Objectif ultra-trail 2020 et changement de foulée

Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.
Entrainement, physiologie, nutrition, blessures, gestion de course, ...

Messagepar Yarolounet » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 03:36

Bonjour,

Après avoir parcouru pas mal de fils de discussion, me voilà à la recherche de tous les conseils pouvant m’aider à atteindre mon objectif : terminer un ultra-trail de plus de 150km en 2020. :) :shock: :)

Je voudrais donc remercier par avance toutes celles et ceux qui partagerons un peu de leur sagesse !

Pour commencer mon histoire. J’ai 33 ans et depuis mes 22 ans, j’ai toujours couru de temps en temps (de 1 fois par mois… jusqu’à 2-3 fois par semaine). En 2014, profitant de vivre dans un lieu propice à cette activité (la Guadeloupe), j’ai décidé de me mettre au trail. Après un premier trail (13km / +550m) terminé difficilement en 2h50 au bord de l’abandon, je m’y suis mis sérieusement. Divers plans d’entraînement (pour trails courts et moyens) et d’autres trails (3 autres trails courts et deux trails moyens (30km environ)), j’ai fini ma première saison de trail en mai 2015 par un trail moyen (28km / +1500m) dans le Sud de la France (le Défi de l’Alaric pour les connaisseurs).

J’ai alors tiré deux conclusions :
• J’adore le trail running et les sensations de plaisir, de présence d’esprit et les magnifiques paysages qui vont avec.
• J’ai des problèmes au niveau des genoux : gonflements, douleurs.

Voulant repartir sur de bonnes bases, je suis donc allé voir mon docteur. Un IRM des genoux et un rendez-vous avec un podologue plus tard, le diagnostic était tombé : mes cartilages de genoux commencent à être abîmés et le podologue m’a recommandé de penser à un autre loisir tout en acceptant de me faire une paire de semelle orthopédique pour gommer certain de mes défauts.
Un déménagement au Canada plus tard, me voilà fin 2016, décidant me remettre sérieusement au trail running sans pour autant mettre en danger la santé de mes genoux. Et comme il faut rêver, je me suis fixé l’objectif de faire un ultra-trail de 150km ou plus en 2020.

Je souhaite à présent repartir de zéro de manière à me bâtir une foulée, un corps et des habitudes de course qui me permette d’atteindre mon objectif tout en prenant du plaisir et ceci sans douleurs. J’ai commencé par le programme de reprise de la course à pied de La Clinique du coureur sur 8 semaines. Cela m’a permis de m’y remettre sans douleur et sans forcer. J’espère que cela m’a aussi permis de renforcer ma structure squelettique et articulaire sans l’endommager. A présent, depuis deux semaines, je suis passé à une phase d’entrainement sur mon endurance fondamentale. Trois fois par semaine, je cours 50’ environ en faisant attention de conserver un rythme cardiaque inférieure à 140 bpm.

Et c’est à ce stage que je viens vous solliciter pour votre aide. J’ai plusieurs pistes pour la suite, et j’aimerais avoir vos avis et conseils sur plusieurs points.
Tout d’abord, après plusieurs lectures (« Born to run » et « Chi running »), je me pose la question de ma foulée et pense qu’il est temps de travailler dessus pour avoir une base de travail qui me permettra d’augmenter mes distances de course sans me blesser. J’ai réalisé que j’ai tendance à courir (et marcher) énormément sur mes talons et je me demande si cela est la raison principale derrière mes précédentes douleurs aux genoux. Mais en tout cas, j’ai décidé de travailler sur ma foulée :
• Me forcer à avoir une cadence de 180 pas par minute
• Me tenir droit et avoir tout ce qui est au-dessus de la ceinture décontractée
Qu’en pensez-vous ? Avez-vous des exercices ou des exemples de foulée « parfaite » pour l’ultra-trail ? Est-ce que je dois envisager de courir avec des chaussures minimalistes pour gommer mon défaut d’attaque par les talons ?

Ensuite, je me pose la question de la planification de mon entrainement et des objectifs de course intermédiaire. J’ai prévu de procéder ainsi :
• Année 2017 :
o Plusieurs trails courts (jusqu’à 20km)
o Objectifs : 1 marathon et le trail le plus difficile de là où j’habite (35.6k / +2746m)

• Année 2018 :
o Plusieurs trails courts et moyens (jusqu’à 30km)
o Objectifs : 1 trail de 60km et 1 trail de 80km

• Année 2019 :
o Plusieurs trails courts et moyens (jusqu’à 30km)
o Objectifs : 1 trail de 60km et 1 trail de 100km

• Année 2020 :
o Plusieurs trails courts et moyens (jusqu’à 30km)
o Objectifs : 1 trail de 80km et 1 trail de 150km
Est-ce que vous pensez que cette progression est réaliste ? Avez-vous des recommandations ?

Enfin, dans le concret, pour 2017, j’ai prévu jusqu’à avril de faire strictement de l’endurance fondamentale en essayant de travailler ma foulée. A partir de mai, je vais passer dans l’ordre à un plan d’entrainement pour trail court, un plan d’entrainement pour marathon et un plan d’entrainement pour trail moyen. Cela me permettra normalement d’être prêt pour les différentes courses que j’ai ciblées. Fin octobre, les courses étant finies ici, je repasserai sur de l’endurance fondamentale. Cela vous semble raisonnable pour une année de reprise ?

Si certains ont suivi des cheminements similaires au mieux (modification de la foulée, objectif d’ultra-trail, planification sur plusieurs années), cela m’aiderait beaucoup si vous pouviez partager votre expérience avec moi s’il vous plaît.

En attendant, je vous souhaite à tous une bonne année 2017 remplie de courses excitantes et de trails dépaysants ! :)

Messagepar Trixou » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 10:11

Pour la montée en charge sans blessure ca dépend vraiment de chacun. Et puis à quoi bon bâtir un programme sur plusieurs années que tu ne suivras très probablement pas ?

Concernant la foulée il y a déjà tellement d'infos sur le net (je suppose que tu as lu les nombreux sujets ici même sur kikourou), pourquoi en chercher encore plus ? Tu connais les principes de base (fréquence élevée, appui médio...) alors y a plus qu'à :D

Et dans le cadre de tes objectifs plutôt que de passer du temps devant des tableaux exel tu ferais mieux de faire de la ppg :wink:

Bonne année également !

Messagepar Sarpi » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 10:16

Bonjour,
Pourquoi mettre une date limite, si c'est 2021 ou 2022 ton ultra, c'est grave? Même si 3 ans ça laisse du temps, chacun évolue à son rythme, et le meilleur moyen de se faire mal c'est de brûler les étapes.
Cela étant dit si ça se trouve tu pourras aussi faire un ultra dès 2019.
Je crois qu'au final, tout les nouveaux traileurs se fixent trop vite des objectifs élevés, moi le premier, je m'étais brûlé les ailes (et les cuisses) sur les Templiers qui était alors mon 2e trail après un 40, francais ni à l'agonie sans aucun plaisir. Du coup l'année suivante j'avais limité mes objectifs à des trails moyen de 40 environ, j'ai été en progression constante cette année là et ai terminé mes courses avec toujours beaucoup de plaisir.
L'année suivante, je suis monté sur des trails un peu plus gros 60/70/80 et 4000 à 5500 de d+, toujours beaucoup de plaisir et pas de douleur, cette année même distances au programme avec pour objectif d'être plus compétitif(même si les podiums sont loin, compétitif à mon niveau :lol: )
L'ultra ce sera surement un jour, quand je serai prêt.
Toujours est il que concernant ton changement de foulée, je te conseille Courir Léger
http://livre.fnac.com/a7781657/Solarber ... urir-leger
qui moi m'a permis d'avoir les bases pour changer de foulée, ce qui a réglé mes problèmes aux genoux.
Autre chose qui m'a permis de me sentir mieux en course, les fractionnés. J'intègre maintenant une séance par semaine, 30/30, 400, 800, 1000 et 2000 en fonction des envies et de l'état de forme.
Bonne chance à toi

Messagepar Marathonnerre » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 11:49

Yarolounet a écrit:Avez-vous des exercices ou des exemples de foulée « parfaite » pour l’ultra-trail ? Est-ce que je dois envisager de courir avec des chaussures minimalistes pour gommer mon défaut d’attaque par les talons ?


Il faudrait sans doute envisager des exercices de PPS (préparation physique spécialisée), idéalement avec quelques conseils personnalisés donnés par quelqu'un de compétent dans ce domaine.

Yarolounet a écrit:Enfin, dans le concret, pour 2017, j’ai prévu jusqu’à avril de faire strictement de l’endurance fondamentale en essayant de travailler ma foulée. A partir de mai, je vais passer dans l’ordre à un plan d’entrainement pour trail court, un plan d’entrainement pour marathon et un plan d’entrainement pour trail moyen. Cela me permettra normalement d’être prêt pour les différentes courses que j’ai ciblées. Fin octobre, les courses étant finies ici, je repasserai sur de l’endurance fondamentale. Cela vous semble raisonnable pour une année de reprise ?


Raisonnable pas du tout, mais surtout pas vraiment réaliste.

Préparation trail court : disons 6 semaines soit avril et moitié du mois de mai
Préparation marathon : un peu de récupération puis une dizaine de semaines soit juin juillet et une partie du mois d'août
Préparation trail moyen : environ 8 à 9 semaines mis avec là aussi un délai de récupération post marathon, pour arriver vers mi octobre.

Donc plus de 6 mois intenses en entraînement, avec a priori un foncier actuellement assez faible et une faiblesse du côté des genoux, tout cela manque de progressivité, il y a une course en trop dans ton programme.

Messagepar Millstone » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 11:56

Salut,

J'ai lu tout ton message et je vais réagir à certains points.
Déjà concernant ta foulée et tes "blessures". Si j'ai un conseil à te donner c'est d'essayer de courir en chaussures minimalistes. J'avais exactement le même soucis que toi quand je courais avec des chaussures classiques (douleurs aux genoux). J'ai essayé les semelles orthopédiques, les corrections de pronation, rien n'a fonctionné. J'ai un jour acheté des vibram fivefingers (VFF) et après 1 semaine d'adaptation, tous mes maux ont disparus (je raconte mon parcours en minimalistes sur le blog http://leminimaliste.info/saintelyon-en-fivefingers-et-transition/nicolas-saintelyon/). Ma foulée a totalement changée le 1er jour où j'ai couru avec mes VFF, et ce naturellement. Maintenant j'ai une foulée médio pied et ma foulée approche les 180ppm. Les tendons d’Achille et les mollets sont extrêmement sollicité (tout le contraire d'une chaussure classique) et je suis beaucoup plus endurant.
Début décembre j'ai couru les 72km de la Saintélyon en VFF et j'ai eu aucun mal. 1 jour après cette course j'avais déjà récupéré.
Bref au final le truc que je veux te dire c'est écoute ton corps. Je n'ai ni suivi les conseils de mon podologue qui m'avait fait des semelles orthopédiques, ni les conseils des magasins qui me vendait des chaussures corrigeant la pronation. J'ai suivi mon instinct et je ne le regrette absolument pas. A présent je ne pourrais plus jamais courir en chaussures classiques.

Pour ce qui est de ton entrainement et de tes objectifs, je pense qu'il ne faut pas prévoir autant à l'avance. C'est bien de te fixer des objectifs mais pas à aussi long terme. Si il t'arrive un pépin de santé la déception de ne pas réaliser tes objectifs sera très grande. Fixe toi des objectifs sur l'année en cours dans un premier temps avec un plan d'entrainement solide.
Justement sur l'entrainement, l'endurance fondamentale c'est bien, mais il ne faut pas oublié le fractionné qui est essentiel pour progresser. Si tu fais que de l'endurance fondamentale, tu vas progresser comme une tortue. Tu seras très endurant, mais très lent aussi. Comme le dit Nathalie Mauclair, le fractionné c'est à chaque séance d'entrainement quand on prépare un ultra. Même si tu n'applique pas ce conseil, le fractionné doit représenter 20% de ton volume d'entrainement.

Voilà, je te donne des conseils par rapport à mon expérience de jeune coureur. Je ne suis pas un vétéran du running mais ma progression a été rapide et j'ai choisi la voie du minimalisme que peu de coureurs choisissent.

Messagepar akunamatata » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 12:16

Un très bon livre pour passer sur une foulée avant pied de Fred Brigaud
http://www.adverbum.fr/guide-de-la-foul ... irl5t.html

Je m'y suis mis à la suite d'une opération du dos (L2-L3)
j'ai essayé pas mal de chaussures, pour l'instant un drop de 4 ou de 6 mm, ça me va bien (saucony, five fingers, inov-8). ça a pris du temps pour être à l'aise quand même...1 an

Messagepar Millstone » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 12:21

Très bon livre en effet. Par contre je trouve que le changement doit se faire naturellement. C'est là qu'interviennent les VFF ;)

Messagepar neofoxy » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 13:10

Mon petit grain de sel : malheureusement, le minimalisme ne convient pas à tout le monde.
Tout dépend de critères physiques qui peuvent difficilement se modifier.
Je prend mon exemple: je suis très pronateur sur un pied et le minimalisme me cause des tendinites achilleennes du fait de la contrainte exercée sur ce tendon par le faible drop.
Problème classique du vacancier qui met des claquettes pendant ses vacances.

Résultat, j'ai clairement réduit ce problème en prenant en compte ce paramètre.
Je peux néanmoins modifier ma foulée pour éviter de trop talonner, ce qui commence à fonctionner.

Je te conseille de voir avec un podologue une analyse de ta foulée et si tu dois tenter le minimalisme, voir si cela te déclenche ce genre de problème.

Messagepar cavalier solitaire » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 13:30

Je suis d'accord avec le fait que planifier à aussi long terme est une erreur.
Sur la durée tu auras peut-être (sns doute?) des pépins de santé, des contraintes personnelles ou des baisses de motivation qui ne te permettront pas te tenir ta programmation.
Et il n'y a rien de pire pour le mental.
A ta place je planifierais juste pour l'année. L'année suivante tu recalibreras tes objectifs et tu ajusteras, enfin si tu as toujours envie de courir :D
Et surtout pas trop de courses longues! Une de 80 et de 150 la même année, ça me paraît difficile à enchaîner quand on est novice.

Messagepar Hockeyeur » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 14:30

En cours de transition vers une attaque beaucoup plus orientée vers l'avant du pieds (actuellement sur Saucony Peregrine drop 4 mm) je viens de commander le livre recommandé :D

Et je suivrai avec intérêt ton évolution Yarolounet :wink:

Messagepar PodoHRD » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 15:02

Enfin faut quand même préciser que dans le cas present, on parle d'un objectif d'ultra de 150km, donc conseiller du VFF de but en blanc en laissant penser que si Jean-Michel fait 70km en VFF, pourquoi Jean-François ne pourrait pas en faire 150... Bah c'est quand même assez hard !

Après c'est clair que le minimalisme c'est pas fait pour tout le monde (pour des raisons plus comportementales que physiologiques à mon humble avis). Comme le dit d'ailleurs Blaise DUBOIS, une transition vers le minimalisme ne doit être envisagée que si l'on cherche à augmenter ses performances (sur ce point je me méfie tout de même car la patience est la clé de la transition et souvent les gens voulant augmenter leurs performances n'acceptent pas qu'elles déclinent dans un premier temps) ou pour des problématiques de genoux ou dos. Quand tout va bien ou que l'on a des problèmes de pieds, il
est moins formel quant à la nécessité d'une transition. Mais comme l'auteur du poste a des problèmes de genoux, c'est clair qu'un travail sur la foulée via minimalisme ou non va aider.

Toi qui a lu les conseils de DUBOIS sur son site de la clinique du coureur et qui semble intéressé par le sujet, je ne peux qu'appuyer l'idée de lire le livre de SEHEL qui donne une vraie méthode pour modifier sa foulée. Si la foulée talonnante est omniprésente chez le coureur moyen des pays riches, c'est effectivement en majeure partie dû aux chaussures maximalistes et à notre quotidien ultra sédentaire. Toutefois, des études ont montré que certaines personnes talonnaient tout de même en VFF. Donc attention aux raccourcis "l'ultra minimalisme te force à adopter la bonne foulee". C'est vrai dans la majorité des cas mais pas systématiquement. Attention aux conseils qu'on peut donner sur internet : il faut que ça soit un conseil applicable par tout le monde, sans risque. Et c'est bien pour ça que les programmes sur la clinique du coureur sont aussi progressifs. Parce que donner un conseil qui a marché pour soi mais qui pourrait provoquer une blessure chez ne serait-ce qu'un lecteur sur dix, c'est pas un bon conseil.

Pour ce qui est du 180 fpm, en tapant "180bpm music" sur Google, on trouve des sites qui répertorient les chansons avec un tempo de 180. Ça peut aider à se caler sur un rythme de façon inconsciente.

Perso j'ai coururu en VFF, mais je ne cours plus car la course à pieds ça me gonfle. Mais j'adhère complètement au minimalisme en tant que podologue (ce qui n'empêche pas le concept de semelles car le contrôle de pronation de l'arrière pied c'est vraiment pas ma priorité. Je travaille surtout sur le médio et avant pied au niveau des éléments de correction). Mais pour moi les VFF et autres chaussures ultra minimalistes c'est surtout un outil d'apprentissage. J'irais jamais conseiller ça sur de la moyenne / longue distance car je sais très bien que ça demande une hygiène d'entraînement et une rigueur sur du très long terme, que très peu de gens sauront mettre en place. Après, oui, t'auras toujours des types hors norme qui te sortent des feed-back de transition ultra rapide, ou du marathon en VFF et compagnie. Mais c'est comme les samoans au rugby. Ils prennnent 3 mois de vacances sans toucher un ballon, reviennent très comme des cochons et te marquent un essai à 1 contre 5 dès le premier entraînement. Mais pour 1 type capable de faire ça, tu en as 10 qui dans les mêmes conditions explosent en plein vol.

Donc en resume, si je devais donner un conseil, ça serait de travailler sa foulée en s'aidant d'un livre type "courir leger", en faisant du travail qualitatif en VFF à dose homéopathique. La majeure partie de l'entraînement et les courses se feront en chaussures avec un indice minimaliste (cf partie chaussures de la clinique du coureur) de l'ordre de 60%. Et ensuite éventuellement augmenter cet indice, nottamznt au niveau drop et épaisseur de semelle, suivant le vécu.

Messagepar Yarolounet » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 15:20

Merci beaucoup a tous pour vos conseils et réactions! Je m'excuse par avance de l'absence d'accents, j'utilise un clavier Qwerty.

J'ai fait ce matin une première séance de 50' pendant laquelle j'ai cale mes foulées sur un rythme de 180 appuis par minute. Ma première constatation est que cette cadence est tellement rapide que je n'ai jamais pu attaquer du talon. Ensuite, j'ai très vite ressenti des muscles et tendons que je ne ressens pas usuellement (tension sous la plante des pieds). Aucune douleur aux genoux. Une grosse tension sur les tendons d’Achille et les mollets. Enfin, ma difficulté a été de concilier cette cadence avec le contrôle de ma vitesse et de mon effort. Mon rythme cardiaque a fait un peu tout et n'importe quoi et ma vitesse a varie entre 8 et 10 km/h. Je suppose qu'avec la répétition, et au fur et a mesure que cette cadence deviendra plus naturelle, j'arriverai a allonger mes foulées pour contrôler ma vitesse et mon effort.

Je retiens de vos conseils qu'une planification a si long terme n'a que peu d’intérêt et qu'il vaut mieux que je me concentre sur l’année en cours et l'objectif de l’année (dans mon cas, ce trail de 35km en octobre). Je vais également suivre ton conseil Marathonerre et enlever le marathon de mon programme. Je l'avais mis car je voulais pouvoir dire un jour "j'ai fait un marathon" ... :wink: Et pour les années suivantes, j’établirai mes objectifs quand j'y serai! Je retiens en tout cas que cumuler dans une même année deux ultra (80km et 150km) est très risque.

Merci Millstone pour ton témoignage (sur kikourou et leminimaliste.info). J'ai l'impression d'avoir une trajectoire similaire a la tienne. J'envisage d'essayer des chaussures minimalistes pour des distances pas trop grandes et des conditions pas trop rudes. Toutefois, deux raisons pour l'instant font que je n'ai pas franchi le pas. D'abord, l'hiver en Nouvelle-Ecosse. Jusqu’à fin avril c'est neige, glace et températures ressenties situées dans les -10. Or, j'ai l'impression que ce genre de chaussures n'offre que très peu de protection faces aux éléments, aux chocs (sur certains trails en Guadeloupe je me faisais déjà mal avec chaussures...) et j'ai donc peur d'avoir les pieds gelés si ce n'est pire. J'ai en tete la seule course que j'ai faite en 2016 (un 20km par -15) pendant laquelle mes pieds m'avaient fait mal a cause du froid pendant 10km. Et puis la seconde raison est la peur de remplacer mes douleurs aux genoux par des douleurs aux mollets, aux tendons d’Achille ou a la plante des pieds. Du coup, j'essaye pour le moment de changer ma foulée avec des chaussures normales en espérant que cela renforce suffisamment mes mollets et tendons pour que le jour ou j'essaye des chaussures minimalistes, je n'ai pas de déconvenue. En lisant ton témoignage, je comprends que c'est possible car tu es toi-même repasse par des chaussures normales un temps, pour renforcer tes muscles et tendons avant de repasser définitivement en minimalistes.

Merci Sarpi, PodoHRD et akunamatata pour vos suggestions de lecture. Je me plonge dedans.

Hockeyeur, je posterai régulièrement mes sensations et mon ressenti sur mes évolutions. N’hésites pas a réagir et a me dire comment cela se passe pour toi!

Messagepar Millstone » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 15:33

Tout à fait d'accord avec toi. Je ne lui conseille pas de foncer tête baissée en minimaliste mais surtout d'écouter son corps et de ne pas se planquer derrière des "si" et oser prendre quelques risques. Le sport mène au dépassement de soi et il faut connaître ses limites pour courir efficacement. Courir 150km en VFF est tout à fait accessible au commun des mortels avec un entraînement adapté. Preuve en est des finishers VFF de la diagonale des fous (Virginie Quesnay entre autres). Rien n'est impossible à ceux qui tentent et il ne faut pas avoir peur des échecs ou des erreurs, c'est le meilleur moyen d'apprendre.
Dernière édition par Millstone le 06 Jan 2017, 09:38, édité 1 fois au total.

Messagepar fred_1_1 » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 15:53

Le minimalisme est un concept sympa en théorie, sauf qu'en pratique personne ne cours d'Ultra en minimaliste. Et encore moins ceux qui ont des problèmes de cartilage de genoux.

Bref, tu peux miser sur du faible drop pour modifier ta foulée c est une chose . Mais si tu veux durer en trail il faut aussi des chaussures qui amortissent très bien.

Ensuite, sur un Ultra de montagne , vu qu'on courre très peu, la foulée c est très secondaire, il faut d'abord avec les bons muscles dans les cuisses pour enchainer les montées et les descentes.

Messagepar PodoHRD » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 16:20

Conseiller l'adoption de l'ultra minimalqime type VFF, ce n'est pas conseiller le choix d'un GPS, de chaussettes techniques ou d'un camel bag. Ça engage à un tout autre niveau la responsabilité de la personne donnant le conseil. On parle quand même de risque de rupture du tendon d'Achille si les choses ne sont pas faites comme il faut. C'est à mon sens à voir comme un conseil thérapeutique ayant potentiellement des effets secondaires stoppant plus ou moins ta "carrière" de coureur passionné. Donc bon, c'est un peu candide et irresponsable de la jouer "qui ne tente rien n'a rien"

Après je ne te dis pas ça pour te clasher.. C'est très bien ce que tu fais sur ton blog Millstone, très intéressant.

Mais en tant que professionnel de santé je ne peux que mettre en garde sur les dangers d'une généralisation dans le conseil, avec une banalisation de pratiques poussées à l'extrême, alors même que la validité de ce conseil n'est justifiée que par le fait qu'une minorité en est capable (je ne parle ici que du concept de très longue distance en ultra-minimalisme chez Monsieur Toutlemonde).

Bref.. c'est franchement dangereux mais passons.

@Yarolounet : attention quand tu parles de "fortes tensions dans le mollet et la plante des pieds" pendant ta première sortie de 50'. Dans le cadre d'une transition en foulée médio-pied (et d'autant plus quand tu passeras en minimaliste), il ne faut jamais avoir de telles douleurs pendant la course. C'est que les contraintes physiques sont déjà trop fortes pour être encaissées par tes muscles à cet instant T de ta transition. Tu peux avoir des douleurs type courbature après l'entraînement, mais pas des douleurs pendant.
Dernière édition par PodoHRD le 05 Jan 2017, 16:27, édité 1 fois au total.

Messagepar jano » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 16:27

fred_1_1 a écrit:Le minimalisme est un concept sympa en théorie, sauf qu'en pratique personne ne cours d'Ultra en minimaliste. Et encore moins ceux qui ont des problèmes de cart

d'accord avec fred même si on doit pouvoir trouver le contre-exemple.
d'ailleurs, j'ai toujours pas compris le concept du minimalisme : c'est drop réduit ? amorti réduit ? les 2 ?
quid des oversize avec drop 0 par exemple, qui doivent quand même pousser à avoir une foulée plutôt sur l'avant ?

Messagepar PodoHRD » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 16:38

Effectivement le Trail c'est beaucoup de marche. Mais Yarolounet parle de préparer un marathon aussi..

Sinon pour la definitiOn du minimalisme, voilà ce que Blaise Dubois, le pape du minimalisme dans le monde, en dit :
https://youtu.be/siDWVgCngZk

Sa chaîne YouTube est super intéressante (notamment la conférence en 6 partie). Mais faut juste prendre ses conseils sur les semelles orthopédiques avec des pincettes. En effet, Blaise Dubois est un québécois qui ne connaît que la podologie comme elle est pratiquée en Amérique du Nord : des semelles ultra rigides qui bloquent l'arrière pied. Je l'ai rencontré il y a 3 ans lors d'un formation où étaient présents pas mal de podologues de l'association Podoxygene. On a beaucoup échangé et il était très surpris de ce que l..on fait en France (en restant toutefois très circonspect car il demande à juste titre une validation scientifique, or il n'y en a pas encore car les passerelles universitaires facilitant la mise en place de recherchessont tout à fait récentes dans notre métier).

on voit donc que c'est une combinaison de critères, et qu'a un même indice minimaliste, il va y avoir des drop ou autre différents :
https://lacliniqueducoureur.com/chaussures/
Dernière édition par PodoHRD le 05 Jan 2017, 16:48, édité 2 fois au total.

Messagepar Hockeyeur » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 16:39

jano a écrit:d'accord avec fred même si on doit pouvoir trouver le contre-exemple.
d'ailleurs, j'ai toujours pas compris le concept du minimalisme : c'est drop réduit ? amorti réduit ? les 2 ?
quid des oversize avec drop 0 par exemple, qui doivent quand même pousser à avoir une foulée plutôt sur l'avant ?

Pour moi un drop réduit ne suffit pas à définir le minimalisme.
Je prends mon exemple : je cours en drop 4 mm (drop réduit donc) avec des Saucony Peregrine et je ne considère pas du tout ni de près ni de loin m'approcher du minimalisme.

Je pense qu'effectivement il faut également passer sur des chaussures très légères avec peu d'amorti avec une approche davantage "pieds nus" pour tendre vers le minimalisme.
Dernière édition par Hockeyeur le 05 Jan 2017, 16:40, édité 1 fois au total.

Messagepar Trixou » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 16:39

D'accord pour dire que les chaussures minimalistes (ou au moins de drop faible) sont très utiles pour travailler la foulée. Même en restant en chaussures classiques le changement de foulée sollicitera plus tes pieds, tes tendons d'Achille et tes mollets, avec le "risque" de douleurs qu'il faut savoir gérer (progressivité).

La plupart des échecs sur ultra sont dus à des problèmes gastriques, pour atteindre tes objectifs il faudra donc travailler l'hydratation et l'alimentation (sauf si tu fais partie des chanceux qui n'ont pas ce genre de soucis !). Il y a bien sûr de très nombreux sujets sur kikourou.

Messagepar Yarolounet » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 16:41

Merci PodoHRD de ton conseil. Je n'ai pas prévu de recourir avant samedi ce qui va me laisser le temps de voir si j'ai des courbatures et leur intensité. En fonction, lors de ma prochaine séance, au lieu de faire 50' en attaquant avec l'avant du pied, je réduirai de moitie ou plus (ou annulerai la séance) suivant mes sensations.

Merci a PodoHRD et Fred_1_1 pour vos mises en garde. Je comprends que le changement de foulée et le passage a des chaussures plus minimalistes comporte de nombreux risques, certains pouvant mener a des blessures m’empêchant de pratiquer ce sport. :( :cry: Je redouble de vigilance!

Messagepar Trixou » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 16:47

jano a écrit:
fred_1_1 a écrit:Le minimalisme est un concept sympa en théorie, sauf qu'en pratique personne ne cours d'Ultra en minimaliste. Et encore moins ceux qui ont des problèmes de cart

d'accord avec fred même si on doit pouvoir trouver le contre-exemple.
d'ailleurs, j'ai toujours pas compris le concept du minimalisme : c'est drop réduit ? amorti réduit ? les 2 ?
quid des oversize avec drop 0 par exemple, qui doivent quand même pousser à avoir une foulée plutôt sur l'avant ?


Jano, je me trompe ou tu poses la question à chaque ouverture d'un sujet sur le minimalisme :wink:
Le minimalisme ca prend en compte le poids, le drop, l'amorti, la souplesse. Ici tu peux voir si tes Hoka sont minimalistes 8)

Messagepar Trixou » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 16:51

PodoHRD a écrit:on voit donc que c'est une combinaison de critères, et qu'a un même indice minimaliste, il va y avoir des drop ou autre différents :
https://lacliniqueducoureur.com/chaussures/


Grillé par le podo :mrgreen:

Messagepar PodoHRD » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 16:56

On va dire qu'on a coupé la ligne d'arrivee main dans la main :oops: :oops: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

Messagepar Trixou » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 16:57

PodoHRD a écrit:Bref.. c'est franchement dangereux mais passons.


Y'a quand même la douleur qui incite naturellement à la progressivité.

Pour certains ca se fait facilement, d'autres comme moi n'arrivent pas à faire une transition définitive :evil:

Messagepar jano » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 17:04

Trixou a écrit:
jano a écrit:
fred_1_1 a écrit:Le minimalisme est un concept sympa en théorie, sauf qu'en pratique personne ne cours d'Ultra en minimaliste. Et encore moins ceux qui ont des problèmes de cart

d'accord avec fred même si on doit pouvoir trouver le contre-exemple.
d'ailleurs, j'ai toujours pas compris le concept du minimalisme : c'est drop réduit ? amorti réduit ? les 2 ?
quid des oversize avec drop 0 par exemple, qui doivent quand même pousser à avoir une foulée plutôt sur l'avant ?


Jano, je me trompe ou tu poses la question à chaque ouverture d'un sujet sur le minimalisme :wink:
Le minimalisme ca prend en compte le poids, le drop, l'amorti, la souplesse. Ici tu peux voir si tes Hoka sont minimalistes 8)

ouais, t'as raison, c'est peut-être parce que la réponse n'a jamais été claire.
avec le site de la clinique du coureur, on voit effectivement que c'est plutôt drop et amorti réduits pour être dans les hauts %.
bon, faut que j'arrête de me prendre la tête...je trouve toujours une ambiguïté dans le concept, je me contenterai de lire et d'avoir mon avis.

Messagepar Trixou » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 17:17

jano a écrit:bon, faut que j'arrête de me prendre la tête...je trouve toujours une ambiguïté dans le concept


Pourtant c'est clair : moins y'a de matière plus c'est cher.

Messagepar jano » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 17:29

Trixou a écrit:
jano a écrit:bon, faut que j'arrête de me prendre la tête...je trouve toujours une ambiguïté dans le concept


Pourtant c'est clair : moins y'a de matière plus c'est cher.

ah ouais, c'est ça...
en fait, autant je comprends l'intérêt d'aller vers une foulée milieu ou avant de pied, autant s'approcher des 100% de minimalisme suivant le classement des chaussures précité, je ne comprends pas.
c'est sûr que quand tu cours pieds nus, tu n'as pas le choix, attaquer talon, ça fait mal. Mais je trouve que c'est privilégier et se focaliser sur le moyen plutôt que sur le but à atteindre.
et j'ai regardé quelques photos de marathoniens à peine au-dessus de 2h, connus pour avoir une foulée plutôt dynamique et pas du talon : je trouve des chaussures légères, dynamiques mais amorties et dans les 35-40% au classement minimaliste.
j'avais dit que je disais plus rien...merde.

Messagepar Yarolounet » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 17:33

En ce qui me concerne, les chaussures minimalistes sont un outil qui peuvent aider a aller vers une foulee milieu ou avant du pied. Si j'arrive a atteindre ce but sans changer mes chaussures, je serai content. Et c'est ce que j'essaie de faire dans un premier temps.

Par curiosité, je dis pas que dans un futur plus ou moins lointain je n'essaierai pas des chaussures minimalistes pour découvrir les sensations qu'elles procurent. :D

Messagepar Trixou » sa fiche K
» 05 Jan 2017, 18:47

jano a écrit:en fait, autant je comprends l'intérêt d'aller vers une foulée milieu ou avant de pied, autant s'approcher des 100% de minimalisme suivant le classement des chaussures précité, je ne comprends pas.
c'est sûr que quand tu cours pieds nus, tu n'as pas le choix, attaquer talon, ça fait mal. Mais je trouve que c'est privilégier et se focaliser sur le moyen plutôt que sur le but à atteindre.
et j'ai regardé quelques photos de marathoniens à peine au-dessus de 2h, connus pour avoir une foulée plutôt dynamique et pas du talon : je trouve des chaussures légères, dynamiques mais amorties et dans les 35-40% au classement minimaliste.
j'avais dit que je disais plus rien...merde.


Tout à fait. A mon avis l'ampleur du "mouvement" vient d'une réaction à la période marketing "pose talon / déroulement du pied / gros amorti high teck".
Il a aussi le plaisir de courir en minimaliste, bien réel pour certains, mais ca c'est subjectif.

Messagepar Nine14 » sa fiche K
» 07 Jan 2017, 02:38

jano a écrit:....
en fait, autant je comprends l'intérêt d'aller vers une foulée milieu ou avant de pied, autant s'approcher des 100% de minimalisme suivant le classement des chaussures précité, je ne comprends pas.
c'est sûr que quand tu cours pieds nus, tu n'as pas le choix, attaquer talon, ça fait mal.....


Je me tiens au courant du mouvement "minimalisme" car j'essaye de courir médio-pied.

Et la remarque de Jano me semble tout à fait la bonne : quand tu es en minimalisme, tu n'as pas le choix. Tu ne peux pas attérir sur le talon. Ça fait mal.

Cela me fait penser aux séances en côtes (car aussi obligé de courir sur l'avant du pied) ou la montée des escaliers, ....

Ceux qui font des côtes ou des escaliers le font pour travailler des muscles différents, des postures différentes, un travail sur l'avant du pied.

Alors je me suis fait la réflexion suivante.
    Courir en minimalisme, cela devrait être comme quand on fait une séance de côte ou des escaliers.
    C'est à dire, qu'il ne faudrait pas tout le temps courir en minimalisme, mais de temps en temps : une ou 2 fois pas semaine, pour travailler des muscles différents.
Perso, quand je vais à la plage, je cours pieds nus sur le sable dur. C'est effectivement excellent.
Mais pas besoin d'en faire tout le temps.
Dernière édition par Nine14 le 11 Jan 2017, 12:48, édité 3 fois au total.

Messagepar Marathonnerre » sa fiche K
» 07 Jan 2017, 08:05

Nine14 a écrit:Ceux qui font des côtes ou des escaliers le font pour travailler des muscles différents, des postures différentes, un travail sur l'avant du pied.


C'est surtout pratiqué pour effectuer du renforcement musculaire.

Messagepar Japhy » sa fiche K
» 07 Jan 2017, 09:40

Je suis assez d'accord que les ultra-minimalistes en ultra-trail, ce n'est pas forcement une bonne idee, c'est surtout que ca depend du terrain. Si c'est en montagne, il y a systematiquement des cailloux et a part cas exceptionnels de coureurs en titane, c'est quand meme tres risque. Apres avoir fait des quantites de trails courts avec des Inov-8 roclite 295 (indice 52% selon la clinique du coureur), j'ai couru/marche 65 km de CCC (pas hyper caillouteuse) sans pb de pieds. Ensuite j'ai fait plusieurs trail assez longs, plus ou moins 80 km, en terrains tres caillouteux avec les memes chaussures. Et c'est la que ca a commence a mal se passer. J'ai fini avec beaucoup de douleurs sous les pieds, et meme des bleus sous la plante a l'avant (et pas au talon d'ailleurs). Donc j'ai un peu arrete les conneries de ce cote-la.

Pourtant question transition de foulee (ou foulee naturelle je n'en sais rien) j'etais deja bien avance depuis longtemps quand j'ai fait ces trails. J'avais fait plusieurs marathons et l'ecotrail 80 en Nike Free 3 (66%), et des courses plus courtes en Puma Faas 100 (qui ne sont pas dans la classification mais qui sont tres minimales). Depuis j'ai aussi fait un marathon avec ces dernieres chaussures qui s'est tres bien passe le jour meme. Bon deux mois plus tard j'ai developpe une aponevrosite :mrgreen: (la premiere blessure en presque dix ans) mais je pense que c'est plutot du a une absence totale de progressivite lors de cet entrainement marathon. Bien que je n'exclue pas qu'elles aient aussi joue un role.

Donc mefiance. Reste que je suis toujours dans une optique minimaliste sur des terrains le permettant, parce que c'est que du bonheur. Le mois dernier, comme presque chaque annee depuis deja longtemps, j'ai couru presque tous les jours pieds nus dans un endroit qui le permettait : chaleur, sentiers sablonneux (mais sable tasse, pas de plage), terre, herbe etc. Je ne peux pas faire ca chez moi, le terrain ne s'y prete pas. Courir pieds nus sur le bitume je pourrais et je l'ai deja fait mais c'est quand meme moins sympa, et puis tout le monde se permet de te parler en chemin, de te donner des conseils de prudence voire de t'engueuler, c'est saoulant. Mais pour ceux qui habitent dans des endroits ou il n'y a peu de cailloux, franchement je conseille.

Au fait Yarolounet, ton trail de 30 bornes et 2700 m de denivele, y a le denivele negatif aussi dedans j'espere ?

Messagepar jimdolo » sa fiche K
» 07 Jan 2017, 13:05

bonjour sans vouloir faire de pub.si tu veux attaquer "medio pied" je peu te conseiller d'essayer les chaussures de marque altra .tu aura un drop zero mais des chaussures avec de l'amorti et avec plein de place pour l'avant de ton pied .moi perso j'en ai 2 paires les " instincs 3.0" pour la route qui donnent une bonne sensation de "touché de sol" et les lones peak 3.0 pour la foret qui me donnent un amorti franchement proche de mes anciennes "hoka mafate speed".c'est vrai que au début ça tire sur les mollets mais apres c'est le top!!!
pour le rythme à 180 de cadence fait des petites foulées.moi perso j'ai des foulées de à peine 1 metre et je cours à 10 km/h en endurance.
j'ai la montre garmin fenix 2 qui est très pratique car elle calcul ton oscillation vertical ta cadence ta longueur de foulée ect ect ................bon c'est sur ça demande pas mal d'investissement financier au début.

Messagepar Yarolounet » sa fiche K
» 09 Jan 2017, 20:14

Un petit point d’étape de mon cote. PodoHRD avait bien vu venir le coup. Suite a ma première sortie a cadence 180 fpm, j'ai eu des légères courbatures dans les mollets ainsi que des tensions dans les tendons d'Achille. Du coup pour ma séance du samedi, j'ai fait de l'EF sans essayer de modifier ma cadence. Au final, je crois avoir alterne entre cadence rapide (190 fpm) et ma cadence usuelle (160 fpm) et j'ai fini ma séance avec un sentiment un peu mitige (rythme cardiaque en yoyo).

J'ai également dévoré le livre de S. Sehel sur la foulée medio-pied pendant le week-end. Le livre est bien écrit et fait rêver... Et comme je suis un éternel optimiste, j'ai décidé de faire le plan en 12 semaines pour passer a une foulée medio-pied des cette semaine. J'ai donc commence ce matin par faire des exercices de musculation des fessiers, des ischio-jambiers (j'avais des muscles la?...), des abdos et du gainage. Demain, première séance ou je vais essayer de suivre les conseils prodigues dans le livre (point d'impact proche du centre de gravite, cadence rapide, posture droite, balancement actif des bras). Je vous tiens au courant des ressentis.

Le soucis par contre c'est que le plan (des la semaine 3) recommande de passer a des chaussures plus adaptées a ce genre de foulée. A croire que tout est bon pour dépenser un peu plus d'argent... Ceux qui sont passes par la, est-ce vraiment nécessaire de passer a ce genre de chaussures? Ma paire pour route (Mizuno Ultima 5) et ma paire pour trail (Saucony Xodus 5) ont toutes les deux des drops élevés, de l'espace réduit pour les pieds et des renforcements conséquents; du coup je me demande si elles sont compatibles avec la foulée medio-pied. Si c'est nécessaire, est-ce que vous avez des recommandations efficaces et pas chers (pour trail) ? J'ai vu que jimdolo recommande les Altra Lone Peak 3.0.

Enfin, pour répondre a ta question Japhy, je crois que pour mon trail objectif, c'est +2700m de dénivelé positif et -2700m de dénivelé négatif. Je te mets le lien pour le profil de la boucle de course (parcourue deux fois).
http://www.movescount.com/moves/move118412709

Bon début de semaine tout le monde!

Messagepar junoos » sa fiche K
» 09 Jan 2017, 22:15

Bonsoir :)
pour ce qui est du drop faible c'est peu être mieux mais pas obligé du moins suivant mon petit vécu en course à pied. pour les courses et trails court c'est 4 mm mais pour la route c'est 10 mm principalement en Adidas supernova glide boost et energy boost.je précise que ça fait 26 ans que je coure et depuis le début en médio pied.

Messagepar Spir » sa fiche K
» 09 Jan 2017, 23:29

Nine14 a écrit:Courir en minimalisme, cela devrait être comme quand on fait une séance de côte ou des escaliers.


je sors ta phrase du contexte pour rebondir dessus. Sehel décrit effectivement que la foulée idéale (bon, lui, il appelle ça du light feet running) est proche de celle qu'on adopte naturellement pour courir en côte. Courre en côte en essayant de bien ressentir ta foulée et tente de la reproduire sur le plat. Son concept de poulaine est très intéressant. Le must, c'est de se filmer (ou se faire filmer) en train de courir et de tracer sa poulaine avec kinovea (logiciel libre). Rien que se regarder permet d'observer beaucoup de défauts.

Sinon, sur un ultra, il faut quand même se souvenir qu'on marche beaucoup, et que la marche se fait avec une attaque talon. Et à la longue (150km, ça prend du temps), un peu d'amorti sous le talon, c'est appréciable...

Une étude avait été faite sur un groupe de coureurs africains qui avaient toujours courus pieds nus (faudrait que je retrouve la référence). A allure footing, un nombre non négligeable attaquait talon. Après, il y a une gradation possible entre planter des patates avec le talon à chaque pas et poser d'abord le talon pour tout de suite basculer sur le reste du pied :wink:

Messagepar NRT421 » sa fiche K
» 10 Jan 2017, 00:17

Yarolounet a écrit:Ma paire pour route (Mizuno Ultima 5) et ma paire pour trail (Saucony Xodus 5) ont toutes les deux des drops élevés, de l'espace réduit pour les pieds et des renforcements conséquents; du coup je me demande si elles sont compatibles avec la foulée medio-pied.

Bah la Xodus c'est sauf erreur 4mm de drop, donc c'est pas si élevé que ça, non ? En tout cas je suis médio-pied avec sans pb. Donc pas sûr que ce soit drop ou foulée qui doivent te conduire à les remplacer prématurément.

Messagepar PodoHRD » sa fiche K
» 10 Jan 2017, 18:00

La réduction du drop et de l'épaisseur des semelles permet de retarder la mise en charge du talon. L'idée du minimalisme est également de sanctionner plus ou moins méchamment l'attaque talon et d'inciter le corps à trouver une stratégie d'évitement; ici une attaque du pied plus antérieure. C'est une aide pour assimiler le geste technique.


Sinon, Yarolounet, fais également des étirements des extenseurs des orteils, quadriceps et psoas d'une part, et des soléaires et gastrocnémiens, ischio, grand fessier d'autre part; en instistant bien sur ce dernier groupe car la musculation et les sollicitations d'une course que tu souhaites d'avantage médio-pied vont fortement les solliciter, au risque de les voir se spasmer.

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