Comment s'améliorer intelligemment

Bonjour je me m'appelle Benja j'ai 32ans j'ai commencé à courir l'année passée par me remettre en forme, garder une activité et perdre du poid

L'année passée, j'ai amélioré mon allure et évoluer vers les trails.
Depuis janvier j'ai perdu 10kilo et je cours tout les week-ends dans des courses de 5km ou je suis à fond fcm moyenne 183

En trail je suis dans les 164

La semaine je suis magasinier donc je fais +- 8 voir 9km par jour

Comment pourrais-je m'améliorer tout en diminuant ma fcm et diminué mon allure

Diminuer l'allure c'est simple, pour le reste, courir 5 km à fond chaque week-end est peut-être amusant mais inefficace sur le plan de la progression (à faire de temps en temps si l'on veut).
Cours essentiellement en endurance, je ne sais pas si tu ne t'entraînes que le week-end, mais idéalement ce serait bien d'y aller trois fois par semaine (même si l'une de tes séances est courte, de 45 à 60 minutes).
La première qualité est la patience, la seconde est la régularité (ou l'inverse).

Diminuer l'allure c'est simple, pour le reste, courir 5 km à fond chaque week-end est peut-être amusant mais inefficace sur le plan de la progression (à faire de temps en temps si l'on veut).
Cours essentiellement en endurance, je ne sais pas si tu ne t'entraînes que le week-end, mais idéalement ce serait bien d'y aller trois fois par semaine (même si l'une de tes séances est courte, de 45 à 60 minutes).
La première qualité est la patience, la seconde est la régularité (ou l'inverse).

Je cours 2 fois/semaines sur tapis 30min a 145fcm avec 5min d'échauffement avant et après
Mais je vois pas vraiment d'amélioration donc je soit je cours trop vite soit je cours mal

Diminuer l'allure c'est simple, pour le reste, courir 5 km à fond chaque week-end est peut-être amusant mais inefficace sur le plan de la progression (à faire de temps en temps si l'on veut).
Cours essentiellement en endurance, je ne sais pas si tu ne t'entraînes que le week-end, mais idéalement ce serait bien d'y aller trois fois par semaine (même si l'une de tes séances est courte, de 45 à 60 minutes).
La première qualité est la patience, la seconde est la régularité (ou l'inverse).

Je cours 2 fois/semaines sur tapis 30min a 145fcm avec 5min d'échauffement avant et après
Mais je vois pas vraiment d'amélioration donc je soit je cours trop vite soit je cours mal

2 séances de 60 minutes sur tapis, ça semble peu pour progresser.
Marathonnerre te conseillait 3 sorties par semaines minimum d'une durée de 45 à 60 min.

Après 2 mois voici où j'en suis

Entraînement 3fois semaines + 1course le week-end
2 de mes entraînements se font pendant 50min +- à fcm aérobie ou (zone verte)
1 sortie de 30min en zone facile aérobie (bleu -vert)

1sortie longue (trail) de 1h30 à 2h15 où je me retrouve dans les 3dernieres zone ( vert, orange et rouge)

Qu'en pensez vous et que puis-je améliorer

Merci