Question EF et les fameux 140 BPM

Bonjour,

J'ai lu quelques uns de vos messages et vous m'avez convaincu sur les bienfaits des sorties en EF à 40 BPM.

J'ai cependant quelques questions, mais je n'ai pas encore trouvé les réponses et je suis sur que vous allez pouvoir m'aider :
- A quoi correspondent ces 140 BPM ? au SV1? Chaque personne ayant un passé et un physique différent, j'ai du mal penser que cette valeur est universelle .
- Dans les séances en EF, peut on dépasser les 140 ? ( j'ai fait l'erreur de régler la zone de ma montre à 145 max sur une sortie...qu'est ce qu'elle a sonné ! , j'ai toutefois été raisonnable, pas plus que 150 BPM).

Merci d'avance pour vos réponses

Salut,

1- la fréquence de 140 bpm correspond à ~70% de la fcMax calculé avec la formule de karvonen
fcRepos + 70% x (fcMax - fcRepos)
Donc non 140 n'est pas une valeur universelle

2- Il n'y a pas d'inconvénient à dépasser cette valeur de 140, cependant c'est pas le but d'une sortie en EF.
Si tu as tendance à monter trop vite en fc tu peux faire quelques pas en marchant pour la faire redescendre.
A la longue ce ne sera plus un problème, mais n'oubli pas que ton allure de course doit être lent.

Persévérance !

140 ça t'assure d'être en EF......et pis c'est tout.
Après n'en fait pas une dictature et fais toi plaisir.

Ca dépend de ton age et de ton niveau d'entraînement. J'ai des amis qui ont 25 ans et qui sont en EF à 155 pulses ( ils montent à 210 au max) et d'autres plus vieux en EF à 128 pulses (ils montent à 170 au max).
Tu devrais calculer aussi en fonction de ta vitesse maximale aérobie (ou VM6 minutes) en prenant 65 à 70% de celle ci comme référence.
Après tu fais un mix des deux indicateurs 65/70 % VM6 ou 70/75 %FC max et tu improvises un peu en écoutant ton corps.

OK,

Je vais donc mesurer ma FC repos...

Quelle tolérance doit on se donner lorsqu'on travaille en EF ? +/- 5 BPM ?

Vous allez me dire qu'il faut le faire au feeling, mais il faut avoir un peu d'expérience pour juger.

Salut !
Je cours plus ou moins depuis 20 ans mais je m'y suis mis "sérieusement", pour commencer à faire de la compèt', il y a 3 ans. Et j'ai dû renoncer rapidement à la fameuse alarme 140bpm<+
Je peux maintenant faire des sorties d'1h30 à 10-12km/h avec une moyenne de battements comprise entre 135 et 150. Je pense avoir pratiqué aux alentours des 165bpm pendant... longtemps (pour ce type de séance). Il a fallu beaucoup de pratique pour que ma moyenne baisse. Sans plus y faire attention.
Trop y penser, c'est se gâcher le plaisir de "sortir le chien" qui est en nous, tout fougueux tout joyeux.
Le mieux serait peut-être de l'utiliser seulement pour des sorties longues de temps en temps. Pour gagner en maturité quant à la gestion d'un certain type d'épreuve.

Pmacm, si tu es débutant, pourquoi t'astreindre à une telle rigueur ? Laisse les choses se mettre en place doucement et effectivement, avec de l'expérience (et en lisant le forum), tu comprendras mieux comment utiliser ton cfm. Pour l'instant, tu peux t'amuser à noter tes fréquences en fonction de tel ou tel type de séance et voir comment cela évolue sur plusieurs mois, plusieurs années.

Je ne sais pas d'où sortent ces 140 bpm qui sont totalement arbitraires, vu que la FC limite entre endurance fondamentale et résistance dure (limite floue) va beaucoup dépendre de chaque coureur:
- âge, la FCmax baisse avec l'âge
- Sexe, FC un peu plus élevée en moyenne chez les femmes
- Physiologie, à âge et sexe égal, il y a de grandes variations de FCmax d'un coureur à l'autre
- Entraînement. A FCmax (et même à FCrepos) égale, un coureur entraîné et endurant aura une limite haute de l'EF (seuil aérobie) bien plus élevée qu'un débutant.

Mieux vaut raisonner en % FCM, et 75% FCM est une limite haute assez conservative, sachant qu'un coureur bien entraîné sera en EF jusqu'à près de 80% FCM (limite donnée par Serge Cottereau). Cela ne vaut pas dire qu'il faut toujours courir vers cette limite haute, mais qu'on ne doit pas la dépasser (ou pas trop et pas longtemps) si on veut rester en EF. La moyenne en EF sera plus vers 70% FCM, et il est également utile de courir à 65% FCM, voir en dessous.
Personnellement j'utilise 60/75% FCM en EF, et ponctuellement 75/80% FCM (en côte par exemple).

Maffetone utile la formule 180 - âge (pondérée de +/- 5 selon la condition physique), qui correspond souvent à quelque chose comme 70/75% FCM.

Je ne suis pas d'accord sur le fait qu'un débutant devrait courir uniquement au feeling sans se préoccuper de sa FC car cela le fera le plus souvent courir trop vite en résistance douce (80-90% FCM), ce qui nuira au bon développement de sa base aérobie. Il faut accepter pendant quelque mois de courir lentement, voir d'alterner course et marche au début.

Je ne sais pas d'où sortent ces 140 bpm ...

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=16231&start=800

C'est vrai que ces 140 sont totalement arbitraire..Sauf que respectant le pourcentage de FCM pour courir en EF j'avais tendance à me diéséliser...même si je ne faisais pas que ce type de séance. Depuis un peu plus de 6 mois j'applique la méthode des 140 , plus ou moins, voir courir à la sensation et bien je me sens beaucoup mieux en fait, j'ai de meilleurs sensations, une meilleure pêche...

C'est vrai que ces 140 sont totalement arbitraire..Sauf que respectant le pourcentage de FCM pour courir en EF j'avais tendance à me diéséliser...même si je ne faisais pas que ce type de séance. Depuis un peu plus de 6 mois j'applique la méthode des 140 , plus ou moins, voir courir à la sensation et bien je me sens beaucoup mieux en fait, j'ai de meilleurs sensations, une meilleure pêche...

La proportion d'EF devrait être au moins de 80% du temps d'entraînement (et jusqu'à 100 % en période de reprise ou pour les débutants), il est clair que les 20% restants seront courus à une FC plus élevée.
Courir uniquement en EF tout le temps n'est pas optimal mais c'est bien mieux que bourrinet tout le temps...

Ne pas oublier aussi le travail de foulée / vitesse/ force qui se fait par des répétitions courtes avec de longues récupérations et donc sans beaucoup faire monter le cardio. C'est très efficace pour limiter la diésélisation. On oublie trop souvent le travail purement musculaire en se focalisant uniquement sur le cardio ou en mélengeant les deux (HIIT, séances VAM, ...).

En y ajoutant (à l'EF et au travail de vitesse / force) un peu de résistance douce, on peut déjà faire de très belles perfs, surtout en ultra mais pas seulement, et sans jamais se mettre minable à l'entraînement. Ceux visant de plus courtes distances (10 km / semi) gagneront à ajouter de la résistance dure.

J'ai depuis peu un cardio... et comme tous les débutants il m'indique que je cours trop vite

J'ai depuis encore plus peu un problème, peut-être identifié dans un pied, qui m'a conduit depuis encore plus plus peu à m'inscrire dans une salle de gym

On va imaginer que je vais profiter de mon abonnement au prix super-test d'1 mois, on va imaginer que je vais être capable de m’asseoir de nouveau sur cette cyclette de longues minutes si je prends le 140 comme référence, ça me sert à quelque chose si je pédale (vu que je ne peux pas courir) à ce rythme? est-ce que comme ça je fais un chouia d'EF ? ou bien c'est juste de la thérapie psychologique et quand je vais me remettre à courir je serai encore plus débutant qu'avant?

Et si oui, c'est quoi la dose minimale d'ennui à se farcir? comme en course à pied, genre en-dessous de 25 minute ça compte pas?

J'ai depuis peu un cardio... et comme tous les débutants il m'indique que je cours trop vite

J'ai depuis encore plus peu un problème, peut-être identifié dans un pied, qui m'a conduit depuis encore plus plus peu à m'inscrire dans une salle de gym

On va imaginer que je vais profiter de mon abonnement au prix super-test d'1 mois, on va imaginer que je vais être capable de m’asseoir de nouveau sur cette cyclette de longues minutes si je prends le 140 comme référence, ça me sert à quelque chose si je pédale (vu que je ne peux pas courir) à ce rythme? est-ce que comme ça je fais un chouia d'EF ? ou bien c'est juste de la thérapie psychologique et quand je vais me remettre à courir je serai encore plus débutant qu'avant?

Et si oui, c'est quoi la dose minimale d'ennui à se farcir? comme en course à pied, genre en-dessous de 25 minute ça compte pas?

je ne suis pas un spécialiste vélo, mais je ne pense pas qu'on puisse transposer aussi facilement que ça les FC CAP (endurance fondamentale, seuil etc...selon les différents jargons) au vélo...
pour avoir fait du VTT une fois à la place de la CAP car blessé au mollet j'ai voulu faire une sortie VTT avec les mêmes plages cardiaques que la CAP, j'étais à pédaler comme un malade tout le temps pour faire monter les pulsations...j'ai fait une sortie de 3Hr ou j'ai failli tomber dans les pommes sous la douche tellement j'étais rincé...un pote qui fait du vélo m'a dit que j'étais taré d'avoir voulu mapper mes FC CAP en vélo (déjà musculairement on travaille pas du tout pareil)...

en CAP quand on se met à courir en surveillant le cardio, evidemment au début on a l'impression de se trainer en EF (que je fixais quant à moi jusqu'à 80% FCM) mais l'EF est aussi la pour travailler les sorties longuers ainsi que la récupération et oui ça donne la peche car on récupère vraiment on se mettant des plages correctes d'EF en sortie lambda....apres l'intéret est de mixer avec d'autres rythmes pour travailler son cardio et qu'il devienne plus performant pour qu'à un rythme FC constant tu ailles de plus en plus vite...
je ne fais plus trop de travail de variation de FC sur sorties longues mais avant je veillais à 25% de travail dynamique ( autour de 85% FCM, plage à 90%...rarement plus de 90% pour des séances longues), et 75% d'EF - une plage au moins au départ pour l'échauffement, une à la fin pour la récup(et éviter de se blesser si gros travail avant - et éventuellement si deshydraté à l'insu de son plein gré...)

en plus je trouve que c'est beaucoup plus ludique - même sans but chrono, de faire des variations de rythmes et oui ça donne la pèche à force, tu travailles à améliorer une marge de FC ou tu te sens vraiment facile.

La FC Max à vélo est souvent beaucoup plus faible que la FC max en course à pied pour nous coureurs. Il faut se réferer aux %FCmax par sport.

La FC Max à vélo est souvent beaucoup plus faible que la FC max en course à pied pour nous coureurs. Il faut se réferer aux %FCmax par sport.

Genre je me fais un 1/2 cooper sur la cyclette? à quelle heure je vais devoir faire ça? si les gens me voient sprinter pendant 6 minutes

M'enfin bon la logique c'est que je cherche à faire monter le cœur, pour avoir une idée d'où il plafonne, et ensuite, je fais 75% de ça pour avoir de l'EF ?

Mieux vaut raisonner en % FCM, et 75% FCM est une limite haute assez conservative, sachant qu'un coureur bien entraîné sera en EF jusqu'à près de 80% FCM (limite donnée par Serge Cottereau). Cela ne vaut pas dire qu'il faut toujours courir vers cette limite haute, mais qu'on ne doit pas la dépasser (ou pas trop et pas longtemps) si on veut rester en EF. La moyenne en EF sera plus vers 70% FCM, et il est également utile de courir à 65% FCM, voir en dessous.
Personnellement j'utilise 60/75% FCM en EF, et ponctuellement 75/80% FCM (en côte par exemple).

Donc tu n'utilises pas ta FC de repos (Karvonen) pour identifier tes plages de FC ?

Mieux vaut raisonner en % FCM, et 75% FCM est une limite haute assez conservative, sachant qu'un coureur bien entraîné sera en EF jusqu'à près de 80% FCM (limite donnée par Serge Cottereau). Cela ne vaut pas dire qu'il faut toujours courir vers cette limite haute, mais qu'on ne doit pas la dépasser (ou pas trop et pas longtemps) si on veut rester en EF. La moyenne en EF sera plus vers 70% FCM, et il est également utile de courir à 65% FCM, voir en dessous.
Personnellement j'utilise 60/75% FCM en EF, et ponctuellement 75/80% FCM (en côte par exemple).

Donc tu n'utilises pas ta FC de repos (Karvonen) pour identifier tes plages de FC ?

Non, la FC repos me sert juste d'indicateur pour connaître mon état de forme. En gros j'utilise les % de FCM de 10 en 10 :
- 60 - 70% FCM : EF récup
- 70 - 80% FCM : EF
- 80 - 90% FCM : Résistance douce (en pratique quand je suis bien entraîné, la limite est plus 88% que 90%)
- > 90% FCM : Résistance dure

Plus simple que Karvonen, et tient implicitement compte de la forme car oblige à courir plus lentement en reprise, ce qui est préférable alors qu'utiliser la FC réserve autorise à courir plus haut en FC, sous prétexte que la FC utilisée pour courir commence à partir de la FC repos, certes pas faux mais mieux vaut tenir compte de l'énergie totale au niveau de la fatigue.

Mais ça change complètement les mesures! En ce qui me concerne, cela signifie que je cours à peu près 20 pulsations trop haut, ça me semble étrange ! Si je ne tiens pas compte de ma fc de repos, il faudrait que je cours à 114 pour être à 60% de ma fcm, ce qui est impossible.
D'ailleurs mes sensations ne contredisent pas ma pratique actuelle, j'avoue que je suis perdue, là.

Mais ça change complètement les mesures! En ce qui me concerne, cela signifie que je cours à peu près 20 pulsations trop haut, ça me semble étrange ! Si je ne tiens pas compte de ma fc de repos, il faudrait que je cours à 114 pour être à 60% de ma fcm, ce qui est impossible.
D'ailleurs mes sensations ne contredisent pas ma pratique actuelle, j'avoue que je suis perdue, là.

On utilise pas les mêmes % de FCM et de FC Réserve. C'est pourtant pas compliqué à comprendre. Par exemple, si FC repos=50, FCmax=200, 60% FC réserve => 50 + 0,6 x 150 = 140. 60% FCM = 120. 70% FCM = 140 = 60% FC réserve (dans ce cas). En gros on considère qu'il y a 5 à 10% d'écart (70% FCM ~= 60/65% FC réserve). Mais même avec ça, cela fait courir trop vite quand on est pas en forme et qu'on utilise la FC réserve avec une FC repos élevée. reprendre les calculs avec une FC repos de 40, puis de 60 pour une FCmax de 200 pour comprendre.
Je doute que ton plan préconise de courir à 60% FCM, c'est très bas, et à moins d'avoir un très bon niveau et/ou d'être très endurant, dur de courir normalement avec un % FCM aussi bas... Alors que 60% FC réserve est faisable.
Normalement le plan doit stipuler ce qu'il utilise comme référence(s): FCM, FC réserve, VMA, ... et utiliser des % cohérents avec ces références...

Une raison de plus pour laisser tomber la FC réserve => La simplicité !

Oui, les calculs j'avais compris. En revanche je prenais les mêmes pourcentages dans les deux cas de figure d'où mon erreur.

Non, la FC repos me sert juste d'indicateur pour connaître mon état de forme. En gros j'utilise les % de FCM de 10 en 10 :
- 60 - 70% FCM : EF récup
- 70 - 80% FCM : EF
- 80 - 90% FCM : Résistance douce (en pratique quand je suis bien entraîné, la limite est plus 88% que 90%)
- > 90% FCM : Résistance dure

Plus simple que Karvonen, et tient implicitement compte de la forme car oblige à courir plus lentement en reprise, ce qui est préférable alors qu'utiliser la FC réserve autorise à courir plus haut en FC, sous prétexte que la FC utilisée pour courir commence à partir de la FC repos, certes pas faux mais mieux vaut tenir compte de l'énergie totale au niveau de la fatigue.

Entre 70% et 80% ca fait plus de 20 pulses d'écart ! Si on fait de l'EF sur le plat tu confirmes qu'il vaut mieux rester sous les 75% ?
Sinon j'avais lu quelque part qu'une séance qui n'est ni de la récup, ni de l'EF, ni de la résistance douce ou dure n'est pas bénéfique. D'après tes plages ca n'existe pas en fait Faut-il conclure qu'à n'importe qu'elle FC une séance est bénéfique si on respecte les 80% d'EF ?

Si on considère que l'EF c'est la vitesse maxi à laquelle on peut discuter avec son voisin sans gène respiratoire.
Est-ce que finalement ce n'est pas un critère plus simple qui marche pour tout le monde ?
Je me trompe ?

Une question bête, j'ai un cardio, encore neuf parce que je suis blessé... enfin peut-être plus, vu que l'on me soigne (podologue)

Donc ce matin je sors avec ma fille qui a une espèce de course type mini-cross au collège, on connait pas la distance, donc on s'est échauffé et puis on a fait 3 x 400 pour l'habituer un peu à avoir mal.

Est-ce que ma fréquence maxi rejointe sur ce jeu du dimanche matin peut me servir ensuite à savoir où j'en suis en FCM?

1er 400, 178
2ème 400, 186 (y'avait une petite montée de 10 mètres)
3ème 400, 183 (c'était en faux plat descente, mais je commençais à sentir la fatigue, ça fait 2 mois que je ne fais rien)

Je n'étais pas vraiment à fond, mais pas loin, on a fait ça au même rythme les 3 fois.

Si on considère que l'EF c'est la vitesse maxi à laquelle on peut discuter avec son voisin sans gène respiratoire.
Est-ce que finalement ce n'est pas un critère plus simple qui marche pour tout le monde ?
Je me trompe ?

Non.

J'ai plutôt l'impression qu'on croit être en EF quand on peut parler facilement mais que quand on passe au cardio on s'apercoit que ca correspond en fait à de la résistance douce. Depuis que j'ai un cardio je constate que les seules sorties que je faisais en EF étaient celles en respirant par le nez, ce qui est autrement plus limitateur que pouvoir discuter.

J'ai plutôt l'impression qu'on croit être en EF quand on peut parler facilement mais que quand on passe au cardio on s'apercoit que ca correspond en fait à de la résistance douce. Depuis que j'ai un cardio je constate que les seules sorties que je faisais en EF étaient celles en respirant par le nez, ce qui est autrement plus limitateur que pouvoir discuter.

J'ai constaté exactement la même chose. La respiration aisée par le nez seul est un bon indicateur.

J'ai plutôt l'impression qu'on croit être en EF quand on peut parler facilement mais que quand on passe au cardio on s'apercoit que ca correspond en fait à de la résistance douce. Depuis que j'ai un cardio je constate que les seules sorties que je faisais en EF étaient celles en respirant par le nez, ce qui est autrement plus limitateur que pouvoir discuter.

Tu veux dire qu'on pense être en EF mais qu'en fait on va encore trop vite ?

ET alors comment tu fais avec ton cardio pour différencier la résistance douce de l'EF ?

J'ai plutôt l'impression qu'on croit être en EF quand on peut parler facilement mais que quand on passe au cardio on s'apercoit que ca correspond en fait à de la résistance douce. Depuis que j'ai un cardio je constate que les seules sorties que je faisais en EF étaient celles en respirant par le nez, ce qui est autrement plus limitateur que pouvoir discuter.

Tu veux dire qu'on pense être en EF mais qu'en fait on va encore trop vite ?

ET alors comment tu fais avec ton cardio pour différencier la résistance douce de l'EF ?

Oui c'est ca, je discute tranquille mais les pulses sont à plus de 80% de fcm.

Avec le cardio il y a ambiguïté à la limite entre 2 plages, par exemple à 80% pile. Mais bizarrement (ou peut-être les plages ont été déterminées pour ca) je ne cours pas naturellement à 80 %, mon allure "footing" de base à laquelle je peux parler facilement est un peu au dessus. L'EF n'a rien de naturel pour moi, il faut soit contrôler le cardio pour ne pas aller trop vite soit me brider en respirant par le nez.
Ce n'est que mon expérience perso, mais du coup je ne pense pas qu'on puisse dire "si on peut parler facilement on est en EF".

Est-ce que ma fréquence maxi rejointe sur ce jeu du dimanche matin peut me servir ensuite à savoir où j'en suis en FCM?

Non. Il faut plusieurs minutes à effort très important pour que la FC monte, et atteigne sa valeur plafond. La durée est propre à chacun (plus courte pour un athlète bien entrainée, dont la FC redescend aussi plus vite) mais clairement plus importante qu'un temps de 400m.
On considère généralement que tu peux prendre la valeur maximale atteinte après un test de 6mn avec finish à bloc. Tu as d'ailleurs normalement un palier qui se forme, ta FC n'augmente plus et se stabilise.
En 400m d'échauffement, il y a de très forte chance que tu en sois très loin.

J'ai plutôt l'impression qu'on croit être en EF quand on peut parler facilement mais que quand on passe au cardio on s'apercoit que ca correspond en fait à de la résistance douce. Depuis que j'ai un cardio je constate que les seules sorties que je faisais en EF étaient celles en respirant par le nez, ce qui est autrement plus limitateur que pouvoir discuter.

J'ai constaté exactement la même chose. La respiration aisée par le nez seul est un bon indicateur.

moi j'ai constaté l'inverse. Quand je respire par le nez, je marche (mon fut un champ de bataille il y a longtemps il est vrai aussi, mais comme le moi je ...) et en ce moment je repasse au 1 km (sur le plat of course) en moins de 4'. 11 ans que ça ne m'était plus arrivé.

70 % des français sont contre l'assistanat : haro sur le cardio.

J'ai plutôt l'impression qu'on croit être en EF quand on peut parler facilement mais que quand on passe au cardio on s'apercoit que ca correspond en fait à de la résistance douce. Depuis que j'ai un cardio je constate que les seules sorties que je faisais en EF étaient celles en respirant par le nez, ce qui est autrement plus limitateur que pouvoir discuter.

J'ai constaté exactement la même chose. La respiration aisée par le nez seul est un bon indicateur.

moi j'ai constaté l'inverse. Quand je respire par le nez, je marche (mon fut un champ de bataille il y a longtemps il est vrai aussi, mais comme le moi je ...) et en ce moment je repasse au 1 km (sur le plat of course) en moins de 4'. 11 ans que ça ne m'était plus arrivé.

70 % des français sont contre l'assistanat : haro sur le cardio.

Que doit-on comprendre de ce post obscur??

Que doit-on comprendre de ce post obscur??

Qu'il vaut mieux le laisser tomber aux oubliettes, je crois bien

que chacun doit trouver ses propres solutions.