Débutant et endurance fondamentale

Déshydratation...
Le cardiaque est un excellent indice du réchauffement du moteur ou du manque d'oxygène.
C'est plus sûrement le premier cas.

L'Papy

Décidément, qu'est ce qu'il faut boire alors ?
Tous les 2.5km, je buvais en 2 gobelets d'eau, parfois un gobelet bonus de coca entre les 2.
Et cette année, j'ai eu envie de pisser en gros 1h30 après la fin de ma course, contrairement à il y a 2 ans où j'avais attendu beaucoup plus malgré toute l'eau que j'ai bue même après (preuve qu'il y a 2 ans j'ai pas du boire assez).
Pas de crampes ou de douleurs de ce genre non plus.
Mais tu as probablement raison, on a commencé à avoir un peu chaud vers 10h, donc il aurait peut-être fallu augmenter les doses de liquide ...

Edit > d'autant plus que j'ai sauté un ravito vers le 25ème km, donc une bonne 1/2h sans boire

Attention, pisser <> hydrater.

Tu peux pisser toutes les heures et être déshydraté, cela dépend de ce que tu bois. Cf le dossier hydratation.

L'Papy

Bonjour a tous
Je me présente puisqu'il s'agit de mon premier post sur kikourou
Mathieu, 34 ans, j'ai toujours fait du sport dans ma vie mais n'ai couru que par intermittences dans le passé
A present, et surtout après avoir découvert ce poste je me suis mis a courir plus sérieusement depuis maintenant deux mois
Pour vous donner un bref aperçu de ce que j'ai pu faire, j'ai débuté en Avril par deux séances par semaine puis depuis débit Mai je suis passe a 3 séances par semaine
Je cours donc deux fois 45-50min puis une sortie longue en fin de semaine d'environ 1h-1h15 selon la forme du moment
je ne cours qu'en <140bpm et constate déjà les effets bénéfiques puisque j'ai déjà gagne 1 min/km depuis mes débuts
mon objectif est de courir des 10km, ce qui ne manque pas dans ma région (Picardie) et je me suis fixé comme premier objectif un 10km le 2 Juillet

Tout ça pour non pas vous raconter ma vie, mais pour demander des conseils
Je me fixe de continuer sur cette base d'endurance autant que possible a raison de 3 sorties par semaine, mais je m'interroge sur les durées des séances
en effet je n'ai pas encore une vitesse d'athlète si bien que même sur des sorties longues de plus d'une heure je ne parcours jamais 10km sur la sortie est ce ennuyeux dans l'optique de courir en compétition sur cette distance?
De meme la durée des séances est elle adéquate pour viser une course de 10km, en gros je cours entre 2h30 et 2h45 par semaine pour une distance totale de 20km environ
Bref me voila pris dans l'engrenage de la course a pied et toutes les questions qui vont avec
Merci par avance pour vos éclaircissements

Tu as largement le kilométrage pour faire un 10kms.

Fait 1 séance tous les 15 jours ou tu oublie le pulsemetre et court plus vite en analysant ce qui se passe

Le jour de ton 10kms pars a la vitesse de l'endurance et tente d'accélérer a chaque km.
Cela deviendra de plus en plus difficile voire impossible.
Faudra tenter de tenir jusqu'au bout.
Si c'est facile jusqu'au 7eme km, tu n'as pas accéléré suffisamment, si c'est a partir du 3ème c'est trop tot.

Du résultat tu pourras imaginer d'autres courses tout en gardant de base, cet entraînement d'endurance.

Après si un jour tu stagne, tu pourras chercher a faire des intervalles training (fractionnés, cinétique, seuil, etc...) et te rapprocher d'un entraineur qui peut être dira que tu n'as pas couru comme il faut.

Tu sauras quand même que durant tous ces entraînements en endurance tu t'es fait une solide fondation pour envisager n'importe quelle école d'entraînement au moment de choisir.

L'Papy

Merci Papy pour ton message
Ca fait plaisir de savoir que je ne fais pas fausse route (bien aide par ce fil de discussion il faut bien l'avouer)

Pour faire écho a different messages de ce sujet, c'est vrai que ça fait drôle au début de courir a peine plus vite que des marcheurs
mais quel bonheur d'enchainer les séances, de plus on sent rapidement les purges en partant de zéro et le <140 permet d'accumuler les séances sans trop souffrir
c'est hyper agréable

en tout cas je vais continuer comme cela en essayant d'être le plus régulier possible jusqu'au 2 juillet et je vous raconterai comment cela se sera passé

Si tu arrives à courir à fc<140 sans déprimer, continue à faire les 2/3 de tes sorties comme ça.
Pour le 3ème tiers, commence par une vingtaine de minutes à fc<140 pour t'échauffer, puis arrête de regarder le cardio, vas-y au feeling, en ajoutant par exemple quelques lignes droites beaucoup plus rapides, pour monter un peu dans les tours, ou augmenter un peu le rythme pendant des fractions beaucoup plus longues pour voir comment tu réagis ... Par contre, dès que tu sens un truc louche, tu te calmes, histoire de pas prendre de risque inutile.

merci a toi oeufmollet
en effet aucun problème pour moi a continuer le <140, c'était plutôt le fait d'être rassure quand aux distances d'entrainement par rapport a une course
mais c'est vrai qu'en regardant un peu les expériences sur kikourou on constate que la distance d'une course n'est jamais couru en une fois a l'entrainement donc tout cela parait logique finalement
désolé d'ailleurs si j'ouvre la une porte ouverte, mais en tant que débutant en course a pied cela me surprenait

Salut Mathieu,
C'est cool si tu prends du plaisir à courir à ces faibles allures.
Concernant les distances, je suis très longtemps resté bloqué à des sorties de 8km. J'avais peur de m'approcher de la distance des 10km (c'était plus psychologique qu'autre chose).
Un jour j'ai demandé à un ami de m'accompagner pour faire 10km car je ne me sentais de le faire tout seul. J'ai trouvé un parcours sympa sauf qu'en papotant, on a raté une bifurcation. On s'en est rendu compte en croisant une route ultra fréquentée très éloignée du point de départ.
La sortie s'est terminée avec 18km au compteur que j'ai couru doucement mais jamais marché.
La distance, c'est dans la tête (tant que tu ne pars pas trop vite).
Bon courage pour ta progression et à bientôt sur Kikourou ou sur une course!

Bonjour a tous
comme prévu je reviens vous donner des nouvelles suite a ma première expérience en compétition
le temps n'a pas été de la partie puisque la pluie aura été présente quasiment toute la course
en ce qui concerne la course j'ai suivi vos conseils, je suis parti tranquille et j'ai accéléré(ou essaye ) a chaque km
resultat j'ai double énormément de monde en deuxième partie de course
et au final je ne suis pas mécontent du chrono: 53min58 pour mon premier 10km en compétition
aujourd'hui ça tire un peu sur les jambes mais sinon tout va bien
le <140bpm ça fonctionne
maintenant retour a l'entrainement et prochaine course au même endroit dans 3 mois

Bravo à toi! C'est toujours une immense satisfaction de finir une course, qui plus est lorsque c'est la 1ère! En général elle reste gravée pour un bout de temps, même si tu fais mieux comme chrono, plus long, plus prestigieux... Savoure, profite, et repart sur le front de l'entrainement pour tout exploser dans 3 mois

Bonjour,

Ma question pas simple:
Peut-on remplacer les séances d'EF par de la marche nordique à 140 bpm?
Pour le coup j'ai pratiquement les mêmes vitesses à 0.5 km/h près.

Les buts sont diverses:
-ménager les articulations/tendons en limitant les impacts une fois par semaine
-ou rajouter une séance moins traumatisante

merci

(Oupsss, msg pas parti le 7 juillet, je relance...)

Toutafé...

L'important c'est d'être entre 125 et 140...

La marche nordique en foulée talon n'impacte pas les genoux et hanches, comme la CAp en foulée talon.

C'est même la foulée "ancestrale pour la marche.

L'Papy_yaka...

PS : le site de Francois Saint Pierre semble out...
En voici une copie sur le site de Jean Thevenet qui, pour moi, en crédibilise le sujet.
http://avironplaisirpassion.free.fr/doc/fsp.htm

Merci Papy pour cette confirmation précieuse
Par contre qu'appelles-tu la "CAp en foulée talon"? Le fait d'attaquer par le talon donc utilisation a outrance de l'amorti de la chaussure?

La foulée talon arrive dès que tu cours <170Fpm.

En posant ton talon par terre, ton genou et ta hanche sont bloqués et les impacts sont traumatisants.
En courant >170Fpm, tu atterri sur le medio pied, ton talon est libre de bouger, libérant la mobilité des articulations supérieures...

L'Papy_foulée_lfr

Coucou les fous de l'EF !
J'ai pensé à vous ce soir, j'ai réussi à presque prendre du plaisir sur une "EF kikouresque", c'est à dire à moins de 140 pulsations ! (70%FCM pour moi).
Et même pas de douleur bizarre comme d'habitude, c'est peut-être bon signe.

Par contre, par rapport à la foulée, j'étais bien en attaque médio, mais pas trop le choix : Altra Impulse, donc drop zéro avec amorti assez light. Par contre, c'est vrai qu'avec des chaussures à drop classique, c'est plus compliqué d'éviter l'attaque talon, il faut soit y être vraiment habitué, soit y faire attention tout le temps ...

Non....

Il suffit de courir a + de 170fpm !
180 est un bon rythme

L'Papy Agde après Goteborg

Aaaah j'avais mal lu

Tu parles de fpm, aucun rapport avec la fréquence cardiaque ^^

Mon "problème" (enfin c'est plutôt un bon point finalement), c'est que j'ai toujours eu une foulée courte et rase-motte qui mouline dans la semoule, qqsoit la vitesse, donc même avant de commencer à courir en attaque médio, j'étais déjà autour des 180fpm.
Sur l'EF d'hier, j'étais même entre 180 et 190, et quand j'accélère franchement, type fractionné court, je dépasse les 200, d'après ma garmin 220 (c'est vraiment fiable ?).

Petite question : on donne toujours la limite haute de fc pour l'EF, 75%FCM en général, parfois 140 dans le coin ...
Mais est-ce qu'il y a une limite basse ?
Concrètement, est-ce que c'est "utile" de trottiner à des fc encore plus basses ?

Ce soir, j'ai couru avec un pti groupe qui court moins vite que moi, j'ai passé 1h sous les 65%FCM (sauf 1min passée entre 65 et 70% dans une côte). J'ai pris beaucoup de plaisir car vraiment l'impression de ne pas forcer, et même pas l'impression de me trainer vu qu'on a passé une heure à papoter

Merci, a+

2 axes, le minimum de pouls, sinon usure nerveuse (™StSerge) et le papotage.
Le minimum dans le fsp est de 125, en dessous c'est usant.
Surtout quand on court seul !

Sinon, en papotage,l'usure nerveuse étant fortement réduite on peut courir plus bas avec bénéfice.

L'Papy

Cool je pense retourner avec eux régulièrement, car ça déstresse bien après la journée de boulot

Yop,

Je ressors ce post qui devrait même être en Post It à mon avis !
Test vaméval effectué ce matin pour détérminer ma FCMax et calcul de la FC de réserve avec la formule de Karvonen. Résultat : FCM en endu compris entre 136 et 148 pour moi. Le sub 140 est donc a peu près ok dans mon cas pour faire de l'endurance fondamentale.

En revanche la plage obtenu avec les % de FCMax s''avère faux dans mon cas...

Bonjour,
Je remonte ce sujet car il m'intéresse beaucoup, étant moi-même un quasi débutant.
Lorsque je me suis mis à courir il y a 6 mois pour préparer un mini trail de 10km 250m d+, j'ai commencé par de la course à faible allure avec marche dans les montées. Ça m'a permis de réussir mon premier objectif qui était d'être assez à l'aise pour apprécier le parcours proposé. Et du coup de me motiver pour continuer à courir...
J'ai donc continué, d'abord sur un rythme de 1 sortie par semaine (le week-end), puis suite à une inscription via le boulot aux 10km de Lyon, je suis monté à 2 sorties / semaines, une courte le mercredi et une le week-end. Jusque là, j'ai surtout tourné légèrement en dessous de mon allure cible pour le 10km, avec légère accélération dans le dernier km.
Mais je commence à me dire qu'il faut peut-être changer un peu d'approche, notamment suite à la lecture de ce sujet.
Autres nouveautés : hier je me suis offert un petit fartlek non structuré. J'y ai appris:
- que je peux courir beaucoup plus vite que mon allure 10km (pas mesuré, mais c'est flagrant)
- que j'arrive très bien à récupérer en trottinant entre deux accélérations

J'ai du coup quelques questions, sachant que je ne souhaite pas porter de CFM quand je cours:
- est-ce que mon allure trottinage de récup peut être assimilée à de l'EF globalement? Pour paraphraser: est-ce qu'une vitesse qui permet de faire redescendre très nettement et rapidement le rythme cardiaque (pas de chiffre exact, juste constatation que le tempo ralentit, ce qui est aisé à vérifier sans appareil pour un musicien) est probablement dans la zone EF ou est-ce qu'il y a un risque qu'en me calant sur ce rythme de récup je sois encore trop vite?
- j'ai l'intention de conserver une séance courte type fartlek dans la semaine, parce que c'est une séance très sympa. Est-ce que je fais une grosse erreur, n'ayant pas fait mes 6 mois de pure EF avant?
- j'ai en plus la possibilité de faire 1 séance courte le samedi entre la dépose et la récupération de ma petite dernière à la piscine (environ 30 minutes de dispo) et une sortie "longue" le dimanche matin (1h à 1h30 est largement jouable en terme de dispos). Mon intention est de faire ces deux séances à rythme EF, en terrain nature vallonné à très vallonné, quitte à marcher dans les montées. Est-ce que du coup ce type de semaine vous semble à peu près équilibré dans un but avant tout de plaisir et d'absence de blessure, et en bonus si c'est possible de progression sur le long terme (plutôt orientée trail court avec un peu de déniv' que route, sachant que le véritable but est en fait de progresser en montée peau-de-foque l'hiver)?

Je cherche pas à optimiser. Pour tout dire je suis plutôt à refuser toute PDT, y compris celle qui consiste à devoir mettre une montre et une ceinture abdominale pour aller courir, mais je suis pas forcément contre éviter de faire n'importe quoi pour autant, donc je suis preneur des bons conseils que vous ne manquerez pas de me donner.

Bonjour à toi
Et déjà bravo pour ta volonté à ne pas vouloir brûler les étapes comme trop souvent.

Courir au "feeling" est la base, cela permet d'apprendre à se connaître, de rester à l'écoute de son corps.
Perso, il m'arrive de m'équiper d'un GPS et cardio, mais plus à titre d'information pour savoir le nombre de km déjà effectué.
C'est plus au retour que je vais utiliser l'ensemble des données transmises sur mon pc pour effectuer une analyse hebdomadaire ou mensuelle et pouvoir me corriger si besoin.

Une séance hebdomadaire de fartlek non "structurée" comme tu la pratique ne peut pas te pénaliser, surtout si tu y vas à la sensation, sans objectif contraignant.
L'essentiel est de te faire plaisir avant tout.
La notion de 6 mois d'EF est une base, elle doit être adaptée à chacun selon ses capacités.

Bon entrainement

salut à toi
Pour rester dans ton esprit et t'aider un peu :
- l'histoire de l'EF, des plages cardios etc... c'est pour OPTIMISER tes progrès/ton potentiel, ça veut dire que si tu ne les respecte pas tu progresseras quand même mais un petit peu moins. Donc si t'es pas dans une optique de compet' et de performance c'est pas un drame si t'es pas pile poil dans les clous.
- il faut quand même respecter quelques règles, notamment pour ne pas se blesser et qui sont faciles à faire sans pdt :
* echauffement : 15 minutes allure grand mère, tout tranquillou
* retour au calme : 15 min en fin de séance tout tranquillou aussi (contrairement à ton acceleration dans le dernier km qui n'est pas une bonne idée)
* etirements et gainage : les jours où tu cours pas (jamais après avoir couru) 2 ou 3 fois par semaine pour éviter les blessures
* des bonnes chaussures de trail
- si vraiment tu veux essayer de faire de l'EF sans cardio sache que souvent quand on pense etre tranquille on est 10 puls trop haut surtout en trail/terrain valloné, ça implique au début de marcher dès que ça monte et de se freiner en permanence. Pour le type de séance il faut varier entre EF/et seuil au début avec une grosse prédominante EF
- si t'as un cardio sous la main et que tu fais souvent le même parcours fais une sortie avec pour te donner une idée de l'alllure à avoir et ensuite tu la reproduis au feeling les séances suivantes.

en espérant t'avoir aidé

Salut,
Les questions de Quentin m'amènent à poser une question:
comment faire pour améliorer ma récupération en course? J'ai une excellente récup si je marche, mais après avoir fait monter le cardio par séquences, je ne peux pas redescendre autant que je le voudrais. Ex : si je fais une séance qui débute par 20mn ef, 40mn de côtes, d'accélerations etc, et bien la portion qui m'a servi d'echauffement à l'aller ne me permet pas de redescendre le rythme jusqu'à 60% de ma FCR. Je reste autour de 70% même si je ralentis, bien sûr.

J'ai essayé de marcher pour voir : en quelques secondes je suis à 60 ou en dessous, mais si je recours même à allure de tortue, je remonte.
Pourtant j'ai bien amélioré mon allure ef en deux ans mais là je bloque....
Des suggestions? Merci!

Hello les addicts du run en fondamentale,
Je cours depuis un peu plus d'une année, et hier j'ai enfin réussi à faire mon premier parcours de 10 km en endurance fondamentale.
Mon premier essai a été un échec, je l'ai effectué jeudi soir de la semaine dernière et je n'ai pas été fichu de descendre sous 160.
Hier matin, j'ai chaussé mes runnings pour aller gambader.
Et hop...
Petite sortie en endurance fondamentale dans le bois de Vincennes sur 10 km avec objectif de ne pas dépasser 140 bpm pour un gentil "décrassage" tranquillou
-> Mission accomplie !!!
Moyenne de 129 bpm pour une vitesse moyenne de 9,4 km/h.
Satisfait, c'est cool !!!!
Par contre la Vo2 max a sacrement chuté dans le mauvais sens

Salut,
Les questions de Quentin m'amènent à poser une question:
comment faire pour améliorer ma récupération en course? J'ai une excellente récup si je marche, mais après avoir fait monter le cardio par séquences, je ne peux pas redescendre autant que je le voudrais. Ex : si je fais une séance qui débute par 20mn ef, 40mn de côtes, d'accélerations etc, et bien la portion qui m'a servi d'echauffement à l'aller ne me permet pas de redescendre le rythme jusqu'à 60% de ma FCR. Je reste autour de 70% même si je ralentis, bien sûr.

J'ai essayé de marcher pour voir : en quelques secondes je suis à 60 ou en dessous, mais si je recours même à allure de tortue, je remonte.
Pourtant j'ai bien amélioré mon allure ef en deux ans mais là je bloque....
Des suggestions? Merci!

Bon ben forcément, je peux pas vraiment répondre, hein, moi je suis celui qui a plein de question.
Par contre dans mes quelques essais pas toujours très malins, j'ai pu remarquer deux-trois trucs sur moi, et peut-être que c'est des pistes de réflexion.

1° ce que décrit Caracole ci-dessus, ben c'est vrai pour moi aussi hein, après une grosse côte ou un gros sprint. Et plus c'est gros (la cote ou le sprint), plus ça met longtemps à redescendre (le rythme cardiaque, pas la côte ) en courant, même lentement. Et effectivement ça redescend (toujours le rythme cardiaque) plus vite en marchant, même vite, et même à une vitesse de marche qui n'est pas si loin de la vitesse de course lente. Je crois qu'il y a un truc physiologique la dedans, en tout cas pour les coureurs lents comme moi pour qui la course de récup est pas beaucoup plus rapide que la marche rapide (déjà sur le plat, mais en côte même modérée, c'est pire) (pour Caracole, je sais pas, elle doit forcément être plus rapide que moi). Perso en compétition, c'est vite vu: si je sens que ma vitesse de course en cote est proche de ce que je peux faire en marchant à fond et que le cardio commence à s'énerver, ben je grimpe en marche rapide. Pas de temps perdu, et le cardio redescend. En gros je prends les devants pour pas avoir besoin de faire redescendre, ce qui permet de relancer dès que la pente se calme.

2° j'ai pu voir que se mettre minable en cote peut compromettre la vitesse très longtemps après la fin de la cote. Sur une sortie récente où j'ai voulu insister à courir même pas vite sur une grosse cote, il m'a fallu plusieurs km pour me remettre, malgré le fait que j'ai fini la côte en marchant et que sur le plat, je suis resté à un rythme vraiment faible (typiquement mon allure endurance fondamentale). Mon interprétation sans doute erronée: la baisse du rythme cardiaque suit plus ou moins une courbe de type alpha/t + rythme demandé par le nouveau niveau d'effort. Pour moi si en EF stabilisé on est vers 139bpm, en marche rapide sur du plat, je suis plutôt sur du 80 à 90 bpm, donc forcément avec alpha/t + 90, je suis plus vite à 140bpm qu'avec alph/t+139. C'est probablement pas pour rien que la méthode Cyrano parle de marcher et non trottiner ou encore que les plans d'entrainement font la différence entre récup en trottinant ou récup en marchant.

Pour la manière d'améliorer la récup en courant, je n'ai pas de connaissances sur le sujet. Intuitivement, j'aurais tendance à dire qu'il faut privilégier des récups plus longues mais en trottinant lors des séances de fractionnés ou des fartleks et sans exagérer le rythme cardiaque des phases rapides pour éviter d'avoir trop d'écart à récupérer. Mais ce n'est qu'une intuition basée sur rien de concret (attendre donc des réponses plus sérieuses de gens qui connaissent le sujet).

Note: quelque part, c'est un peu hors sujet de parler fartlek ou fractionnés dans le topic endurance fondamentale, non? Bon d'accord, c'est moi qui ai commencé. Mais si faut éviter hésitez pas à le dire hein, ça me vexera pas.

Bon ben forcément, je peux pas vraiment répondre, hein, moi je suis celui qui a plein de question.
Par contre dans mes quelques essais pas toujours très malins, j'ai pu remarquer deux-trois trucs sur moi, et peut-être que c'est des pistes de réflexion.

C'est déjà bien gentil de ta part, parce que je me suis attardée sur un fil bistrot et que j'ai laissé enterrer cette question qui pourtant m'intéresse.

Je crois qu'il y a un truc physiologique la dedans,

Oui, tout simplement l'effort, la chaleur, ça fait monter le cardio, c'est normal. La question, c'est comment optimiser la récup sans avoir à s'arrêter.
En fait j'ai cherché sur internet je trouve surtout des cours sur les bienfaits de la récup ou les temps de récup entre deux séries, mais rien concernant la faculté de récupération en course (est ce que ça a à voir avec l'ie? et comment ça se travaille?

(pour Caracole, je sais pas, elle doit forcément être plus rapide que moi)

Elle est plus rapide qu'il y a deux ans (du moins en ef) et elle s'en contente.

Note: quelque part, c'est un peu hors sujet de parler fartlek ou fractionnés dans le topic endurance fondamentale, non? Bon d'accord, c'est moi qui ai commencé. Mais si faut éviter hésitez pas à le dire hein, ça me vexera pas.

C'est tout à fait exact, on est complètement hs!

Je me souviens avoir lu à mes débuts quelques articles sur la dérive cardiaque à l'effort, qui expliquent notamment que sur une séance de fractionné, la fcmax est obtenue sur la dernière fraction (à rythme équivalent bien sûr).
Le phénomène que tu décris est très classique, et vérifié. C'est le signe d'une adaptation du coeur à l'effort qui anticipe une progression dans la difficulté en augmentant l'afflux sanguin et donc le rythme cardiaque.
J'ai constaté que lorsque je suis très entraîné, cette dérive est moins présente que lorsque je reprends après une coupure.
Après, j'essaye de faire des séances d'EF avec le plus faible écart entre ma fcmoy et ma fcmax, avec à la clé une bonne capacité à tenir longtemps des fc basses. Au bout de quelques séances, le coeur revient très vite à cette cadence cible bien connue.
En trail, c'est plus compliqué. Pour moi le meilleur indicateur de récup est la capacité à repartir en courant et relancer après chaque côte. Et je souscris complètement au fait que se mettre minable dans une côte peut ensuite générer une fatigue prématurée.
On dit d'ailleurs que les perf en trail se font dans les descentes....

Voici un article de santé naturel et innovation, qu'en pensez vous :

Arrêtez le jogging : Faites des exercices à haute intensité !
Chère lectrice, cher lecteur,

À moins que vous n'aimiez ça bien sûr, vous pouvez arrêter le jogging, les longueurs de piscine, et de façon générale les sports d'endurance.

Plus la recherche avance, plus il devient clair que ce sont les exercices physiques fractionnés, courts et intenses, qui sont les meilleurs pour la santé !

Cela vaut pour la plupart d'entre nous, même si vous avez une maladie cardiaque, de l'arthrose, un problème de diabète, une maladie pulmonaire ou la maladie de Parkinson.

Cette découverte est révolutionnaire.

N'ayez pas peur !
« Trop de gens s'imaginent que les exercices à haute intensité sont réservés aux athlètes. Résultat, l'infarctus leur pend au nez », explique le Dr Jonathan P. Little, spécialiste de la physiologie du sport à l'Université de Colombie Britannique (Canada), dans le journal New York Times [1].

En effet, les personnes qui ont des problèmes de santé, surtout des problèmes cardiaques, imaginent en général qu'il est dangereux pour eux de faire des efforts violents, et qu'il vaut mieux faire un sport calme, voire pas de sport du tout.

C'est le contraire qui apparaît aujourd'hui :

Pousser votre corps au bout de ses capacités, pendant un bref instant, est sans danger, et plus efficace pour prévenir et même pour inverser le cours de ces maladies.

Si vous êtes très malade et à risque élevé d'accident, il faudra faire ces exercices sous surveillance médicale. Et si vous êtes à risque modéré d'accident, demandez d'abord l'autorisation de votre médecin.

Mais il faut le faire.

Car c'est aujourd'hui le moyen qui est reconnu le plus efficace pour améliorer l'élasticité de vos artères, votre capacité pulmonaire, la force de votre cœur, la vigueur de vos muscles, etc.

Comment faire ?
Vous pouvez courir, danser, nager, faire du vélo, ramer, faire des pompes, ce que vous voulez.

Mais le principe est toujours le même :

Faites l'exercice à fond, au maximum de vos capacités, pendant 30 à 60 secondes.

Arrêtez-vous pour reprendre votre souffle, pendant le même intervalle de temps.

Recommencez huit fois cette séquence.

En faisant cela trois fois par semaine, vous optimiserez vos fonctions cardiovasculaires, respiratoires, métaboliques et mécaniques.

Plus rapide
En comptant les 10 minutes d'échauffement au départ, cela ne vous prendra que 25 minutes par séance.

Cela vous fera gagner du temps par rapport à d'interminables séances de piscine, de vélo d'appartement ou de jogging.

Plus amusant
Une étude publiée dans la revue Plos One a montré que les gens trouvent cette façon de faire du sport plus amusante que les sports d'endurance [2].

Cela augmente leurs chances de tenir leurs bonnes résolutions et de continuer par eux-mêmes.

Bienfaits pour le diabète
Les exercices fractionnés à haute intensité améliorent la sensibilité à l'insuline, la capacité du corps à brûler de l'oxygène, et l'élasticité des artères.

Une étude danoise a montré que les exercices fractionnés à haute intensité sont plus efficaces que l'endurance pour aider les personnes diabétiques à contrôler leur taux de sucre sanguin, même à dépense de calories équivalente.

Bienfaits pour le cœur et les artères
En dilatant les artères, ces exercices améliorent le système cardiovasculaire. Au bout de deux semaines déjà, vous améliorez votre consommation maximale d'oxygène et diminuez votre risque de thrombose (caillot qui se coince dans les artères).

La consommation maximale d'oxygène est la quantité maximale d'oxygène que l'organisme peut prélever, transporter et consommer par unité de temps. C'est une mesure fréquemment faite chez les insuffisants cardiaques, parce qu'elle est un critère majeur de pronostic d'accident et de décès.

Une grande étude française, suisse et canadienne, a rapporté en 2012 que « les exercices fractionnés à haute intensité apparaissent plus sûrs et mieux tolérés par les patients que les exercices d'endurance » et plus efficaces pour améliorer la consommation maximale d'oxygène, la flexibilité des vaisseaux sanguins, et la capacité de pompage du cœur [3].

Bienfaits pour les poumons
Les personnes souffrant de bronchopneumopathie chronique obstructive ne peuvent pas faire d'exercice physique prolongé.

Toutefois, selon une étude faite à Athènes, elles peuvent pratiquer les exercices fractionnés à haute intensité avec moins d'essoufflement et de souffrance [4].

Bienfaits en cas d'AVC
Selon une étude préliminaire réalisée à Trondheim, en Norvège, les personnes qui souffrent de séquelles provoquées par un AVC (attaque cérébrale) verront leurs fonctions cardiovasculaires et leur santé s'améliorer plus vite grâce aux exercices fractionnés à haute intensité qu'avec les sports d'endurance [5].

S'ils les pratiquent pendant six semaines, les améliorations persisteront pendant des mois ensuite, selon les chercheurs.

Bienfaits en cas de Parkinson
Des chercheurs polonais ont montré que les exercices fractionnés à haute intensité pouvaient soulager et relaxer les tensions musculaires excessives chez les patients atteints de la maladie de Parkinson, et qui provoquent des difficultés à bouger leurs jambes et leurs bras.

En pratiquant ces exercices trois fois par semaine pendant huit semaines, ils ont amélioré leurs fonctions corporelles, aussi bien dans le haut que dans le bas du corps.

Et c'est gratuit
Notez en plus que l'avantage supplémentaire des exercices fractionnés à haute intensité est qu'ils sont gratuits !

Où que vous soyez, quel que soit le temps, vous pouvez sortir pour les pratiquer. Et vous pouvez aussi les pratiquer à l'intérieur.

Enfin, vous n'êtes pas obligé de faire à chaque fois la même chose, bien au contraire. Variez d'une séance sur l'autre, vous ne vous en porterez que mieux.

À votre santé,

Jean-Marc Dupuis

http://www.hoaxbuster.com/forum/qui-est ... arc-dupuis

Un héros des fake news un pourfendeur de l'information officielle, discréditée et déformée au profit des rumeurs et des fake news ..

S'il est vrai que les séances de tabata nous apportent beaucoup, nous ne de passons pas 12'.

Des hiit avec des wods de + de 20'/30' generent des soucis de prise de masse.

Excellent hoaxbuster !

L'Papy

Bonjour,
j'ai toujours fait du sport à un bon niveau (rugby) et dés que j'ai raccroché les crampons je me suis mis au trail pour accompagner un copain. Cela fait maintenant 1 an et demi que je cours (uniquement par plaisir) et j'ai fais un trail de 42 km avec 3000m de D+(7h en prenant du plaisir et en en prenant pleins les yeux du début à la fin) ainsi qu'un marathon en 3h30.
Afin de passer un cap, et de pourquoi pas allonger les distances/réduire mes temps, je me suis mis à structurer un peu mon entrainement, quitte à ne pas mettre de dossard, juste pour progresser.
Aussi je me suis mis à faire de l'EF (chose que je ne faisait pas avant) plutôt que d'essayer d'être toujours à bloc. Bien évidemment je ne fait pas que ça (Je fais du seuil, des côte et le week des SL) mais depuis que j'ai attaqué j'ai l'impression d'avoir les jambes hyper lourdes et la sensation de ne plus pouvoir allé aussi "vite" qu'avant sur les mêmes sorties (que je faisait à environ 13KM/H sur 10 à 15km). Je ne me suis pas encore testé pour voir si ce travail d'EF entrepris depuis début Décembre porte ses fruits, mais j'aurais voulu savoir auprès de ceux qui ont de l'expérience si ces sensations sont normales ou bien si je fais fausse route.
Par avance merci.


...au risque d'être redondant (je l'avoue je n'ai pas lu l'intégralité des 22 pages dédiées aux sujet)

Salut juju01480,
difficile de te répondre sans connaitre le nombre de séances et le temps que tu passes à courir chaque semaine.
Le piège de l'endurance fondamentale, c'est de gagner en endurance métronimique, c'est-à-dire de pouvoir dérouler sa même petite foulée pendant des heures, au détriment de la puissance du moteur. La solution est donc de se farcir du fractionné, du fartlek, de temps en temps pour retrouver des sensations. Ou de se faire des séances plus courtes, en mode "je sors le chien", quitte à se taper la bourre avec d'autres coureurs sur le parcours histoire de décrasser.
Voilà pour la lapalissade.

Sinon, mon expérience me fait dire ceci : l'évolution s'effectue par paliers. Pendant 10 semaines ou 6 mois, la même gêne, la même petite douleur t'empêche de te faire plaisir sur l'ensemble de tes séances. Et puis un jour, tu te rends compte que cela fait quelque temps que tu l'as dépassée, sans même y penser. Un vrai bonheur. Puis autre chose, un autre palier...

Donc, sois patient. Mais provoque un peu les choses. Les jambes lourdes, c'est pas très compatible sur la durée avec la pratique de la CAP. De la corde à sauter, du vélo, de la piscine. Essaie autre chose pour te dégourdir les guiboles. Et n'oublie pas de simplement "sortir le chien", ton corps quoi, sans penser à t'entrainer, sans chercher à performer ou optimiser pour la prochaine compèt' ou le prochain trail. C'est peut-être le problème ; c'est en tout cas le piège dans lequel je suis lentement tombé et je galère pour en sortir.

Phrase de Diagana : "l'endurance, on finit toujours par l'acquérir. C'est la puissance de votre moteur qui va faire la différence"

Merci de ta réponse Alpaco,
En fait je fais 3 à 4 sorties par semaine (pour être précis je cours tous les deux jours afin de faire 7 séances toutes les deux semaines conclue d'une sortie longue)
L'EF je la fais toute les deux/trois sorties, et mes autres séances sont pour l'instant (de puis décembre donc) consacrée à de la puissance (30" en côte, 3 min en côte) a du seuil( 400 m en côte) ou du fartlek. En fait j'essaie justement de pas tomber dans le ronronnement... c'est peu être aussi ce travail de puissance qui me donne cette sensation de jambe lourde lors de mes sorties en EF?
Merci

Je redécouvre un peu ce post et c'est bien instructif. Après presque 2 mois et demi d'arrêt, je reprends progressivement (problème aux genoux).
Le we dernier, je partais pour courir plus ou moins en EF* (à un rythme lent) et... que c'est dur. Toujours cette impression d'être au dessus de la vitesse que je m'étais fixée sans arriver à faire descendre tout ça sur la durée. Immanquablement je repartais en accélération.
Je voulais courir à moins de 6 mn au kilo. En effet, la reprise est dure, j'ai encore quelques sensations tirements et gêne à la jambe gauche.
L'EF ou assimilé, c'est une vraie école intérieure !!! Je vais réessayer le we prochain.

*je dis EF ou assimilé parce que clairement, je suis au dessus de 140 pulse mais mon objectif et de courir doucement pour la reprise.

Bonjour à tous...

Quelques petits éléments supplémentaires à vos réflexions.

Pour les jambes lourdes, il m'étonnerait que l'EF en soit la cause, il s'agirait plus, effectivement, des exercices de cotes ou puissance. Ceci allié à une fréquence de foulée < 170FPM(Foulées Par Minute) va immanquablement vous impacter.

Ce n'est que lorsque nous faisons des escaliers, des tribunes, du tabata PPG que les jambes sont lourdes. En EF, si vous courez à + de 170FPM vous n'aurez aucun impact (sauf sur des sorties de 2h et encore, si c'est en groupe à papoter, l'usure nerveuse ne sera même pas présente)

Et c'est là ou je veux en venir pour un rajout supplémentaire.

Je rappelle qu'en entrainement polarisé, 80% de l'entrainement doit être fait en EF. Cela implique obligatoirement que si 4 sortie, 3 seront au minimum en EF.
Cela pose beaucoup de souci à ceux qui veulent "se défouler" dans le sport, ceux qui ont l'habitude de sports explosifs qui vous laissent éreinté après l'effort.

Ce n'est pas évident de se mettre à un effort qui vous laisse en forme après l'exercice.
Ni de mobiliser sa tête quand on a l'habitude d'être obligé à la concentration dans l'effort.

C'est pour cela que je milite beaucoup pour sortir en groupe et ainsi, pendant que le corps travaille son EF, vous vous discutez comme si vous allez boire un coup au bar.

Ceci écrit, beaucoup court seul et je n'avais point de solution.

Il y avait bien une "secte" (inscrit ainsi dans la liste parlementaire) Srichinmoy qui avait montré la voie. Mais c'était une secte de gens "bienheureux", un peu les "ravis de la crèche".
Précurseur de l'ultra car c'était parmi les premiers organisateurs de 100kms et 24h, ils pronaient la "Self-Transcendence" qui est, en fait, l'état mental que va rechercher tout coureur d'ultra.

Ce jeu avec les endorphines qui, hors bigorexie, vous aide à mieux vivre au quotidien.
C'est cet état qui permet de trouver des charmes extraordinaires à un parcours de 24h de 1 kms, coincé entre voie de chemin de fer et usine (toute ressemblance avec la course du millepatte est...à vous de voir)

Vouiméééé, comment obtenir cet état sans être, au minimum, obligé de courir 7h à 8h en continue.
La méditation... Simplement... Enfin simplement, c'est vite écrit...

Pas n'importe quelle méditation, car en courant vous ne pourrez pas vous concentrer sur un mantra, un mot, une image... Non... Vous pouvez en approcher avec la méditation par respiration (Anapana), mais vous jouerez avec les endorphines grâce à la méditation par les sensations (Vipassana).

Car, scientifiquement, le noeud du problème est de jouer le plus rapidement avec ces endorphines dont nous recherchons les bienfaits. Et pour qu'elles viennent très rapidement en EF, il faut éduquer son instinct, travailler sur ces sensations. Cela se fait "par expérience" et donc même des non méditants y arrivent après de longues années de pratique d'ultra et ils sont souvent devenus de "grands sages" grâce à cela. (et cela à l'insu de leur plein gré ! )

J’arrêterais là car il faudrait plus développer certains points pour crédibiliser le propos et ce n'est pas le sujet ici.

Gardez quand même à l'esprit que pour bien rentrer dans l'EF, il faut être à l'écoute de ses sensations et surtout rester "équanime" quoi qu'il vous arrive durant ces moments, que cela soit positif ou négatif.
Si vous arrivez à seulement observer les réactions de votre corps "SANS JUGEMENT", l'EF vous apportera rapidement les bienfaits voulus (si vous rentrez de votre sortie en ralant car vous avez une vitesse plus basse, vous vous créez un état d'ame de colère qui ralentira votre progression).
Que votre vitesse augmente ou ralentisse, peu importe, elle n'augmentera pas indéfiniment ni ne descendra indéfiniment, tout est impermanent, faites en juste la constatation.
L'important est d'avoir fait sa sortie en EF.

Alors soit vous faites vos sorties EF en groupe, soit vous vous focalisez sur vos sensations en respectant le <140. Vous verrez que votre corps progressant par expérience, peu importe la vitesse d'EF, l'important c'est d'être en EF, pour être capable le jour J de réaliser sa performance.

Il faudrait que je fasse un post plus complet sur le lien entre l'esprit et le corps, et l'apport de l'effort physique dans le bien être quotidien.

Soyez heureux,

L'Papy_

NDLR : J'ai des athlètes incapable de faire 1 km sec en moins de 6'...
Vous avez bien lu, 6' !
Alors vous imaginez la vitesse en EF ?
Et pourtant, depuis des années qu'ils s'y sont mis, ils sont devenus toniques, en formes et performants dans leurs actions. l'EF leur a apporté ce complément qui leur fallait pour avancer avec dignité et bien être dans la vie.

Question pour Papy: étant V2 (56 ans), donc récupérant moins bien qu'il y a 30 ans, et ayant parfois du mal à tenir les 140 puls ou ayant des jambes lourdes, que penses-tu de la marche rapide pour l'EF
Par marche rapide j'entends: une heure environ entre 7 et 7,5 km/h. Ce n'est pas de la marche athlétique, ce n'est pas de la balade non plus. Avec ça, je suis aux alentours de 110/115 de Fc moyenne sur la séance, montant à 130/135 sur des fortes côtes.

As-tu expérimenté ? As-tu un avis sur la question ?

Merci d'avance (pour ta réponse et aussi pour "l'ensemble de ton oeuvre", toujours posé et ouvert aux autres)

Vaste débat que la marche...

C'est excellent, surtout l'athlétique, pour ceux qui ne peuvent plus courir.
Sinon,... Malheureusement je déconseillerais...

Pourquoi ?

Parce que la marche c'est "foulée talon"...
Et que depuis que je fais pratiquer la foulée légère, celle qu'utilise instinctivement les gamins avant qu'on les rééduque en foulée talon, je n'ai que des retours positifs.

Pas du haut niveau, car eux ont toujours couru ainsi, et quand on voit Blummenfelt gagner la super league de triathlon en faisant des séquences de 240Fpm dans le dernier km, on croit halluciner.

Mais de ceux qui font parti du MOP et du BOP (Middle & Back of Pack), surtout les "gros" ou ceux qui ont des pathologies articulaires comme l'arthrose.

Je te pousserais plutôt à faire quelques séances en prenant un métronome que tu mets, au départ, à 170Fpm.
Sur place tu règles ton "lancé de coude ARRIERE" sur le bip en sautillant (les jambes suivent les coudes, pas le contraire, alors il faut focaliser sur les bras et le jeté de coude en arrière pour que l'élasticité du corps ramène le bras devant sans effort). Une fois le rythme pris, tu avances par petite foulée en restant bien sur 125/140 et peu importe la vitesse, ton corps re-apprendra à courir et combiné à l'EF, il te permettra d'être bien mieux, sans jambes lourdes, hormis le lendemain de course, ou lors d'une sortie sans règle, au plaisir d'un fartlek (que tu pourras tenter de faire à + de 170Fpm, attention, au début c'est très fatiguant)

Sinon dans les fortes cotes, continue à marcher, c'est top moumoute, les chocs sont moindres, ton corps ne t'en voudra pas.
Pas la peine d'acheter des chaussures minimalistes pour courir ainsi. L'apport de ces chaussures est pertinent quand le corps, par expérience, commence à comprendre l'interêt de cette foulée.
Il sait d'ailleurs vous le dire par des petites douleurs de positionnement à la chevilles (entre autre).
Ou alors quand instinctivement vous commencer à courir à + de 170Fpm... Il faut vite en acheter.
Et faire la transition en douceur. Mais la c'est un autre sujet.

Soyez heureux...

L'Papy_