te botte comme programme ou pas du coup ?

Au club, la PPG n'a jamais été ma tasse de thé. Mais je me rends compte qu'avec l'âge, le gainage pourrait m'apporter un plus. Je songe sérieusement à inclure une séance dans mon entraînement mais surement plus light au début.

Par ailleurs, je ne sais pas pourquoi tu parles de Crossfit inc., étant donné que n'importe quelle salle propose ce genre de programme sous un nom ou un autre, là n'est pas la question.

86 occurrences de crossfit sur la page (87 maintenant ^^) donc on parle bien de crossfit (et donc de CrossFit inc.). Relis mon message, regarde la vidéo, et fait bien attention a la dernière phrases :
"CrossFit c'est juste une marque qui ne garantit pas la qualité des coachs". Comme LesMills, Zumba & co.

Donc on se renseigne avant et on ne fait pas confiance à l'étiquette "Crossfit" comme on ne fait pas confiance à n'importe quelle étiquette commerciale.

Et oui CrossFit est une marque déposée, en France la société Reebok (rachetée en 2005 par Adidas) paye pour associer ce nom à ses produits.
Quant aux coaches, ils sont certifiés en interne par CrossFit selon ses propres critères, il n'y a pas d'organisme formateur indépendant de l'entreprise.
Donc lorsque la salle n'est pas CrossFit, et bien ce n'est pas du CrossFit, tout simplement.

Quant à lire (plus haut), que le crossFit est " sans blessure possible ", je pense à ceux que je connais et qui se sont blessé en pratiquant... le CrossFit.