[Dossier] Apport du vélo dans la CAP, truc, tuyaux, pistes..

Dernière édition par Papy le Mer Juin 11, 2014

BONJOUR,

J'ouvre un dossier comme le post sur l'Hydratation pour y regrouper les interrogations, les retours et tenter, petitement, d'y amener quelques réponses.

Comme sur celui ci :

VEUILLEZ LIRE CE MESSAGE AVANT TOUTE REPONSE.

CELA EVITERA LES REPONSES INUTILES OU HORS SUJET

MERCI DE VOTRE COMPREHENSION !!! L'Papy

J'avais commencé une réponse dans un nouveau fil de plannif CAP/Vélo puis je me suis arrété.
Cela fait plus de 15 ans que je dois commettre un pavé genre guerre et paix avec
mes Zamis du Zoo

sur ce sujet,que je parsème deci delà des réponses mais au final, aucun lieu de retour la dessus.

Après une tentative d'être le plus exhaustif, je préfère au final, me lancer, enfin, dans un semblant d'explication.

En avant, c'est parti.... Même si, AMHA, il n'y aura pas de version finale, avant un lonnnnnnng moment !

Mais voici les premiers jets, que vous pourrez amender et questionner...

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PREAMBULE

Je vais vous le faire court car dans mon essai initial il y avait un mélange d'histoire personnel avec le factuel qui pourrissait un peu tout.
Pour le comique de la situation et mettre un peu de chair et de sang dans cet écrit, il sera mis, au fur et à mesure, des parties de cette introduction dans le chapitre " Historique dans l'introduction du vélo/CAP en 2000" que mes Zamis du Zoo attendent toujours de compulser.

C'est dans les années 90 que désirant faire comme mes anciens potes de Cadarache, j'ai voulu tenter de faire Embrun. Pour la natation, le port de la combinaison me permettait de survivre aux tentatives de noyade et, au final, beaucoup la bosser m'aurait fait gagner 10' sur les 13h/15h de la course. Alors j'ai focalisé sur le vélo, la CAP étant mon sport de base.
Il m'a donc été offert un peugeot izoard, le bien nommé, roue wolber, shimano RX100 increvable qui m'a permis d'appréhender mieux une discipline ou je "pensais" être un ténor depuis que gamin je roulais sur un mercier semi pro dans les ruelles pentues autour de l'atelier de Paul Cézanne.
Ténor ? Heu, à voix de casserole ?
Car même si j'avais un niveau correct en CAP, j'étais loin du niveau de mes ancêtres ayant frayé avec les pros de leur époque. J'ai même reçu le diminutif de "jambes de miel" tellement c'était dur.

Je passerais sur les moments de doutes, la recherche d'un club de tri ou même la fringale qui vous laisse seul à 30kms de la maison les bras en croix couché sur le bord de la route...

Me voilà donc à l'orée d'une saison automnale de CAP ou je mets un peu de vélo en remplacement de fractionné qu'à l'époque je faisais assez durs (et encore mes 12x1000m étaient plus facile que les 6x1000m des copains de Marignane à 250kms/semaine).
Et là, étonnament, sans préparation particulière, j'abats des records sur semi, voire 50kms et au dessus.
Je n'ai pas fait le lien, de suite, avec le vélo, car n'ayant qu'une petite dizaine d'année d'expérience en entrainement CAP, je n'avais pas encore le recul que la sagesse de l'age vous donne.

Mais, ayant trouvé un club en région parisienne, grâce à mon ami Blutch, j'ai commencé à collectionner leurs retours sur leur habitudes vélocipédiques et l'impact en CAP.

J'ai ainsi pu commencer à lancer des tests pour, à partir de 1993 commencer un schéma de plannif mixte (CAP/Vélo)... Heu... Non, soyons plus modeste, ce que je vais vous donner c'est plutôt une approche optimisé de l'apport du vélo DANS la CAP et nons pas pour faire mixte car si vous voulez faire de la CAP pour apporter un gain de temps optimisé en vélo, ce n'est pas ce que je vais vous décrire ci après, comme canevas, qu'il faut suivre.

Avec les CFM qui avaient une mémoire, nous avons pu ainsi sortir des courbes cardiaques qui m'avaient impressionné. j'ai donc lancé les athlètes sur des cyclosportives, avec bonheur, pour arriver sur l'étape ultime de faire des courses FFC en prépa de marathon, qui sont des tops !
Vouimééé, les ambiances tendues, nerveuses, qui règnent sur ce genre de course sont vraiment très difficiles à supporter pour un CAP dont l'habitude est la convivialité en sport.

Le Vélo de référence est le vélo de route traditionnel.
VTT, CLM, Cyclo Cross, HTV, Bicycle, etc... Sont des variantes plus ou moins utilisée
Ils feront soit l'objet d'un rappel soit d'un chapitre...

Ceci écrit, aujourd'hui, 20 ans après, en ayant pris, repris, modifier, tester, ces canevas dans tous les sens, avant toute adaptation à la personne, voici un canevas d'apport du vélo à la CAP.

Il se présentera sous la forme de plusieurs chapitres qui, a aujourd'hui, ont la forme suivante.

1/ Le mental qu'il vous faudra en permanence travailler.
2/ Les séances vélos, leur intérêt.
3/ L'après séance.
4/ Comment agencer cela dans la semaine CAP.
5/ Le VTT la dedans ?
6/ Le HTV (Home Trainer Vélo), en hiver, en récup, en échauffement,...
7/ Historique dans l'introduction du vélo/CAP en 1990
(écrit en 2000)
8/ Questions ?


Vous pourrez aussi attaquer le points Question, même si je n'ai pas fini les autres !
Cela créera peut être d'autres chapitres, voire en développera les existants.

A l'attaque... ©Raspoutine
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1/ Le mental qu'il vous faudra en permanence travailler.
Il peut vous paraitre étonnant que je commence par un tel chapitre

Mais c'est, avec plus de 20 ans de retour aujourd'hui, le point principal sur lequel je préfère insister d'entrée pour tous ceux qui désirent faire une préparation vélo pour la CAP.

Le mental... Pourquoi insister la dessus

J'insiste aujourd'hui sur le fait que j'écris pour qu'un CAP mette du vélo dans sa préparation, mais je pourrais aussi faire un chapitre entier sur l'adaptation mentale du cycliste à la CAP, c'est tout autant un poème.
Un CAP a l'habitude, au fil des années, d'apprendre à gérer son effort.
En effet, vous ne pouvez, dans ce sport, faire trop d'a-coups dans votre gestion d'allure sous peine d'exploser rapidement et là, peu de chance, sauf long ultra, de pouvoir récupérer rapidement en s'alimentant et buvant.
Ce n'est pas le cas en vélo...

Dans ce sport, au contraire de la CAP, c'est les douleurs musculaires, bien avant la capacité cardiaque, qui vous arrêteront "mentalement" dans votre effort.
Mentalement

Effectivement, mentalement car dès les premières douleurs d'effort, votre réflexion de CAP va aussitôt demander de restreindre l'effort alors que cardiaquement vous n'avez presque pas commencé.
C'est ainsi que lorsque vous avez un cycliste et un CAP qui grimpe une bosse, il est très rare de trouver le CAP devant au sommet, même et malgré que le CAP puisse avoir une condition physique bien meilleure que son camarade de sortie.

La capacité d'un cycliste à supporter les "douleurs d'effort musculaires" sont énÔrmément plus développé que chez le pauvre CAP de base. Celui ci, s'il fait la même chose dans son sport ne finira pas beaucoup de course. MAIS, en vélo, il FAUT apprendre à dépasser ses douleurs musculaires pour aller chercher le bon travail cardiaque.
(C'est d'ailleurs actuellement une tendance forte de voir les anciens pros ou "toutes catégories" débarquer sur les trails et réussir quand ils ont réussi à marier leur capacité de subir la souffrance avec une réelle gestion de l'effort. Pas facile, je connais d'excellents cyclistes qui n'ont jamais réussi !)

BIEN EVIDEMMENT, comme lu dans les premiers abonnements , certains d'entre vous ricaneront, je le conçois aisément.
Par contre, je n'ai jamais vu ricaner un CAP qui a pris le départ d'une cyclosportive de plaine, ni, et surtout, d'une course FFC.

Le CAP peut s'en sortir dans une cyclosportive de montagne car au vu des difficultés, la gestion de l'effort personnel peut s'avérer intéressante et savoir s'arracher dans des moments précis pour ne point exploser derrière un peloton, devenir plus anecdotique...

C'est pourquoi, entre autre, l'Embrunman et l'Altriman, sont des triathlon format Ironman ou les CAP s'en sortent le mieux !!!

Pour tenter de vous convaincre de cela, si vous êtes un CAP de base qui fait "un peu" de vélo, après un échauffement de 20', faites un CLM (Contre La Montre) en vélo de 10/15 kms, "a donf" avec, si possible, un enregistrement de vos pulsations. Récupérez derrière 10'/15'...
Prenez ces pulsations et faites un entrainement de CAP avec un profil cardiaque quasi identique.

Sauf si vous avez déjà un mental de cycliste bien développé, votre entrainement de CAP à même pulsation cardiaque sera une aimable balade par rapport au CLM de "malade" que vous avez fait.
Ne venez pas m'écrire que c'est "normal" car en vélo la FCM serait de 10 pulsations sous celle de CAP.
C'est ce que je croyais, contre l'avis du médecin du sport qui m'avait testé à l'effort en 1996.
C'est ce que je croyais car je suivais les préceptes de Sally Edwards, en collaboration avec Polar et l'aide de Mark Allen, qui explicitait cela qui collait très bien à mes sensations.

Sauf que, depuis, j'ai eu des athlètes qui, avec une bonne "gniack" ont explosé leur FCM CAP par celle de vélo en course... Moi même, à ce jour, je n'ai atteins les sommets de la FCM qu'en course FFC de vélo, trouvant des ressources insoupçonnées pour contrer une attaque en bosse. Il est surprenant quand, dans l'état d'excitation que peut vous mettre le vélo, le corps est capable d'aller chercher des forces inconnues par ailleurs.
La même chose en CAP, au virage suivant, vous appelez les secours !

C'est d'ailleurs, et l'on pourra en débattre une autre fois, l'une des raisons pour lesquelles le dopage est si prégnant aux courses cyclistes.

A suivre...

2/ Les séances vélos, leur intérêt.

Le vélo (de route) c'est bien mais qu'est ce que cela va pouvoir apporter ?

La première chose évidente qui saute au yeux d'un technicien de laboratoire, c'est les courbes cardiaques sur plusieurs heures qu'il va pouvoir étudier.
En effet quand vous faites au beau jour une sortie de 4h (>100kms) en peloton ou, voire mieux, une cyclosportive ou vous aller vous titiller avec vos camarades, le spectre des variations cardiaques lu à postériori ferait palir d'effroi si l'on pensait celle ci sortie d'une CAP.
Rapidement, sans schéma complexe, vous comprenez qu'à vélo, vous êtes capable de travailler en longueur et intensité un moteur cardiaque à des niveaux impossible en CAP hormis lors de compétitions objectifs.

Ces niveaux, aujourd'hui, on commence à les atteindre en CAP avec moins de traumatisme, en Cinétique de VO2max... Mais avec des efforts <20' ! Quand vous cumulez les sinusoïdes cardiaques sur 4h, vous avez des accumulations d'amplitudes et des moments d'intensité en quantité importante !

Vouimééé, me direz vous, on n'a qu'à faire du vélo tout le temps et n'aller courir qu'au compétition, cela serait top !
C'est malheureusement oublier un peu vite que le sport de base est la CAP.
Sans habitude aux chocs traumatiques, sans minéralisation osseuse voire travail biomécanique de la foulée, la compétition de CAP s'avèrera un désastre musculo-osseux.
Vous serez également handicapé par un poids musculaire supplémentaire du à la spécialisation cycliste, et comme chaque gramme compte en CAP, vous aurez rapidement le souffle court.

"Lipolyse"

"Surcompensation 36h/48h avant Marathon voire autre CAP"

A suivre...

3/ L'après séance.

Sieste jambes en l'air
Collation
Post de Skippy "François Modave"

4/ Comment agencer cela dans la semaine CAP.

"Exemple : Lonchamps/Vincennes un grand retour sur investissement"

5/ Le VTT la dedans ?
6/ Le HTV (Home Trainer Vélo), en hiver, en récup, en échauffement,...
7/ Historique dans l'introduction du vélo/CAP en 1990
(écrit en 2000)
8/ Questions ?

Au fur et à mesure des rajouts, je vous mettrais ici l'historique un peu iconoclaste de cette recherche sur le vélo...

ATTENTION JE COPIE IN EXTENSO, avec les approximations de l'époque !

C'est pour ironiser un peu que je mets ces écrits NON TERMINE, qui auraient du trouver refuge au Zoo !
_________________________________
To: <jogging@sorengo.com>
Subject: La préparation vélo
Date: Sat, 30 Sep 2000 12:14:29 +0200
Bon voilà, le papier de Papy sur le vélo est prêt, mais devant l'énormité
de la bafouille, il m'a fallu faire des coupes...
Il n'y a aucune valeur scientifique à nos essais et résultats.
C'est de l'empirisme et des conclusions Papyiesque
Cela pourrait s'appeler les élucubrations d'un Papy, car c'est
mon cas personnel qui sert de base de réponse aux interrogations
de mes collègues.

Salute a tutti,

Me voilà près de mon écran pour pondre mon billet sur
l'entrainement vélo...

Préliminaire :
Ces observations ne se sont faites que sur des coureurs qui
valent de 2h35' à Xh sur Marathon ou à partir de 1h10' sur
semi. Le Kilométrage CAP n'a que très rarement dépassé les
100 Kms.
Donc c'est une population de coureurs moyens, je ne m'adresse
pas au top niveau. Il faudrait faire des adaptations et
travailler la psychologie pour leur appliquer des outils
de ce type.


1/ Comment est venu la révélation ? <8-^
2/ Les premiers résultats... Les premiers sarcasmes !
3/ Les résultats du "malgré nous ". %-]]
4/ Le comique actuel. <8*))))
5/ Conclusions et postulats actuels.


A SUIVRE...

6/ Questions ?




L'Papy_kihespère_avoir_le_temps_de_coucher_un_maximum_d'info...

Je prends mon abonnement...

Tout pareil!! J'attends la suite avec impatience!!

Tu ménages le suspens!

Moi aussi, je prends un abonnement .

Meuuhh l'Papy qui veut nous faire passer pour des fillettes!
En même temps, quand je sors le velo, c'est vrai que ce sont les cuisses qui m'arrêtent, pas le cardio...

hâte de lire la suite, sujet très intéressant, bien que déjà convaincu des bien faits du vélo en CAP ( je viens du triathlon donc forcément .... )

Dans ce sport, au contraire de la CAP, c'est les douleurs musculaires, bien avant la ca^pacité cardiaque, qui vous arrètera "mentalement" dans votre effort.
Mentalement

Merci pour ce travail mais Je ne suis pas d'accord avec cette comparaison et le fait que la douleur limite le coureur.

hâte de lire la suite, sujet très intéressant, bien que déjà convaincu des bien faits du vélo en CAP ( je viens du triathlon donc forcément .... )

L'inverse est tout aussi vrai.

Ces deux sports sont vraiment complémentaires

rrrôooh à quand le chapitre 2 ????

je prends aussi mon abo...

en delicatesse avec l'arrière d'un genou sans que les docs parviennent à diagnostiquer le problème, je nage et pédale prioritairement. donc très intéressé par cette problématique

dub

re-abo

tout à fait d'accord ave le papy sur l'effort mental.

j'en bave comme un malade sur le plan musculaire dans mes sorties vélo...ce qui fait passer mes sorties cap à 12klm/h pour des footings tranquilles

je retrouve un peu cet effort musculaire en me cognant des séances avec plaquettes pull boy

par contre, ne m'entrainant sans cardio ( ce qui est certainement une erreur...), je ne mesure pas tout ça

par contre, ce que je sais ou je sens, c'est que sur des sortie vtt, en haut d'une côte, je suis au moins au même niveau cardiaque que lorsque je faisais mes séances vma sur pistes ou en côte

dub

hâte de lire la suite, sujet très intéressant, bien que déjà convaincu des bien faits du vélo en CAP ( je viens du triathlon donc forcément .... )

L'inverse est tout aussi vrai.

Ces deux sports sont vraiment complémentaires

Tout à fait d'accord, cela marche dans les deux sens

adepte du vélo depuis un petit moins d'un an , je valide à 200% le vélo dans la pratique dans la CAP , aussi bien d'un point de vue musculaire que pour l'apport en terme de diversification sportive !!!

je suis le post

Jay

1/ Le mental qu'il vous faudra en permanence travailler.
Il peut vous paraitre étonnant que je commence par un tel chapitre

Mais c'est, avec plus de 20 ans de retour aujourd'hui, le point principal sur lequel je préfère insister d'entrée pour tous ceux qui désirent faire une préparation vélo pour la CAP.

Le mental... Pourquoi insister la dessus

J'insiste aujourd'hui sur le fait que j'écris pour qu'un CAP mette du vélo dans sa préparation, mais je pourrais aussi faire un chapitre entier sur l'adaptation mentale du cycliste à la CAP, c'est tout autant un poème.
Un CAP a l'habitude, au fil des années, d'apprendre à gérer son effort.
En effet, vous ne pouvez, dans ce sport, faire trop d'a-coups dans votre gestion d'allure sous peine d'exploser rapidement et là, peu de chance, sauf long ultra, de pouvoir récupérer rapidement en s'alimentant et buvant.
Ce n'est pas le cas en vélo...

Dans ce sport, au contraire de la CAP, c'est les douleurs musculaires, bien avant la capacité cardiaque, qui vous arrêteront "mentalement" dans votre effort.
Mentalement

Vous mettez le doigt sur un point capital. Pour moi, l'effort cycliste et la course à pied sont 2 sports totalement différents dans la gestion de l'effort. Le vélo en compétition est une sorte de fractionné géant avec des périodes à l'intensité hallucinante et des périodes de récupération réelles au niveau cardiaque. En CAP, même si je suis convaincu qu'il ne faut pas courir à une vitesse absolument constante pour maximiser ses performances, il n'empêche qu'on ne peut jamais récupérer totalement sur une course. A pied, en groupe ou seul, l'effort physique reste le même.
Je n'ai jamais pratiqué le vélo en compétition mais j'ai parfois rouler avec des copains cyclistes et je me souviens de la souffrance pour tenir les roues dans les débuts d'ascension. La première fois, je me suis dit "C'est pas possible, on ne va pas monter comme ça tout le col". En fait, non, au bout de 2-3', ça se calme et là, on comprend la supériorité du mental sur le niveau physiologique.

Effectivement, mentalement car dès les premières douleurs d'effort, votre réflexion de CAP va aussitôt demander de restreindre l'effort alors que cardiaquement vous n'avez presque pas commencé.
C'est ainsi que lorsque vous avez un cycliste et un CAP qui grimpe une bosse, il est très rare de trouver le CAP devant au sommet, même et malgré que le CAP puisse avoir une condition physique bien meilleure que son camarade de sortie.

La capacité d'un cycliste à supporter les "douleurs d'effort musculaires" sont énÔrmément plus développé que chez le pauvre CAP de base. Celui ci, s'il fait la même chose dans son sport ne finira pas beaucoup de course. MAIS, en vélo, il FAUT apprendre à dépasser ses douleurs musculaires pour aller chercher le bon travail cardiaque.
(C'est d'ailleurs actuellement une tendance forte de voir les anciens pros ou "toutes catégories" débarquer sur les trails et réussir quand ils ont réussi à marier leur capacité de subir la souffrance avec une réelle gestion de l'effort. Pas facile, je connais d'excellents cyclistes qui n'ont jamais réussi !)

BIEN EVIDEMMENT, comme lu dans les premiers abonnements , certains d'entre vous ricaneront, je le conçois aisément.
Par contre, je n'ai jamais vu ricaner un CAP qui a pris le départ d'une cyclosportive de plaine, ni, et surtout, d'une course FFC.

Le CAP peut s'en sortir dans une cyclosportive de montagne car au vu des difficultés, la gestion de l'effort personnel peut s'avérer intéressante et savoir s'arracher dans des moments précis pour ne point exploser derrière un peloton, devenir plus anecdotique...

C'est pourquoi, entre autre, l'Embrunman et l'Altriman, sont des triathlon format Ironman ou les CAP s'en sortent le mieux !!!

Pour tenter de vous convaincre de cela, si vous êtes un CAP de base qui fait "un peu" de vélo, après un échauffement de 20', faites un CLM (Contre La Montre) en vélo de 10/15 kms, "a donf" avec, si possible, un enregistrement de vos pulsations. Récupérez derrière 10'/15'...
Prenez ces pulsations et faites un entrainement de CAP avec un profil cardiaque quasi identique.

Est-ce que ce test ne sera pas faussé par la notion de braquet qui existe en vélo? Je m'explique un peu. A pied, il n'existe pas 50 façons d'atteindre une certaine vitesse. On te dit de courir à 17 km/h, tu cours à cette vitesse avec la foulée qui te caractérise. En revanche, en vélo, c'est un peu différent. Avec 2 braquets différents pour une vitesse identique, la sensation de douleur peut considérablement varié. Bien sûr, c'est un ressenti personnel mais il me semble plus facile de monter à la même vitesse une côte en pédalant 80 tours par minute qu'à 40.

... Parlons nous ici de vélo route ou bien de VTT ? Peut on partir du principe que ces deux disciplines sont identiques aussi bien dans la gestion de l'effort que dans l'apport à la cap ?

....Sauf si vous avez déjà un mental de cycliste bien développé, votre entrainement de CAP à même pulsation cardiaque sera une aimable balade par rapport au CLM de "malade" que vous avez fait.
Ne venez pas m'écrire que c'est "normal" car en vélo la FCM serait de 10 pulsations sous celle de CAP.
C'est ce que je croyais, contre l'avis du médecin du sport qui m'avait testé à l'effort en 1996.
C'est ce que je croyais car je suivais les préceptes de Sally Edwards, en collaboration avec Polar et l'aide de Mark Allen, qui explicitait cela qui collait très bien à mes sensations.

Sauf que, depuis, j'ai eu des athlètes qui, avec une bonne "gniack" ont explosé leur FCM CAP par celle de vélo en course... Moi même, à ce jour, je n'ai atteins les sommets de la FCM qu'en course FFC de vélo, trouvant des ressources insoupçonnées pour contrer une attaque en bosse. Il est surprenant quand, dans l'état d'excitation que peut vous mettre le vélo, le corps est capable d'aller chercher des forces inconnues par ailleurs.
La même chose en CAP, au virage suivant, vous appelez les secours !

Yes, le Papy.
Je te rejoins un peu.
Je prépare un 100K et j'intègre beaucoup de VTT (ou vélo) dans ma préparation.
J'en fais surtout pour travailler la Vo2max (pas la VMA, dont je m'en fous mais la Vo2max).
Je prends mon VTT et pars sur une côte assez raide d'une durée d'environ 7 mn.

Et là, je me donne à fond et je fais plusieurs montées (jusqu'à 4 quand je suis en forme).
J'ai bien sûr mon CFM et j'enregistre les FC's et je prends le chrono en haut.
Mais, comme tu le fais remarquer, comme bon capeur, je gère l'effort au début en bas de la côte.
Et je ne me donne à fond que sur les 2 dernières minutes, les 30 derniers secondes au sprint.

Et oui, là, à ma grande surprise, j'approche ma FC max de CAP (qui est de 184) à 178.
Mais j'essaye aussi, progressivement, de me donner à fond, à la fin (on ne se refait pas, on est des Cap'eurs) sur une durée de plus en plus importante (en réalité une distance de plus en plus importante).

Je travaille ma Vo2max à vélo pour :
- maintenir au plus haut niveau mon aptitude à amener de l'oxygène jusqu'aux cellules et aux mitochondries;
- ne pas abimer mes belles fibres musculaires lentes de CAP'eur par des séances VMA catastrophiques pour l'endurance.

PS : sur les côtes, quoique je fasse, au cours d'une séance, mes chronos baissent (c'est à dire régressent) au fur et à mesure des fractions. Est-ce normal ?

PS2 : je commence aussi à faire du VTT directement après des sorties longues en Cap. Objectif : récupérer en douceur sans les chocs.

PS3 : quand je dis VTT, retenez "vélo" car je n'ai qu'un VTT et je déteste les chemins. Je ne fais du VTT que sur la route.

PS4 : merci Papy pour ces posts de SYNTHESE ou de REFERENCE.

PS5 : la FCMax : idem, je remarque aussi que les Fc les plus hautes observées ne sont pas celles lors d'un test d'effort ou d'un test VMA mais plutôt sur des efforts extrêmes en groupe avec des coureurs de niveau équivalent (on ne veut pas lâcher), au bout de 30 à 45 minutes après une montée progressive de la vitesse et sur un effort final extrême sur 10 minutes environ en côte.

Quelques réactions déjà sur ce premier chapitre que j'ai déjà amendé pour certains.

Je vais tenter déjà de répondre aux première questions avant d'attaquer les chapitres suivants.

Bien entendu je n'aurais de cesse de répéter de bien lire les écrits du premiers post avant de poser une question car celui ci evoluera avec le temps.
Servez vous du <ctrl-F>, CAD le recherche textuelle pour savoir si les mots clés de votre question n'ont pas été évoqués. Cela fera gagner du temps à tout le monde.

Dans ce sport, au contraire de la CAP, c'est les douleurs musculaires, bien avant la ca^pacité cardiaque, qui vous arrètera "mentalement" dans votre effort.
Mentalement

Merci pour ce travail mais Je ne suis pas d'accord avec cette comparaison et le fait que la douleur limite le coureur.

J'ai lu par ailleurs (de mémoire) que tu connaissais un cycliste/VTTiste qui n'arrivait pas à se faire mal en CAP. J'en suis bluffé
Sur les centaines de cyclistes que j'ai vu taté de la CAP (réellement et non pas une course sans avoir réalisé un temps d'adaptation musculaire minimum) tous avait une capacité de résistance mentale bien au dessus du CAP, plus ou moins productive et rentable (car faire se 3 premiers fracs à 3"15" au lieu de 3"25" puis s'écrouler epuisé au 6ème en se blessant est aussi une spécialité non rentable de ces cyclistes qui savent "s'arracher" les tripes en course de vélo)...
Je me suis encore fait exploser par l'un d'eux lors d'un triathlon "fitness" montrant bien les caractéristiques de ce type de mental.
En natation sur 400m le "cycliste" est parti comme une bombe me prenant plus de 15m à mi parcours, explosant me permettant de revenir et de le passer sur le fil. Ensuite sur le vélo de salle j'avais eu comme conseil de tourner les jambes à 130/140 pour etre capable de tutoyer les meilleurs. Le cycliste s'est mis dans le rouge de suite à 150 ! il a tenu les 10kms ainsi puis, ligne franchie, il s'est ecroulé sur le vélo, mettant un long moment à récupérer. Un CAP en est incapable ou presque car il gère...
Un cycliste peut tout donner jusqu'à la ligne... Pour être premier... Car second il n'existe pas... Un CAP existe même second...

tout à fait d'accord ave le papy sur l'effort mental.

j'en bave comme un malade sur le plan musculaire dans mes sorties vélo...ce qui fait passer mes sorties cap à 12klm/h pour des footings tranquilles

je retrouve un peu cet effort musculaire en me cognant des séances avec plaquettes pull boy

par contre, ne m'entrainant sans cardio ( ce qui est certainement une erreur...), je ne mesure pas tout ça

par contre, ce que je sais ou je sens, c'est que sur des sortie vtt, en haut d'une côte, je suis au moins au même niveau cardiaque que lorsque je faisais mes séances vma sur pistes ou en côte

dub

Attention aux travail PB/PL...
Contrairement au travail cycliste ou si posturalement tu es bien, pas ou peu de risque de blessure, en PB/PL, le symbole du triathlète nageur, tu risque une tendinite de la coiffe, entre autre.
Le PB/PL est, au contraire du vélo, a utiliser avec modération et prudence !

Le VTT qui aura, normalement, son chapitre à part, est un effort qui s'approche plus de la CAP que le vélo de route, mais qui nécessite aussi, en plus d'une technicité de conduite importante, une gniack importante lors de passage difficile, possible grace au moment de récup...
Mais il faut être fort pour garder la lucidité technique dans ces descente de "récupération" !

(.....)
Vous mettez le doigt sur un point capital. Pour moi, l'effort cycliste et la course à pied sont 2 sports totalement différents dans la gestion de l'effort. Le vélo en compétition est une sorte de fractionné géant avec des périodes à l'intensité hallucinante et des périodes de récupération réelles au niveau cardiaque. En CAP, même si je suis convaincu qu'il ne faut pas courir à une vitesse absolument constante pour maximiser ses performances, il n'empêche qu'on ne peut jamais récupérer totalement sur une course. A pied, en groupe ou seul, l'effort physique reste le même.
Je n'ai jamais pratiqué le vélo en compétition mais j'ai parfois rouler avec des copains cyclistes et je me souviens de la souffrance pour tenir les roues dans les débuts d'ascension. La première fois, je me suis dit "C'est pas possible, on ne va pas monter comme ça tout le col". En fait, non, au bout de 2-3', ça se calme et là, on comprend la supériorité du mental sur le niveau physiologique.

Hoplà...
Attention que vous écrivez sur l'attaque d'un col !!!
C'est l'un des RARE cas ou la gestion CAP peut nous permettre de tenir la dragée haute aux cyclistes.

En effet prendre 10m de retard au début d'un col n'est en aucun cas rédhibitoire au CONTRAIRE de la plaine ou à la moindre bordure, prendre 3m de retard et c'est fini on est laché car pas mentalement capable de recoller quand les petits copains, bien planqués qui ont fait l'effort au bon moment, ne pédalent même plus...
En col, devant ou derrière, faut pédaler et même si tu t'arraches pour suivre, cela ne t'apportera pas les résultats espérés que tu as en plaine.

C'est pour cela qu'Embrunman et encore plus AltriMan sont 2 Ironman très intéressant pour les CAP !

(...)
Pour tenter de vous convaincre de cela, si vous êtes un CAP de base qui fait "un peu" de vélo, après un échauffement de 20', faites un CLM (Contre La Montre) en vélo de 10/15 kms, "a donf" avec, si possible, un enregistrement de vos pulsations. Récupérez derrière 10'/15'...
Prenez ces pulsations et faites un entrainement de CAP avec un profil cardiaque quasi identique.

Est-ce que ce test ne sera pas faussé par la notion de braquet qui existe en vélo? Je m'explique un peu. A pied, il n'existe pas 50 façons d'atteindre une certaine vitesse. On te dit de courir à 17 km/h, tu cours à cette vitesse avec la foulée qui te caractérise. En revanche, en vélo, c'est un peu différent. Avec 2 braquets différents pour une vitesse identique, la sensation de douleur peut considérablement varié. Bien sûr, c'est un ressenti personnel mais il me semble plus facile de monter à la même vitesse une côte en pédalant 80 tours par minute qu'à 40.

Je ne notifie pas le braquet car un CLM doit se faire "A donf". En conséquence tu mets le braquet qui te permet d'aller le plus vite possible !
L'important est d'aller le plus vite et de relever ses pulsations.
Si on tape plus haut qu'en CAP sur des fracs durs, c'est qu'on est capable, déjà, de taper très fort en vélo. Mais c'est rarement le cas...
Quand vous faites une cinétique vous montez haut en cardiaque, on est capable d'aller aussi haut en vélo quand... On sprinte ou fini une bosse avec les potes, en caourse ou cylcosportive... Rarement seul...

hâte de lire la suite, sujet très intéressant, bien que déjà convaincu des bien faits du vélo en CAP ( je viens du triathlon donc forcément .... )

L'inverse est tout aussi vrai.

Ces deux sports sont vraiment complémentaires

Tout à fait d'accord, cela marche dans les deux sens

L'apport de la CAP au cycliste est bien moins évidente que le contraire.
En effet, autant le travail cardiaque cycliste impossible en CAP est bénéfique dans ce transfert, autant la minéralisation osseuse et l'évolution musculaire de la CAP n'aura aucune incidence sur le cycliste.

Le seul apport peut être durant les périodes de cyclo cross, faire de l'(E) en CAP car c'est rentable en temps et cela permet de retrouver une foulée pour les passages vélos en main.
Sinon, le reste de l'année, je suis assez sceptique sur l'intérêt d'aller courir pour augmenter ses perfs en vélo !

... Parlons nous ici de vélo route ou bien de VTT ? Peut on partir du principe que ces deux disciplines sont identiques aussi bien dans la gestion de l'effort que dans l'apport à la cap ?

Non, et c'est pourquoi je tenterais un chapitre spécial VTT...

Bonne semaine à tous !

L'Papy

J'attends le chapitre VTT avec impatience alors

Peut-on considérer qu'en terme de volume (même si je sais que la qualité est tout aussi, voire plus importante) le kilométrage fait en vélo/VTT compterait à la louche pour moitié ?

Un exemple : dans un entrainement croisé, en faisant 50 km de cap par semaine et 50 km de vélo/VTT, ça nous ferait en terme de volume total, 75 km / semaine pour "servir" la cap ?

J'attends le chapitre VTT avec impatience alors

Peut-on considérer qu'en terme de volume (même si je sais que la qualité est tout aussi, voire plus importante) le kilométrage fait en vélo/VTT compterait à la louche pour moitié ?

Un exemple : dans un entrainement croisé, en faisant 50 km de cap par semaine et 50 km de vélo/VTT, ça nous ferait en terme de volume total, 75 km / semaine pour "servir" la cap ?

Pour le ratio, je compte plutôt en temps : genre 2hrs de VTT compte comme 1h de CAP. Je sais plus où j'ai entendu ça mais ça me permet à mon petit niveau d'avoir une référence.

Sinon j'ai une question :

L'augmentation du volume en VTT peut-il être contreproductif en CAP (considérant que le volume CAP reste égal) ? Si oui dans quels cas ? Si non, rien.

Merci

J'attends le chapitre VTT avec impatience alors

Peut-on considérer qu'en terme de volume (même si je sais que la qualité est tout aussi, voire plus importante) le kilométrage fait en vélo/VTT compterait à la louche pour moitié ?

Un exemple : dans un entrainement croisé, en faisant 50 km de cap par semaine et 50 km de vélo/VTT, ça nous ferait en terme de volume total, 75 km / semaine pour "servir" la cap ?

Moi, je divise la distance VTT (vélo sur route) par 4.

je prend l'abonnement

Suite à une petite aponévrosite qui, à mon avis, ne partira pas vraiment complètement, j'ai ressorti mon - vieux - vélo qui est devenu un peu plus mon ami...

Donc trèèèèès intéressé par ce post.
Merci pour l'initiative

Très rapidement, pour le calcul de temps effectif de travail "pseudo" cardiaque, l'échelle prise est (de tête, je vous confirmerais j'ai cela en banque) :

Pour 1h de CAP référence j'ai...

2h de vélo de route, 1h si je fais un CLM à donf avec pulsations toujours au top. 1:30 si c'est de la montagne ou du VTT

Voilà

L'Papy Sb-Mo

Heu... je ne fais que du home trainer (à priori le VTT que j'ai ne m'est pas adapté, mais ça passe en home trainer), donc je n'y connais strictement rien en vélo.
Mais le peu que j'ai fait m'a semble t-il apporté de la puissance.

J'avoue que je n'ai pas su trouver les infos (ou alors je n'y comprends pas grand chose...) pour être complètement à l'aise avec ce type d'entrainement (comment l'intégrer, à quelle dose etc..., c'est surtout l'hiver que je peux en faire, l'été je n'ai pas le temps de faire de grandes sorties et ).

Est-ce que ton dossier en parlera un peu?

En passant j'ai également constaté qu'au fur et à mesure des séries la vitesse augmente et que je suis plus facile, j'aurais besoin de 3/4 d'heure pour chauffer? Déjà qu'en cap je trouve qu'une demi heure c'est long... (et même constatation en fracs )

Pas facile de déjà répondre à des questions avant de lancer les différents chapitre.
Mais le débat se nourris des avis contradictoires et... peut être écrirais je le contraire de certains principes à force de répondre à la débotté ainsi...

@Free Wheelin' Nat
Je tenterais aussi un chapitre HTV, ne serait que pour en citer les intérêts en récup' et en échauffement.

(...)
Yes, le Papy.
Je te rejoins un peu.
Je prépare un 100K et j'intègre beaucoup de VTT (ou vélo) dans ma préparation.
J'en fais surtout pour travailler la Vo2max (pas la VMA, dont je m'en fous mais la Vo2max).
Je prends mon VTT et pars sur une côte assez raide d'une durée d'environ 7 mn.

Et là, je me donne à fond et je fais plusieurs montées (jusqu'à 4 quand je suis en forme).
J'ai bien sûr mon CFM et j'enregistre les FC's et je prends le chrono en haut.
Mais, comme tu le fais remarquer, comme bon capeur, je gère l'effort au début en bas de la côte.
Et je ne me donne à fond que sur les 2 dernières minutes, les 30 derniers secondes au sprint.

Et oui, là, à ma grande surprise, j'approche ma FC max de CAP (qui est de 184) à 178.
Mais j'essaye aussi, progressivement, de me donner à fond, à la fin (on ne se refait pas, on est des Cap'eurs) sur une durée de plus en plus importante (en réalité une distance de plus en plus importante).

Je travaille ma Vo2max à vélo pour :
- maintenir au plus haut niveau mon aptitude à amener de l'oxygène jusqu'aux cellules et aux mitochondries;
- ne pas abimer mes belles fibres musculaires lentes de CAP'eur par des séances VMA catastrophiques pour l'endurance.

PS : sur les côtes, quoique je fasse, au cours d'une séance, mes chronos baissent au fur et à mesure des fractions. Est-ce normal ?

Vivi... Si tu les faisais avec des potes, non seulement tu serais capable d'aller plus vite, mais il se pourrait que tu exploses ta FCM !

PS2 : je commence aussi à faire du VTT directement après des sorties longues en Cap. Objectif : récupérer en douceur sans les chocs.

Pourquoi pas, mais la c'est balade hydratation... Tu récupèreras plus vite en faisant 20' d'HTV !

PS3 : quand je dis VTT, retenez "vélo" car je n'ai qu'un VTT et je déteste les chemins. Je ne fais du VTT que sur la route.

PS4 : merci Papy pour ces posts de SYNTHESE ou de REFERENCE.

PS5 : la FCMax : idem, je remarque aussi que les Fc les plus hautes observées ne sont pas celles lors d'un test d'effort ou d'un test VMA mais plutôt sur des efforts extrêmes en groupe avec des coureurs de niveau équivalent (on ne veut pas lâcher), au bout de 30 à 45 minutes après une montée progressive de la vitesse et sur un effort final extrême sur 10 minutes environ en côte.

Cf la réponse sur tes montées en solitaire...
Il faut savoir que la résistance nerveuse en prend un sacré coup quand on n'est pas cycliste de base et que l'on s'entraine seul en vélo. C'est très dur de se motiver à souffrir seul en vélo quand on est pas issue de ce sport dès tout gamin...

L'Papy_kifile_répondre_hydratation_sur_24h...

Bon ben alors ... en attendant je pédale ... fractionnés à vélo devant des tracteurs aujourd'hui sur des petites routes de campagne (vélo route partagé entre Saint-Brieuc et Bosméleac).
Presque 100 km AR en 4h45' et D+ cumulé de + 1 200 m ...

Pas besoin de rouler en peloton pour se "chauffer le cuissot" quand les tracteurs nous talonnent ... (surtout pour tourner dans le 5ème champs à droite ensuite) ...

Quelques réactions déjà sur ce premier chapitre que j'ai déjà amendé pour certains.

Je vais tenter déjà de répondre aux première questions avant d'attaquer les chapitres suivants.

Bien entendu je n'aurais de cesse de répéter de bien lire les écrits du premiers post avant de poser une question car celui ci evoluera avec le temps.
Servez vous du <ctrl-F>, CAD le recherche textuelle pour savoir si les mots clés de votre question n'ont pas été évoqués. Cela fera gagner du temps à tout le monde.

Dans ce sport, au contraire de la CAP, c'est les douleurs musculaires, bien avant la ca^pacité cardiaque, qui vous arrètera "mentalement" dans votre effort.
Mentalement

Merci pour ce travail mais Je ne suis pas d'accord avec cette comparaison et le fait que la douleur limite le coureur.

J'ai lu par ailleurs (de mémoire) que tu connaissais un cycliste/VTTiste qui n'arrivait pas à se faire mal en CAP. J'en suis bluffé
Sur les centaines de cyclistes que j'ai vu taté de la CAP (réellement et non pas une course sans avoir réalisé un temps d'adaptation musculaire minimum) tous avait une capacité de résistance mentale bien au dessus du CAP, plus ou moins productive et rentable (car faire se 3 premiers fracs à 3"15" au lieu de 3"25" puis s'écrouler epuisé au 6ème en se blessant est aussi une spécialité non rentable de ces cyclistes qui savent "s'arracher" les tripes en course de vélo)...
Je me suis encore fait exploser par l'un d'eux lors d'un triathlon "fitness" montrant bien les caractéristiques de ce type de mental.
En natation sur 400m le "cycliste" est parti comme une bombe me prenant plus de 15m à mi parcours, explosant me permettant de revenir et de le passer sur le fil. Ensuite sur le vélo de salle j'avais eu comme conseil de tourner les jambes à 130/140 pour etre capable de tutoyer les meilleurs. Le cycliste s'est mis dans le rouge de suite à 150 ! il a tenu les 10kms ainsi puis, ligne franchie, il s'est ecroulé sur le vélo, mettant un long moment à récupérer. Un CAP en est incapable ou presque car il gère...
Un cycliste peut tout donner jusqu'à la ligne... Pour être premier... Car second il n'existe pas... Un CAP existe même second...

Parlons de moi. L'année dernière j'ai participé à la boucle cugeoise, 23 km/1300 D+. J'ai terminé en 3h16 temps ridicule.
J'ai passé les 2/3 de la course avec des crampes occasionnant 3 chutes et j'ai déféqué du sang pendant 5 jours couplé à des brûlures intestinales.

J'ai longtemps couru avec un footeux amateur, parfois il s'arrêtait sur le bord du chemin pour vomir tant l'intensité à laquelle il se soumettait été intense.

Avec un de mes partenaires de CAP, je sélectionne des parcours pas trop dure car je sais qu'il essaiera de se mettre minable pour suivre me l'ayant démontrer.

Tout passe le cerveau, il y a ceux qui contrôlent et ceux qui subissent, cela dans tous les sports.

@ Valdes : Ben dis donc, tu commences à taquiner sévère en vélo ! L'effet de ta nouvelle monture? Les brevets routiers, c'est pour bientôt

@Banditblue,

C'est trop bien le vélo et surtout avec des beaux vélos. Et oui, je suis très très très tentée par la Martine Hinault, mais c'est 7 jours avant le raid du golfe alors peut-être pas sérieux ... Ou sinon la "petite" et en mode sans chrono ... histoire de pédaler "organisé" mais sans stress pour débuter.

Hier, au triathlon de la baie de Saint-Brieuc, j'étais postée en fin de course vélo, après une grande descente en courbe, super raide la descente, gravillons sur la route, petite route, si tu rates le virage tu vas dans le décor et ... purée vrooommm les gars, les filles dans la descente ! J'ai encore le bruit du vent dans le vélo ou du vélo dans le vent, dans les oreilles.

Alors que moi, dans 3 mois, si je continue à freiner comme ça, obligée de changer les patins.

Et @Le_Papy qui nous tient toujours en haleine ...

En attendant, une question.
La semaine dernière, j'ai voulu testé mes deux montures et finalement, emportée par les lents ... euh emportée par l'élan de ma soudaine passion naissante (et cependant ancienne), je me suis retrouvée à faire ... 177 km à bicyclette. Et 9h30 de pédalage.

Le vélo est chronophage. Très très chronophage. On est toujours tentée de découvrir ce qu'il y a derrière cette petite route là-bas à droite ... et encore après et encore après ... Jusqu'à en oublier le retour.

Du coup, pas possible de placer une SL CAP en fin de semaine, surtout que j'étais bénévole tout le dimanche pour le premier triathlon en baie de Saint-Brieuc de notre club (belle réussite). Donc que 51,76 km pour 5h17' de CAP alors que je prépare le 87 km du golfe du Morbihan dans < 6 semaines. Bon ...

Ce matin, je recours et là ...

Je constate un truc dont je m'étais déjà rendue compte, il y a 2 ans après avoir fait une petite partie du canal de Nantes à Brest à vélo (environ 350 km sur 3 jours) : en CAP, après des longues sorties vélo, pas nécessairement "rapides" (20 km/h en moyenne sur 70 à 100 bornes), les FC sont sages mais sages si sages ... Incroyable ! Ce matin, petit footing 1h17' 12,29 km et 140 bpm en moyenne (73% de FCMax). Parcours sans grand dénivelé. Temps lourd et chaud. Petit vent agréable.

Comment cela s'explique-t-il ? Est-ce le fait de pouvoir additionner près de 5h00 en continue à FC quasi constantes et relativement basses à bicyclette qui donne ce résultat ? En tous les cas, c'est très agréable, même si ce ne sont pas les mêmes muscles qui vont me servir sur le raid du golfe ...

J'ai l'impression, pour rejoindre le post, "maintenir une FC basse mission impossible" que le vélo y aide grandement. Je me trompe ou pas ?

Ce dossier est super complet...mais on attend la suite:)
je suis un adepte de l'entrainement croisé CAP/VTT/marche/randonnée

Merci. J'ai globalement les réponses aux questions que je me posais depuis 2-3 ans simplement en lisant le point numéro 1.

Ben moi j'attendais le point 4 ...

Je ne suis pas convaincue que le point 1 apporte plus que la CAP dans le mental. Je ne sais pas, mais finir un ultra trail de plus de 100 km me semble demander beaucoup plus de mental que la réalisation du même kilométrage à vélo ...

On souffre beaucoup plus au bout d'un certain nombres de bornes en course qu'à vélo ...

(voilà qui je l'espère fera revenir @Le_Papy)

On a jamais dit que le km cap était égal au km vélo, en tout cas pour ma part, c'est pas le cas !

C'est easy 100 km en vélo (pour moi), alors que 100 km de cap je ne les ferais sûrement jamais...

Le point 5 m'intéresse aussi fortement (de mon côté j'ai constaté que la CAP apportait beaucoup au VTT mais l'inverse m'intéresse aussi beaucoup).

Papy, aborderas-tu le remplacement des séances de fractionnés de CAP par du Vélo ?

Merci

On a jamais dit que le km cap était égal au km vélo, en tout cas pour ma part, c'est pas le cas !

C'est easy 100 km en vélo (pour moi), alors que 100 km de cap je ne les ferais sûrement jamais ...

Entièrement d'accord avec toi @Tricky sur le km vélo qui n'est pas égal au km CAP et sur le fait que pour moi aussi, 100 km vélo c'est (presque) easy et 100 km c'est (pour l'instant) inabordable ...

En attendant le retour (?) du @Papy, j'avais un peu lâché la piscine (passage de 3 à 2 séances) au profit de la CAP pour la prépa du raid du golfe du Morbihan (87 km), ben nan, pour progresser et sentir ses progrès, faut rester à 3 séances, même si seulement 45' à 55' ...

Idem, pour progresser à vélo, je pense que 3 séances de 30 à 60 km sont plus efficaces qu'une grosse sortie, une fois par semaine, de 95 bornes comme celle que j'ai faite vendredi dernier (en plus cette semaine là, j'en avais fait 2 de 77 + 95 bornes) et même si de temps en temps, avec le beau temps justement et si on a le temps, on peut se taper des belles SL à vélo de ce type, ...

Et enfin, c'est forcément au détriment de la CAP. Je voulais faire du bi-quotidien CAP/CAP en prépa du golfe = impossible avec la natation, le vélo, la rando ... Je fais déjà du bi-quotidien CAP/nat ou nat/CAP ou vélo/nat ou nat/vélo ou vélo/CAP ou CAP/vélo ... Plus au minimum une journée off par semaine, plus la rando à la journée avec les z'amis (y'a pas que la CAP dans la vie) ...

Et je sens bien que si je place 3 sorties vélo, alors je devrais nécessairement passer en contrepartie de 4 séances de CAP à ... seulement 3. Ou bien faire alternance toutes les 2 semaines : S1 4 CAP + 2 vélo et S2 3 CAP et 3 vélo et quand SL à vélo, alors pas de SL en CAP. Quand côtes à vélo alors pas de côtes en CAP ...

Pas évident du tout de trouver le bon équilibre ... Un peu l'impression d'apprendre sur le tas : en faisant des erreurs et en me rendant compte ... plus ou moins. Un peu l'impression qu'en réduisant la charge de CAP et même en augmentant le kilométrage vélo, je ne serais pas "vraiment" prête pour le golfe. Du moins dans ma tête (le fameux défaut du CAPeur qui veut se préparer à courir 87 km en courant justement 87 km avant) ...

Inabordable les 100 en cap... tu prépares qd même un 87...