Entraînement 100km

Bonjour tout le monde.
Je souhaite m'aligner aux 100km d'Amiens en octobre. Je me pose des questions sur mon entraînement. Est il possible de préparer cette course en ne faisant qu'exclusivement des sorties à allure spécifique et en multipliant les sorties. Sur la base de cycles de 4 semaines avec une montée en puissance sur 3 semaines (3eme semaine dense) et récupération/adsimilation la 4ème semaine et sur une durée de 12semaines. Est ce que je ne risque pas une accumulation de fatigue? Au contraire, faut il varier l'entrainement ? Pour info je suis val 18 et ai déjà fait plusieurs trail de 15 à 85km. Je ne souhaite pas performer pour cette course mais terminer et être 100bornards. Objectif 12h et vitesse moyenne 10km/h envisagée. Merci

Bonjour,

Il y a probablement autant de façons d'appréhender une préparation pour un 100 km de coureurs.
Certains privilégient l'allure spécifique et les gros volumes, d'autres la variation et la "qualité".
A toi de voir ce qui te correspond le mieux, surtout si ton objectif est uniquement de finir.
Malgré tout, il est préférable, si tu optes pour la première option, de varier un minimum tes séances, pour des raisons psychologiques (éviter l'ennui + une lassitude et une forme de fatigue "chronique"), physiologiques (renforcement musculaire) et techniques (en courant plus vite, tu te forces à optimiser ta gestuelle).
Donc, concrètement, je te conseille vivement, parmi tes séances, d'en inclure chaque semaine au moins une qui comporte : soit des séquences à allure marathon, soit du fractionné long.
Des sorties avec du dénivelé peuvent aussi te servir.

Bonjour tout le monde.
Je souhaite m'aligner aux 100km d'Amiens en octobre. Je me pose des questions sur mon entraînement. Est il possible de préparer cette course en ne faisant qu'exclusivement des sorties à allure spécifique et en multipliant les sorties. Sur la base de cycles de 4 semaines avec une montée en puissance sur 3 semaines (3eme semaine dense) et récupération/adsimilation la 4ème semaine et sur une durée de 12semaines. Est ce que je ne risque pas une accumulation de fatigue? Au contraire, faut il varier l'entrainement ? Pour info je suis val 18 et ai déjà fait plusieurs trail de 15 à 85km. Je ne souhaite pas performer pour cette course mais terminer et être 100bornards. Objectif 12h et vitesse moyenne 10km/h envisagée. Merci

Tout à fait d'accord avec Oli pour éviter l'ennui et surtout de trop se "diéséliser".
Pour le principe des blocs je fonctionne comme toi par contre faut avoir testé avant sinon tu risques fatigue ou blessure.
Ma seule question est ton objectif:
10km/h c'est 10 h à l'arrivée en étant régulier et pour 12h ta vitesse sera beaucoup plus faible donc il faut bien la déterminer avant;) sinon tu risques d'avoir du mal le jour de la course.
Savoir aussi si tu pars en solo ou avec accompagnateur
Bonne prépa pour ton 100 km;)

Merci pour ces conseils. Concernant le temps de course, je prends en compte les arrêts à certains ravitaillements. C'est pour cela que je table sur 12h.
Je vais donc inclure des séances plus rapides et ludiques type fartleck

Concernant le temps de course, je prends en compte les arrêts à certains ravitaillements. C'est pour cela que je table sur 12h.

2 heures d'arrêts aux ravitaillements sur un 100 km, c'est du délire. Pas plus de 30' au total. Sinon, t'aura du mal à repartir chaque fois.

... Je souhaite m'aligner aux 100km d'Amiens en octobre. Je me pose des questions sur mon entraînement. Est il possible de préparer cette course en ne faisant qu'exclusivement des sorties à allure spécifique et en multipliant les sorties....

Ma réponse est oui.

... Sur la base de cycles de 4 semaines avec une montée en puissance sur 3 semaines (3eme semaine dense) et récupération/assimilation la 4ème semaine et sur une durée de 12semaines. Est ce que je ne risque pas une accumulation de fatigue ? ...

Cours autant que tu veux (ou que tu peux (temps dispo)) sauf jamais tomber dans la sur-fatigue.
Repose-toi quand tu es fatigué et pas quand tu as planifié d'être fatigué.

Tout ça, pour optimiser ton temps dispo.

Pour plus de détails, voir mon FB.

Petite question bonus. Quelle est la durée / distance à ne pas dépasser à l'entraînement pour ne pas générer de la fatigue inutile ou pire, la blessure.
Merci

Petite question bonus. Quelle est la durée / distance à ne pas dépasser à l'entraînement pour ne pas générer de la fatigue inutile ou pire, la blessure.
Merci

Il n'y a pas de durée, ni de distance.

Tout le monde est différent sur ce point et même pour une même personne, cela évolue en fonction de plein de paramètres et de contextes.

Les prudents resteront prudents, ralentiront dès qu'une petite fatigue apparaît, s'arrêteront dès qu'une petite blessure pointera son nez.

Les compétiteurs n'ont d'autre solution que d'aller aux limites pour connaître les symptômes juste avant la limite, ceci pour éviter de la franchir à la prochaine expérience.

Et on ne peut vraiment dire autre chose que cela.
Il n'existe pas de règle.


PS : certains courent 10 000 km en 100 jours sans se blesser.

Petite question bonus. Quelle est la durée / distance à ne pas dépasser à l'entraînement pour ne pas générer de la fatigue inutile ou pire, la blessure.

Impossible à dire précisément. Ca dépend de ton passé d'entrainement, ta capacité à absorber les charges d'entrainement, etc.. Mais Nine14 aura surement une réponse plus précise.
Edit: grillé par Nine.

Petite question bonus. Quelle est la durée / distance à ne pas dépasser à l'entraînement pour ne pas générer de la fatigue inutile ou pire, la blessure.
Merci

Il n'y a pas de durée, ni de distance.

Tout le monde est différent sur ce point et même pour une même personne, cela évolue en fonction de plein de paramètres et de contextes.

Les prudents resteront prudents, ralentiront dès qu'une petite fatigue apparaît, s'arrêteront dès qu'une petite blessure pointera son nez.

Les compétiteurs n'ont d'autre solution que d'aller aux limites pour connaître les symptômes juste avant la limite, ceci pour éviter de la franchir à la prochaine expérience.

Et on ne peut vraiment dire autre chose que cela.
Il n'existe pas de règle.


PS : certains courent 10 000 km en 100 jours sans se blesser.

Très bien écrit, je bémoliserai en y ajoutant qu'aujourd'hui j'y ajoute la paramètre plaisir en première position.

On peut faire ce que l'on veut (peut) tant que le plaisir est là.
Et non parce que "il faut le faire..."

Ne pas confondre aussi plaisir et addiction, car un nombre très important d'ultra (et de triathlètes) ont besoin de ce sentiment de fatigue chronique que l'endorphine apporte en overdose.
La bigorexie n'est pas un leurre... C'est une réalité, surtout quand on voit la déprime qui accompagne un échec ou une blessure.

L'Papy_plaisir_avant_tout

Salut,
J'ai fait mon 1er 100bornes à l'occasion de l'UTCO, il y a un peu plus d'un mois.
Je crois qu'on a à peu près le même cursus, c'est à dire que jusque là, j'avais des trails de 60/65 bornes comme expérience.
Pour préparer l'ultra, j'ai déjà planifié une prépa marathon (marathon de Cheverny, 3h18).
Sur cette base 'rapide', tout en maintenant le fractionné long 41 fois par semaine, et 1 séance de PPG, j'ai augmenté le volume global en faisant 2 week ends chocs, à 6 et 3 semaines de l'échéance. J'y ai fait pour le WE 1 60 km de CAP, 1h de vélo elliptique, et 100 bornes de vélo route. Le WE 2, j'ai fait 84km de CAP en deux jours, sur la base de 10km/h (chemins/forêt).
Comme tu le vois, la montée en charge s'est faite progressivement.
Le bilan est bon, puisque je n'ai pas eu de courbatures, de crampes, ou quoique ce soit.
Maintenant, j'y suis allé à l'économie durant la course, car mon seul et unique objectif était d'arriver...

Salut,
J'ai fait mon 1er 100bornes à l'occasion de l'UTCO, il y a un peu plus d'un mois.
Je crois qu'on a à peu près le même cursus, c'est à dire que jusque là, j'avais des trails de 60/65 bornes comme expérience.
Pour préparer l'ultra, j'ai déjà planifié une prépa marathon (marathon de Cheverny, 3h18).
Sur cette base 'rapide', tout en maintenant le fractionné long 1 fois par semaine, et 1 séance de PPG, j'ai augmenté le volume global en faisant 2 week ends chocs, à 6 et 3 semaines de l'échéance. J'y ai fait pour le WE 1 60 km de CAP, 1h de vélo elliptique, et 100 bornes de vélo route. Le WE 2, j'ai fait 84km de CAP en deux jours, sur la base de 10km/h (chemins/forêt).
Comme tu le vois, la montée en charge s'est faite progressivement.
Le bilan est bon, puisque je n'ai pas eu de courbatures, de crampes, ou quoique ce soit.
Maintenant, j'y suis allé à l'économie durant la course, car mon seul et unique objectif était d'arriver...

Merci pour ton témoignage.
Il te reste à nous donner ton résultat sur le 100K.
Sinon ton témoignage n'a pas d'intérêt.

PS : je partage l'idée des WE chocs.

Merci pour ton témoignage.
Il te reste à nous donner ton résultat sur le 100K.
Sinon ton témoignage n'a pas d'intérêt.

Pour toi peut-être, mais peut tu concevoir que pour d'autres, ça peut avoir un intérêt? Ou est tu tellement égocentré

Merci pour ton témoignage.
Il te reste à nous donner ton résultat sur le 100K.
Sinon ton témoignage n'a pas d'intérêt.

Pour toi peut-être, mais peut tu concevoir que pour d'autres, ça peut avoir un intérêt? Ou est tu tellement égocentré

Dans le même genre, on pourrait demander un rappel du résultat du dernier 100km de Nine14... (abandon sur blessure, pressenti depuis quelques semaines)

Merci pour ton témoignage.
Il te reste à nous donner ton résultat sur le 100K.
Sinon ton témoignage n'a pas d'intérêt.

Pour toi peut-être, mais peut tu concevoir que pour d'autres, ça peut avoir un intérêt? Ou est tu tellement égocentré

Bien vu Claude.

Je rectifie.
Il faut lire : "Sinon ton témoignage a moins d'intérêt pour moi".

Oui, dans ma démarche, je m’intéresse à tout ce que font les autres, et à leurs résultats.

Mes résultats sont anecdotiques.
Ce n'est pas pour rien que je cherche des coureurs pour tester mes principes.
Je sais que mes propres résultats ne valident rien du tout, que je termine sur le podium ou que j'abandonne sur blessure.

Je rectifie.
Il faut lire : "Sinon ton témoignage a moins d'intérêt pour moi".

Oui, dans ma démarche, je m’intéresse à tout ce que font les autres, et à leurs résultats.

Voyage au centre de la Terre et puis trop de choc, trop de cloc

Il te reste à nous donner ton résultat sur le 100K.
Sinon ton témoignage n'a pas d'intérêt.

Faut peut être relativiser le résultat en fonction des performances de la personne non ?

Quelqu'un qui claque 10h sur un 100kms alors qu'il a déjà fait 7h, c'est une perf de merde.
Quelqu'un qui claque 10h sur un 100kms alors qu'il a un record à 12h, c'est une superbe progression.

"Sinon ton témoignage a moins d'intérêt pour moi".

Je ne m'adressais pas spécifiquement à toi, l'ami. Donc je vais me passer volontiers des tes remarques, qui sont méchamment désobligeantes, et pour le coup, je n'ai pas l'habitude de perdre du temps avec des personnes hautaines. Il s'agit d'un forum, je ne pense pas être grossier ou insultant dans mes posts, donc il me semble que j'ai le droit de m'exprimer, tant pis si je n'ai pas la qualification d'un pseudo inventeur de méthode d'entrainement, je parle de ma passion en tant qu'amateur.

J'ai fait part de mon expérience récente, qui semble s'incrire dans ce que recherche l'auteur du post, à savoir arriver au bout d'une course de 100 km, en sachant qu'il n'en a jamais tenté jusque là.
J'ai apprécié il y a 3 ou 4mois, glâner des infos sur ce forum, en tirer mes propres enseignements par rapport à leur vécu, et c'est grâce à cela que j'ai établi mon programme "perso".
En revanche, le chrono sur cette course n'a pas d'intérêt si c'est pour comparer à un chrono d'un 100 borne "route", car il s'agissait d'un "trail" de 105km avec 3100m de dénivelé, et une vigilance orange alerte canicule.

Houla, je ne pense pas que Nine ait voulu être désobligeant, en tout cas, depuis que je le lis, ce n'est pas le cas.
Je confirmerai en expliquant que je suis également très intéressé par ton résultat ainsi que ton niveau pour mettre en perspective tes écrits très intéressants.
Le niveau importe peu, le niveau relatif par contre est révélateur.
De ces paramètres je pourrais tirer une règle que je mettrais dans ma base de données, sans ces informations, tes conseils, malheureusement, n'indiquent pas la portée de leur conséquences.

Je suis avide d'en connaître plus pour étalonner ton expérience, merci.

L'Papy

OK, pas de soucis! C'est toujours difficile de saisir avec exactitude le sens d'un message...
Apparemment je ne suis pas le seul à avoir mal pris la remarque, qui est un peu lapidaire quand même
Donc pour être factuel, le trail c'était l'utco 2017, 105km 3100D+.
J'ai mis 16h20 pour ce qui était ma 1ère tentative de cette distance, temps pas terrible, mais il faisait très très chaud, alerte canicule dans la région ce jour là. Le vainqueur à mis plus de 12h cette année, contre 10h une année 'normale'. Mes autres perfs, afin de contextualiser mes dires.
2 ans d'expérience de CAP, 3 marathons (meilleur temps 3h18), trail sens 60K en 7h, intégrale des causses 64k en 10h10. Voilà pour mon cas

Super !
Merci

Merci à tous pour vos réponses. Tous les conseils sont bons à prendre. Pour le moment j'augmente tranquillement les distances à allure spécifique. Tout se passe bien. Je suis motivé et surtout je prends du plaisir

Tu as raison d'opter pour le plaisir! Tant que tu es dans ce schema alors tu es dans le vrai d'une prépa qui t'emmenera au bout, loin de toute lassitude, de sur entrainement et donc de blessures graves! Au besoin, quand les charges deviendront trop lourdes, tu peux aussi varier avec des séances de vélo route, c'est très complémentaire à la CAP.
a+

Bonjour tout le monde.
Je viens de terminer ma 3ème semaine de préparation où j'ai augmenté progressivement les distances. Bilan : semaine 1 75km, semaine 2 100km en doublant les sorties et semaine 3 110 km avec une sortie de 33km. Tout se passe bien. Pas de bobo. Place à une petite semaine avant de repartir sur 3 grosses semaines.

Hello,
Octobre ça approche : ) Toujours à 100% dans ta prépa? Tu as fait un peu de renforcement musculaire ou non ? Et au niveau habitudes alimentaires, tu as changé des choses, ou bien des choses te font envie maintenant que tu ne mangeais pas avant ?
a+

Bonjour tout le monde. Je sais que la course est terminée ( depuis longtemps) mais voici quelques news. En ce qui concerne ma préparation pour ces 100km, je n'ai fait que des sorties à allure spécifique (9 10km/h). À chaque sortie c'était minimum 15km et je doublait parfois avec une sortie de 1h l'après midi environ 5 à 6 jours sur 7. N'ayant aucun objectif de performance mais juste l'envie de terminer donc je lai pas fait de fractionné ou autres séances de tortures. J'ai terminé en 11h42 en terminant les 2 dernier kilomètres à 13kmh.... franchement, je me suis éclaté même si j'ai eu un passage à vide entre le 75 et le 95eme km. En ce qui concerne mon alimentation c'était eau plate. Lors des ravitaillement j'ai bu du coca, de l'eau pétillante, des trucs et du babibel. À l'arrivée j'ai eu le droit à 45 minutes de massages et je n'ai pas eu de courbature. Bref, cetai génial et du coup je me (re)lance sur le grand raid du Morbihan. Je précise que je n'ai pas un marathon à me reprocher..

Bonjour,
Dans le dernier numéro de NatureTrail, Philippe Propage (référent national de l'équipe de France de trail) propose un programme 100 km où il intègre régulièrement des séances uniquement de marche de 2 à 3 h, notamment dans les semaines dites allégées.
Qu'en pensez-vous ? Certains ont testé ? N'est ce pas intéressant uniquement si on habite en montagne ?
Petite précision, je prépare la Trans Aubrac, le 105.

Bonjour,
Dans le dernier numéro de NatureTrail, Philippe Propage (référent national de l'équipe de France de trail) propose un programme 100 km où il intègre régulièrement des séances uniquement de marche de 2 à 3 h, notamment dans les semaines dites allégées.
Qu'en pensez-vous ? Certains ont testé ? N'est ce pas intéressant uniquement si on habite en montagne ?
Petite précision, je prépare la Trans Aubrac, le 105.

Sur mes semaines "volumes", j'aime bien faire une sortie de 3/4H de rando/course. Avec un peu de sport porté à la salle on se fait vite 6/7H de "sport" dans la journée sans risque de bobo.

@Plouf

R

Avec un peu de sport porté à la salle on se fait vite 6/7H de "sport" dans la journée sans risque de bobo.

Et tu travailles quand?

Avec un peu de sport porté à la salle on se fait vite 6/7H de "sport" dans la journée sans risque de bobo.

Et tu travailles quand?

Le samedi et/ou la nuit, ça me libère une journée en semaine.

@Plouf

R

Bonjour,
Dans le dernier numéro de NatureTrail, Philippe Propage (référent national de l'équipe de France de trail) propose un programme 100 km où il intègre régulièrement des séances uniquement de marche de 2 à 3 h, notamment dans les semaines dites allégées.

Je pense que la préparation ne doit pas être la même si on prépare un trail ou un 100km route !

Ici il s'agit d'un trail avec 3500 de dénivelé.
Je fais comme tout le monde je pense des rando-courses en alternant course et marche selon le dénivelé.
Mais faire que de la marche, c'est la première fois que je vois ça dans un programme...
D’où mon questionnement !

Puis faut aimer faire que de la marche pendant 3h ... C'est plus le même sport après !