Stratégie d'hydratation

Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.
Entrainement, physiologie, nutrition, blessures, gestion de course, ...

Messagepar Axell » sa fiche K
» 20 Juin 2018, 17:44

Bonjour à tous,

Inscrit sur un trail de 27km/750d+ fin juillet, je me pose pour la première fois la question de l'hydratation.

Pour vous situer, je cours depuis quelques années avec des pauses. Quelques 20/22km à mon actif, plusieurs 10/14. Le w.e dernier, sur un 20km/560d+,que je termine en 2h avec le sourire,j'ai embarqué 500ml d'eau. Aucun arrêt sur les 4 ravitos, par contre j'ai tout bu. Pas forcément par soif mais par automatisme de boire toutes les 10 min en course.

Je vise les 3h pour ce prochain trail, je vais embarquer 1L avec moi. Question : une boisson énergétique (faite maison, recette de Nicolas Aubineau) sera t elle utile? Si oui dois je prendre 1L d'eau + 500ml de boisson ? Ou 500ml eau/500 boisson ?

Merci d'avance pour vos témoignages

Messagepar novass396 » sa fiche K
» 20 Juin 2018, 17:55

Tu peux prendre une flasque de 500 de flottes ,remplie a moitié ,et une de 500 d'eau magique ,pleine .
Recharger aux ravitos ca prends pas long.Ca marche bien pour moi

Messagepar OderF_06 » sa fiche K
» 20 Juin 2018, 18:21

+1
A la vue de ton chrono de 2h , ca devrait etre possible de faire nettement sous les 3h

Messagepar Axell » sa fiche K
» 20 Juin 2018, 18:48

Bonne idée ! Une boisson énergétique est elle utile sur un temps court comme 3h ?

Messagepar novass396 » sa fiche K
» 20 Juin 2018, 19:46

Ca c’est a toi de voir..Perso,le solide passe pas, a part les chtites compotes , alors je me pose meme pas la question.Mais d’autres te diront qu’ils font des sorties de 18 heures sans boire,sans manger , et en apnée...
Globalement, presque 30 bornes sur les reserves et juste avec de l’eau, ça me parait pour le moins délicat mais apres tout;faut etre honnete avec sois meme,et tu dois te connaitre un minimum.

Messagepar Axell » sa fiche K
» 20 Juin 2018, 20:22

novass396 a écrit:Ca c’est a toi de voir..Perso,le solide passe pas, a part les chtites compotes , alors je me pose meme pas la question.Mais d’autres te diront qu’ils font des sorties de 18 heures sans boire,sans manger , et en apnée...
Globalement, presque 30 bornes sur les reserves et juste avec de l’eau, ça me parait pour le moins délicat mais apres tout;faut etre honnete avec sois meme,et tu dois te connaitre un minimum.


Je pensais me connaître un minimum mais je t'avoue que ce forum m'en a fait douté. A lire tous ces coureurs qui font des sorties/compet'de 20 bornes sans eau j'me pose des questions. Je suis dans le même cas que toi, le liquide Y'a que ça qui passe, je mange une ou deux conneries au ravitos parfois mais pour le plaisir

Messagepar Sylvain IT » sa fiche K
» 21 Juin 2018, 09:55

:arrow: il y a un fil trèèèès bien fait sur l'hydratation :idea:

Sur lequel tout a été dit, et souvent bien dit.

Mais sinon la réponse à ta question est très simple : il n'y a que toi qui sait, notamment en te basant sur ta course précédente, ce que toi tu bois/dois boire. L'hydratation a une logique globale et des déclinations subjectives. Quand on lit sur ce que font "les autres", on se dit que la subjectivité est la variable la plus importante (et ce parce que ces autres sont tous contents d'eux en faisant des trucs complètement différents!).

Moi je sais ce que je ferais si j'étais toi, mais qu'est-ce que ça t'apporte à toi? :roll: si t'as passé 20 km sans ravito avec 0,5 L, et bien pars avec 0,5 L et arrête-toi aux ravitos! :mrgreen:

Messagepar Axell » sa fiche K
» 21 Juin 2018, 11:14

Sylvain IT a écrit::arrow: il y a un fil trèèèès bien fait sur l'hydratation :idea:

Sur lequel tout a été dit, et souvent bien dit.

Mais sinon la réponse à ta question est très simple : il n'y a que toi qui sait, notamment en te basant sur ta course précédente, ce que toi tu bois/dois boire. L'hydratation a une logique globale et des déclinations subjectives. Quand on lit sur ce que font "les autres", on se dit que la subjectivité est la variable la plus importante (et ce parce que ces autres sont tous contents d'eux en faisant des trucs complètement différents!).

Moi je sais ce que je ferais si j'étais toi, mais qu'est-ce que ça t'apporte à toi? :roll: si t'as passé 20 km sans ravito avec 0,5 L, et bien pars avec 0,5 L et arrête-toi aux ravitos! :mrgreen:


Ma foi t'a pas tort !

Je vais aller chercher le fil

Merci pour vos réponses

Messagepar tournesol » sa fiche K
» 21 Juin 2018, 12:35

Bonjour,
l'hydratation est une question très personnelle. Donc je vais te dire ce que je ferais moi sur un 27k 750D+ estival, mais c'est un petit peu à toi de trouver la formule qui te convient le mieux.
Je tablerais sur environ 3h, et je partirais avec 1 petit sac et une poche de 1,5l d'eau dans laquelle il y a 4 cuillerées à café de sucre roux et 4 pincées de sel. Plus 3 pates de fruits ou d'amande à manger à chaque heure (+1 en cas de coup de moins bien). Avec ça, les arrêts à tous les ravitos ne seraient plus indispensables, mais permettraient juste de se relacher pendant qq secondes, boire un verre de coca, manger 2 ou 3 bricoles ou pas et repartir. C'est ma stratégie, que j'ai mis pas mal de temps à mettre a point mais qui me permet aujourd'hui de faire des trails de 9-10h sans crampes (ce qui ne veut pas dire que je n'ai pas mal aux jambes :( :( ).
Autre chose que je ne ferais pas c'est utiliser des gels, poudres overmachin et gatotruc: perso je trouve que c'est cher, l'efficacité reste à prouver, et au niveau gastrique et physiologique, j'ai comme l'impression que c'est pas top. En tout cas, moi je m'y refuse. Mais encore une fois, c'est mon avis et si tu te sens de tester ce type de produit, fais le d'abord à l'entrainement, et vois si ça passe dans des conditions de chaleur.
Tu nous raconderas ?
A+

Messagepar miniping » sa fiche K
» 21 Juin 2018, 14:03

LOL, tournesol il part en randonnée culinaire. Pour 3h c'est 500 mL à 1L de boisson suivant la météo. Éventuellement un gel ou une compote pour les gourmands.

Et +1 pour Sylvain IT
Dernière édition par miniping le 21 Juin 2018, 16:19, édité 1 fois au total.

Messagepar tournesol » sa fiche K
» 21 Juin 2018, 15:16

miniping a écrit:LOL, tournesol il part en randonnée culinaire. Pour 3h c'est 500 mL à 1L de boisson suivant la météo. Éventuellement un gel ou une compote pour les gourmand.

Et +1 pour Sylvain IT

Dis donc petit impertinent, tu sais ce qu'il te dit le randonneur ? :evil:

Messagepar Axell » sa fiche K
» 21 Juin 2018, 15:38

Pour 3h de course je trouve en effet que ça fait énormément de matière à ingurgiter.

Plus haut j'ai écris que le solide c'est au minimum par peur des mal de ventre. Le liquide par contre je prévois 1L moitié eau claire/moitié boisson énergétique (et j'ai bien écris "faite maison - recette de Nicolas Aubineau). La question qui a trouvé en partie sa réponse est: Une boisson énergétique (de 500ml accompagnée de 500ml d'eau claire) est-elle utile sur un effort de 3h ? Et vous m'avez bien éclairés sur le fait qu'il n'y a que moi qui détient la réponse. Donc à tester !

Messagepar tournesol » sa fiche K
» 21 Juin 2018, 20:09

Il y a effectivement un sujet très ancien sur l'hydratation (avec le papy en animateur). Il me semble qu'il y ait dit que la plupart des coups de barres, crampes, pb gastriques, proviennent d'un hydratation insuffisante . Et que la base c'est 0,5l/h. Il y en a qui ont besoin de plus (moi) mais ceux qui ne boivent pas ou très peu à un moment où un autre payent l'addition. Donc avec 2 flasques de 500 et dont une rechargée lors d'un ravito, tu peux pas te planter.
Pour savoir si ton dosage est le bon, j'ai perso 2 indicateurs: crampes et pipi. Dans le 1er cas, pas bu assez, dans le deuxième, trop bu ou bu trop d'eau claire. Là aussi, c'est une affaire très personnelle :wink:

Messagepar miniping » sa fiche K
» 22 Juin 2018, 10:35

Les crampes ne sont pas liés à l'hydratation: https://lacliniqueducoureur.com/coureur ... sculaires/

Messagepar Tekrunner » sa fiche K
» 22 Juin 2018, 12:01

Perso par temps chaud je me base sur du 0,7l/h - 0,8 l/h, majoritairement en boisson énergétique. En comptant quelques verres aux ravitos, ça fait que pour du 3h je pars aussi avec 1,5l. Certains trouvent que c'est beaucoup, mais pour moi c'est ce qui marche le mieux, et ça me permet généralement de faire de grosses fins de course.
Dernière édition par Tekrunner le 22 Juin 2018, 12:05, édité 1 fois au total.

Messagepar Sylvain IT » sa fiche K
» 22 Juin 2018, 12:02

@tournesol Perso je bois beaucoup, je dis ça en regardant les autres à table et les nullos autour de moi dans les courses, mais 0,5 l/h c'est relativement beaucoup (en hiver je bois moins).

:arrow: adepte du fil de papy qui m'a indiqué LA voie de l'hydratation parfaite, je suis néanmoins attentif à ce que font les autres... ben en gros personne ne fait comme moi :idea: d'où ma conviction absolue qu'en matière d'hydratation, c'est quand même hyper subjectif!

Ici en Italie, le plan eau + gel ou barres énergétiques (donc aucune attention aux critères d'isotonicité, quantité, etc.) me semble LE truc préféré de la majeure partie des gens... et vu que je suis toujours parmi les derniers cela leur réussit largement aussi bien qu'à moi, bien que cela me semble totalement erroné.

Je bois uniquement isotonique et ça marchait bien (plus de pauses pipi, plus de coup de mou) sauf pour les deux dernières courses : je suis sorti du plan :| un truc prévu, qui marche bien, et ben non, vu que je me sens bien, justement j’arrête, et je me fais une portion de course non-iso et non hydraté, histoire de me faire une petite crise :mrgreen: La prochaine, je pars avec mes 4 recharges et je boirais mes 4 trucs, sans faire attention aux sensations qui m'ont piégé les 2 dernières fois (en gros je prévois 4h00 de course et donc 4 gourdes de 0,5 avec mes mélanges préparés la veille à coup d'instrument de calcul du kikou, de cuillères à soupe, de pincées et autres incantations magiques...).



NB Pour les crampes, je suis adepte du gingembre confit :idea: j'ai lu quelque part qu'un génie des transmissions neuromusculaires a dit je ne sais plus quoi sur les crampes, et y'avait gingembre au milieu du truc...

Retour vers [CàP] Course à pied, trail, marathon, route

Accueil - Haut de page - Version grand écran