Avis sur mon entrainement + une question

Bonjour. Je recopie mon post que j'ai mis sur un autre topic mais je pense que ce sera plus clair comme ça.

Quelques conseils que je souhaite demander

Je cours régulièrement depuis plusieurs mois sans vraiment de programme précis, à vrai dire j'alterne la plupart du temps 2/3 entraînements semaines.
1 séance de fond ou je cours entre 2h et 3h lentement pour l'endurance.
1 séance sur une piste d'athlé ou je fais plus de la vitesse, à savoir des séries de 400m, 800m, 100m, à plus grande vitesse bien evidemments.
1 séance ou je fais un 10 KM

Pour l'instant je fais le 10 Km en 45 minutes, je souhaite avant tout m'améliorer sur cette distance pour le moment, mon programme est bien ?

Sachant que j'ai pas non plus envie de me prendre la tête avec les calculs de VMA, de mettre en place des programmes ultra précis sur l'alimentation et les fréquences... J'ai une alimentation saine et j'ai toujours été un sportif, je sais gérer mon effort sur des distances de fond.
Je fais aussi pas mal de renforcement musculaire.

J'ai fait le 10km de tours et je serai a celui de bourges dans 2 semaines

+ 1 question :

Je viens de courir 10 km aujourd'hui et j'ai fait une bonne minute de plus (46+) qu'au 10 km de Tours, est ce normal ? Pourtant j'ai eu l'impression d'avoir des meilleurs sensations que lors de la competition... C'est bizarre, est ce du à l'aspiration des autres coureurs ? Comme au vélo ?

- séance de 2 à 3 heures : c'est très long mais si ça te plait et si tu n'es pas fatigué pourquoi pas.

- séance " vitesse " : justement, quelle allure sur tes 400, 800 et 1000 m ? Combien de répétitions et quel intervalle de récupération ? Sachant qu'il faut commencer par environ 20 minutes d'échauffement et idéalement terminer avec 10 à 15 min de retour au calme.

- séance 10 km : quelle vitesse en général ? variations d'allure ou rythme plutôt régulier ?

Tu termines en évoquant une distance de 10 km courue presque aussi rapidement qu'en course. A l'entraînement on ne cherche pas à battre son temps sur telle ou telle distance, c'est donc normal d'être moins rapide.

si tu ne veux pas te prendre la tête avec des allures pendant tes séances vitesse, essaye de faire des intervalles plus court, genre 30 seconde ou partir sur 200m si tu es sur piste.
Comme ça tu vas "à fond" et tu as pas a te poser de question, si en fin de séance tu ne tiens pas tes dernières séries c'est que c'était trop.

Ta séance 10km tu cherches a faire quoi? si tu veux être a ton allure course et que tu y arrive sans soucis c'est probablement que tu sous estime ta véritable allure cible.
En entrainement une séance courue a allure spécifique 10km (AS10) se fait plutôt sous la forme d'un 3x10 minutes avec un repos actif de 2 a 3 min, on appelle cela une séance de seuil.

Pense a la phrase bateau qui est souvent vraie :
"on a tendance à courir ses footing trop vite et ses intervalles trop lentement"

donc essaye d'aller plus doucement sur ta séance de 3h, d'aller plus vite en fractionné et plus vite sur 10km mais en fractionnant hors compét (ou alors très ponctuellement)

- séance de 2 à 3 heures : c'est très long mais si ça te plait et si tu n'es pas fatigué pourquoi pas.

- séance " vitesse " : justement, quelle allure sur tes 400, 800 et 1000 m ? Combien de répétitions et quel intervalle de récupération ? Sachant qu'il faut commencer par environ 20 minutes d'échauffement et idéalement terminer avec 10 à 15 min de retour au calme.

- séance 10 km : quelle vitesse en général ? variations d'allure ou rythme plutôt régulier ?

Tu termines en évoquant une distance de 10 km courue presque aussi rapidement qu'en course. A l'entraînement on ne cherche pas à battre son temps sur telle ou telle distance, c'est donc normal d'être moins rapide.

- J'aime bien me promener ça me fait des genres de petites randonnées, puis ça peut peut être me permettre de m’entraîner sur de plus longues distances si jamais un jour je veux faire d'autres épreuves que le 10 km ... ?

- Pour les séances de vitesse, je fais par exemple : 6*400 avec un demi tour de terrain de recup en trotinant, ou 4*800 avec 2 min de recup à peu près. Comme je dis, je ne calcule pas ma vitesse je fais au feeling mais bien sur que j'essai d'aller le plus vite possible.
Je m'échauffe bien sur et fini par des étirements / course ralenti.

- Pour la scéance de 10 km disons que je fais à la vitesse dont j'estime que je peux tenir sans craquer, je varie pas trop non j'essai de faire un temps on va dire.

- Pour ta dernière phrase, en fait si, quand je cours 10 km, j'essai de le faire au "max", c'est à dire de faire un bon temps.

si tu ne veux pas te prendre la tête avec des allures pendant tes séances vitesse, essaye de faire des intervalles plus court, genre 30 seconde ou partir sur 200m si tu es sur piste.
Comme ça tu vas "à fond" et tu as pas a te poser de question, si en fin de séance tu ne tiens pas tes dernières séries c'est que c'était trop.

Ta séance 10km tu cherches a faire quoi? si tu veux être a ton allure course et que tu y arrive sans soucis c'est probablement que tu sous estime ta véritable allure cible.
En entrainement une séance courue a allure spécifique 10km (AS10) se fait plutôt sous la forme d'un 3x10 minutes avec un repos actif de 2 a 3 min, on appelle cela une séance de seuil.

Pense a la phrase bateau qui est souvent vraie :
"on a tendance à courir ses footing trop vite et ses intervalles trop lentement"

donc essaye d'aller plus doucement sur ta séance de 3h, d'aller plus vite en fractionné et plus vite sur 10km mais en fractionnant hors compét (ou alors très ponctuellement)

Merci pour tes conseils.
Donc plutôt que de faire un 10 km tu me conseillerais de faire 3*10 min à allure de quand je cours un 10 km ?

si tu ne veux pas te prendre la tête avec des allures pendant tes séances vitesse, essaye de faire des intervalles plus court, genre 30 seconde ou partir sur 200m si tu es sur piste.
Comme ça tu vas "à fond" et tu as pas a te poser de question, si en fin de séance tu ne tiens pas tes dernières séries c'est que c'était trop.

Ta séance 10km tu cherches a faire quoi? si tu veux être a ton allure course et que tu y arrive sans soucis c'est probablement que tu sous estime ta véritable allure cible.
En entrainement une séance courue a allure spécifique 10km (AS10) se fait plutôt sous la forme d'un 3x10 minutes avec un repos actif de 2 a 3 min, on appelle cela une séance de seuil.

Pense a la phrase bateau qui est souvent vraie :
"on a tendance à courir ses footing trop vite et ses intervalles trop lentement"

donc essaye d'aller plus doucement sur ta séance de 3h, d'aller plus vite en fractionné et plus vite sur 10km mais en fractionnant hors compét (ou alors très ponctuellement)

Merci pour tes conseils.
Donc plutôt que de faire un 10 km tu me conseillerais de faire 3*10 min à allure de quand je cours un 10 km ?

oui car si tu cours vraiment 10km a ton allure compétition tu vas être sérieusement entamé pour les jours suivants, ou alors c'est qu'on ton allure est trop lente.

L'allure que tu parviens a tenir 3x10 min tu dois pouvoir la tenir en non stop sur 10km dans le contexte particulier de la compétition (stimulation de l'effet de groupe). Ces séances vont t'aider a trouver ton allure car tu vas probablement les faire de plus en plus vite

si tu ne veux pas te prendre la tête avec des allures pendant tes séances vitesse, essaye de faire des intervalles plus court, genre 30 seconde ou partir sur 200m si tu es sur piste.
Comme ça tu vas "à fond" et tu as pas a te poser de question, si en fin de séance tu ne tiens pas tes dernières séries c'est que c'était trop.

J'ai tendance à faire ça aussi quand je n'a pas envie de me prendre la tête et que j'ai du jus à gaspiller mais j'ai lu souvent que les séances de 30/30 étaient souvent contreproductives car on avait tendance à les faire bien trop vite (jusqu'à 110% de sa VMA). http://www.jogging-international.net/en ... e-massacre

Si tu veux t’améliorer sur 10km t'es obligé de faire de la vitesse, donc du fractionné et plutôt cours. T'as pas la nécessité de t'envoyer trop de seuil long ( 3fois 15 min....)

Pour le fractionner je trouve que ça ne fait pas trop de répétition; ce que tu peux faire et qui est plus ludique c'est la pyramide : 200-300-400-600-800-600-400-300-200 ou des chose de ce genre. Tu t'agace pas sur les chronos mais évite que sur la descente de la pyramide tu soit plus lent que sur la monté.

Des sortie de 2-3heures c'est quand même long. (c'est ce que je fais pour les ultras.... en dehors des rando/course qui sont un peu plus longue)

Et arrêté de te découaner sur des 10km à la maison. Tu ne peux pas être a une minute en entrainement par rapport a ton temps de course. (bcp trop rapide à la maison ou alors trop lent en course).

C'est comme si en utlra je m’entrainais à courir 160km le WE chez moi pour préparer un ultra de 160km (tu vois bien que ça n'a pas de sens). Le contexte change complétement la donne: adrénaline, motivation, ravito, repos préalable...
Faire tes 10km en rythme course tous les WE c'est le meilleur moyen de te blesser (mais je pense que tu fais ça pour te rassurer en te disant c’est bon j'arrive a m'améliorer, je fais presque comme en course donc en course je vais battre mon record. Ce que je peux comprendre car sur ces distances il ni a que le chrono qui compte.)
Dans ce cas si tu veux te tester régulièrement (4-5 fois par an) tu peux faire des 2km à fond ou des 3km si t'es assez entrainé (et comme ça tu vois si tu gagne ou perd quelque seconde) et n'oublie pas de bien t'échauffer avant.

si tu ne veux pas te prendre la tête avec des allures pendant tes séances vitesse, essaye de faire des intervalles plus court, genre 30 seconde ou partir sur 200m si tu es sur piste.
Comme ça tu vas "à fond" et tu as pas a te poser de question, si en fin de séance tu ne tiens pas tes dernières séries c'est que c'était trop.

J'ai tendance à faire ça aussi quand je n'a pas envie de me prendre la tête et que j'ai du jus à gaspiller mais j'ai lu souvent que les séances de 30/30 étaient souvent contreproductives car on avait tendance à les faire bien trop vite (jusqu'à 110% de sa VMA). http://www.jogging-international.net/en ... e-massacre

Si tu es capable de faire 15 fois 30/30 c'est que c'était pas trop rapide idem si tu peux faire 2 series de 10 fois 30/30.
Sinon une technique que j'ai découvert sur une séance de côte, faire une pré-fatigue avant les 30/30 comme ça pas moyen de partir trop vite.
Exemple : 2 x 4'/2'30 assez soutenu puis 10 x 30"/30"

Si tu es capable de faire 15 fois 30/30 c'est que c'était pas trop rapide

Certes

Merci pour tout vos conseils j'ai de quoi faire avec ça

Autre petite question, je vais surement avoir une période de 11/12 jours sans sport, on perd beaucoup en cardio/course sur une telle période ?
Je fais aussi de la muscu et je vois à peu près ce que ça va donner mais pour la course...

Merci pour tout vos conseils j'ai de quoi faire avec ça

Autre petite question, je vais surement avoir une période de 11/12 jours sans sport, on perd beaucoup en cardio/course sur une telle période ?

rien, on gagne en fraicheur