Je suis passé d'un bon 88kg à 73kg en 8 mois et ces nombreuses séances n'y sont pas étrangères!
Je suis remonté de 2 à 3 kg de plus depuis: il doit y avoir un peu de musculature et un certain laisser aller dans l'alimentation...
Débutant et endurance fondamentale
par vinch64 » sa fiche K
» 18 Déc 2012, 11:57
Après, l'intérêt des séances diesel peut aussi être le "fat burning" qui était essentiel pour moi à mes débuts.
Je suis passé d'un bon 88kg à 73kg en 8 mois et ces nombreuses séances n'y sont pas étrangères!
Je suis remonté de 2 à 3 kg de plus depuis: il doit y avoir un peu de musculature et un certain laisser aller dans l'alimentation...
Je suis passé d'un bon 88kg à 73kg en 8 mois et ces nombreuses séances n'y sont pas étrangères!
Je suis remonté de 2 à 3 kg de plus depuis: il doit y avoir un peu de musculature et un certain laisser aller dans l'alimentation...
par pacman » sa fiche K
» 18 Déc 2012, 12:56
aroche a écrit:le travail de la capacité aérobie doit effectivement occuper une part importante , ce qui ne veut pas dire qu'une séance sur deux sera en mode diesel !!!
Il est tout à fait possible d'inclure un temps de renforcement de la capacité aérobie au cours d'une séance qui comprendra un autre travail spécifique .
exemple 1
1h sur 70-75% de FC max
suivi par
un travail d'endurance de force
exemple 2 :
15' échauffement
suivi par
un travail de VO2 (type pyramidal ou modélisation 30/30)
suivi par
1h en capacité aérobie ( 70-75% de FC max)
Justement une question question qui me taraude l'esprit subitement: quand tu parles d'échauffement, c'est à quelle allure? (70 - 75% de la FC max?)
vinch64 a écrit:Après, l'intérêt des séances diesel peut aussi être le "fat burning" qui était essentiel pour moi à mes débuts.
Je suis passé d'un bon 88kg à 73kg en 8 mois et ces nombreuses séances n'y sont pas étrangères!
Je suis remonté de 2 à 3 kg de plus depuis: il doit y avoir un peu de musculature et un certain laisser aller dans l'alimentation...
Etant à 65kgs pour 178cm, là ce n'est pas trop mon cas...
par pacman » sa fiche K
» 19 Déc 2012, 15:17
Je confirme que les moqueries arrivent assez vite. Pour moi dès la 2eme séance. Cela a commencé par des types dans une fourgonnette qui m'ont dit que j'étais en train d'effectuer un temps canon... 
Et autour du stade où je me suis une petite série de 30/30 suivi par 40 mins à <140pulsations / min (d'ailleurs très difficile à tenir aujourd'hui certainement dû au fractionné), j'ai bien vu qu'on me regarde comme une espèce en voie de disparition! Vivement la prochaine seéance!
Et autour du stade où je me suis une petite série de 30/30 suivi par 40 mins à <140pulsations / min (d'ailleurs très difficile à tenir aujourd'hui certainement dû au fractionné), j'ai bien vu qu'on me regarde comme une espèce en voie de disparition! Vivement la prochaine seéance!
par vinch64 » sa fiche K
» 19 Déc 2012, 15:49
pacman a écrit:Je confirme que les moqueries arrivent assez vite. Pour moi dès la 2eme séance. Cela a commencé par des types dans une fourgonnette qui m'ont dit que j'étais en train d'effectuer un temps canon...
Et autour du stade où je me suis une petite série de 30/30 suivi par 40 mins à <140pulsations / min (d'ailleurs très difficile à tenir aujourd'hui certainement dû au fractionné), j'ai bien vu qu'on me regarde comme une espèce en voie de disparition! Vivement la prochaine seéance!
Effectivement, il y a bien 2 mois difficiles à ce niveau.
Mais quand tu en souffres, dis toi bien que je me suis fait doublé un dimanche matin par une mamie (une vraie avec 80 ans bien tassé) avec sa baguette de pain sous le bras.
Tu pourras difficilement faire pire moralement parlant!
par aroche » sa fiche K
» 19 Déc 2012, 20:34
pacman a écrit:Justement une question question qui me taraude l'esprit subitement: quand tu parles d'échauffement, c'est à quelle allure? (70 - 75% de la FC max?)
[q
Idéalement pour une séance de VMA lactique ou à forci de cinétique de VO2 l'échauffement devrait se terminer sur le seuil 1.
Si un test d'effort a été fait on va le connaître assez précisément , sinon on va le positionner très schématiquement à 82-85% de la FC max
Illustration :
- cinétique VO2 sur 30-30. échauff --.png (166.6 Kio) Consulté 3552 fois
par Papy » sa fiche K
» 20 Déc 2012, 10:09
Pour compléter et pour ceux qui ne veulent pas pousser trop loin la Pomme De Terre voici le site de François Saint Pierre et Jean Paul Brackman qui m'a permis, après une petite dizaine de méthodes de calcul cardique différent de, comme à l'époque Cottereau première, d'en rester au <140.
Patience et longueur de temps font mieux que force ni que rage...
L'Papy
Patience et longueur de temps font mieux que force ni que rage...
L'Papy
par Velvet » sa fiche K
» 20 Déc 2012, 10:26
Bonjour,
@Papy : est ce que cette limite des 140 est adaptée à tous, ou uniquement aux débutants ?
Parce qu'après quelques années de pratique, je crains que cette limite ne soit un peu trop haute, non ?
Pour mon exemple perso, si je cours entre 130 et 140 je suis entre 12 et 13km/h, ce qui me semble un peu haut pour ce genre de séance, non ?
A+
Velvet
@Papy : est ce que cette limite des 140 est adaptée à tous, ou uniquement aux débutants ?
Parce qu'après quelques années de pratique, je crains que cette limite ne soit un peu trop haute, non ?
Pour mon exemple perso, si je cours entre 130 et 140 je suis entre 12 et 13km/h, ce qui me semble un peu haut pour ce genre de séance, non ?
A+
Velvet
par aroche » sa fiche K
» 20 Déc 2012, 12:14
L'arbitraire et le schématique ont des limites .... sauf si on part sur le clonage sportif
Cette limite des 140 ne veut à mon sens rien dire !!!!
Très franchement un gars avec une FC max de 170 et un seuil 1 à 78% ( non non au hasard un vétérant de 50 ans n'est pas un extraterrestre !!) ne sera pas franchement en endurance fondamentale c'est à dire avec un taux d’acide lactique dans son sang qui restera très faible ( assez classiquement on utilise comme indicateur un taux inférieur à 2mmol/litre de sang) ...
Eh oui le brave gars aura son seuil 1 à 133.... donc à 140 il ne sera pas diu tout en endurance fondamentale mais entre ses deux seuils
Inversement un jeune athlète à 197 de FC max et un seuil à 86% ( là aussi avoir ce type de valeurs pour un espoir ne relève pas d'une carte d'identité d' extraterrestre) va donc se placer sur un seuil aérobie à .... 169
...donc à FC 140 le gaillard, un temps soit peu affuté, peut tranquillement reste chez lui sur le canapé (je caricature à peine !!!)
*****
Je trouverai ainsi farfelu que l'on puisse avancer cette valeur de 140 pour un coureur de 25 ans en lui recommandant de rester entre 75% à 80% de sa fréquence cardiaque maximale.
Car enfin un gars de 25 ans a le plus souvent une FC max comprise entre 195 et 200
donc 75% = 146
et 80% = 156 ( si le gaillard à un seuil 1 à 85% à FC 156 il reste encore à 10 puls en dessous ... donc complètement sur la zone de l'endurance fondamentale)
Alain
Cette limite des 140 ne veut à mon sens rien dire !!!!
Très franchement un gars avec une FC max de 170 et un seuil 1 à 78% ( non non au hasard un vétérant de 50 ans n'est pas un extraterrestre !!) ne sera pas franchement en endurance fondamentale c'est à dire avec un taux d’acide lactique dans son sang qui restera très faible ( assez classiquement on utilise comme indicateur un taux inférieur à 2mmol/litre de sang) ...
Eh oui le brave gars aura son seuil 1 à 133.... donc à 140 il ne sera pas diu tout en endurance fondamentale mais entre ses deux seuils
Inversement un jeune athlète à 197 de FC max et un seuil à 86% ( là aussi avoir ce type de valeurs pour un espoir ne relève pas d'une carte d'identité d' extraterrestre) va donc se placer sur un seuil aérobie à .... 169
...donc à FC 140 le gaillard, un temps soit peu affuté, peut tranquillement reste chez lui sur le canapé (je caricature à peine !!!)
*****
Je trouverai ainsi farfelu que l'on puisse avancer cette valeur de 140 pour un coureur de 25 ans en lui recommandant de rester entre 75% à 80% de sa fréquence cardiaque maximale.
Car enfin un gars de 25 ans a le plus souvent une FC max comprise entre 195 et 200
donc 75% = 146
et 80% = 156 ( si le gaillard à un seuil 1 à 85% à FC 156 il reste encore à 10 puls en dessous ... donc complètement sur la zone de l'endurance fondamentale)
Alain
Dernière édition par aroche le 20 Déc 2012, 12:38, édité 4 fois au total.
par aroche » sa fiche K
» 20 Déc 2012, 12:41
pacman a écrit:Donc tu recommandes le test d'effort pour disposer de toutes nos caractéristiques?
oui ....mais pour moi le test d'effort dépasse très largement le cadre de la détermination des zones cibles ...
un entraineur terrain n'est pas un cardiologue ... enfin le plus souvent
voir ici le post sur le test d'effort ou tu trouveras des exemples d'exploitation des données :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=25338
Alain
par aroche » sa fiche K
» 20 Déc 2012, 14:52
pacman a écrit:Effectivement mais pour bien determiner la FC max (qui semble être la base de tout entrainement) convenablement, il ne me semble pas y avoir d'autres solutions...
La FC max en elle même ne peut pas être l'indicateur de tout !
Le débat est très animé sur le sujet !!
Même si la détermination des seuils aérobie et anaérobie peut varier ( seuil lactique ou décrochage en terme de ventilation) ce sont bel et bien ces seuils qui prennent toutes leurs place pour planifier les zones d'entrainements notamment celles de la cinétique de VO2 ou celle du travail de résistance à la charge lactique ...
La FC max n'entre pas directement dans les calculs .
Et puis nous somme sur un forum course à pied mais je me permets juste de dire que pour les cyclistes Elite on travaille prioritairement sur la puissance développée véritable "juge de paix" et non un % de FC ni même la vitesse ....même lorsque l'on travaille sur un terrain parfaitement régulier .
par Papy » sa fiche K
» 22 Déc 2012, 00:35
Je ne voudrais pas polluer le fil du test d'effort d'ARoche car il a le mérite de la cohérence et surtout s'appuie sur un travail important.
Alors je me permettrais juste ici de lui indiquer 2 points :
1/ La Lactatémie :
Pour que celle ci soit "valable et crédible", il faut, d'après 3 A/R qui ne se connaissaient pas, la prendre sur l'artère iliaque.
Vous imaginez en test d'effort ?
La prise sur le pouce ou l'oreille donne 2 taux différents suivant les caractéristiques de l'individu.
J'avais chercher sur le sujet ayant vu passer des athlètes toulonnais de niveau correct, sans plus, résister à 16mmol, alors que déjà à partir de 4 cela devient difficile et 8 c'est très performant !
Ces infos je les ai eu au début des années 2000, depuis la lactatémie est effectivement un élément secondaire car pour un même athlète on a pu sortir 2 lactatémies différentes au même instant au pouce et à l'oreille.
D'ailleurs les derniers athlètes, que j'ai vu, qui ont fait un test d'effort avec échange gazeux entre autre n'ont plus eu de prise de sang... Le cardiologue du sport n'en a même pas émis l'idée pour le suivi des entrainements et les remontés au CTL...
2/ Le SUB140 a un sens...
... Statistique !
Et donc comme statistiquement on détermine que les fumeurs vivent moins vieux que les non fumeur, les exceptions qui confirme la règle existe.
Mais l'étude statistique montre :
Après que pour un sportif de haut niveau qui veut optimiser les secondes pour passer sous les 2h10' au marathon, la PDT de la FCM peut aider. Mais pour plus de 95% des athlètes, les "etc..." comme les nomment certains ex coureurs de haut niveau, le sub140 a bien un sens statistique qui permet de progresser sereinement dans tout sport...
L'Papy_dodo_maintenant...
Alors je me permettrais juste ici de lui indiquer 2 points :
1/ La Lactatémie :
Pour que celle ci soit "valable et crédible", il faut, d'après 3 A/R qui ne se connaissaient pas, la prendre sur l'artère iliaque.
Vous imaginez en test d'effort ?
La prise sur le pouce ou l'oreille donne 2 taux différents suivant les caractéristiques de l'individu.
J'avais chercher sur le sujet ayant vu passer des athlètes toulonnais de niveau correct, sans plus, résister à 16mmol, alors que déjà à partir de 4 cela devient difficile et 8 c'est très performant !
Ces infos je les ai eu au début des années 2000, depuis la lactatémie est effectivement un élément secondaire car pour un même athlète on a pu sortir 2 lactatémies différentes au même instant au pouce et à l'oreille.
D'ailleurs les derniers athlètes, que j'ai vu, qui ont fait un test d'effort avec échange gazeux entre autre n'ont plus eu de prise de sang... Le cardiologue du sport n'en a même pas émis l'idée pour le suivi des entrainements et les remontés au CTL...
2/ Le SUB140 a un sens...
... Statistique !
Et donc comme statistiquement on détermine que les fumeurs vivent moins vieux que les non fumeur, les exceptions qui confirme la règle existe.
Mais l'étude statistique montre :
Bilan pratique
Un sportif amateur doit ventiler sa pratique sur :
une allure foncière 125/140 de 50% à 70% du temps
une allure soutenue 150/160. de 20% à 30% du temps
un travail au seuil 165/175 de 10% à 20% du temps
L'effort correspondant au seuil ne doit plus être pratiqué en continu, mais sur du fractionné long (au delà de 800m).Un dépassement occasionnel de ces valeurs autour de 180 ne semble pas poser problème mais cela correspond plus à une volonté de participer à des compétitions et nécessite un suivi particulier. Cela correspond à une pratique de fractionné court qui permet d'augmenter efficacement la VMA. Dans cet esprit là il faut en plus augmenter le pourcentage de travail à fréquence élevée. La répartition 50/30/20 correspond à un niveau adapté à la compétition. La répartition 70/20/10 correspond à une pratique plus modérée mais largement suffisante pour se maintenir en excellente condition physique. Il est à noter que les risques ostéo-articulaires augmentent sérieusement aux fréquences élevées. L'enquête de terrain a montré que pour la course à pied dans la génération des 40/60 ans la limitation n'est pas cardio-vasculaires ou respiratoire mais se trouve du côté des tendinites et des cartilages du genou. Pour le vélo la limitation est dans le risque lié aux chutes, car le risque ostéo-articulaire est très faible.
Après que pour un sportif de haut niveau qui veut optimiser les secondes pour passer sous les 2h10' au marathon, la PDT de la FCM peut aider. Mais pour plus de 95% des athlètes, les "etc..." comme les nomment certains ex coureurs de haut niveau, le sub140 a bien un sens statistique qui permet de progresser sereinement dans tout sport...
L'Papy_dodo_maintenant...
par aroche » sa fiche K
» 22 Déc 2012, 19:28
La Lactatémie : pour que celle ci soit "valable et crédible", il faut, d'après 3 A/R qui ne se connaissaient pas, la prendre sur l'artère iliaque.
Perso je ne prends pas en compte la valeur des lactates sur un test d'effort , en revanche la donnée de la cinétique de VO2 elle est tout à fait interessante notamment pour celui ou celle qui veut aborder un travail pertinent autour de la consommation du VO2 il est alors essentiel de bien connaître ses seuils ventilatoires .
les exemples que je donne sur le post du test d'effort sont d'ailleurs construits sur les seuils SV1 et SV2 (ventilatoires)
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=25338&start=40
.... pratique de fractionné court qui permet d'augmenter efficacement la VMA.
Sur la notion de fractionné court on ne peut pas pas tout mettre dans le même sac
Qu'est ce qui est court ?
la distance sur les temps d'intensité ? la durée sur les temps d'intensité ?
le temps sur les phases de relâchement ?
le cumul de travail sur une zone cible donnée ?
Le temps laissé à la dérive cardiaque de monter ou descendre ?
Sincèrement parler de fractionné courts ne veut pas dire grand chose si on ne donne pas le cadre de réalisation !!
Voilà deux exemples de séances très différentes qui pourtant à tous le coups serait considérées dans des plans d'entrainement comme des "fractionnés courts"
Et pourtant rien à voir entre elles :
la première :
2 blocs de 12 X 30''/30'' en les jouant dès les premiers fracs sur 110% de sa VMA
la seconde :
3 blocs de 12 répétitions de 45''/30'' en progressivité pour démarrer à son seuil 1 et se terminer tout près de sa FC max ; en ayant en fin de séquence tenue entre 15 et 20' au dessus de son seuil 2
le tout pour maîtriser la dérive lactique et se focaliser de manière dominante sur sa cinétique de VO2....
Pourtant dans les deux cas on est sur ce que l'on peut appeler "fractionnés court"
Hors Il suffit de regarder 12 à 15h h après les valeurs de la variabilités de la FC par la lecture du RMSSD pour se rendre compte que ces deux séances n'ont pas du tout le même impact en terme de fatigue engendrée ...
par pacman » sa fiche K
» 15 Fév 2013, 17:56
Allez, petit bilan au bout de 2 mois d'endurance fondamentale. J'ai débuté à 6.9km/h et aujourd'hui j'en suis à 8,1km/h. Bravo Christophe!
J'ai surtout senti l'amélioration après les seances de fractionné préconisées par Alain: 3 séries de 10x 30/30 ainsi que quelques séances de travail en côte. Donc est ce le travail en EF ou le fractionné? No lo sé: certainement un peu des 2!
Egalement par rapport à l'année dernière, j'ai couru davantage durant cette période.
Sinon coté résultat, c'est plutôt la soupe à la grimace. Certes je ne suis pas un performeur en temps ordinaire et je prends le trail comme un loisir avant tout mais dimanche dernier en Ariège à Dun j'ai pris une grosse claque: 22kms 1000m de D+ certes dans un contexte très boueux mais... 3h35. Eh oui et cela sans trop prendre du plaisir avec un début où j'ai senti que je partais trop vite (170bpm) et où j'ai eu du mal à terminer.
Prochain objectif: les citadelles dans 6 semaines, à peu près même distance, le même D+ et la même boue. Donc on verra bien et j'espère que le plaisir sera au rendez vous.
En attendant, je vais continuer d'alterner mon travail en côte, l'EF et la sortie longue.
J'ai surtout senti l'amélioration après les seances de fractionné préconisées par Alain: 3 séries de 10x 30/30 ainsi que quelques séances de travail en côte. Donc est ce le travail en EF ou le fractionné? No lo sé: certainement un peu des 2!
Egalement par rapport à l'année dernière, j'ai couru davantage durant cette période.
Sinon coté résultat, c'est plutôt la soupe à la grimace. Certes je ne suis pas un performeur en temps ordinaire et je prends le trail comme un loisir avant tout mais dimanche dernier en Ariège à Dun j'ai pris une grosse claque: 22kms 1000m de D+ certes dans un contexte très boueux mais... 3h35. Eh oui et cela sans trop prendre du plaisir avec un début où j'ai senti que je partais trop vite (170bpm) et où j'ai eu du mal à terminer.
Prochain objectif: les citadelles dans 6 semaines, à peu près même distance, le même D+ et la même boue. Donc on verra bien et j'espère que le plaisir sera au rendez vous.
En attendant, je vais continuer d'alterner mon travail en côte, l'EF et la sortie longue.
par Ken-L » sa fiche K
» 28 Mai 2013, 11:52
Bonjour à tous,
Je viens de m'inscrire pour apporter mon témoignage suite à ma première course ce week end, course qui s'est bien passée grâce à ce que j'ai pu lire sur ce post (et un autre avec Alain Roche sur la nécessité de la FCBasse) il y a 4 mois.
J'ai bientôt 38 ans, j'ai toujours couru avec plus ou moins d'assiduité en fonction de ma forme, des autres activités sportives ou bien de mon environnement professionnel. Comme tout le monde en fait, rien de bien nouveau.
Je fais 1M76 pour 76 à 80kgs fonction des périodes et des sports pratiqués, pas mal d'arts martiaux et beaucoup de natation avec dans ces sports aussi des compétitions.
La course à pied est souvent venue en complément de ces activités ou bien pendant les périodes de vacances scolaires ou tout s'arrête en France (c'est un autre débat).
En 2010, je me suis mis dans l'idée de faire le Marathon de La Rochelle.
Ce fut la période ou j'ai acheté une montre cardio GPS pour mesurer ma vitesse car je m'étais mis dans la tête de le faire en 3H40.
Je n'avais jamais fait aucune course, quelle qu'elle soit auparavant, mais voilà, je m'étais fixé sur ce temps là...Pourquoi, je ne m'en souviens plus...
Comme ça donnait une moyenne de 12km/h environ, j'ai cherché à m'entrainer sur cette allure, sans plan d'entrainement d'aucune sorte, juste avec le temps au kilo donné par la montre.
Je faisais 2 sorties par semaine, parfois 3 (en plus des autres sports) toujours en cherchant à m'entrainer à 12km/h et en faisant n'importe quoi sur les distances...
L'historique de ces 3 mois de 2010 de préparations me montre que je me suis tapé un semi quasiment toutes les semaines pendant presque 2 mois avec 1 voire 2 autres sorties hebdo en plus.
Pas de fractionné, pas de demie mesure, toujours à environ 5'/kilo. le tout à environ 90%de FCM à chaque sortie.
Bien entendu, après 3 mois de ce régime, me suis tapé une périostite sur les deux tibias. Pour accentuer ma connerie, j'ai tenté de continuer les entrainements, sans consulter, sans repos, bref toutes les conneries du bourrin qui ne se documente pas et qui ne va chercher aucun conseil...
J'ai eu mal aux tibias pendant au moins 6 mois. Obligé de réduire aussi les entrainements des autres sports jusqu'à ne plus pouvoir rien faire d'autre que de nager.
2011 je n'ai fait qu'en moyenne une sortie par semaine, 2012 encore moins que ça...Presque dégouté de la course à pied et des douleurs qu'elle engendrait qui me contraignaient à diminuer tout le reste...
Et puis début 2013 je croise via mon boulot un coach avec qui je discute un peu et qui passe tout le temps de la discussion à secouer la tête. Il me dit être même étonné que j'ai pu tenir ces 3 mois de 2010 à ce régime.
Il me donne quelque conseil notamment celui (évident aujourd'hui) de varier les séances et de NE PAS chercher à courir trop vite... Après cette entrevue, j'ai commencé à me documenter un peu. Ne pouvant pas me joindre à un club car je termine trop tard le soir (mais j'ai le temps le matin), c'est sur les forums que j'ai pu avoir les précieux conseils qui me faisaient jusqu'alors défaut.
J'ai donc recommencé à zéro la course à pied en me cantonnant pendant les deux premiers mois à des séances d'EF à <140BPM.
Je suis passé par toutes les étapes citées par vous autres, de la marche à peine accélérée, le sentiment de courir avec le frein à main, la frustration de ne pas dépasser 7km/h, la sensation de n'avoir rien fait après une séance d'EF... Toutes les étapes chiantes mais nécessaires.
Il faut s'imaginer que cela se déroule du 15 janvier au 15 mars environ... niveau météo et allure, pour le moral c'est vraiment pas ce que je conseillerais.
Et puis je me dis qu'il me faut une échéance, un but. Un peu comme avec le marathon en 2010 mais de façon plus raisonnable et encadré par un plan d'entrainement.
Ce sera un "semi", en 1H45 avec un plan en 3 sorties par semaine (toujours en plus du reste).
Au début de ce plan, les séances d'EF se faisaient aux alentours des 6'50/km pour ne pas dépasser 141BPM (75%FCmax pour moi).
Très vite, j'ai senti une progression, les deux premiers mois payaient ! 6'30/km puis 6' et maintenant j'en suis à 5'50 en moyenne avec des jours un peu mieux, fonction de la nuit et de la météo.
Et le plaisir... le plaisir de voir la progression et de finir toutes les séances sans (trop) avoir souffert.
Par contre, jamais pendant ce plan je n'ai eu l'impression de forcer ni même qu'il me permettrait d'être prêt de capable de réaliser 5'/km sur la distance...
Pour me motiver, je me suis forcé à ne pas trop en attendre et me servir de ce plan pour ne pas me blesser.
On verrait bien ce qui se passerait le jour J.
J'aurais la conscience de l'avoir préparer, de m'être tenu à ce plan et, surtout, de n'avoir aucun handicap de blessure.
Ce week end s'est déroulée mon échéance, la course Paris - Saint Germain avec ses 20Kms et ses deux côtes.
Objectif 1h45.
Course réalisée en 1h43, j'ai terminé avec du jus et les deux derniers kilo ont été avalés en 4'12/km.
Une envie de pisser au 11ème et les ralentissements des ravitos m'ont un peu fait perdre de temps mais je ne pensais pas qu'un plan d'entrainement basé sur de l'EF à 5'50/km et <75% et un peu de fractionné m'aurait permis de tenir 20 bornes en 5'04 de moyenne.
Moralité : Pour courir longtemps, il faut accepter de courir doucement !
Merci à Papy et à Alain pour leurs conseils. Je vois les choses vraiment différemment aujourd'hui. Le plaisir peut aussi être de courir doucement, de finir ses séances sans douleur, de voir qu'à 140BPM il est possible avec de la patience de courir à 10km/h. Il faut toutefois accepter de se trainer à 7km/h avant...
C'est une étape incontournable qu'il ne faut pas négliger.
Demain petit footing de récupération de 45' en EF qui se fera avec plaisir, même si au final je ne parcours que 7 ou 8 kms.
Je viens de m'inscrire pour apporter mon témoignage suite à ma première course ce week end, course qui s'est bien passée grâce à ce que j'ai pu lire sur ce post (et un autre avec Alain Roche sur la nécessité de la FCBasse) il y a 4 mois.
J'ai bientôt 38 ans, j'ai toujours couru avec plus ou moins d'assiduité en fonction de ma forme, des autres activités sportives ou bien de mon environnement professionnel. Comme tout le monde en fait, rien de bien nouveau.
Je fais 1M76 pour 76 à 80kgs fonction des périodes et des sports pratiqués, pas mal d'arts martiaux et beaucoup de natation avec dans ces sports aussi des compétitions.
La course à pied est souvent venue en complément de ces activités ou bien pendant les périodes de vacances scolaires ou tout s'arrête en France (c'est un autre débat).
En 2010, je me suis mis dans l'idée de faire le Marathon de La Rochelle.
Ce fut la période ou j'ai acheté une montre cardio GPS pour mesurer ma vitesse car je m'étais mis dans la tête de le faire en 3H40.
Je n'avais jamais fait aucune course, quelle qu'elle soit auparavant, mais voilà, je m'étais fixé sur ce temps là...Pourquoi, je ne m'en souviens plus...
Comme ça donnait une moyenne de 12km/h environ, j'ai cherché à m'entrainer sur cette allure, sans plan d'entrainement d'aucune sorte, juste avec le temps au kilo donné par la montre.
Je faisais 2 sorties par semaine, parfois 3 (en plus des autres sports) toujours en cherchant à m'entrainer à 12km/h et en faisant n'importe quoi sur les distances...
L'historique de ces 3 mois de 2010 de préparations me montre que je me suis tapé un semi quasiment toutes les semaines pendant presque 2 mois avec 1 voire 2 autres sorties hebdo en plus.
Pas de fractionné, pas de demie mesure, toujours à environ 5'/kilo. le tout à environ 90%de FCM à chaque sortie.
Bien entendu, après 3 mois de ce régime, me suis tapé une périostite sur les deux tibias. Pour accentuer ma connerie, j'ai tenté de continuer les entrainements, sans consulter, sans repos, bref toutes les conneries du bourrin qui ne se documente pas et qui ne va chercher aucun conseil...
J'ai eu mal aux tibias pendant au moins 6 mois. Obligé de réduire aussi les entrainements des autres sports jusqu'à ne plus pouvoir rien faire d'autre que de nager.
2011 je n'ai fait qu'en moyenne une sortie par semaine, 2012 encore moins que ça...Presque dégouté de la course à pied et des douleurs qu'elle engendrait qui me contraignaient à diminuer tout le reste...
Et puis début 2013 je croise via mon boulot un coach avec qui je discute un peu et qui passe tout le temps de la discussion à secouer la tête. Il me dit être même étonné que j'ai pu tenir ces 3 mois de 2010 à ce régime.
Il me donne quelque conseil notamment celui (évident aujourd'hui) de varier les séances et de NE PAS chercher à courir trop vite... Après cette entrevue, j'ai commencé à me documenter un peu. Ne pouvant pas me joindre à un club car je termine trop tard le soir (mais j'ai le temps le matin), c'est sur les forums que j'ai pu avoir les précieux conseils qui me faisaient jusqu'alors défaut.
J'ai donc recommencé à zéro la course à pied en me cantonnant pendant les deux premiers mois à des séances d'EF à <140BPM.
Je suis passé par toutes les étapes citées par vous autres, de la marche à peine accélérée, le sentiment de courir avec le frein à main, la frustration de ne pas dépasser 7km/h, la sensation de n'avoir rien fait après une séance d'EF... Toutes les étapes chiantes mais nécessaires.
Il faut s'imaginer que cela se déroule du 15 janvier au 15 mars environ... niveau météo et allure, pour le moral c'est vraiment pas ce que je conseillerais.
Et puis je me dis qu'il me faut une échéance, un but. Un peu comme avec le marathon en 2010 mais de façon plus raisonnable et encadré par un plan d'entrainement.
Ce sera un "semi", en 1H45 avec un plan en 3 sorties par semaine (toujours en plus du reste).
Au début de ce plan, les séances d'EF se faisaient aux alentours des 6'50/km pour ne pas dépasser 141BPM (75%FCmax pour moi).
Très vite, j'ai senti une progression, les deux premiers mois payaient ! 6'30/km puis 6' et maintenant j'en suis à 5'50 en moyenne avec des jours un peu mieux, fonction de la nuit et de la météo.
Et le plaisir... le plaisir de voir la progression et de finir toutes les séances sans (trop) avoir souffert.
Par contre, jamais pendant ce plan je n'ai eu l'impression de forcer ni même qu'il me permettrait d'être prêt de capable de réaliser 5'/km sur la distance...
Pour me motiver, je me suis forcé à ne pas trop en attendre et me servir de ce plan pour ne pas me blesser.
On verrait bien ce qui se passerait le jour J.
J'aurais la conscience de l'avoir préparer, de m'être tenu à ce plan et, surtout, de n'avoir aucun handicap de blessure.
Ce week end s'est déroulée mon échéance, la course Paris - Saint Germain avec ses 20Kms et ses deux côtes.
Objectif 1h45.
Course réalisée en 1h43, j'ai terminé avec du jus et les deux derniers kilo ont été avalés en 4'12/km.
Une envie de pisser au 11ème et les ralentissements des ravitos m'ont un peu fait perdre de temps mais je ne pensais pas qu'un plan d'entrainement basé sur de l'EF à 5'50/km et <75% et un peu de fractionné m'aurait permis de tenir 20 bornes en 5'04 de moyenne.
Moralité : Pour courir longtemps, il faut accepter de courir doucement !
Merci à Papy et à Alain pour leurs conseils. Je vois les choses vraiment différemment aujourd'hui. Le plaisir peut aussi être de courir doucement, de finir ses séances sans douleur, de voir qu'à 140BPM il est possible avec de la patience de courir à 10km/h. Il faut toutefois accepter de se trainer à 7km/h avant...
C'est une étape incontournable qu'il ne faut pas négliger.
Demain petit footing de récupération de 45' en EF qui se fera avec plaisir, même si au final je ne parcours que 7 ou 8 kms.
par vinch64 » sa fiche K
» 28 Mai 2013, 14:12
Bravo Ken-L pour ton temps sur le 20km et surtout merci pour ton témoignage très complet!
C'est la parfaite synthèse de ce sujet!
En tout cas, je suis super content de voir que mon premier post sur Kikourou (il y a 3 ans et demi) est encore lu et qu'il vit toujours.
Et au fait Ken-L, bienvenu sur Kikourou!
C'est la parfaite synthèse de ce sujet!
En tout cas, je suis super content de voir que mon premier post sur Kikourou (il y a 3 ans et demi) est encore lu et qu'il vit toujours.
Et au fait Ken-L, bienvenu sur Kikourou!
par willow62 » sa fiche K
» 29 Mai 2013, 19:14
Salut à tous,alors moi j'ai 34 ans ex fumeur depuis 5 ans,j'ai débuter la course à pieds depuis juillet 2012.
Je suis rester au moins 16 ans sans faire de sport,les débuts furent laborieux,2.5 km en 22 min avec un rythme de 8min47/km,j’alternai course et marche.
Tout doucement j'ai réussis à courir 45 min sans problème en essayant de me tenir à 3 sortie hebdomadaire!
Il y a 2 mois j'ai décider d'investir dans un cardio fréquencemètre,et là c'est le drame je me suis aperçus que je courais beaucoup trop vite ma fréquence oscillait entre 150 160.Depuis j'essaye de me tenir à 75% ce qui correspond dans mon cas à 140 et c'est vrai que l'on a pas forcement l'impression de courir,mais j'avoue qu’après un heure de footing,je suis frais comme un gardon!j'ai inclus une séance de fractionné par semaine.
Pour l'instant je suis à 6min50/km j’espère voir des progrés d'ici 2-3 mois .
Le 12 mai j'ai effectué mon premier 10 km officiel(la route du Louvre Lens),je m'était fixé comme objectif de le terminé entre 1h et 1h05:mon temps 1h02min14s
Je suis rester au moins 16 ans sans faire de sport,les débuts furent laborieux,2.5 km en 22 min avec un rythme de 8min47/km,j’alternai course et marche.
Tout doucement j'ai réussis à courir 45 min sans problème en essayant de me tenir à 3 sortie hebdomadaire!
Il y a 2 mois j'ai décider d'investir dans un cardio fréquencemètre,et là c'est le drame je me suis aperçus que je courais beaucoup trop vite ma fréquence oscillait entre 150 160.Depuis j'essaye de me tenir à 75% ce qui correspond dans mon cas à 140 et c'est vrai que l'on a pas forcement l'impression de courir,mais j'avoue qu’après un heure de footing,je suis frais comme un gardon!j'ai inclus une séance de fractionné par semaine.
Pour l'instant je suis à 6min50/km j’espère voir des progrés d'ici 2-3 mois .
Le 12 mai j'ai effectué mon premier 10 km officiel(la route du Louvre Lens),je m'était fixé comme objectif de le terminé entre 1h et 1h05:mon temps 1h02min14s
par Papy » sa fiche K
» 05 Juin 2013, 11:06
Super Willow62 continue comme cela et garde bien en tête qu'il faut savoir ne pas brutaliser son corps et envisager les lesprogression en année et non en mois.
Plus douce sera la progressivité de l'entrainement, meilleure sera l'adaptation du corps à l'effort, reduit seront les risques de blessure et plus long et solide sera le plaisir de courir.
L'Papy_clap_clap
Plus douce sera la progressivité de l'entrainement, meilleure sera l'adaptation du corps à l'effort, reduit seront les risques de blessure et plus long et solide sera le plaisir de courir.
L'Papy_clap_clap
par willow62 » sa fiche K
» 05 Juin 2013, 11:49
Merci papy 
,et d’après ce qu j'ai pu lire au fil des messages précédents li vaut mieux courir en dessous de 140,dimanche j'ai couru 1h30 à 137 sur une distance de 12 km,le rythme moyen tourne autours de 7.27min/km et la vitesse 8.1 km/h.
Est ce que je dois garder 1 séance de fractionné par semaine,ou ne faire que de l'endurance?
,et d’après ce qu j'ai pu lire au fil des messages précédents li vaut mieux courir en dessous de 140,dimanche j'ai couru 1h30 à 137 sur une distance de 12 km,le rythme moyen tourne autours de 7.27min/km et la vitesse 8.1 km/h.Est ce que je dois garder 1 séance de fractionné par semaine,ou ne faire que de l'endurance?
par Mara31 » sa fiche K
» 05 Juin 2013, 14:41
Salut,
Pour répondre à beaucoup de questions, le plus judicieux est de lire ce super post de Papy
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=10896
C'est un peu long mais tellement bien
Pour répondre à beaucoup de questions, le plus judicieux est de lire ce super post de Papy
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=10896
C'est un peu long mais tellement bien
par Papy » sa fiche K
» 05 Juin 2013, 15:32
Merci pour la référence, mais ce n'est pas mon post, c'est celui de PetitChat !
Vouimééénon...
Et c'est ce qui est ùmis en exergue dans les statistiques.
Autant pour un athlète de haut niveau, il peut y avoir un intérêt à se focaliser sur ce type de calcul.
Et encore, cela dépend de quelle école de calcul tu prends tes principes, car entre astrand, Edwards, Allen, Polar, Kervonen, Jean Passe et Démeyeur avec ou sans FCR, heu... Il y a du choix bien différent.
L'important est déjà d'être cohérent sur toute une saison.
Sinon pour Willow62, suivant le nombre de séance tu peux garder un frac par semaine, ne serait ce déjà pour t'amuser et changer la routine de l'endurance.
Attention de ne pas finir ce frac épuisé mais de tenter d'y être progressif, finissant plus fort qu'au démarrage quitte à démarré légèrement en dessous de la vitesse demandé.
Toujours faire ses récup' en trottinant et non en marchant, sinon c'est un travail de demi fondeur que tu feras !
L'Papy
dinococus a écrit:on court sur un % de sa FC max.
140 pour 170 de FCmax ou 140 pour 190 de FCmax ce n'est pas la même chose.
Vouimééénon...
Et c'est ce qui est ùmis en exergue dans les statistiques.
Autant pour un athlète de haut niveau, il peut y avoir un intérêt à se focaliser sur ce type de calcul.
Et encore, cela dépend de quelle école de calcul tu prends tes principes, car entre astrand, Edwards, Allen, Polar, Kervonen, Jean Passe et Démeyeur avec ou sans FCR, heu... Il y a du choix bien différent.
L'important est déjà d'être cohérent sur toute une saison.
Sinon pour Willow62, suivant le nombre de séance tu peux garder un frac par semaine, ne serait ce déjà pour t'amuser et changer la routine de l'endurance.
Attention de ne pas finir ce frac épuisé mais de tenter d'y être progressif, finissant plus fort qu'au démarrage quitte à démarré légèrement en dessous de la vitesse demandé.
Toujours faire ses récup' en trottinant et non en marchant, sinon c'est un travail de demi fondeur que tu feras !
L'Papy
par emericm » sa fiche K
» 06 Juin 2013, 09:18
bonjour,
j'ai lu avec attention ce sujet et je dois dire que vu ce qu'il en a été dit je suis convaincu pour appliquer la règle du <140 bpm
je reprécise un peu le contexte : je ressors d'une blessure longue aux genoux, pas vraiment diagnostiqué, suite à un trail du 26 km, sa durée pas loin de 6 mois... et ce n'est pas encore parfait mais sur la voie de l'amélioration
j'ai repris mi mars très doucement par 20-25 min
et depuis mai j'ai approché l'heure de course mais bon je me suis dit qu'utiliser le cardio (pour le moment un peu mis au placard) pouvait peut-être l'occasion de repartir sur de bonnes bases
alors c'est vrai que j'ai un peu de mal à supporter sa présence et surtout de vérifier sur sa montre ce qui donne un peu l'impression d’être stoppé et ne permet pas de courir de manière inconsciente
comme d'autres je suis un peu frustré de l'allure : environ 7,5 km/h et 7min 50 du km
mais bon quand je vois d'autres témoignages je me dis que c'est dans la norme
donc je vais passer à 3 séances hebdo et voila comme je vois les choses
-2 séances de 40-45 min en EF avec pour varier quelques passages de type fartlek
- 1séance plus longue mais pas au cardio , car faite en groupe. Peut etre juste avec un chrono
Que pensez vous de cette structure d'entrainement ? Tous sont invités à répondre, je pense à l'Papy et à bien d'autres
bonne journée
j'ai lu avec attention ce sujet et je dois dire que vu ce qu'il en a été dit je suis convaincu pour appliquer la règle du <140 bpm
je reprécise un peu le contexte : je ressors d'une blessure longue aux genoux, pas vraiment diagnostiqué, suite à un trail du 26 km, sa durée pas loin de 6 mois... et ce n'est pas encore parfait mais sur la voie de l'amélioration
j'ai repris mi mars très doucement par 20-25 min
et depuis mai j'ai approché l'heure de course mais bon je me suis dit qu'utiliser le cardio (pour le moment un peu mis au placard) pouvait peut-être l'occasion de repartir sur de bonnes bases
alors c'est vrai que j'ai un peu de mal à supporter sa présence et surtout de vérifier sur sa montre ce qui donne un peu l'impression d’être stoppé et ne permet pas de courir de manière inconsciente
comme d'autres je suis un peu frustré de l'allure : environ 7,5 km/h et 7min 50 du km
mais bon quand je vois d'autres témoignages je me dis que c'est dans la norme
donc je vais passer à 3 séances hebdo et voila comme je vois les choses
-2 séances de 40-45 min en EF avec pour varier quelques passages de type fartlek
- 1séance plus longue mais pas au cardio , car faite en groupe. Peut etre juste avec un chrono
Que pensez vous de cette structure d'entrainement ? Tous sont invités à répondre, je pense à l'Papy et à bien d'autres
bonne journée
par emericm » sa fiche K
» 07 Juin 2013, 08:59
ma fcm doit etre de 191, c'est une mesure d'il y a quelque mois
mais mes questions étaient sur la structure des entrainements tels que je les imaginais
et sur le fait de faire une sortie en groupe et son incidence au niveau progression car je risque d'y dépasser les 140 bpm
mais mes questions étaient sur la structure des entrainements tels que je les imaginais
et sur le fait de faire une sortie en groupe et son incidence au niveau progression car je risque d'y dépasser les 140 bpm
par dinococus » sa fiche K
» 07 Juin 2013, 09:05
emericm a écrit:sur le fait de faire une sortie en groupe et son incidence au niveau progression car je risque d'y dépasser les 140 bpm
L'émulation est la meilleur source de progression.
Perso pendant très longtemps je ne me préoccuppais pas d'endurance fondamentale et pourtant je progressais.
C'est le jour où j'ai commencé à entendre ce mot que ma régression a commencé.
A partir du moment ou un coureur arrive à courir une heure en tenant une conversation, il peut devenir omnivore.
par map-o-spread » sa fiche K
» 07 Juin 2013, 09:55
132 ça me parait un peu bas. Tu devrais te fixer sur 75% de ta Fcmax
par emericm » sa fiche K
» 07 Juin 2013, 10:08
oui 132 c'est en moyenne sachant que sur les 20 premières minutes je suis vraiment parti très lentement limite marche
et oui le w-e j'ai prévu la sortie plus longue d'une heure environ
mais comme je le disais j'ai envie de la faire en groupe sans cardio plus à la sensation, est-ce une erreur ?
Papy es-tu là ?
et oui le w-e j'ai prévu la sortie plus longue d'une heure environ
mais comme je le disais j'ai envie de la faire en groupe sans cardio plus à la sensation, est-ce une erreur ?
Papy es-tu là ?
par Velvet » sa fiche K
» 07 Juin 2013, 10:27
emericm a écrit:oui 132 c'est en moyenne sachant que sur les 20 premières minutes je suis vraiment parti très lentement limite marche
et oui le w-e j'ai prévu la sortie plus longue d'une heure environ
mais comme je le disais j'ai envie de la faire en groupe sans cardio plus à la sensation, est-ce une erreur ?
Papy es-tu là ?
1h en groupe à la sensation, et 2*45' à <140 dans la semaine me parait optimal pour ta progression et pour ton mental (le dimanche tu pourras te lacher)
A+
Velvet