S'améliorer à la course à pied sans courir

Bonjour.
Je débute dans la course à pied. Jusqu'à présent j'ai toujours couru en mode loisir sans forcer, et sur d'assez longues distances, mais fin octobre, je vais passer des épreuves pour intégrer la gendarmerie. Il y a notamment une course de 3 kilomètres, sur piste – il faut faire les 3 kilomètres en 12 minutes pour avoir la note maximale.
J'ai commencé à m'entraîner sérieusement, mais après une contracture au mollet il m'est impossible de courir actuellement ; je fais des séances de kiné.
J'aimerais pouvoir améliorer mon endurance pour la course, malgré ma douleur au mollet.
Quel entraînement de remplacement ne sollicitant pas le mollet me serait-il possible de faire pour me préparer à l'épreuve du 3 kilomètres, s'il en existe une ? Afin d'améliorer mon endurance pour la course, mais sans courir, du coup…

Merci pour vos réponses.

Sans courir, écoute ton kiné peut améliorer ta prochaine perf.
Sinon compex sur contracture, vélo.

Bonjour.
il faut faire les 3 kilomètres en 12 minutes pour avoir la note maximale.
Merci pour vos réponses.

bonjour,

Quel est ton temps actuel sur 3km ?

3 km en 12'00'', ça fait du 15 km/h ... Si tu débutes en course à pied ... ben t'améliorer sans courir, tout va dépendre de ta VMA de départ.

D'où la question de @Dinococus, tu as déjà des références chronométriques ?

Il y a une "note minimale" à cet examen ? D'autres épreuves dans lesquelles tu puisses envisager la note maximale ?

Bonjour.
Je débute dans la course à pied. Jusqu'à présent j'ai toujours couru en mode loisir sans forcer, et sur d'assez longues distances,
J'aimerais pouvoir améliorer mon endurance pour la course, malgré ma douleur au mollet.
Quel entraînement de remplacement ne sollicitant pas le mollet me serait-il possible de faire pour me préparer à l'épreuve du 3 kilomètres, s'il en existe une ? Afin d'améliorer mon endurance pour la course, mais sans courir, du coup…

Tu débutes mais tu cours déjà de longues distances ?
Il existe d'autres activités sportives d'endurance, comme le vélo. Mais est-ce compatible avec ta douleur au mollet ? Et si cela permet un entretien de l'aérobie, je doute que cela permette d'améliorer les performances en course à pied.

En cas de blessure au mollet il faut éviter les activités impliquant une importante "charge" sur les triceps suraux telles que les saut et sprint notamment. Le vélo hors fractionné ne va pas imprimer une grosse charge sur les mollets mais par contre au niveau cardio ça va pas vraiment te faire monter haut. Pour améliorer significativement sa vma à vélo il faut, à mon humble avis, nécessairement faire du fractionné, avec parfois des positionnement en danseuse. Et ça, ça va certainement être trop exigeant pour ton mollet. Bref... À moins de faire de la haute intensité qui pourrait peut être trop solliciter tes mollets, tu auras beau pédaler un moment ça ne va pas beaucoup améliorer ta vma. Ou du moins pas suffisamment dans ton cas.

De ce fait, pourquoi pas des exercices en haute intensité type Tabata ? Ça fait plutot bien monter le cardio en un temps minime. Il y a pas mal d'exercices qui ne vont pas avoir un gros loading rate sur les mollets. Ton Kiné pourrait peut-être t'aider à construire quelques séances mélant renforcement musculaire, gainage et étirements activo-dynamiques en haute intensité de façon à taper aussi dur dans le cardio qu'en faisant du fractionné en CAP (sous réserve que tu fasses les exercices "à fond").

C'est un peu ce genre de séance :

phpBB [video]

Bien évidement sans le "butt kicker". Les squat ça n'a pas un énorme loading rate (en tout cas infiniment moins que les sauts sur place en unipodal) mais tu peux voir avec ton Kiné pour des exercices à la carte.

Une contracture c'est une blessure? Ah bon. Et puis au pire c'est 2 jours de gêne.

Une contracture c'est une blessure? Ah bon. Et puis au pire c'est 2 jours de gêne.

Tout le monde n'est pas doté de ta robuste constitution.

Une contracture c'est une blessure? Ah bon. Et puis au pire c'est 2 jours de gêne.

Non, ça peut être bien plus

La contracture est une contraction durable et involontaire d’un muscle ou d’un groupe de
muscles accompagnée de rigidité due à une sur sollicitation du
muscle. elle informe l'organisme que le muscle est en souffrance, c'est une contracture primaire.
Si on ne tient pas compte du signal douloureux, on risque de léser véritablement le muscle en provoquant : un claquage musculaire ou une déchirure musculaire.

Je dis donc juste qu'il souffre peut etre plus que d'une contracture

La contracture est une contraction durable et involontaire d’un muscle ou d’un groupe de
muscles accompagnée de rigidité due à une sur sollicitation du
muscle. elle informe l'organisme que le muscle est en souffrance, c'est une contracture primaire.

Perso, J'ai eu une contracture à la cuisse l'an dernier au retour de vacances qui m'a handicapé pendant plus d'un mois avec 15 séances de kine. On est loin des 2 jours de gêne !
En pleine prepa pour l'endurance des templiers , je t'assure que le moral en prend en coup , il ne me restait que la marche nordique puis le velo mais apres 15 jours de repos complet

La contracture est une contraction durable et involontaire d’un muscle ou d’un groupe de
muscles accompagnée de rigidité due à une sur sollicitation du
muscle. elle informe l'organisme que le muscle est en souffrance, c'est une contracture primaire.
Si on ne tient pas compte du signal douloureux, on risque de léser véritablement le muscle en provoquant : un claquage musculaire ou une déchirure musculaire.

Je dis donc juste qu'il souffre peut etre plus que d'une contracture

Si l'étape du dessus c'est le claquage, c'est vachement plus violent non ?

Oui une contracture n'est que l'ultime avertissement du corps sans dégât anatomique, ensuite c'est la lésion, la déchirure. J'ai généralement toujours sur moi un mètre d'elasto pour mettre autour de ma cuisse en cas de contracture. L'an dernier sur l'étoile savoyarde c'est le Bouk qui m'a sauvé la vie en venant me dépanner sur une étape. Le strap m'a permis de tenir 12h de marche pour finir l'étape et la course. Sur Milan san remo je l'avais senti venir et le strap a empêché la contracture en maintenant les quadris

A ton service mon héros !!!
Un grand souvenir me concernant (notamment de pilotage sur cette route de Chatreuse-Nord lol).
J'ai cru voir que l'aventure de "l'étoile savoyarde" s'arrêtait... Dommage

bonjour,
Quel est ton temps actuel sur 3km ?

J'arrive à faire environ 13 mn 30 sec.
Avec un tel temps, ma note serait de 14 sur 20 ; mais j'ai une marge de progression car, d'une part, je fais 1m85 pour 68 kg, d'autre part je n'ai pas l'habitude de courir à 13–14 km/h.

Sans courir, écoute ton kiné peut améliorer ta prochaine perf.
Sinon compex sur contracture, vélo.

Bonjour. Merci pour ton conseil.
Mon kiné m'a conseillé d'arrêter la course pendant 3 ou 4 semaines pour être sûr que la cicatrisation se termine bien. Il m'a dit qu'il s'agit peut-être d'une déchirure plutôt qu'une simple contracture au mollet – lors de mes courses, une douleur au mollet de la jambe droite arrivait progressivement, ce qui me faisait arrêter, mais suite à ma dernière course, lorsque je marchais pour rentrer chez moi j'ai ressenti une douleur soudaine, et non progressive, beaucoup plus forte que la douleur progressive précitée, qui est arrivée au moment où ma jambe était tendue. Mon kiné m'a parlé d'une déchirure parce que la douleur est arrivée soudainement. Il m'a conseillé le vélo en remplacement.

3 km en 12'00'', ça fait du 15 km/h ... Si tu débutes en course à pied ... ben t'améliorer sans courir, tout va dépendre de ta VMA de départ.

D'où la question de @Dinococus, tu as déjà des références chronométriques ?

Il y a une "note minimale" à cet examen ? D'autres épreuves dans lesquelles tu puisses envisager la note maximale ?

J'arrive à faire environ 13 mn 30 sec.
Il y a effectivement d'autres épreuves, sportives (pompes et abdos), mais aussi écrites (comptabilité, dictée, rédaction, tests psycho-techniques, etc.) et orales (entretien), où je peux envisager de très bonnes notes !

En cas de blessure au mollet il faut éviter les activités impliquant une importante "charge" sur les triceps suraux telles que les saut et sprint notamment. Le vélo hors fractionné ne va pas imprimer une grosse charge sur les mollets mais par contre au niveau cardio ça va pas vraiment te faire monter haut. Pour améliorer significativement sa vma à vélo il faut, à mon humble avis, nécessairement faire du fractionné, avec parfois des positionnement en danseuse. Et ça, ça va certainement être trop exigeant pour ton mollet. Bref... À moins de faire de la haute intensité qui pourrait peut être trop solliciter tes mollets, tu auras beau pédaler un moment ça ne va pas beaucoup améliorer ta vma. Ou du moins pas suffisamment dans ton cas.

De ce fait, pourquoi pas des exercices en haute intensité type Tabata ? Ça fait plutot bien monter le cardio en un temps minime. Il y a pas mal d'exercices qui ne vont pas avoir un gros loading rate sur les mollets.

Merci pour la vidéo sur le Tabata, je ne connaissais pas.
Concernant le vélo, c'est la solution que mon kiné m'a conseillée, avec aussi la natation.
Je me dis que, peut-être, faire du vélo sur un petit braquet (pour éviter nouveau problème au mollet) et pédaler rapidement, ça peut permettre d'améliorer bien sa VMA ? Simple hypothèse, je n'y connais pas grand-chose.

Une contracture c'est une blessure? Ah bon. Et puis au pire c'est 2 jours de gêne.

Mon kiné m'a en fait parlé d'une possible déchirure (car douleur soudaine). C'était il y a 2 semaines. Mais avant cette douleur subite, mon problème était toujours le même : au bout de 20-25 minutes en course lente, parfois, une douleur progressive s'intensifiant petit à petit, toujours au même mollet, avec sensation que la zone douloureuse était dure. Et en course rapide, cette douleur arrivait progressivement au bout de 5 minutes. Je ne comprends pas la cause de cette contracture fréquente.
Mon kiné m'a mis le bassin droit en séance d’ostéopathie, car il s'avère qu'il n'était pas droit, comme pour plus de la moitié des gens (dixit mon kiné).

Une contracture c'est une blessure? Ah bon. Et puis au pire c'est 2 jours de gêne.

Mon kiné m'a en fait parlé d'une possible déchirure (car douleur soudaine). C'était il y a 2 semaines. Mais avant cette douleur subite, mon problème était toujours le même : au bout de 20-25 minutes en course lente, parfois, une douleur progressive s'intensifiant petit à petit, toujours au même mollet, avec sensation que la zone douloureuse était dure. Et en course rapide, cette douleur arrivait progressivement au bout de 5 minutes. Je ne comprends pas la cause de cette contracture fréquente.
Mon kiné m'a mis le bassin droit en séance d’ostéopathie, car il s'avère qu'il n'était pas droit, comme pour plus de la moitié des gens (dixit mon kiné).

Bonjour,
Peut être est on en présence d'une vieille blessure qui a laissé une masse fibreuse dans le muscle.
Aujourd'hui, a l'effort on a un ressenti de contracture car pas de souplesse sur la zone et c'est le foyer pour de nouveau pépin notamment en périphérie de cette masse cicatricielle.
Le kiné devrait être capable de voir ceci.