[Dossier] HYDRATATION, quelques billes.... LIRE MSG 1

Avez-vous lu cet article

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564296/

Je viens de lire, mais je me demande quelle lecture tu en attends.

En gros le papier dit que si on boit hypotonique on prend des risques graves, n'est-ce pas?

Donc le papier va dans le sens du fil de papy, c'est bien ça?

Personnellement ce qui me "perturbe" c'est que dans le papier, on ne se penche pas sur les personnes qui ont une "stratégie raisonnée", à aucun moment je n'ai vu quelque chose qui distingue les différentes concentrations dans les boissons (n'est-ce pas?) : comme si tout le monde buvait de la même façon (liquide=liquide ==> alors que notre fil ici est basé me semble-t-il sur exactement l'idée inverse!), mais on considère que tout ceux qui boivent boivent mal...

Du coup @boutentrail je re-pose ma question : que doit-on comprendre?

Euh, je cherche juste une lecture objective, et éclairée tant qu'à faire.

Je voulais juste vous faire part de mon retour d’expérience sur l'UTMB (fini en 45h45).
L'an passé lorsque j'avais fait le tour du mont-blanc en 4 jours en off, j'avais appliqué le même protocole.

J'ai 2 flasques de 0.75cl.
Dans une des deux, j'ai mis 20 gr de sirop d'agave, du jus de citron pressé, et 1 gr de sel.
Dans l'autre de l'eau pure.

En fait je buvais toutes les 5 minutes maxi, une gorgée de ma boisson de l'effort, et toute de suite après 1 gorgée d'eau pure. Précisément, pour que le gout sucré de la boisson de l'effort ne reste pas en bouche, je la "rinçais" avec l'eau pure. A noter que sur cette course, il faisait assez froid dans les passages hauts, du coup pour éviter d'avaler de l'eau froide (pas très bon pour le ventre!), je la gardais un peu dans la bouche avant de l'avaler, afin de la réchauffer.

Un peu fastidieux me direz-vous, mais avec cette méthode, j'ai pu tenir toute la longueur de l’épreuve sans baisse de régime, ni gros coup de mou.
Pas de dégoût particulier, et régulièrement l'envie de manger, ce qui était bon signe quand à l'assimilation de la boisson.

A noter, en parallèle de l'apport liquide, je prenais du bouillon à chaque fois qu'il en était proposé, ainsi que des pâtes, et quelques morceaux de banane.

Ça fait des années que je cherche ma voie quand à la gestion de l'alimentation en ultra, et cette procédure à l'air de me convenir. A confirmer sur le prochain.

Si ça peut donner des idées à quelqu'un, même si je sais que chacun est différent

Complément a l'écrit de Vik.

Sur Route, jusqu'au Marathon, hormis les estomac hypertonique, je milite pour un départ "a jeun".

Sur Trail, l'intensité étant moindre c'est plutôt jusqu'à 30...

L'Papy

Excusez moi je n'ai pas compris cette phrase: ''Sur Trail, l'intensité étant moindre c'est plutôt jusqu'à 30... ''
Qu'a t'il voulu dire jusqu’à 30 ? 30 minutes avant le départ ? 30 kilomètres après le départ ?
Merci

30km, ce qui grosso merdo correspond a la limite "marathon" en terme de durée (l'intensité étant moindre).

Salut,
Je ne sais pas si cela a été abordé dans le sujet, mais est-ce qu'il est possible de gérer l'osmolarité de sa boisson autrement qu'en mettant du sucre? (que ce soit glucose ou malto)
Exemple, j'aimerai bien pour mes sorties VTT, sans idée de performance ni de compétition, d'avoir une boisson qui me permette de bien m'hydrater (sinon je pisse tout) mais sans ajout de sucre.

Que veux tu mettre ?
Dans l'outil de calcul de Soren tu as les éléments audités.

Après, test... Mets de l'Antesite p.e., 0 calories.
J'en met dans mesbidons velos...

Tu peux essayer du lait... L'eau minérale à une osmolarite plus forte mais de l'ordre de 150 pour les plus hautes me semble t il.

C'est a toi d'imaginer...

L'Papy

Les boissons isotoniques ne sont jamais parfaites en apport, il leur manque toujours quelque chose (sodium, potassium,...)
Est-ce embêtant de mettre dans 500 ml une dose de boisson isotonique ET une dose d'électrolytes.
Là, on serait sûr d'avoir un apport complet.
Mais y a t il un risque de sur dosage?

Sur 24h je sépare toujours les 2 prises.
Sinon une préparation à base de StYorre permet d'apporter des electrolytes (ou autre eau minerale, voir leur mineraux).
Sur le calculateur de Soren je crois que c'est pris en compte.
Sur courses sur circuit c'est facile, mais sur trail plus compliqué. Sur Raid28 j'avais 2 poches a eau, avec ou sans électrolytes.

L'Papy

J'ai lu récemment un article dans mon magazine préféré, un expert disait que contrairement à une idée reçue ( notamment en trail ), il ne fallait pas boire des petites gorgées souvent, mais plutôt de grosses gorgées moins souvent.
Il explique que si il y a peu de liquide dans l'estomac, la vidange gastrique ne se fait pas. Il faut un certain volume sinon le liquide reste, et cause déshydratation et vomissements. ..
J'y ai vu une certaine logique, qu en pensez vous?

Heu...
Boire souvent des petites quantités ou pas souvent de grosses quantités, cela fait le meme volume, n'est ce pas ?
Cela ne serait donc pas une question de volume...

L'Papy

@amwin
le pouvoir osmolaire d'un liquide hydrique est lié à la concentration moléculaire/ionique du liquide.
Grossièrement cela se calcule de la façon suivante, si la boisson contient, par exemple, une substance à la concentration de 180 gr/litre d'une molécule (et dont le poids moléculaire est 180), alors ce liquide à une concentration d'une mole/litre et une concentration d'une mole/litre donne un pouvoir osmolaire de 1000 milli osmole (ou 1 osmole). Le sang, a un pouvoir autour de 280-300 milli osmole
Si un autre liquide hydrique contient 60 gr/l d'une molécule (et dont le poids moléculaire est 180) alors ce liquide à une concentration d'1/3 mole/litre et une concentration 1/3 mole/litre donne un pouvoir de 333 milli osmole
Si un autre liquide contient 60 gr/l d'une molécule (et dont le poids moléculaire est 60) alors ce liquide à une concentration d'1 mole/litre et une concentration 1 mole/litre donne un pouvoir de 1000 milli osmole (ou 1 osmole)
Pour un sel, en considérant qu'il y a une ionisation parfaite (100%) , on fait le même calcul d'osmolarité pour chaque ion . Ainsi une substance ionisable "apportera" plus d'osmolarité qu'une substance non ionisable.

Pour simplement expliquer le principe!

Bonjour,

J'ai lu le premier post qui est fort intéressant.
Je vais faire mon premier marathon en mai et je vais tester l'hydratation sur mes prochaines SL.
J'ai acheté ceci chez D4:
https://www.decathlon.fr/poudre-iso-fra ... 59305.html
https://www.decathlon.fr/bcaa-211-tropi ... 45109.html

Je me pose la question de la quantité de BCAA à mettre dans chaque dose pour des gourdes de 500 ml?
Je prendrai de quoi refaire de la boisson à chaque ravitaillements.

Merci pour votre aide.

A mon avis, nul besoin de prendre des BCAA lors d'une distance aussi "courte" qu'un marathon...
En récupération, peut-être

A mon avis, nul besoin de prendre des BCAA lors d'une distance aussi "courte" qu'un marathon...
En récupération, peut-être

Nul besoin de prendre des BCAA pour courir tout simplement...

Merci pour vos réponses. C'est difficile pour un débutant de savoir quoi prendre.
J'ai lu des tests comme quoi il en fallait, je m'y perds un peu.
En tout cas c'est trop tard car j'ai tout acheté

A mon avis, nul besoin de prendre des BCAA lors d'une distance aussi "courte" qu'un marathon...
En récupération, peut-être

Nul besoin de prendre des BCAA pour courir tout simplement...

Pas besoin pour courir certes, mais plusieurs études leurs prouvent une utilité en sport d'endurance

Sur Ultra, l'apport des BCAA semblait faire l'unanimité.

A mon avis, nul besoin de prendre des BCAA lors d'une distance aussi "courte" qu'un marathon...
En récupération, peut-être

Nul besoin de prendre des BCAA pour courir tout simplement...

Pas besoin pour courir certes, mais plusieurs études leurs prouvent une utilité en sport d'endurance

Tout dépend d'ou vient l'étude et du but de l'étude. J'en ai également lu, et l'apport bénéfique de BCAA et autres spiruline n'ont jamais été réellement démontré par un labo indépendant.
Idem pour les adeptes des grandes chaussettes !

Pour un marathon, il est vrai que tout apport autre que de la maltodextrine paraît superflu.
Par contre au-dessus et surtout au-delà de 8 10h , il est important de mettre des électrolytes . Pour les BCAA c'est un grand débat . Aux US il est monnaie courante dans trouver dans toutes les boissons mais est-ce que les USA sont un modèle pour ce type de boisson ?
Dans tous les cas et je vais en faire hurler quelques-uns sachez que la meilleure et la moins chère de toutes les boissons de récupération c'est le lait entier.
Cela fait quelques années que Yann Le Meur fais des infographie sur le sujet après 3 jours passés à l'INSEP j'en suis encore plus convaincu.
Il y a des distributeurs de lait pour qu'après les entrainements les athlètes récupère avec.
Ne dites pas que ce sont les lobby du lait qui agissent car les lobby énergétique sont plus puissant.
En effet une boisson de récupération a moins de 1 € le litre c'est trop cheap par rapport au prix des boisson de récupération.
Attention il ne faut pas que vous soyez allergique à la caséine ou au lactose. Dans ce cas éviter le lait sinon faites-vous plaisir et combiné le avec des fruits pour basifier l'ensemble et votre calcium sera en plus bien fixé.
Ceci est écrit c'est surtout pour son apport de protéine que le lait est très appréciée par les athlètes de haut niveau.

L'Papy

@Papy : Merci pour cet éclairage .
C'est vrai qu'on ne pense pas toujours à trimbaler son litre de lait (ou ses yaourts) sur les courses (je ne suis pas ironique en disant cela) .

Attention il ne faut pas que vous soyez allergique à la caséine ou au lactose. Dans ce cas éviter le lait sinon faites-vous plaisir et combiné le avec des fruits pour basifier l'ensemble et votre calcium sera en plus bien fixé.

Si allergie/intolérance au lactose, remplacer par du fromage, non ? ok c'est pas une boisson mais un en-cas avec de la faisselle et des fruits c'est top.

C'est une alternative viable mais... car il y a toujours un mais il faut faire dans ce cas-là attention à l'acidité globale de son alimentation .
En effet l'une de nos problématiques d'aujourd'hui est l'acidité globale, depuis une centaine d'années, de notre alimentation et sans rentrer trop dans les détails, si on mange du fromage à la place du lait on acidifie encore plus notre alimentation et de ce fait il est plus problématique de fixer les électrolytes calcium potassium même si on apporte du calcium en excès.

Pour cela il faut s'intéresser à l'indice pral des aliments pour avoir une idée de l'acidification ou la basification des aliments, avec du lait un simple fruit va très bien, avec du fromage il faut beaucoup plus basifier son alimentation pour que dans le sens le pH reste neutre vers les 7,2.

Donc un en-cas avec de la faisselle et des fruits et une excellente alternative, miam !

Je vous laisse faire des recherches sur l' indice pral et vous conseille le site d'Antony berthou pour ceux qui veulent aller plus loin.

L'Papy

Merci pour toutes ces infos, c'est très intéressant!

Oui, merci Papy... Tu viens de me donner un nouvel os à ronger !

Pour un marathon, il est vrai que tout apport autre que de la maltodextrine paraît superflu.
Par contre au-dessus et surtout au-delà de 8 10h , il est important de mettre des électrolytes .

Sur Ultra, un mélange Maltodextrine + electrolytes serait suffisant?

Pour un marathon, il est vrai que tout apport autre que de la maltodextrine paraît superflu.
Par contre au-dessus et surtout au-delà de 8 10h , il est important de mettre des électrolytes .

Sur Ultra, un mélange Maltodextrine + electrolytes serait suffisant?

Ben, non pas tout à fait.
Il va manquer les protéines et les BCAA dans ce cas (ce n'est pas un marathon sur route ).

Ah oui bien sûr

J'avais une fois testé de ne boire que de la Maltodextrine.
J'étais arrivé avec des crampes à la BV, je pensais même abandonner.
J'avais repris une boisson classique (ISO+ de D4 je crois à l'époque) et petit à petit tout était rentré dans l'ordre.
Malto seul, pour moi, ça ne le fait pas, ou alors pas longtemps.

Sur du long je prends au départ un mélange moitié iso+D4 , moitié malto. En route je recharge iso seul, et arrivé aux BV je refais le mélange du départ

Donc, donc, donc... pour moi les BCAA, ça marche, et ça marchait avant la course à pied (au tennis)

J'avis dans la tête ce mécanisme : que les BCAA rentrent dans un processus de transmission d'information de la fatigue au cerveau... je vous le met en citation avec des mots savantst...

Il a été suggéré qu’une réduction de la production de sérotonine au niveau du cerveau pourrait atténuer la sensation de fatigue et améliorerait la performance. Une complémentation en BCAA pourrait ainsi être une stratégie pour limiter le développement de la fatigue centrale. Les BCAA entrent en concurrence avec un précurseur de la sérotonine (tryptophane) au cours de leur transport au travers de la barrière hémato-encéphalique. Si la quantité de BCAA disponibles dans la circulation est plus importante, ils seront plus nombreux à être transportés à travers la barrière hémato-encéphalique aux dépens du tryptophane. Ceci impliquerait simplement qu’avec une plus grande disponibilité en BCAA, moins de tryptophane serait disponible dans le cerveau, diminuant ainsi la formation de 5-HT, et en conséquence, la fatigue

Sauf que le même article affirme dans le paragraphe suivant que :

Bien que la théorie soit très séduisante, il n’y a que très peu de résultats permettant de suggérer que la performance physique chez les humains puisse en effet être modifiée par des manipulations nutritionnelles à base de complémentation en BCAA. (...) Et les effets de l’ingestion de BCCA sur la difficulté d’effort perçu et sur la performance mentale sont clairement établis. Néanmoins, les résultats de plusieurs études bien contrôlées en laboratoire n’ont pas pu montrer un effet positif des BCAA sur la capacité d’exercice ou sur la performance au cours d’exercices de longue durée à intensité constante, au cours d’épreuves chronométrées prolongées, d’épreuves incrémentales ou de tests navettes de course à pied (Meeusen et Watson 2007).

Bref, il dit (selon mon interprétation) un truc et son contraire, ou en cherchant bien que on n'a pas de sensation de fatigue mais par contre on court pas plus vite.

La totalité du truc pour les passionnés

https://books.openedition.org/insep/1190?lang=en

Sur mes sensation, je perçois clairement une diminution de la sensation de fatigue si je BCAA-te mes boissons... et j'avais lu aussi un test en Italie (mais très petits nombres) de mecs qui courraient sur piste en buvant de l'eau, ou bien une boisson malto + bcaa et ça marchait mieux avec la boisson iso, bien évidemment.

J'ai pris livraison de mes poudres hier (ISO + et BCAA).
A voir sur la prochaine SL.

Donc sur un Ultra l’idéal serait le mélange d’Iso+, de BCAA et d’electrolytes?

Donc sur un Ultra l’idéal serait le mélange d’Iso+, de BCAA et d’electrolytes?

On en trouverait dans le commerce, un tel mélange, sous forme de cachets ?

Donc sur un Ultra l’idéal serait le mélange d’Iso+, de BCAA et d’electrolytes?

On en trouverait dans le commerce, un tel mélange, sous forme de cachets ?

Vu la "quantité" de poudre qu'il faut mettre pour faire un bidon de 50cl, je doute qu'on puisse avoir la dose necessaire dans des cachets.

Il me semblait que les BCAA contribuait à la réparation musculaire.... Enfin, quand je les utilise c'est dans ce but, pas pour réduire la fatigue mentale.

Où l'on voit que l'importance de ce que l'on croit et parfois plus important que ce que l'on prend réellement.
Je mets des BCAA dans une boisson et je crois qu'ils ont tel impact...
Super ils l'ont et donc je suis content.

Manque de bol les études ont montré un autre effet que je ne ressens pas, et pas du tout celui que je ressens , pourquoi ?

C'est un peu le principe de l'homéopathie. 20 ans que j'en prends l'hiver pour éviter la grippe, jusqu'à ce que à force de lire que les études prouvent que l'homéopathie ne marche pas j'ai arrêté cette année. Je n'ai jamais été aussi malade en hiver depuis plus de 30 ans maintenant.

Du coup je me remets à l'homéopathie même si ça n'a aucun effet réel comme j'y crois ça marche étonnant non ?

L'Papy

C'est l'effet placebo, ça marche parce que j'y crois

...J'ai acheté ceci chez D4:
https://www.decathlon.fr/poudre-iso-fra ... 59305.html
https://www.decathlon.fr/bcaa-211-tropi ... 45109.html

Je me pose la question de la quantité de BCAA à mettre dans chaque dose pour des gourdes de 500 ml?
Je prendrai de quoi refaire de la boisson à chaque ravitaillements...

Sur son comparo, N. AUBINEAU semble trouver qu'à partir de 1 g. de BCCA par bidon, c'est bien (une dosette pèserait 4,8 g : pot "inusable" quoi...).

Ça devrait rentrer dans les petits tubes 50 ml (le truc pas con du tout : impec dans les poches de mon CampTrailVest !) tout ça...

Bonjour Papy,
merci d'avoir ouvert ce dossier fort intéressant.

Je ne suis pas sûr de pouvoir tout bien comprendre néanmoins.

Sur marathon ou en sortie longue, que conseillez-vous comme boisson énergétique qui hydrate bien sans passer directement dans la vessie ?
D'après ce que je lis, on pourrait prendre de la Saint Yorre dont on laisserait échapper les bulles. Je pensais la compléter avec de l'ISO + Citron de Décathlon et du BCAA citron de Décathlon.
Afin de ne pas avoir une boisson trop concentrée qui me déshydraterait finalement, est-ce une bonne idée de suivre les conseils de dosage de Décathlon, ou faut-il doser un peu moins ?
A savoir qu'en ce moment, je dose un poil moins l'ISO + (mais c'est au feeling, je ne pèse pas, je remplis juste un peu moins les cuillères dosette), et mets le BCAA au pif (environ une demi-cuillère dosette).

Merci par avance pour votre patience envers les néophytes, et promis je relirai et relirai à tête reposée ce dossier pour essayer de le comprendre pleinement.

Les liens des produits que j'utilise pour voir les dosages recommandés et les éventuelles concentrations des boissons obtenues avec de la Saint Yorre.

https://www.decathlon.fr/poudre-iso-citron-2kg-id_8335625.html

https://www.decathlon.fr/bcaa-211-500g-citron-id_8387530.html

Hello,
Je te remets le lien de Soren pour calculer l'osmolarité de ta boisson.
http://dispositif.free.fr/run/boisson.html

A premiere vue 60% de sacharose, c'est deletere hormis un effort court...

L'Papy

Perso je ne prends rien de spécial pendant mes compétitions d'ultra. Uniquement ce qu'il y a sur les ravitos officiels en fonction de l'envie.
Quand je dois avoir une réserve sur moi j'y mets en général du thé sucré bien chaud qui finit en thé froid au fil de l'épreuve
Tout ca pour moi c'est du marketing et visiblement ca marche puisque même des marathoniens débutants qui vont mettre parfois plus de 5h à franchir la ligne pensent que c'est indispensable pour courir parfois même à l'entrainement.

Un truc quand même, qui m'a toujours interpelé, c'est de voir aux ravitos certaines élites s'administrer de maxi rasades (déjà, je croyais qu'il fallait éviter...) d'eau qu'on dirait pure (le bénévole qui tend la bouteille ne semble pas être d'obédience belgicane...).
Les élites ne seraient pas fichues comme nous ?? )