Question EF et les fameux 140 BPM

Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.
Entrainement, physiologie, nutrition, blessures, gestion de course, ...

Messagepar pmacm » sa fiche K
» 11 Fév 2017, 19:45

Bonjour,

J'ai lu quelques uns de vos messages et vous m'avez convaincu sur les bienfaits des sorties en EF à 40 BPM.

J'ai cependant quelques questions, mais je n'ai pas encore trouvé les réponses et je suis sur que vous allez pouvoir m'aider :
- A quoi correspondent ces 140 BPM ? au SV1? Chaque personne ayant un passé et un physique différent, j'ai du mal penser que cette valeur est universelle .
- Dans les séances en EF, peut on dépasser les 140 ? ( j'ai fait l'erreur de régler la zone de ma montre à 145 max sur une sortie...qu'est ce qu'elle a sonné ! :D :D, j'ai toutefois été raisonnable, pas plus que 150 BPM).

Merci d'avance pour vos réponses

Messagepar Cybloc » sa fiche K
» 11 Fév 2017, 22:05

Salut,

1- la fréquence de 140 bpm correspond à ~70% de la fcMax calculé avec la formule de karvonen
fcRepos + 70% x (fcMax - fcRepos)
Donc non 140 n'est pas une valeur universelle

2- Il n'y a pas d'inconvénient à dépasser cette valeur de 140, cependant c'est pas le but d'une sortie en EF.
Si tu as tendance à monter trop vite en fc tu peux faire quelques pas en marchant pour la faire redescendre.
A la longue ce ne sera plus un problème, mais n'oubli pas que ton allure de course doit être lent.

Persévérance !

Messagepar razyek » sa fiche K
» 11 Fév 2017, 23:06

140 ça t'assure d'être en EF......et pis c'est tout.
Après n'en fait pas une dictature et fais toi plaisir.

Messagepar nonosuunto » sa fiche K
» 12 Fév 2017, 00:25

Ca dépend de ton age et de ton niveau d'entraînement. J'ai des amis qui ont 25 ans et qui sont en EF à 155 pulses ( ils montent à 210 au max) et d'autres plus vieux en EF à 128 pulses (ils montent à 170 au max).
Tu devrais calculer aussi en fonction de ta vitesse maximale aérobie (ou VM6 minutes) en prenant 65 à 70% de celle ci comme référence.
Après tu fais un mix des deux indicateurs 65/70 % VM6 ou 70/75 %FC max et tu improvises un peu en écoutant ton corps.

Messagepar pmacm » sa fiche K
» 12 Fév 2017, 10:57

OK,

Je vais donc mesurer ma FC repos...

Quelle tolérance doit on se donner lorsqu'on travaille en EF ? +/- 5 BPM ?

Vous allez me dire qu'il faut le faire au feeling, mais il faut avoir un peu d'expérience pour juger.

Messagepar alpaco » sa fiche K
» 12 Fév 2017, 13:21

Salut !
Je cours plus ou moins depuis 20 ans mais je m'y suis mis "sérieusement", pour commencer à faire de la compèt', il y a 3 ans. Et j'ai dû renoncer rapidement à la fameuse alarme 140bpm<+ :roll:
Je peux maintenant faire des sorties d'1h30 à 10-12km/h avec une moyenne de battements comprise entre 135 et 150. Je pense avoir pratiqué aux alentours des 165bpm pendant... longtemps (pour ce type de séance). Il a fallu beaucoup de pratique pour que ma moyenne baisse. Sans plus y faire attention.
Trop y penser, c'est se gâcher le plaisir de "sortir le chien" qui est en nous, tout fougueux tout joyeux.
Le mieux serait peut-être de l'utiliser seulement pour des sorties longues de temps en temps. Pour gagner en maturité quant à la gestion d'un certain type d'épreuve.

Pmacm, si tu es débutant, pourquoi t'astreindre à une telle rigueur ? Laisse les choses se mettre en place doucement et effectivement, avec de l'expérience (et en lisant le forum), tu comprendras mieux comment utiliser ton cfm. Pour l'instant, tu peux t'amuser à noter tes fréquences en fonction de tel ou tel type de séance et voir comment cela évolue sur plusieurs mois, plusieurs années.

Messagepar jp75018 » sa fiche K
» 12 Fév 2017, 13:43

Je ne sais pas d'où sortent ces 140 bpm qui sont totalement arbitraires, vu que la FC limite entre endurance fondamentale et résistance dure (limite floue) va beaucoup dépendre de chaque coureur:
- âge, la FCmax baisse avec l'âge
- Sexe, FC un peu plus élevée en moyenne chez les femmes
- Physiologie, à âge et sexe égal, il y a de grandes variations de FCmax d'un coureur à l'autre
- Entraînement. A FCmax (et même à FCrepos) égale, un coureur entraîné et endurant aura une limite haute de l'EF (seuil aérobie) bien plus élevée qu'un débutant.

Mieux vaut raisonner en % FCM, et 75% FCM est une limite haute assez conservative, sachant qu'un coureur bien entraîné sera en EF jusqu'à près de 80% FCM (limite donnée par Serge Cottereau). Cela ne vaut pas dire qu'il faut toujours courir vers cette limite haute, mais qu'on ne doit pas la dépasser (ou pas trop et pas longtemps) si on veut rester en EF. La moyenne en EF sera plus vers 70% FCM, et il est également utile de courir à 65% FCM, voir en dessous.
Personnellement j'utilise 60/75% FCM en EF, et ponctuellement 75/80% FCM (en côte par exemple).

Maffetone utile la formule 180 - âge (pondérée de +/- 5 selon la condition physique), qui correspond souvent à quelque chose comme 70/75% FCM.

Je ne suis pas d'accord sur le fait qu'un débutant devrait courir uniquement au feeling sans se préoccuper de sa FC car cela le fera le plus souvent courir trop vite en résistance douce (80-90% FCM), ce qui nuira au bon développement de sa base aérobie. Il faut accepter pendant quelque mois de courir lentement, voir d'alterner course et marche au début.

Messagepar Nine14 » sa fiche K
» 13 Fév 2017, 12:11

jp75018 a écrit:Je ne sais pas d'où sortent ces 140 bpm ...


http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=16231&start=800

Messagepar mitche » sa fiche K
» 13 Fév 2017, 12:27

C'est vrai que ces 140 sont totalement arbitraire..Sauf que respectant le pourcentage de FCM pour courir en EF j'avais tendance à me diéséliser...même si je ne faisais pas que ce type de séance. Depuis un peu plus de 6 mois j'applique la méthode des 140 , plus ou moins, voir courir à la sensation et bien je me sens beaucoup mieux en fait, j'ai de meilleurs sensations, une meilleure pêche... :D

Messagepar jp75018 » sa fiche K
» 13 Fév 2017, 12:37

mitche a écrit:C'est vrai que ces 140 sont totalement arbitraire..Sauf que respectant le pourcentage de FCM pour courir en EF j'avais tendance à me diéséliser...même si je ne faisais pas que ce type de séance. Depuis un peu plus de 6 mois j'applique la méthode des 140 , plus ou moins, voir courir à la sensation et bien je me sens beaucoup mieux en fait, j'ai de meilleurs sensations, une meilleure pêche... :D

La proportion d'EF devrait être au moins de 80% du temps d'entraînement (et jusqu'à 100 % en période de reprise ou pour les débutants), il est clair que les 20% restants seront courus à une FC plus élevée.
Courir uniquement en EF tout le temps n'est pas optimal mais c'est bien mieux que bourrinet tout le temps...

Ne pas oublier aussi le travail de foulée / vitesse/ force qui se fait par des répétitions courtes avec de longues récupérations et donc sans beaucoup faire monter le cardio. C'est très efficace pour limiter la diésélisation. On oublie trop souvent le travail purement musculaire en se focalisant uniquement sur le cardio ou en mélengeant les deux (HIIT, séances VAM, ...).

En y ajoutant (à l'EF et au travail de vitesse / force) un peu de résistance douce, on peut déjà faire de très belles perfs, surtout en ultra mais pas seulement, et sans jamais se mettre minable à l'entraînement. Ceux visant de plus courtes distances (10 km / semi) gagneront à ajouter de la résistance dure.

Messagepar Sylvain IT » sa fiche K
» 15 Fév 2017, 11:13

J'ai depuis peu un cardio... et comme tous les débutants il m'indique que je cours trop vite :mrgreen:

J'ai depuis encore plus peu un problème, peut-être identifié dans un pied, qui m'a conduit depuis encore plus plus peu à m'inscrire dans une salle de gym :roll: :cry: :cry:

On va imaginer que je vais profiter de mon abonnement au prix super-test d'1 mois, on va imaginer que je vais être capable de m’asseoir de nouveau sur cette cyclette de longues minutes :roll: si je prends le 140 comme référence, ça me sert à quelque chose si je pédale (vu que je ne peux pas courir) à ce rythme? est-ce que comme ça je fais un chouia d'EF ? ou bien c'est juste de la thérapie psychologique et quand je vais me remettre à courir je serai encore plus débutant qu'avant?

Et si oui, c'est quoi la dose minimale d'ennui à se farcir? comme en course à pied, genre en-dessous de 25 minute ça compte pas?

Messagepar eha » sa fiche K
» 15 Fév 2017, 11:43

Sylvain IT a écrit:J'ai depuis peu un cardio... et comme tous les débutants il m'indique que je cours trop vite :mrgreen:

J'ai depuis encore plus peu un problème, peut-être identifié dans un pied, qui m'a conduit depuis encore plus plus peu à m'inscrire dans une salle de gym :roll: :cry: :cry:

On va imaginer que je vais profiter de mon abonnement au prix super-test d'1 mois, on va imaginer que je vais être capable de m’asseoir de nouveau sur cette cyclette de longues minutes :roll: si je prends le 140 comme référence, ça me sert à quelque chose si je pédale (vu que je ne peux pas courir) à ce rythme? est-ce que comme ça je fais un chouia d'EF ? ou bien c'est juste de la thérapie psychologique et quand je vais me remettre à courir je serai encore plus débutant qu'avant?

Et si oui, c'est quoi la dose minimale d'ennui à se farcir? comme en course à pied, genre en-dessous de 25 minute ça compte pas?


je ne suis pas un spécialiste vélo, mais je ne pense pas qu'on puisse transposer aussi facilement que ça les FC CAP (endurance fondamentale, seuil etc...selon les différents jargons) au vélo...
pour avoir fait du VTT une fois à la place de la CAP car blessé au mollet j'ai voulu faire une sortie VTT avec les mêmes plages cardiaques que la CAP, j'étais à pédaler comme un malade tout le temps pour faire monter les pulsations...j'ai fait une sortie de 3Hr ou j'ai failli tomber dans les pommes sous la douche tellement j'étais rincé...un pote qui fait du vélo m'a dit que j'étais taré d'avoir voulu mapper mes FC CAP en vélo (déjà musculairement on travaille pas du tout pareil)...

en CAP quand on se met à courir en surveillant le cardio, evidemment au début on a l'impression de se trainer en EF (que je fixais quant à moi jusqu'à 80% FCM) mais l'EF est aussi la pour travailler les sorties longuers ainsi que la récupération et oui ça donne la peche car on récupère vraiment on se mettant des plages correctes d'EF en sortie lambda....apres l'intéret est de mixer avec d'autres rythmes pour travailler son cardio et qu'il devienne plus performant pour qu'à un rythme FC constant tu ailles de plus en plus vite...
je ne fais plus trop de travail de variation de FC sur sorties longues mais avant je veillais à 25% de travail dynamique ( autour de 85% FCM, plage à 90%...rarement plus de 90% pour des séances longues), et 75% d'EF - une plage au moins au départ pour l'échauffement, une à la fin pour la récup(et éviter de se blesser si gros travail avant - et éventuellement si deshydraté à l'insu de son plein gré...)

en plus je trouve que c'est beaucoup plus ludique - même sans but chrono, de faire des variations de rythmes et oui ça donne la pèche à force, tu travailles à améliorer une marge de FC ou tu te sens vraiment facile.

Messagepar miniping » sa fiche K
» 15 Fév 2017, 12:12

La FC Max à vélo est souvent beaucoup plus faible que la FC max en course à pied pour nous coureurs. Il faut se réferer aux %FCmax par sport.

Messagepar Sylvain IT » sa fiche K
» 15 Fév 2017, 12:21

miniping a écrit:La FC Max à vélo est souvent beaucoup plus faible que la FC max en course à pied pour nous coureurs. Il faut se réferer aux %FCmax par sport.


Genre je me fais un 1/2 cooper sur la cyclette? à quelle heure je vais devoir faire ça? :roll: si les gens me voient sprinter pendant 6 minutes :arrow: :lol:

M'enfin bon la logique c'est que je cherche à faire monter le cœur, pour avoir une idée d'où il plafonne, et ensuite, je fais 75% de ça pour avoir de l'EF ?

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