[Dossier] HYDRATATION, quelques billes.... LIRE MSG 1

Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.
Entrainement, physiologie, nutrition, blessures, gestion de course, ...

Messagepar Charpente » sa fiche K
» 28 Nov 2017, 11:16

Tu envisages quel temps de course ?

C'est largement faisable jusqu'à 1h30 de course, en tout cas – avec un ravito au milieu. Ensuite, ça dépend vraiment des gens. Perso, en course, j'ai toujours de la flotte sur moi, ça me convient mieux et m'encombre peu.

Messagepar tricky » sa fiche K
» 06 Mars 2018, 11:53

Je ne sais pas si ça a été fait mais pas curiosité j'ai regardé le dosage des boissons du site tant connu : http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... l#boisson4

En utilisant cet outil : http://dispositif.free.fr/run/boisson.html

On constate que quasi toutes les boissons sont trop concentrées...

Messagepar Vik » sa fiche K
» 06 Mars 2018, 12:54

david83140 a écrit:J'ai un Trail de 16km le mois prochain,je souhaiterais m'aléger un maximum étant donné la courte distance en me contentant uniquement des ravitaillements sur le parcours,qu'en pensez vous?


je prends jamais rien pour ce genre de distance, et je m'arrête pas aux ravitos

Messagepar Papy » sa fiche K
» 06 Mars 2018, 12:58

tricky a écrit:Je ne sais pas si ça a été fait mais pas curiosité j'ai regardé le dosage des boissons du site tant connu : http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... l#boisson4

En utilisant cet outil : http://dispositif.free.fr/run/boisson.html

On constate que quasi toutes les boissons sont trop concentrées...


Cela depend de l'utilisation que l'on en fait...

Pour des effort dit "court" tu peux avoir une osmolarité plus forte car la "réaction inverse" va mettre du temps a se mettre en place. Au départ nous sommes à l'équilibre voire sous concentré.

Après Alain écrit bien Boisson Repas pour des efforts long et non hydratation simple.
On ne peut, également, que saluer le travail de Søren avec cet outil, car dans le code c'est ultra bien référencé, bravo à lui !

L'Papy
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Messagepar tricky » sa fiche K
» 06 Mars 2018, 15:43

Merci pour la précision, Papy ;)

Messagepar Sylvain IT » sa fiche K
» 06 Mars 2018, 19:26

Papy a écrit:
Cela depend de l'utilisation que l'on en fait...

Pour des effort dit "court" tu peux avoir une osmolarité plus forte car la "réaction inverse" va mettre du temps a se mettre en place. Au départ nous sommes à l'équilibre voire sous concentré.


Tu pourrais expliquer ça?

Moi j'aurais tendance à penser l'inverse... genre mon petit déj plus riche que d'hab et patin couffin, tandis qu'au bout d'un certain temps, mes repas s'éloignent, et j'en arrive à ma boisson comme unique truc en circulation.

Du coup au pifomètre j'aurais tendance à moins doser au début et plus à la fin.

Messagepar Vik » sa fiche K
» 06 Mars 2018, 20:52

Sylvain IT a écrit:
Papy a écrit:
Cela depend de l'utilisation que l'on en fait...

Pour des effort dit "court" tu peux avoir une osmolarité plus forte car la "réaction inverse" va mettre du temps a se mettre en place. Au départ nous sommes à l'équilibre voire sous concentré.


Tu pourrais expliquer ça?

Moi j'aurais tendance à penser l'inverse... genre mon petit déj plus riche que d'hab et patin couffin, tandis qu'au bout d'un certain temps, mes repas s'éloignent, et j'en arrive à ma boisson comme unique truc en circulation.

Du coup au pifomètre j'aurais tendance à moins doser au début et plus à la fin.


tu parle de besoin énergétique, papy parle d'osmolalité

Messagepar Papy » sa fiche K
» 07 Mars 2018, 01:41

Complément a l'écrit de Vik.

Sur Route, jusqu'au Marathon, hormis les estomac hypertonique, je milite pour un départ "a jeun".

Sur Trail, l'intensité étant moindre c'est plutôt jusqu'à 30...

L'Papy

Messagepar Nine14 » sa fiche K
» 07 Mars 2018, 08:54

Papy a écrit:...
Pour des effort dit "court" tu peux avoir une osmolarité plus forte car la "réaction inverse" va mettre du temps a se mettre en place. ...


Hello Papy,
Que veux-tu dire par "réaction inverse" ?

Messagepar Sylvain IT » sa fiche K
» 07 Mars 2018, 11:09

Vik a écrit:tu parle de besoin énergétique, papy parle d'osmolalité


Euh... non, je sais de quoi je parle moi (au sens où je comprends très bien mes questions), mais merci :wink:

L'osmolarité du contenu de mon intestin, elle est quand même liée à ce qui passe par la bouche et l'estomac, non?

Donc chronologiquement :
1) repas et liquide
2) boisson isotonique plus ou moins concentré

D'où la question, comment affirmer qu'un petit déj, ou une quelconque collation d'avant-course est moins concentrée que ma boisson iso une fois que cela se retrouve dans mon bel et intelligent intestin?

Papy me dit qu'il conseille le "à jeun", ça veut dire quoi "à jeun" :?:

Une fois on en avait parlé, j'avais conclu que je suis un rapide de l'estomac, est-ce que cela signifie que j'ai un estomac hypertonique, c'est le même concept papy?

Pour prendre un exemple concret, dimanche matin whatsapp au réveil, on va courir dans 10 mn? euh faisons 25... dans les 25 mn outre à repérer de quoi m'habiller, je mange (presque rien) et je bois en gros 300 cc de thé, sucré justement en pensant à l'isotonique. J'ai du boire 300 cc au plus tard 10 mn avant d'aller courir, et je ne ressent aucun ballonnement ou autre (mais bon je venais d'une nuit de sommeil, donc tout vite).

Messagepar nicosam » sa fiche K
» 10 Mars 2018, 12:44

Salut à tous,

ayant souvent des difficultés du type plus rien dans le sac passé 2h-3h de courses, je me penche sur l'hydratation.

J'ai lu l'intégralité de ce fil depuis le début de la semaine, beaucoup d'infos et d'expériences qui font qu'au final, j'ai l'impression d'en savoir bien plus mais que j'en sais tellement que je ne sais plus par où commencer. :mrgreen:

J'ai l'habitude de boire, dans mon club, je suis le seul à avoir un bidon pour une séance d'1h l'hiver, je bois et après lecture de ce fil, trop peu notamment quand j'allonge les distances.

J'ai quasi toujours tourné à l'eau pure plus un peu de coca au ravitos.

Je cherche donc à tester des boissons pour les longues courses/sorties mais je me suis complètement perdu dans le sujet :lol:

Je pensais à de la malto dosé à 80g/l dans la poche à eau et des bidons type powerade , çà semble cohérent?

merci d'avance et désolé si la question semble idiote mais je rame là :roll:

Messagepar tricky » sa fiche K
» 23 Mars 2018, 09:57

Toujours en recherche sur "l'hydratation" optimum et surtout concernant ma transpiration excessive qui, je suis persuadé me faire perdre pas mal de sel minéraux et surtout du sodium, et au final et sûrement responsable de "mes coups de barres" au fil des heures.

Voilà 1 an que j'ai remplacé le sel par du bicarbonate. J'ai constaté du mieux mais le seul problème est le dosage, pas forcément facile de mesurer 1g ou 2g.
J'ai testé la technique de mesurer le poids de 10 pincées pour estimer le poids d'une pincée mais ça reste très approximatif.

Finalement, depuis peu j'utilise un mini doseur de soit-disant 800mg (que j'ai eu dans un complément alimentaire).
Quand avant je pensais mettre 1g avec mes pincées, je vois vraiment la différence de quantité avec le doseur !

Du coup, maintenant je fais des tests...
Hier soir, pour une petite heure de home trainer, je me suis fait une boisson maison avec du sucre et du bicarbonate en mettant 2 doses soit 2g sur la balance (dose un peu débordante non rase)
Lors des séances de HT, je transpire énormément, très très abondement (même si la fenêtre est ouverte), ce qui vient du fait de l'exercice en intérieur et du peu de ventilation.

Pour cette séance, j'ai transpiré mais moins que d'habitude, en buvant régulièrement j'ai pensé que ma boisson avec sa concentration en sodium pouvait avoir un lien ?

Maintenant, je me pose une autre question. Si je transpose cette boisson sur un effort long de 6-7h en trail (en ajoutant du malto en plus du sucre).
En regardant les mêmes proportions, la concentration en sodium est de 545 mg/h, ce qui pour 7h me ferait un apport de 3,8g de sodium.
Mon organisme va-t-il supporter cet apport ?
Même si je sais que j'ai des pertes de sodium du fait de ma transpiration excessive, ça pourrait s'équilibrer ou pas ? L'apport maximal toléré pour un organisme serait de 2,4 g par jour (sans activité physique)

Messagepar Papy » sa fiche K
» 23 Mars 2018, 11:19

Nine14 a écrit:
Papy a écrit:...
Pour des effort dit "court" tu peux avoir une osmolarité plus forte car la "réaction inverse" va mettre du temps a se mettre en place. ...


Hello Papy,
Que veux-tu dire par "réaction inverse" ?


C'est quand l'osmolarité de l'estomac est plus forte que celle du sang.
Avant une course, sauf digestion, tu es en osmolarité basse.

@Sylvain IT
Le thé est diurétique, attention. Thé sucré le matin, comme avec un petit déjeuner classique, gros risque d'hypoglycémie réactionnelle du à une montée rapide du taux de sucre dans le sang contré par le pancréas qui génèrera de l'insuline pour mettre en réserve lipidique ce surplus salvateur pour un corps en détresse (car à jeun).
Cela parce que le sportif a, en général, le foie déjà "gras" et donc ne stockera pas le glycogène supplémentaire.

Sinon pour le "Du coup au pifomètre j'aurais tendance à moins doser au début et plus à la fin", cela depend effectivement de ton niveau de besoin énergétique.

La, ce n'est plus l'osmolarité qui rentre en compte, mais tes besoins énergétiques.
Le bon sens voudrait qu'effectivement l'on augmente l'énergie au fur et à mesure que les réserves s'épuisent. Il me souvient avoir eu des athlètes sur marathon commençant à 60/80 gr/l de Caloreen pour finir leur marathon jusqu'à 120gr/l avec le bonheur de faire des NS...

@nicosam
Les boissons type Powerade sont plutôt pour des utilisations fitness et un peu fashion... J'évite en endurance.
Commencer par de la malto à 60/80 gr/l est une bonne piste, il y a peu de chance d'avoir des soucis.
Cela ne sera surement pas l'optimum mais après faut savoir travailler sa boisson.
Si effort de plus de 5/6 heures il faut commencer à réflechir aux sels minéraux (pour eviter hypokaliémie et hyponatrémie) et à une dose de sucre "rapide" (pour le cerveau).
Mais pour tes distances actuelles, la malto pure suffit amplement.

@Tricky
Pour ta problématique je te mettrais la réponse de l'excellent Anthony Berthou
  1. Une boisson riche en minéraux: une teneur insuffisante en Sodium augmente les risques d’hyponatrémie comme je l’ai évoqué. Autant une boisson faiblement dosée en Sodium pourra convenir sur une épreuve d’une à deux heures, autant sur une course d’endurance ou d’ultra-endurance ce critère sera essentiel. Une teneur de 500mg/l de Sodium (soit 1,3g de Chlorure de Sodium) à 1150 mg/l (soit 3g de Chlorure de Sodium) est conseillée. La présence d’autres minéraux (Potassium, Magnésium et Zinc notamment) permet également de compenser les pertes liés à l’effort.
  2. Un choix de sels minéraux adapté: dans le cadre des épreuves d’endurance, l’utilisation de sels minéraux sous forme de citrates ou de bicarbonates (ex : citrates de sodium) permet de réduire l’acidité tissulaire produite au cours de l’effort, à l’inverse des sels minéraux sous forme de chlorure (ex : chlorure de sodium). L’acidité tissulaire, associée à la perte en minéraux et à la déshydratation peut être responsable de crampes et de fatigue musculaire.


Prenez soin de vous.

L'Papy_Image

Messagepar tricky » sa fiche K
» 23 Mars 2018, 11:53

Merci Papy, ça confirme donc ce que je pensais.

Et que penser de ce dosage proposé en fonction de la température :

https://www.dietetique-et-sport.com/ALI ... E_a94.html

"Il dépend de la température pendant la course : 1 pincée de sel (1g) par tranche de 10°C :

<10°C : 1 pincée de sel / heure.
10 à 20°C : 2 pincées de sel / heure.
20 à 30°C : 3 pincées de sel / heure.
> 30°C : 4 pincées de sel / heure"


En sachant que le bicarbonate a une concentration moins élevée en sodium, il faudrait en mettre plus !

Ça parait énorme le dosage pour des t° supérieures à 30° ?

Messagepar Sylvain IT » sa fiche K
» 23 Mars 2018, 12:16

@tricky san compter que le bicarbonate passe pour avoir des effets laxatifs :roll:

Messagepar nicosam » sa fiche K
» 23 Mars 2018, 13:54

Merci papy pour la réponse, justement, mes distances s'allonge, j'ai fait l'ecotrail 80 ce week-end à base d'eau et de powerade, à part une douleur au pied, niveau énergie et estomac, ca s'est plutôt bien passé.
Moins fatigué après 12h quand certaine course de 4h :mrgreen:

Je vais continuer de creuser pour optimiser tout ca..

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