Débutant et endurance fondamentale

Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.
Entrainement, physiologie, nutrition, blessures, gestion de course, ...

Messagepar neofoxy » sa fiche K
» 11 Avr 2016, 11:03

clairenet a écrit:Ça dépend aussi du contenu des séances j'imagine :D.

En ce moment je tourne plutôt autour de 11 séances hebdomadaire (enfin la tout de suite c'est plutôt 0, merci la grippe :D).
10 de 20 min en EF pour les AR au travail (que je considère d'ailleurs plus comme du transport que de l'entraînement) et une de 1h à 2h le samedi où j'alterne fractionnés et sortie longue en EF.
Je ne pense pas que ce soit un programme taillé pour la progression mais ce rythme me convient bien car le "cout" en temps des 10 petites séances est quasi nul. Et j'avoue ne jamais ressentir de fatigue sur ces séances, elles me ressourcent plus que la marche après le boulot. Mais effectivement, sur la semaine ça fait quand même entre 40 et 45 km parcourus pendant 4h30 à 5h30.


Ca compte en EF 20min? car je peux me faire 2*20min tout les jours dans ce cas au lieu de le faire en marchant. la condition étant de pas transpirer sinon ca rajoute autant de douches et le temps est multiplié ;)

Messagepar franckym » sa fiche K
» 11 Avr 2016, 12:10

julie54 a écrit:70 % = 130 bpm pour moi

D'après ce que tu écris plus haut ton calcul me semble erroné. (tu écris que dès que tu sors ton cardio est déjà à 90 avant d'avoir parcouru le moindre mètre).
Tu dois avoir une FCMax de 186, et à peu près et comme tout le monde ta FCR doit être aux alentours de 55-60 (il faut que tu la prennes avant de te lever le matin pour la connaître), et peut-être moins si tu est correctement entraînée (mais cela ne semble pas être le cas).

Avec la formule citée plus (186-60)*0,7+60 haut j'obtiens pour toi une FC en EF à 70% égale à 148, ce qui parait nettement plus gérable.

Messagepar julie54 » sa fiche K
» 11 Avr 2016, 12:37

je testerai au réveil, jamais fait c'est vrai
mais je doute des 60, je ne suis jamais descendue sous les 75 même après avoir trainé 1h sur canapé

Messagepar franckym » sa fiche K
» 11 Avr 2016, 12:57

Dans ce cas c'est encore pire, ta FC d'endurance fondamentale à 70% serait de 153 bpm.
Inutile de te dire que c'est normal que tu n'avances pas à 130 bpm.
Je te conseillerais (mais les vrais spécialistes me contrediront peut-être) de t'entrainer en EF dans un premier temps à 150 bpm (en essayant de ne jamais les dépasser).
Normalement petit à petit ton allure va augmenter au fil des sorties et tu pourras encore réduire un peu la FC d'endurence fondamentale.
Cela n'empêche pas de faire des sorties plus rapides. Il faut alterner.

Messagepar Vik » sa fiche K
» 11 Avr 2016, 15:54

Moi je conseille l'aisance respiratoire plutôt qu'un seuil de FC.

Messagepar julie54 » sa fiche K
» 11 Avr 2016, 16:11

franckym a écrit:
julie54 a écrit:70 % = 130 bpm pour moi

D'après ce que tu écris plus haut ton calcul me semble erroné. (tu écris que dès que tu sors ton cardio est déjà à 90 avant d'avoir parcouru le moindre mètre).
Tu dois avoir une FCMax de 186, et à peu près et comme tout le monde ta FCR doit être aux alentours de 55-60 (il faut que tu la prennes avant de te lever le matin pour la connaître), et peut-être moins si tu est correctement entraînée (mais cela ne semble pas être le cas).

Avec la formule citée plus (186-60)*0,7+60 haut j'obtiens pour toi une FC en EF à 70% égale à 148, ce qui parait nettement plus gérable.


ok, je viens d'enlever ma perruque de blonde pour le calcul :lol:
j'avais fait (en retenant au pif 80 FCR) : 80 + (186-80) x 70% = 130
et non (186-75) x 70% + 75 = 154
pas le même chiffre en effet et parait bien plus tenable ;)

merci à tous :wink:

Messagepar franckym » sa fiche K
» 11 Avr 2016, 16:21

Tu te trompes encore dans le calcul. Avec 80 de FCR ca fait encore plus que 154 avec la formule. Le conseil d'aisance respiratoire donné par Vik est encore plus sage et ne nécessite aucun appareillage : Si on peut tenir une conversation en faisant des phrases de plus de 10 mots sans être essoufflé, c'est qu'on est dans le bon rythme pour l'EF.

Messagepar neofoxy » sa fiche K
» 12 Avr 2016, 10:03

Bref, je galère depuis des mois a rester entre 138 et 143 bpm avec une FCmax de 197 et au repos de 58 alors que je devrais être entre 150 et 155....

Messagepar vinch64 » sa fiche K
» 12 Avr 2016, 10:19

Non tu fais bien de rester à cette fréquence de bpm à mon avis.
Quand j'ai commencé j'étais avec une FC repos de 80bpm et FcMax de 198bpm.
Je n'ai quasiment pas progressé quand j'ai pris ma FC de réserve comme référence (ça m'arrangeait de la prendre en compte car je trouvais que j'allais trop lentement sous les 140bpm).
Dès que j'ai utilisé le sub140 de Papy, j'ai progressé relativement rapidement (en quelques mois quand même).
Mais mon cas n'est pas une généralité et on réagit tous différemment à l'entraînement.
Bon courage, cette période est toujours laborieuse mais sans être passé par là je pense que j'aurais arrêter la course à pied depuis longtemps (perte de motivation et/ou blessure).

Messagepar clairenet » sa fiche K
» 12 Avr 2016, 10:37

Je suis d'accord avec vinch64, reste à cette allure pour tes sorties d'EF.

J"ai eu du mal à atteindre le sub140 au début pour ma part. Donc le 150 en provisoire pourquoi pas. Mais je continue à progresser régulièrement depuis que je fais beaucoup de sub 140 ce qui n'était pas le cas à 150.

Ma FC de repos a pas mal baissé aussi (passage de 70 à 58 en 3-4 mois).

edit : ma FC max est autour de 198 donc je suis à peu près sur les mêmes zones que toi.

Messagepar fano » sa fiche K
» 12 Avr 2016, 11:36

Je vais un peu casser l'ambiance de l'EF SUB 140, mais pour ma part, mes progrès ont été notables une fois que j'ai arrêté de vouloir à tout pris faire toutes mes sorties EF à 140.
Ma FCM doit tourner autour de 195, FC au repos autour de 60/65, et les footing à 140 BPM étaient très durs à tenir, mon rythme idéal c'est 145/150, voir un peu plus en fin de sortie longue.
J'ai jamais compris ce dogme du tout à 140, nous sommes tous différents, forcement ce qui marche l'un ne fonctionnera pas sur l'autre, je pense qu'il faut également laisser place à son ressenti, sa forme du moment, son envie…
J'ai laché le cardio, désormais je fais ça au feeling, mais je connais mes allures, je sais exactement quand je ne suis plus en EF, car je n'ai plus les yeux rivés sur le cardio mais plus attentif aux signaux envoyés par mon corps.
Aux débutants courant avec moi les yeux rivés sur leurs cardios, je leurs dit, c'est bon, on discute, c'est que c'est ok pour toi, prends du plaisir, regarde la nature, lâche prise…

Messagepar julie54 » sa fiche K
» 12 Avr 2016, 13:37

FC au repos testée ce matin au réveil, 77 bpm :roll:
ce qui me ferait de l'EFà 153
je vais tenter de me fixer à 150 ou au pire en aisance respiratoire
je pense que de toute manière, une fois qu'on a le principe en tête, en connaissant son corps (et son souffle), on se rend vite compte si la vitesse est trop rapide.

Messagepar fano » sa fiche K
» 12 Avr 2016, 14:04

julie54 a écrit:FC au repos testée ce matin au réveil, 77 bpm
ce qui me ferait de l'EFà 153
je vais tenter de me fixer à 150 ou au pire en aisance respiratoire
je pense que de toute manière, une fois qu'on a le principe en tête, en connaissant son corps (et son souffle), on se rend vite compte si la vitesse est trop rapide.


cale toi à 150, c'est tout bon, avec le temps ta FC va descendre tranquillement…
Faut pas se pourrir la vie pour 10 BPM, profite de tout le reste !

Messagepar Yael » sa fiche K
» 12 Avr 2016, 15:55

julie54 a écrit:FC au repos testée ce matin au réveil, 77 bpm :roll:
ce qui me ferait de l'EFà 153
je vais tenter de me fixer à 150 ou au pire en aisance respiratoire
je pense que de toute manière, une fois qu'on a le principe en tête, en connaissant son corps (et son souffle), on se rend vite compte si la vitesse est trop rapide.


As tu réellement testé ta fc max ? Il faut savoir que celle-ci varie énormément en fonction de l'entraînement. Un mois en EF et elle descend bien, un mois de repos complet et elle atteint des sommets que l'on croyait inatteignables. Sortir à la louche une fc de 186 me paraît hasardeux. Tu trouveras sur ce site la séance idoine pour aller chatouiller ta fc max, et là tu auras des bases à peu près correctes pour ton état de forme actuel. C'est pour ça que le sub 140 recommandé par Papy, testé et approuvé par Vinch et beaucoup d'autres ne peut que faire progresser sans risque.

Messagepar Vik » sa fiche K
» 12 Avr 2016, 17:10

clairenet a écrit:Mais je continue à progresser régulièrement depuis que je fais beaucoup de sub 140 ce qui n'était pas le cas à 150.


Comment tu détermine ta progression ?

Messagepar franckym » sa fiche K
» 12 Avr 2016, 23:03

Je vais répondre à la place de clairenet : la progression est facilement mesurable de deux façons.
Soit par les chronos établis sur une même course d'une année sur l'autre, soit à l'entraînement en faisant le même chrono sur un parcours avec une FC moyenne plus basse (toutes choses égales par ailleurs : vent, température...) .
En ce qui me concerne je fais depuis 5 ans le même petit trail de mon village de 10 km avec 400 m de D+ .
Avant de m'entraîner en FC d'EF, je faisais chaque année le même temps soit 1 h 08 mn à plus ou moins quelques secondes près, ceci 4 ans de suite.
Depuis que je fais des séances d'entraînement en EF en ne dépassant pas 140 (ça date de 2015), j'ai diminué ce chrono de 5' !
Dernière édition par franckym le 14 Avr 2016, 14:44, édité 1 fois au total.

Messagepar boutentrail » sa fiche K
» 14 Avr 2016, 10:29

Bonjour à tous,

Voici mon maigre bilan au bout de 7 mois d'EF moins un mois de pause.

J'ai recommencé à courir en mars /avril 2015 à raison de 3 séances/semaine, mais n'ai appliqué les règles de base de l'endurance fondamentale qu'après une blessure (entorse), à partir du 20 septembre. D'abord en sub150 puis en sub140. Je débute à 6.5-7km/h en sub140.
Au bout d'un mois à courir environ 1h en EF tous les 2 jours, j'ai participé au VO2 trail des Templiers (17k, +600m) auquel j'étais inscrite depuis longtemps. Je finis en 2h35 sans briller mais en accélérant.
A partir de fin octobre, je recommence à faire varier les allures sur frac' courts et longs, seuil, fartlek, côtes, randos-courses... En décembre, en EF sub140, je cours un peu au-dessus de 8km/h.

Pause d'un gros mois en janvier (voyage dans des pays trop chauds :mrgreen: ) Malgré rando, marche, vélo, nage en janvier, début février, à la reprise CAP, j'ai régressé : je cours autour de 6.5-7km/h comme à mes tout débuts. Je reprends progressivement un entraînement "classique" avec variations d'allures, à raison d'une séance tous les 2 jours. Fin mars, je participe au 22k +1100m des Citadelles. Je finis non sans mal en 3h40, mais je récupère en 48h sans problème. A ce jour, je cours en EF sub140 entre 7.5 et 8km/h.

Au niveau vitesse, progression faible.
Au niveau FC, aucune : en juin, FCmin = 48bpm, en octobre 53, à ce jour FCmin 49 pour une FCmax à 194 (aux Templiers sur le dernier kilo).
Au niveau endurance, je "tiens" des distances plus importantes.
Au niveau ressenti et récupération par contre, ça va mieux, surtout sur les fractionnés. Mais est-ce grâce à l'EF ou à l'entraînement global ?

Je compte continuer sur cette lancée car c'est un mode d'entraînement qui me convient bien et la fatigabilité est moindre. Et surtout je ne me suis pas blessée (sauf contractures sur mes fessiers hypertoniques, ne vous moquez pas...).
J'ai commencé à agrémenter mes sorties en EF d'environ une heure par des sprints courts, tout en gardant une FC moyenne en sub140.
Je vais assouplir ma zone de FC pour les SL dans la mesure où, selon Karvonen, ma zone cible à 70% est autour de 150bpm, et où Serge Cottereau, dans son encyclopédie pratique, cible la zone 65-75% à 126-146bpm pour 194bpm de FCM.
Pour les séances au-dessus de 90% de la FCM, notamment sur les séries courtes, je coince un peu car le biais de mesure de la FC est bien réel : l'atteinte de la FCM est difficile selon la fatigue, la durée de l'exo... Je me demandais s'il était judicieux de mesurer sa VMA et de travailler à une vitesse cible plutôt qu'à une FC cible ? Juste pour la résistance dure.

Si vous avez des conseils à me donner, n'hésitez surtout pas.

Messagepar freko78 » sa fiche K
» 14 Avr 2016, 18:20

Moi quand je fais une sortie avec une moyenne de 140 bpm, j'en sors limite plus éclaté qu'une séance > 160! J'ai l'impression d'avoir laissé le frein à main et de m'endormir au bout d'un moment (généralement je tourne autour des 8km/h en moyenne avec un léger dénivelé + terrain accidenté).
J'ai aussi constaté que me "zone de confort" tourne plutôt autour de 150bpm (je cours tranquille sans me forcer à ralentir ni à tracer quoi), pour une fc max de 203 (repos 58 mais mesurée il y a 2 ans par le toubib).
Dans mon cas ne vaudrait-il mieux pas écouter mes sensations et tabler sur des sorties EF à 150bpm MAX de moyenne, sans se prendre la tête à ne pas dépasser les 140?

@+

Messagepar jlouis » sa fiche K
» 14 Avr 2016, 21:37

freko78 a écrit:Moi quand je fais une sortie avec une moyenne de 140 bpm, j'en sors limite plus éclaté qu'une séance > 160! J'ai l'impression d'avoir laissé le frein à main et de m'endormir au bout d'un moment (généralement je tourne autour des 8km/h en moyenne avec un léger dénivelé + terrain accidenté).
J'ai aussi constaté que me "zone de confort" tourne plutôt autour de 150bpm (je cours tranquille sans me forcer à ralentir ni à tracer quoi), pour une fc max de 203 (repos 58 mais mesurée il y a 2 ans par le toubib).
Dans mon cas ne vaudrait-il mieux pas écouter mes sensations et tabler sur des sorties EF à 150bpm MAX de moyenne, sans se prendre la tête à ne pas dépasser les 140?

@+


Si à 140bpm tu es à 8kmh, je te conseille de continuer! Tu peux te rajouter une séance par semaine de fartlek pour lâcher un peu les chevaux mais >140bpm c'est la bonne allure!

Messagepar franckym » sa fiche K
» 14 Avr 2016, 22:44

Il y a une question qui me taraude : quand on parle de 140 bpm, c'est en moyenne ou le max à ne pas dépasser (même en côte) ?

Parce que ça change carrément la vitesse moyenne d'une sortie suivant le cas.

Messagepar Vik » sa fiche K
» 14 Avr 2016, 23:09

franckym a écrit:Il y a une question qui me taraude : quand on parle de 140 bpm, c'est en moyenne ou le max à ne pas dépasser (même en côte) ?

Parce que ça change carrément la vitesse moyenne d'une sortie suivant le cas.


Avec les fondamentalistes qui traînent ici, c'est bien un max à ne pas dépasser.
Certaines mauvaises langues racontent que certains mettrait de l'eau dans leur vin en permettant 2/3 puls de plus de temps à autre, "c'est pas bien grave", mais ils seraient finalement peu à pratiquer cette hérésie.

Messagepar Jean-Phi » sa fiche K
» 15 Avr 2016, 08:20

Vik a écrit:
franckym a écrit:Il y a une question qui me taraude : quand on parle de 140 bpm, c'est en moyenne ou le max à ne pas dépasser (même en côte) ?

Parce que ça change carrément la vitesse moyenne d'une sortie suivant le cas.


Avec les fondamentalistes qui traînent ici, c'est bien un max à ne pas dépasser.
Certaines mauvaises langues racontent que certains mettrait de l'eau dans leur vin en permettant 2/3 puls de plus de temps à autre, "c'est pas bien grave", mais ils seraient finalement peu à pratiquer cette hérésie.

:lol: :lol: :lol:
Excellent !
franckym a écrit:quand on parle de 140 bpm, c'est en moyenne ou le max à ne pas dépasser (même en côte) ?

Ce serait plutôt tendance à être un maxi plus qu'une moyenne. Mais bon, comme le sous-entend Vik, faut pas non plus se prendre le chou avec ça. Ca doit rester un indiateur sans plus. Parce que si il y a 0 plaisir dans ce que tu fais, les 140 bpm ou pas ne sont d'aucun secours ! :roll:

Messagepar Papy » sa fiche K
» 15 Avr 2016, 08:49

Houlaaaa cela part dans tous les sens... arf...

2 points :

1/ le sub140 n'a pas qu'un impact cardiaque mais aussi et surtout musculo-squelettique.
Il est beaucoup plus autorisé de s'amuser en hautes fréquence en vélo sans conséquence physique.

2/ le sub140 est justement la pour s'éviter la PDT calculatoire qui suivant le dogme que vous suivez (kervonen, Astrans, edward, polar, etc...) vous donnera un chiffre diffrent.
Ce sub140, qui est plutôt un 125-140, est issue des premiers travaux statistiques de FSP biostatisticien et le doc JPB.
Étant en Chine pas de google, vous rechercherez les maintes références kikouresques à cette étude tout seul, ainsi que l'étude elle même :D

Ils ont même prolongé l'étude sur une seconde population, mais comme les résultats étaient identiques FSP s'est évité une seconde publication...


Sinon courir 100m, marcher 50m est un classique du débutant qui veut préserver son corps des blessures qu'une brutalisation du corps à sup140 lui causera...

N'oubliez SURTOUT pas de courir au plaisir 2 à 3 fois par mois, sans montre, mais avec de la boisson !!!
Les sorties sub140 sont la pour préparer ces sorties plaisir au mieux de ses possibilités


L'Papy succinct...

Messagepar Caracole » sa fiche K
» 15 Avr 2016, 09:28

Salut à tous,
Je reprends ce fil après un marathon finalement assez décevant, parce que je dois absolument développer mon foncier. Un petit résumé : j'ai couru trois ans juste pour me faire plaisir, irrégulièrement et toujours à fond, en côte, fartlek, à l'arrache.... et puis je me suis mis en tête de courir un marathon.
Découvert Kikourou en nov ou dec dernier, et l'ef par la même occasion. J'ai pris la même douche que beaucoup sur ce fil en découvrant à quel niveau j'avais couru avant, et à quel point il est difficile de courir lentement. Franchement au début, il m'était pénible de courir à 7,5 km/h, je me sentais lourde jusqu'à 10,5. A partir de 11,5 au contraire, j'avais l'impression de pouvoir accélérer, de respirer en adéquation avec ma foulée, etc...
Quelques progrès néanmoins, mais les 140 ont souvent été difficiles à tenir en raison du terrain qui chez moi est accidenté, puis j'ai attaqué le plan d'entrainement de 13 semaines. Vers la moitié du plan environ je ne progressais plus en ef - voire je régressais - en raison de la fatigue, du stress, de la difficulté que j'avais à inclure le temps d'entrainement qui s'allongeait au milieu de mes autres activités - ça peut paraître idiot comme ça, mais sur la fin j'avais plus de mal à courir lentement quand je pensais à tout ce que j'avais à faire par ailleurs! :mrgreen:
Il arrivait fréquemment que tous ces facteurs m'infligent 10 puls de trop, et que je sois obligée de ralentir d'un km/h pour être à 145.

Bilan : marathon presque 5 heures! Facile jusqu'au semi, mais une évidente insuffisance en foncier pour finir sur le même rythme. Bien sûr, 4 mois d'ef c'est insuffisant. Mais une constatation : ma FCmini qui était de 58 environ avant le début du plan est passée à 52 juste avant le marathon (prise par mon médecin) et à 48 assise depuis 10mn dans une chambre d'hôtel quelques jours après le marathon.
"Ha, quand même" 10 puls en moins de 5 mois, ça change la donne.
Je m'attendais donc à la reprise, à courir en 140 beaucoup plus vite. Or, que nenni. J'ai couru 3 fois depuis mon retour, et je constate que je ne vais pas plus vite du tout. En revanche, je cours plus facilement. J'ai pu courir 1 heure hier en ocsillant entre 142 et 155 (pour moi endurance active) bouche fermée, en chantonnant la plupart du temps.

Alors tout ceci pour en venir à la cruciale question du ressenti vs cardio! :D :roll:
Et j'aimerais bien qu'il soit répondu aux intéressantes remarques de Balwin et Oeufmollet page 14 de ce fil : parfois les sensations sont TRES éloignées des indications cardio. POURQUOI? Personne n'a répondu à leurs questions, qui me paraissent importantes.

Donc : beaucoup d'entre vous qui courent depuis longtemps le font aux sensations, mais du coup sont-ils certains d'être dans la bonne plage?
Le 140 est avant tout une indication de forme, ok. Mais pas seulement, beaucoup de facteurs influent cette donnée. Du coup, faut-il se fier au cardio coûte que coûte, quitte à ralentir encore? Je comprends qu'on s'adapte au cardio si les sensations ne sont pas bonnes, comme ça m'est arrivé, mais quand on est super à l'aise, ça doit tout de même signifier qu'on est en ef, non?

En gros, suis-je condamnée au cardio? Combien de temps?

PS : pour le marathon, je n'avais pas de cardio. J'ai couru plus vite que mon allure ef, ce qui ne m'a pas empêchée de papoter, je rire, et de profiter de la vie tant qu'on était plusieurs. Donc sensations trompeuses. Sur le dernier tiers j'ai bien sûr ressenti un léger essoufflement.

Voilà, j'ai vraiment envie de progresser, mais j'ai du mal à trouver des terrains plats de plus de 300m, comment dois-je faire? J'ai bien noté les progrès des autres, mon propos n'est pas de remettre en question vos expériences, mais l'application n'est pas évidente pour moi, car mon cardio à moi me semble extrêmement réactif et peut varier de 10 puls d'une semaine à l'autre, sans parler des bosses.
Pardon pour ce pavé....

Messagepar Caracole » sa fiche K
» 15 Avr 2016, 09:31

Papy a posté un message pendant que j'écrivais le mien. Néanmoins je reste sur ma fin : que signifient les sensations par rapport à la mesure précise d'un cardio?

Messagepar Papy » sa fiche K
» 15 Avr 2016, 09:38

J'avais répondu en son temps à cette différence entre sensation et réalité.
C'était un sujet brûlant de l'époque de StSerge dans les années 80 puis cela s'est calmé au début des années 2000.

Bien évidemment les "jeunes" coureurs ne l'ont pas eu.
J'ai du parsemé Kikourou de quelques extraits...
J'absorbe le jet l'AG asiatique et je tente de trouver les traces du risque pour le corps de "rouler" a 180 en seconde musique à fond en étant super bien...
Gaffe au coulage de bielle ! :lol:

L'Papy

Messagepar doudouX » sa fiche K
» 15 Avr 2016, 09:45

Pour donner ma petite expérience perso, j'ai fait il y a bien longtemps un semi "au cardio" donc en prenant soin de regarder constamment mon rythme cardiaque.
Résultat, j'ai fait un temps moins bon que d'habitude...

Depuis, je n'en mets plus en compétition et je ne me prends pas la tête. Je cours à la sensation et notre entraineur nous encourage dans ce sens.

Le médecin du travail me dit chaque année que j'ai un cœur de sportif et ça me va très bien.

Messagepar Papy » sa fiche K
» 15 Avr 2016, 09:59

Pas de CFM en course courte sauf pour visu à posteriori !

L'Papy

Messagepar Murgen » sa fiche K
» 15 Avr 2016, 11:31

Bonjour Caracole,

C'est mon premier message, je suis ce post de Vin64 depuis le début.
J'ai repris le sport il y a 18 mois maintenant en suivant scrupuleusement cette histoire de <140 bpm.
J'ai 39 ans 1,82 m , 80 kgs à l'époque.
Je suis passé de 7'50 au kilo à 6'30 aujourd'hui (je parle en moyenne de séance, au bout d'une heure je suis à 140-142 bpms à 6'30 sur terrain plus ou moins plat tandis que les 20 premières minutes je ne dépasse pas les 130).

Sans jamais faire de séance autre que de l'EF, j'ai fait une course nature de 27kms fin 2015 en 6'08 mn au kilo de moyenne, ma première compèt' d'ailleurs et j'ai fini les 9 derniers kms bien plus vite que les 18 premiers. (Tout petit dénivelé 200 d+). Rupt de joie le bonhomme à la fin de l'épreuve.
Mes sorties les plus longues en EF étaient de 1h40 avant cette course, 3 sorties par semaines.

Ok au début c'est chiant, mais on se prend au jeu et on s'améliore réellement.

Messagepar Caracole » sa fiche K
» 15 Avr 2016, 12:14

Oui oui oui! Je ne ne doute pas de l'efficacité de la méthode, je l'ai appliquée moi-même, et j'ai lu tous vos posts. Mon souci est de savoir quel référent peut être le cardio quand les conditions ne sont pas idéales, et surtout quand les sensations ne sont absolument pas en rapport avec les indications du cardio.

Je m'étonne juste, ma FCmini ayant diminué de 10 bpm en qques mois, de ne pas voir ma FC diminuer pour une même vitesse, et en revanche d'éprouver des sensations bien meilleures.

Mais je ne cherche pas la contradiction, je vais continuer à appliquer la méthode autant qu'il m'est possible, je cherche juste une explication pour m'adapter au mieux.

Merci pour ta réponse, toutes les bonnes expériences sont encourageantes. :wink:

Messagepar Murgen » sa fiche K
» 15 Avr 2016, 16:13

Je pense Caracole qu'il te faut encore être un peu patiente, ça va se décanter et tu vas voir des résultats sous qq temps.
Et puis qq part, 10 bpms de moins au repos, n'est ce pas déjà un progression ?

Messagepar neofoxy » sa fiche K
» 15 Avr 2016, 17:09

En appliquant cette methode depuis 1 an. Je ne pense pas aller plus vite en ef ( ou tres peu) mais j'ai une tendance a l'augmentation de ma vma et de mon endurance.
Bilan, sur un an je suis passé de 2h 16 sur mon premier semi (oui j'ai craqué apres le 15eme km) a 1h51 sur mon 2eme. Je pense meme que je peux aller plus vite car je n'ai pas particulierement forcé.
Alors oui je fait de la vma a coté mais ce n'est pas ca qui m'a aidé a boucler la course.

Messagepar Papy » sa fiche K
» 16 Avr 2016, 20:13

neofoxy a écrit:
clairenet a écrit:Ça dépend aussi du contenu des séances j'imagine :D.

En ce moment je tourne plutôt autour de 11 séances hebdomadaire (enfin la tout de suite c'est plutôt 0, merci la grippe :D).
10 de 20 min en EF pour les AR au travail (que je considère d'ailleurs plus comme du transport que de l'entraînement) et une de 1h à 2h le samedi où j'alterne fractionnés et sortie longue en EF.
Je ne pense pas que ce soit un programme taillé pour la progression mais ce rythme me convient bien car le "cout" en temps des 10 petites séances est quasi nul. Et j'avoue ne jamais ressentir de fatigue sur ces séances, elles me ressourcent plus que la marche après le boulot. Mais effectivement, sur la semaine ça fait quand même entre 40 et 45 km parcourus pendant 4h30 à 5h30.


Ca compte en EF 20min? car je peux me faire 2*20min tout les jours dans ce cas au lieu de le faire en marchant. la condition étant de pas transpirer sinon ca rajoute autant de douches et le temps est multiplié ;)


Comme écrit ailleurs 20' c'est très bien, le minimum de StSerge était 15'.

Il vaut mieux faire 4x20' que 2x1h... Le corps apprends mieux, % d'apprentissage plus important.

L'Papy NiHao...

Messagepar julie54 » sa fiche K
» 18 Avr 2016, 10:29

petit retour d'expérience après 10 jours de tentative d'EF...
un peu dur la 1ere fois, moins la 2e et la 3eme... pas déplaisante du tout.

difficile pour moi de rester dans le bon rythme (je me fixe à 153 bpm max) donc qd ça monte trop, 30 m de marche suffisent à bien redescendre.
au final, mes sorties sont plus longues, plus agréables et le retour est nettement moins difficile (pas d'épuisement, juste un peu de "saine fatigue")

par contre, observation du WE: nettement plus facile de courir en EF le matin qu'en fin de journée je trouve

Messagepar hundsruck » sa fiche K
» 16 Mai 2016, 19:44

YOUPI :D , champagne pour tous les fondamentalistes du - 140 (Papy, Winch etc....) cela faisait quelques semaines que je tournais autour sans pouvoir concrétiser et ce matin j'ai enfin crevé ce plafond des 9 km/h à -140 exactement 9,20. En novembre 2014 j'ai débuté à 7 km/h, plus de 6 mois pour passer la barre des 8 km/h et enfin le graal :D. Ce modeste témoignage pour ceux qui doutent de la méthode, pourtant je ne coure que 2 x 30 mns à - 140 et 2 sorties vélo dans la semaine. Bon maintenant ce serait bien de me rapprocher des 10 km/h :twisted:

Messagepar Papy » sa fiche K
» 16 Mai 2016, 20:37

J'espère qu'en vélo tu ne te limites pas et que tu envois au plaisir ?
C'est d'ailleurs un duo gagnant, sub140 en CAP et tralalahitou en vélo :lol:

L'Papy clap clap !

Messagepar hundsruck » sa fiche K
» 16 Mai 2016, 22:21

Oui tout à fait je lâche les chevaux sur le vélo du moins dans les bosses. J'avais l'intuition que c'était la bonne méthode mais c'est très important que des gens compétents et performants le confirme. Merci à toi d'être toujours à l'écoute.

A bientôt et bonne continuation à tous.

Messagepar valdes » sa fiche K
» 17 Mai 2016, 07:00

hundsruck a écrit:YOUPI :D , champagne pour tous les fondamentalistes du - 140 (Papy, Winch etc....) cela faisait quelques semaines que je tournais autour sans pouvoir concrétiser et ce matin j'ai enfin crevé ce plafond des 9 km/h à -140 exactement 9,20. En novembre 2014 j'ai débuté à 7 km/h, plus de 6 mois pour passer la barre des 8 km/h et enfin le graal :D. Ce modeste témoignage pour ceux qui doutent de la méthode, pourtant je ne coure que 2 x 30 mns à - 140 et 2 sorties vélo dans la semaine. Bon maintenant ce serait bien de me rapprocher des 10 km/h :twisted:


Je viens de faire une bonne grosse chute à vélo en solo, dans un virage gravillonné, aussi, à moins de rouler en club, je te suggérais plutôt que d'écouter les conseils du Papy d'y aller à fond la caisse à vélo, d'écouter les conseils de mère la prudence et d'y aller à ton niveau.

Tu ne prépares pas le tour de France ?
Tu ne prépares pas le marathon des jeux olympiques ?

Pense d'abord au plaisir, à ta santé, à ton intégrité, plutôt qu'à battre tes propres records à l'entraînement. Ca ne suffit pas d'être tout le temps évalué au boulot, pour l'être encore dans nos loisirs ? Cela n'empêche pas de mesurer sa progression comme tu le fais, mais de ne pas être 100% obnubilé par cette progression.

Un petit message qui ne remet pas en cause ton témoignage, mais pour dire que l'auto-évaluation perpétuelle, ça peut être dangereux. Dans tous les sens du terme : accident, sur-entraînement, etc. Pour la grande majorité d'entre nous, sur ce forum, nous ne sommes que des AMATEURS.

Messagepar dinococus » sa fiche K
» 17 Mai 2016, 07:18

Papy a écrit:J'espère qu'en vélo tu ne te limites pas et que tu envois au plaisir ?
C'est d'ailleurs un duo gagnant, sub140 en CAP et tralalahitou en vélo :lol:

L'Papy clap clap !

Bonjour,

Sauf à courir pour le dagazage cérébrale, je ne vois pas comment l'on peut travailler la coordination neuromusculaire spécifique (dans un but de progression performatique) à la course à pied en restant à -140 en CAP et le +140 en DR.

Messagepar Papy » sa fiche K
» 17 Mai 2016, 07:23

AMHA tu te méprends Valdes dans la démarche que tu comprends.

Le propos n'est pas d'essayer de battre ses records et de se mettre en danger en vélo (ce qui t'es arrivé en refroidit régulièrement plus d'un), mais de ne pas s'occuper de son pulsomètre...
...Et d'y aller, comme tu l'écris, au plaisir !
Cela permet de "décalaminer" la tubulure et d'y aller à donf sans séquelles ! :D

Quand au gravillons dans un virage, c'est une plaie que nombre d'entre nous ont déjà du subir avec des résultats traumatiques importants pour certains.
Pas évident de s'en remettre après, bon courage !

L'Papy

Edit Dinodocus : En dehors du très haut niveau "la coordination neuromusculaire spécifique (dans un but de progression performatique)" n'influera qu'à la marge pour 99% du peloton.
Et si tu veux vraiment influer avec, des séances de LFR (CF Solarberg) seront bien plus rentable et moins stressante ou traumatique pour le corps que du Sup140.

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