S'entrainer pour un ultra ... sur le plat

Bonjour à tous,

fraichement inscrit (bien que je suive depuis des années les discussions sur kikourou) pour vous poser une question.

Je suis inscris pour le Tor des Géants 2018 et je vais avoir du mal à m'entrainer convenablement.
Je m'explique : ayant de plus en plus de personnes qui doivent attendre 2/3/4 ans pour pouvoir avoir la chance d'être sélectionné à la loterie, je me suis inscris cette année pour être "pris" dans 2 ans en gros.
Mais hasard du tirage, je suis sélectionné cette année, mais je ne pourrais pas avoir un bon entrainement car j'habite à l'étranger et que le point culminant est à ... 160 mètres.

Bref comment s'entrainer pour faire face à un ultra en terrain (très) plat ?

J'ai bien sur quelques pistes :
- Enchainer des montées d'escaliers
- Faire des allers retour sur les quelques sentiers qui montent
- Faire un peu de tapis de course avec pente > 10-15%

mais en gros rien de bien probant et surtout c'est rapidement ennuyeux.

Est ce que l'un d'entre vous a déjà préparer un ultra dans des conditions similaires ?

Je vois déjà les réponses qui me disent d'attendre 1 an ou 2 pour me ré-inscrire afin d'avoir de bonnes conditions d'entrainement ... oui, mais une fois tiré au sort, on a du mal à dire non !
J'ai d'ailleurs déjà validé l'inscription

Pour ce qui est de moi :
- 35 ans, je cours depuis une quinzaine d'années
- Je cours assez peu (environ 1'000-1'200km par an)
- Aucun ultra et très peu de trails (40km 4'000 D+ max), quelques 10km et quelques marathons, jamais fait d'entrainement axés performance, plus pour le plaisir.
- Je fais du triathlon longue distance (Ironman)
- Je fais environ 8-10h d'entrainement par semaine depuis un peu plus d'un an (6h-7h /sem avant), mais principalement du vélo.
- j'ai la possibilité de m'entrainer 10h-12h/semaine d'ici la course

Je pense avoir pas mal la caisse, mais je pense qu'il va me manquer une grosse dimension trail : gérer la longue distance et casse musculaire dans les descentes entre autres.

J'ai prévu 2 WE d'entrainement spécifiques avec environ 50KM, 3'000 D+ par jour sur 3 jours en Avril et en Juin, mais je pense que ça ne sera pas suffisant.

Bref, je suis à la recherche de conseils de ceux qui sont déjà passer par là.
Merci d'avance !
@+

PS : je n'ai pas trouvé de sujet semblable avec la fonction recherche, mais je suis un peu une quiche à ce niveau là, désolé si les modos doivent bouger le sujet vers une file existante

J'ai jamais fait une telle longueur, d'autres seront plus à même de répondre mais même un ultra genre de 160 km, ça aurait déjà était pas mal non?
Bref, va falloir en faire du volume même sur du plat et faire de sorties plutôt longues rien que pour l'aspect psychologique, tester ton matos, ton alimentation. A moins d'habiter en montagne, la prépa pour grimper, ce n'est pas très ludique de manière générale même avec des bosses de 500 m. Ajoute au moins une séance de renfo par semaine dans des gradins, en salle ou chez toi, pour le reste tu m'as l'air bien renseigné.
Au delà du physique, c'est aussi le mental et l'aspect matériel/alimentation qu'il va falloir travailler.

C'est un beau défis

Au delà de la problématique du terrain, il faut prendre en compte la durée d'effort, est-ce que tu as une idée de comment ton corps réagi au delà de 10, 20, 30 heures d'effort?

déjà moi je passe des paliers pour faire la Diag' en 2020 alors faire le Tor sans avoir fait d'Ultra...

Il ne faut pas avoir un CV sportif pour faire le Tor?

Je pense que les solutions que tu évoques déjà (tapis de course, optimiser le moindre sentier...) sont parfaitement valables (pas que pour de l'ultra d'ailleurs, mais pour tout coureur de plaine désireux de participer à des trails montagneux).
Je ne pense pas qu'il y ait vraiment de solution miracle à part faire des A/R sur la côte la plus longue près de chez toi.
C'est peut être barbant, mais le tapis de course est un outils qui peut faire des merveilles : John Kelly, dernier finisher de la Barkley, a basé une grande partie de son entraînement en côte sur de la course sur tapis incliné au max. Et il est aussi grand amateur d'IM, ça vous fait déjà deux points communs!

Challenge sympa en tout cas, bon courage!

Merci pour les quelques réponses :

- Oui l'idée était un ultra pour cet été et l'an prochain, et le Tor en 2020 ... mais la loterie (et mon inconscience) en ont décidé autrement.
Tu parles de sorties longues sur le plat, pour le moment je me limite à 20-22km histoire de ne pas attaquer trop mon corps. tu penses qu'il faudrait que je pousse à 30-40km ou alors enchainer 2 sorties de 20km dans la même journée (une matin, une soirée) régulièrement ? Ce n'est pas trop "cassant" pour le corps ? Je pensais faire une partie du volume en vélo afin de préserver mes articulations/tendons, une bonne idée ou pas ?
Matos /alimentation, oui je sais, je commence doucement à regarder ça.
Renforcement musculaire : bien noté ... mais pas très facile en dehors des squats et de montées de marches ...

- Je sais comment je suis après 12h d'effort (IM) : pas trop mal, pas vraiment plus.
J'ai fait le GR20, le TMB en rando avec quelque doublement d'étape mais pas plus.
Donc je sais que je suis capable d'enchainer pendant plusieurs heures pendant plusieurs jours (7-8h/jour), évidemment aucune idée de comment mon corps va encaisser les 140-150 h d'effort (s'il y arrive) sans récupération ou presque ... mais ça à mon avis, y'a pas grand monde qui est capable d'avoir une quelconque certitude à ce sujet.

- Non, bizarrement pas besoin d'avoir un passif en ultra pour l'inscription

C'est peut être barbant, mais le tapis de course est un outils qui peut faire des merveilles : John Kelly, dernier finisher de la Barkley, a basé une grande partie de son entraînement en côte sur de la course sur tapis incliné au max. Et il est aussi grand amateur d'IM, ça vous fait déjà deux points communs!

Je ne savais pas que ça pouvait être si efficace, je vais regarder plus en détail, merci pour l'info !

C'est peut être barbant, mais le tapis de course est un outils qui peut faire des merveilles : John Kelly, dernier finisher de la Barkley, a basé une grande partie de son entraînement en côte sur de la course sur tapis incliné au max. Et il est aussi grand amateur d'IM, ça vous fait déjà deux points communs!

Je ne savais pas que ça pouvait être si efficace, je vais regarder plus en détail, merci pour l'info !

Il y a un petit livret qui traite de ce sujet. Je l’ai lu il y a longtemps, donc de mémoire et très très grossièrement : partant du constat qu’il avait autre chose à foutre de sa vie que de passer son temps libre à courir suite à la naissance de son premier gosse, l’auteur s’entraîne à base de séances de HIIT sur tapis roulant.

En tout cas, je pense que tu vas te regaler (physiquement, mentalement et surtout visuellement).
N'hésite pas à partager ta prépa, je suis aussi dans un plat pays (37), et suis avide d'infos.

Bonne prépa!!!

Il va falloir que tu fasses pas mal de volume en augmentant progressivement, sur sentier avec de l'amorti si tu veux te préserver mais il faut habituer ton corps à une telle contrainte afin d'éviter les tendinites au delà de l'aspect musculaire. Après chacun fait à sa sauce, le vélo c'est super en complément mais rien de vaut les sorties longues (7-8h) pour toutes les raisons ci-dessus, rien que pour savoir si tu n'es pas sujet à des fragilités tendineuses/gastriques etc... Après les habitués pourront te parler de la gestion du sommeil aussi. Faire le Thor avec un TFL, en se demandant si on a pas besoin de semelle, en n'arrivant plus à s'alimenter ou en vomissant (dédicace à Jim), ça doit être moins marrant.
Bref ce n'est pas tant une question musculaire ou d'avoir la caisse d'après moi, c'est un autre monde.

edit: mince il avait l'air intéressant le bouquin de magness mais il n'est qu'en kindle

C'est peut être barbant, mais le tapis de course est un outils qui peut faire des merveilles : John Kelly, dernier finisher de la Barkley, a basé une grande partie de son entraînement en côte sur de la course sur tapis incliné au max. Et il est aussi grand amateur d'IM, ça vous fait déjà deux points communs!

Je ne savais pas que ça pouvait être si efficace, je vais regarder plus en détail, merci pour l'info !

Tu peux checker le blog de l'intéressé, bien foutu et peut donner des pistes pour des prépas comme la tienne :
http://www.randomforestrunner.com/

Au delà de ça c'est intéressant notamment son CR de la Barkley (qui approche d'ailleurs à grands pas). En anglais, par contre (comme 99% des infos intéressantes en ce qui concerne la càp)...

Tu peux checker le blog de l'intéressé, bien foutu et peut donner des pistes pour des prépas comme la tienne :
http://www.randomforestrunner.com/
Au delà de ça c'est intéressant notamment son CR de la Barkley (qui approche d'ailleurs à grands pas). En anglais, par contre (comme 99% des infos intéressantes en ce qui concerne la càp)...

Si le tapis roulant est si efficace, je vais en faire 2h tous les jours
Il fait le marathon de Kona en 3h ...

Merci pour le lien, son blog est vraiment très bien fait.


Merci pour le lien vers le livre également

il y a la problématique de l'entrainement dans des conditions représentatives de la course certes mais le plus gros écueil pour moi c'est surtout la connaissance (ou la méconnaissance) de soi dans un environnement de montagne tel que le Tor, pendant 5 jours (ou plus)...en gros avoir l'expérience de gérer son materiel, sa nourriture et son ciboulot dans des conditions potentiellement extrèmes de fatigue, de météo etc...comment réagir quand on a froid à 3300m sous la pluie ou la neige, qu'on se sent pas bien, qu'on a peut-être oublié de bien mangé etc....quand on ne l'a jamais expérimenté avant...

alors je sais qu'il y a régulièrement débat entre les pro "y aller par pallier", et les autres "vas y lance toi"...mais dans tous les cas, l'expérience ne se remplace pas tout à fait...Alors cas idéal tout se passe bien et de toute façon pour bcp le Tor c'est une grosse rando de 6 jours...mais il y a tellement de paramètres à manipuler qu'il est quasiment certains de faire des erreurs sans expérience, et se trouver dans un cas de figure ou on peut se décourager, voire se mettre en danger.

donc pour moi ily a l'entrainement certes,
et puis il y a la connaissance de soi et sa gestion de l'effort(tout compris, météo, matos, tête, jambes, bouffe...) dans une épreuve très longue...qui diffère dans sa gestion, d'un 80/100 bornes, mais aussi d'un 160...selon moi bien sur.

l'expérience ne se remplace pas tout à fait...Alors cas idéal tout se passe bien et de toute façon pour bcp le Tor c'est une grosse rando de 6 jours...mais il y a tellement de paramètres à manipuler qu'il est quasiment certains de faire des erreurs sans expérience, et se trouver dans un cas de figure ou on peut se décourager, voire se mettre en danger.
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et puis il y a la connaissance de soi et sa gestion de l'effort(tout compris, météo, matos, tête, jambes, bouffe...) dans une épreuve très longue...qui diffère dans sa gestion, d'un 80/100 bornes, mais aussi d'un 160...selon moi bien sur.

Je suis bien d'accord avec toi, rien ne remplace l'expérience.
Mais comme je n'en ai pas, je dois essayer de m'entrainer au mieux étant donné les conditions.
Bien entrainé ne signifie pas que ça se passera bien ... mais pas entrainé et sans expérience, là on a une certitude de l'échec.

Comment acquérir de l'expérience pour ce genre de "course" puisque, par définition, c'est quelque chose d'assez unique (pour une grande proportion des gens) ? Se faire des "we chocs" tous les mois : 3-4 jours à 50km et 4 ou 5'000 D+ ? On gagnera en expérience (alimentation, matériel, etc...) mais on ne sera toujours pas dans les conditions de course (fatigue, gérer la technicité des sentiers après 100h de course, etc ...).

Sinon pour John Kelly, j'ai passé pas mal de temps sur son blog : c'est sur, il est trèèèès motivé.
Je pensais que pour faire 5-10 fois la même mini-cote il fallait déjà du mental, mais lui il va très loin :
- 4h de Tapis à 20%
- 130 fois la même petite montée de 30m
Je ne suis pas prêt mentalement à faire ça ... mais j'ai bien conscience que c'est vers quoi je dois tendre étant donné les conditions.

Je passe déjà pour un fou au sein de mes amis en faisant des Ironmans ... qu'est ce que ça va être quand je fais faire des dizaines de fois la même montées ou 3h de Tapis

Pour travailler l'effort long, pas besoin de courir forcement, tu peux simplement marcher, genre te prévoir des week ends ou tu attaque le vendredi soir par une très grosse rando qui t’emmène jusqu'au samedi après midi / soir. Donc marcher une nuit complète avec la fatigue d'une journée.

tu peux aussi comme tu es adepte du tri, créer de la fatigue avant tes sorties longues en nageant ou pédalant avant, ça te permet de limiter les traumatismes mais être dans la même démarche qu'une sortie de 4 a 6h

l'expérience ne se

Comment acquérir de l'expérience pour ce genre de "course" puisque, par définition, c'est quelque chose d'assez unique (pour une grande proportion des gens) ? Se faire des "we chocs" tous les mois : 3-4 jours à 50km et 4 ou 5'000 D+ ? On gagnera en expérience (alimentation, matériel, etc...) mais on ne sera toujours pas dans les conditions de course (fatigue, gérer la technicité des sentiers après 100h de course, etc ...).

Ben si justement ça sert de faire ce genre d'entrainement...partir 3 jours faire du D+ et de la distance...programmer ton corps à répéter sur plusieurs jours ce type d'effort et toi te mettre en condition realiste de gestion du matériel, de la bouffe et de la météo...
quand tu acquiers cette expérience, alors tu as une petite idée de comment ça peut se passer au Tor...

je parle pas d'intensité, de volume, mais de partir sur un type d'effort représentatif...C'est pas une question de savoir comment tu seras après 100Hr...parce que justement au Tor, tu prends petit à petit une petite routine...et tu ne vois pas les choses comme ça..