7h00 de trail pour un coureur lourd: quel ravitaillement ?

Salut les Ter tous !

à presque 56 ans, Le 2 juillet prochain, je vais faire (pour la 3ème fois) le Trail des Evoissons; 46 kms, 1500 D+ (aprés deux marathons et des trails jusqu'à 51 kms avec 1600 D+).

j'ai fait :
- 8h 15 la première fois (j''étais le dernier), avec une préparation très moyenne
- 7h 35 la 2ème (j'étais le dernier), avec une meilleure préparation

Je vise cette année 7h 15 (le temps de l'avant dernier de 2016 en fait), avec cette fois ci une préparation plus sérieuse ... en durée, en intensité, en fréquence.

Il me reste un point noir ... c'est le ravitaillement ... je ne suis pas satisfait de ma façon de faire, mais je n'arrive pas à trouver le bon équilibre ... je m'épuise un peu trop vite (et c'est pas dans la tête, c'est dans mon corps ! Depuis 10 ans que je pratique, je commence à faire la différence)

c'est surtout la question de la FREQUENCE et de la QUANTITE à apporter à mon organisme durant la course qui me pose problème ... Grosso modo , je me cale sur les recommandations des apports pour les gels / barres énergétiques (choix fait en fonction des recommandations de Nicolas Aubineau qui a un site fort bien fait). ... disons, pour faire simple, environ un gel / barre (+/- 30 grammes ) toutes les 40 minutes + l'eau qui va bien, en prises régulières toutes les 10 minutes environ. j'alterne aussi avec des biscuits salés, du pain d'épice, une 1/2 banane ...

MAIS !
je pése 105 kgs, je mesure 1.93m .
Alors, je me dis que les recommandations faites pour le coureur "moyen" (moins de 80 kgs le plus souvent !) doivent être adaptées à ma morphologie ... mais je ne sais pas si je dois augmenter la quantité toutes les 40 minutes, ou diminuer le temps entre les prises ...

Quelqu'un aurait-il un avis sur la question ?
Des recommandations, des suggestions ?

Merci pour votre retour d'expérience !


!

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Je pense qu'on est tous différent : il faut réussir à se connaitre et c'est grâce à l'expérience sur les courses qu'on arrive à appréhender son alimentation (qui est très importante sur du long).
Je mesure 1m68 63kg mais sur les ravitaillements je mange beaucoup (je m'empiffre) car je sens que j'ai besoin de beaucoup de "fuel" (en priorité du salé et un peu de sucré).
Entre les ravitaillements quand je sens que j'ai un coup de mou je prends ce que j'ai et ce dont j'ai envie au moment où je le veux (barres, gels, mini sandwich) ; et une heure avant la course un gâteau sport.
J'avais essayé auparavant de suivre une règle (par exemple toutes les 1/2 heures) mais le résultat avait été désastreux
Donc maintenant je fais tout au feeling et ça me réussit.

manger toutes les 10mn, mais quelle idée... j'ai jamais compris pourquoi et comment ce nicolas aubineau avait autant de succès

un bon sandwitch saucisson/fromage quand t'as faim, et basta !

manger toutes les 10mn, mais quelle idée... j'ai jamais compris pourquoi et comment ce nicolas aubineau avait autant de succès

un bon sandwitch saucisson/fromage quand t'as faim, et basta !

Salut !

j'ai écris plus haut que je BUVAIS de l'eau toutes les 10 minutes (10', environ ... j'ai pas d'alerte sur ma montre, c'est un ordre d'idée) ... et non pas que je mangeais ...

C'est vrai que j'ai jamais testé la sandwich "saucisson fromage" en course ... C'est pas l'envie qui manque, j'adore ça ! Mais, à dire vrai, je crains la difficulté de digérer le bazard ! ...

Pour ce qui est de Nicolas Aubineau ... je n'ai aucun lien particulier avec lui, et encore moins commercial ... Cependant, j'aime lire ses articles et ses explications sur les différents sujets qu'il traite. Je le trouve clair et accessible. Et puis, même s'il n'est pas le seul à en proposer, ses recettes sucrées / salées sont bien sympas !

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Salut kali,
Pour reprendre ce qui est dit plus haut : chacun est différent.
De mon coté je n'ai jamais été fan des gels outre le fait que ce soit cher, pas bon et que ça me retourne l'estomac, j'avais toujours un coup de moins bien ~1h30 après absorption.

Pour ma part voici ce que je prend sur les formats de course cités (pour info 1,84m - 73 kg) :
- Liquide = 500 ml de liquide par heure (à adapter selon météo)
J'alterne 1 coup St Yorre sans bulle + jus de citron et 1 coup Eau + ISO+ de chez D4

- Solide = je répartis sur la course
2 barres "9bar" ou "Cliff bar"
2-3 compotes ou crème Mt blanc
2 sandwichs (pain sans croute ou pain au lait + viande des grisons + kiri ou comté)
Je prends le temps de bien mâcher avant d'avaler tout et j'alterne les aliments pré-cités pour éviter l'écoeurement.
Ensuite je picore ce qui me fais envie sur les tables ravitos, sans me goinfrer.
Avec ça, je ne dis pas que je n'ai jamais un coup de mou mais globalement pas de fringale et je n'ai pas les jambes coupées.

A noter, je suis vigilant sur mon alimentation les jours précédents la course et pour le petit déj d'avant course afin d'arriver avec les batteries chargées !

salut Poum,

merci pour ta réponse détaillée .

je dois faire mon dernier trail d'avant course ce dimanche (30 kms, 1000 D+).
je vais essayer le coup du pain ° viande de grison + kiri et créme mont blanc... ça pourrait être une bonne alternative (j'aime pas les cliff bar ! déjà testées).

Apluche !

quand je ne suis pas qualifié, j'excelle...

1,86 x 86 kg, trail de 2 à 4h00, une fois 5h00... à cause d'une crise...

Mon truc à moi c'est la boisson isotonique, en gros je tourne à 0,5 L/heure :
- 1 ceinture pote-bidon avec 2 bidons de 0,5 L
- des sachets de congélation de mixture magique* prêts dans les poches de ma ceinture
- de petites pâtes de fruits pour les coups de mous

*maltodextrine + magnésium et potassium... la malto j'ai fait 8 courses et quelques sorties longues pour 9 € l'an dernier >> bref sur les courses je dépense plus en café au bar avant ou après qu'en poudres

Dernière course en 4h21, c'était une reprise, il faisait (très) chaud, c'était un peu trop dur...

Départ/1er ravito, un peu long, mais j'avais bu un bon coup avant et puis la première fraction je suis bien...
1er ravito, je refais le plein sur bidon 2
2ème ravito, je refais le plein sur bidon 3 et je grignote un peu de parmesan
3ème ravito, je refais le plein sur bidon 4 et je mange quelques noisettes
4ème ravito, je remets de l'eau (fini les sachets) et je me fais 2 ou 3 petites pâtes de fruits (c'est des bombecs de 8 grammes)

Pas de sensation de fatigue (mais c'est aussi lié à un début de crampe, donc j'ai été très lent), pas d'envie de faire pipi malgré les 2,5-3 litres entre 7h00 du mat et 13h30...

Les bidons de 0,5 litres me permettent d’être précis dans mes dosages, au niveau psychologique c'est essentiel quand on y croit, je n'ai pas faim, je ne me sens pas fatigué comme quand je tournais à l'eau et aux raisins secs, si je mange c'est plus pour le plaisir que pour la faim, un peu de parmesan j'adore, des noisettes idem... j'oriente plus sur les protéines que sur les glucides que j'ai dans mes bidons (petit déj salé, amandes, ...).

Le deuxième bidon me sert pour faire tampon entre les ravitos (fraction plus longue, bu moins que prévu ou au contraire plus soif...).

Je bois à la sensation-raisonnée, en fonction du terrain, je bois avant les montées raides où je marche, j'évite les gorgées avant les descentes techniques car ça fait floc-floc, ce porte-bidon est mon meilleur achat de matériel de trail : le camel bag me fait transpirer comme un bœuf, c'est le bazar à remplir, etc.

ce porte-bidon est mon meilleur achat de matériel de trail

Petit HS: tu le portes où ton porte-bidons ?

Car j'en ai un, monobidon, que je porte un peu au-dessous du nombril, et le machin rebondit sur mon cul, et à la longue, c'est chiant, et m'empêche d'adopter une posture satisfaisante.

ce porte-bidon est mon meilleur achat de matériel de trail

Petit HS: tu le portes où ton porte-bidons ?

Car j'en ai un, monobidon, que je porte un peu au-dessous du nombril, et le machin rebondit sur mon cul, et à la longue, c'est chiant, et m'empêche d'adopter une posture satisfaisante.

Une ceinture porte bidon se porte sur les hanches et bien serrée. Cela lui évite de balloter et/ou de compresser le ventre.
Je conseille de positionner et régler le serrage de la ceinture sans le bidon, la tenue ne sera que meilleure.
Autre astuce : placer une épingle à nourrice à travers la ceinture pour éviter d'éventuels relâchements de celle-ci.
Ah oui ! : le bidon est positionné à l'arrière et non pas sur les côtés ou devant comme je le vois certaines fois

une petite question théorique...

Existe-t-il en trail des 'murs' selon différentes distance/temps ?

Ma question a une application pratique, je suis en reprise, j'ai une course au 2 juillet, il y a 2 parcours, 1 que je bouclerais en moins de temps que mes trajets de voiture A/R, donc bof... et un "inconnu" que j'estime aux alentours de 6h00 pour moi vu ma 'forme'

Je viens d'en faire un de reprise en 4h20, est-ce que sur cette heure et demi en plus je peux rencontrer un gros problème ou bien on est toujours sur le même ordre de grandeur et c'est juste un poil plus dur?

Y'a des seuils/murs, en trail?

Ah oui ! : le bidon est positionné à l'arrière et non pas sur les côtés ou devant comme je le vois certaines fois

Bonjour, je porte toujours mes bidons devant; déjà les bidons sont + faciles à attraper, et quand je les portais dans le dos ça me faisait mal au niveau des reins.
J'envisage le gilet mais je n'ai pas encore trouvé mon bonheur !

:arrow: une petite question théorique...

Existe-t-il en trail des 'murs' selon différentes distance/temps ?

Ma question a une application pratique, je suis en reprise, j'ai une course au 2 juillet, il y a 2 parcours, 1 que je bouclerais en moins de temps que mes trajets de voiture A/R, donc bof... et un "inconnu" que j'estime aux alentours de 6h00 pour moi vu ma 'forme'

Je viens d'en faire un de reprise en 4h20, est-ce que sur cette heure et demi en plus je peux rencontrer un gros problème ou bien on est toujours sur le même ordre de grandeur et c'est juste un poil plus dur?

Y'a des seuils/murs, en trail?

Oui, il y a des murs, qui ne dépendent que de toi, et de ta course.
Réponse à la con, j'en conviens, mais il y a 3 ans, mon mur était à 1h30.
Ce week-end, je viens de terminer un 20Km avec 1400 de D+, sans problème en 3h45.
Par contre, je sais que désormais, au bout de 5h30 - 6h, je commence à rentrer dans le rouge.
Le mur décrit en marathon n'existe pas de la même façon en trail : il dépend de chacun.
Pour répondre à ta question, je pense que ça sera plus dur, mais c'est probablement à toi de gérer et de partir moi rapidement pour être finisher.

Yep !


pour faire un test de "digestion" en live, j'ai couru avec sandwich au pain de mie et jambon ce matin ... durant 2h 30 ... pour voir si ça passait !
Bien maché, tranquillou ... Impeccable bien ...

je vais continuer ... en variant un peu à la fois ...

Pour ce qui est du sujet concernant le "Mur" ... j'ai fait plusieurs trails de 30, 40, 50 kms ... pas vite, souvent dernier mais (à 1 exception près, pour cause de barrière horaire dépassée) toujours finisher.
Et bien, en ce qui me concerne, je n'ai jamais rencontré ce "mur" ! souvent des difficultés à poursuivre, mais jamais (je touche du bois !) le truc qui m'aurait assommé en me clouant sur place , genre "c'est fini, tu en restes là".
Est-ce une question de rythme (je ne vais pas vite ... à mon grand regret) ?
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Je viens de faire ma dernière sortie de D+, en fait l'unique entre les deux dossards 1000 m D+ et quelques poussières, en reprenant la partie la plus dure du parcours que je devrais faire dans 15 jours...

A priori les jambes fonctionnent sur le % en montée, reste à savoir combien de temps elles dureront en descente (1,85 m x 85 kg pas trop entraîné)...

Quand à la question alimentation, je suis parti 'léger', sans trop de petit déj, un petit demi-litre de bu, et ensuite 1 litre de boisson iso pour 15 km, normalement en course j'aurais bu presque 1,5 L, sensations optimales de ce point de vue, pas de coup de mou en montée (et y'avait 1000m D+ ce qui pour moi est relativement important), et pas de soif en descente. Il faut dire qu'il ne faisait pas chaud (le wind chill donnait 6 degrés à 1500m, je trouve ça très pessimiste, mais les promeneurs étaient tous en pantalon et k-way).

Avec ce protocole là : boisson iso maison au volume horaire qui me convient, je ne ressens ni faim, ni envie de faire des pauses pipi.

Bon ...
Bein ... je l'ai fait ce trail ...

je visais 7h 15 raisonnablement ... et ambitionnais 7h00 si j'avais été dans un bon jour ...

Las ... j'ai mis 7h 45 ... et j'étais le dernier ... comme d'habitude !


Mais bon, je me suis fait plaisir. Le Trail des Evoissons est un beau trail, avec des organisateurs et des bénévoles supers sympas !

le timing plus long que prévu ... C'est les jambes, (les cuisses surtout, en descente), qui n'ont pas suivi ! Le reste (ravito et hydratation notamment) s'est très bien passé.

Bilan . ... + des PPG, une meilleure préparation au dénivelé ... mais je suis content d'être finisher malgré tout( surtout quand je vois les abandons !).

merci pour vos avis et infos diverses concernant vos ravitos !

Bonne saison d'été à vous !

et au plaisir de vous lire sur un post ou un autre ...

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