[Entrainement] Conseils 10K sub40

Salut tous les kikous,

J'ai besoin de conseils !
Après l'ecotrail 80, je vais revenir un peu à la course sur route et j'aimerais grandement améliorer mon record personnel sur 10KMs.

J'ai un record à 41'30 actuellement sur 10K et 1h31 sur 20K.
De ce fait, j'aimerais me concentrer dans un premier temps sur 10K pour tenter de faire 40' (ou idéalement Sub40).

Je cherche un plan d'entrainement pour m'aider à passer ce cap et changer un peu mes habitudes.
J'ai possibilité de m'entrainer 4séances / semaines (et éventuellement une cinquième en bonus).

Je suis assez fan des séances de 5x1000 / 3x2000 sur piste

Pourriez vous m'envoyer vers un plan sympa , qui aurait fait ses preuves pour vous ?
Si vous avez aussi des conseils de renforcement musculaire, cela m’intéresse

Merci d'avance !

Salut,

j'étais parti à peu près sur les mêmes bases avec les mêmes objectifs (ma seule marque était aux alentours des 42' et je voulais descendre sous les 40).
Je m'étais fait un plan qui m'avait plutôt bien réussi sur 4 séances et 6 semaines structuré comme suit:
- séance 1 footing EF et éducatifs, travail musculaire, dynamisme (pliométrie, gainage, etc...)
- séance 2 fractionné court, travail cardio/foulée
- séance 3 fractio long, travail d'allure (1000, 2000, 4000 etc)
- séance 4 footing EF

Je peux te l'envoyer si tu veux. Envoie moi ton mail par MP !

Je viens de suivre le plan de le pape
http://www.lepape-info.com/entrainement ... m-en-40mn/
J'avais pas de référence avant mais j'ai fait 39'40" sans trop en chier...
C'est en gros ce que dis Spir 2 EF, 1 frac court et 1 long par semaine.