Survivre a 78km (relais UTCAM partie 1)

Hello,

Comme y'a pas mal de specialistes du long ici, y'a surement plein de bonnes idees aussi

le contexte:
Je suis un coureur plutot cross-court/piste (un peu 10km mais ca se fait rare)
J'enchaine en general 60 a 90km / semaine sur du plat ou du valonne (sorties jusque 20km), des fois du semi-trail
Sauf que je suis inscrit a l'UTCAM en duo... (premiere partie - 78km)

Le debut de prepa:
Depuis debut mai, j'ai fait la recco du parcours en 2 fois (Nice-Levens 36km et Levens-Roq. 43km en 8h) et les allumes de la pleine lune (51km vallones en 7h).
J'ai individuellement bien encaisse avec peu/pas de courbatures le lendemain mais j'y suis alle cool.

En ce moment
Je fais une petite pause sur le long pour ne pas accumuler trop de fatigue et je fais un peu de KV (St Martin deja fait, Manigod mi juillet) pour reveiller des muscles specifiques montagne sans casser la machine.

Du coup, je pensais caser quand meme une sortie longue 15j avant Manigod pour avoir le temps de recuperer, et en enchainer 2 ou 3 apres Manigod, puis calmer le jeu au plus tard premiere semaine d'aout.

Ca semble raisonnable ? Vous avez d'autres suggestions ?
Je monte jusque combien d'heure/km sur les sorties longues ?
J'en enchaine 2 jours de suite ?

Merci pour vos avis eclaires

Quelques billes vu que personne ne reponds:
Un week end choc debut juillet un autre debut aout ca serait bien non? Quand on peut bien sur.
Exemple :Samedi sortie trail 2h le matin rythme soutenu, velo l aprem 4/6h , lendemain sortie longue 6/8h +2000m à +3000m selon le niveau rando/trail.
Ou semaine choc mi juillet mais la aussi faut pouvoir. Alternance de Velo / rando/Trail/ vtt etc.

Je travaillerai sur des cotes moins raide que les KV mais un ptit peu plus longue pour travailler l endurance en côte, dans le coin le col du dragon c est un bon exemple au dessus de levens pas trop loin par la dfci pas le sentier..

Pour avoir fini l utcam en compote en 2015, un travail en descente serait interessant en juillet avec la fameuse casse de fibres.

La premiere partie se complique quand on remonte juste apres la descente apres le ravito de Levens.
À Utelle hesites pas a bien t arreter manger car la nuit sera longue.
Enfin gares a la descente tete de sirioul s il fait pas beau , sur la crete ds la descente de nuit.
Voila un ptit bout d idées.

Merci Fred.

En effet, un WE choc debut juillet et un fin juillet ou debut aout, c'est assez en ligne avec ce que je voulais faire (meme si j'avais ptet pas prevu autant de charge), en gardant de l'energie mi-juillet pour le KV de Manigot.

Le velo c'est une bonne idee pour rajouter des heures d'effort. Je vais essayer d'en emprunter un pour l'occasion (j'en ai pas et j'en fait jamais par contre).

Vu que tu fais "que" la 1ère partie, ce qui importe c'est de bien gérer l'hydratation entre 15 h et 19 h. En cas de coup de moins bien (pour éviter de planter ton pote) prends le temps de te refaire, de manière à retrouver des couleurs avant Levens.
La charge donnée par Fredo est un peu.... Conséquente .

Je suggère de t'entrainer sur des montées (début juillet 3x20' en côte de 9 à 20%, descente technique équipé comme en course et début août 2x30' en côte de 9 à 20%, descente technique équipé comme en course) à caler milieu de semaine après rando-course de 7 h (juillet) et 8 h (début août).
En alternances avec les rando-course, tu intercales des sorties longues sur route.
Si tu fais déjà 60 à 90 km/semaine, tu ne devrais pas trop souffrir.

Une fois à Levens, sauf accident tu seras à Roquebillière .

Yes, l'hydratation normalement j'ai pas de probleme a boire au moins 1.3L entre chaque ravito, plus si il fait chaud. Mais merci de rappeler ce point la, ca peut etre fatal.

L'objectif c'est d'arriver assez peu fatigue a Levens quand meme, ca me parait tres complique d'enchainer 42km derriere sinon. Le debut est quand meme tres peu roulant (pour un depart de Nice), et je veux faire un depart tres tres prudent au moins jusqu'au Mont Macaron.

Merci pour les idees de seances.
Et je me demandais aussi si ca pouvait servir de faire du long sur route (style prepa marathon). Je peux faire le midi, donc j'en ferais un peu en bord de mer.

Les sorties "longues", c'est de 2h30 à 3h.
En semaine, tu peux faire du seuil (ça doit faire 2 h avec l'échauffement et la récup').

Tout à fait d accord avec Banditblue pour l hydratation, et les séances.

Moi j ai des besoins energetiques assez enormes, je dois manger pas le choix, et comme un cochon, avec mes 2m 95kgs, j ai pas droit a l erreur sous peine d avoir un gros coup de mou a andrion ( premiere grosse erreur) ca a été flagrant , l hydratation j ai pas de probleme, pas eu de crampes des 43h. Vous allez me dire pas etonnant vu comment tu te traines c est normal !
19h jusque Roquebiliere 24h pour la deuxieme moitié. Mais d enormes pauses aux ravitos " pour me refaire" ( manger comme 3 !! ) et repartir mieux.

Pour ta préparation si cela peut t'aider pour venir à bout de ces 140KM : http://www.cairn-expe.com/stage-prepara ... ercantour/

ou plutôt dans la préparation et/ou reconnaissance ! très pratique ainsi que des conseils pour éviter les coups de fatigue si fréquent durant ce genre de trail.

Le vélo très bonne idéee aussi il faut que j'essaye ça rajoute un effort !
Ton entraînement est conséquent et devrait te permettre de ne pas trop en baver, ou en faire baver à ton cooéquipier

Bon courage en tout cas pour ta course !

C'est cool pour les conseils, mais c'etait y'a un an (et que pour la moitie...)
Mais servira a d'autre.
Pour le feedback, ca s'est tres bien passe meme si j'ai lache beaucoup de temps dans la seance sur Roq' (j'ai sous estimer voire completement oublie le travail de cassage de fibre en descente), mais mon co-equipier a grave assure et nous a conserve la premiere place et donc la victoire sur le relais.
Du coup il remet ca en solo (et je ferais le suivi).