Débutant et endurance fondamentale

Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.
Entrainement, physiologie, nutrition, blessures, gestion de course, ...

Messagepar Razouille » sa fiche K
» 24 Fév 2022, 10:12

Big_Potatoe a écrit:L'ennemi numéro du jogger, et de Cottereau, en fait : c'est STRAVA :mrgreen: :mrgreen: et vous l'aurez compris l'égo

Personnellement non, je n'ai pas compris ça. Strava est un outil, puissant, qu'on peut utiliser de nombreuses manières et je trouve inutile de venir ici de façon péremptoire après avoir lu UN livre, expliquer la vie à tous les utilisateurs de ce forum qui utilisent Strava (et nous sommes nombreux) et leur dire en substance qu'il s'ont des imbéciles goinfrés d'égo.
Et sinon, le joggeur a pleins d'ennemis en fait : la malbouffe, le surpoids, la pollution, la paresse, la procrastination, l'isolement, la lassitude, la démotivation, les intempéries, et surtout, surtout : le dogmatisme !

Messagepar grostoto28 » sa fiche K
» 24 Fév 2022, 10:52

Effectivement, je trouve que aussi que strava n'aide pas le coureur à aller doucement, car tout semble fait pour que ce soit la surenchère à la vitesse ou au volume.

Messagepar Big_Potatoe » sa fiche K
» 24 Fév 2022, 20:14

Razouille a écrit:Personnellement non, je n'ai pas compris ça. Strava est un outil, puissant, qu'on peut utiliser de nombreuses manières et je trouve inutile de venir ici de façon péremptoire après avoir lu UN livre, expliquer la vie à tous les utilisateurs de ce forum qui utilisent Strava (et nous sommes nombreux) et leur dire en substance qu'il s'ont des imbéciles goinfrés d'égo.
Et sinon, le joggeur a pleins d'ennemis en fait : la malbouffe, le surpoids, la pollution, la paresse, la procrastination, l'isolement, la lassitude, la démotivation, les intempéries, et surtout, surtout : le dogmatisme !


Razouille ! du calme ! je décèle en toi de l'énervement, indu certainement par du surentraînement, du fait de séances trop intensives pour épater tes potes sur strava :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

Mon conseil, après avoir lu UN livre : détends toi, boit une bière (avec alcool et gluten de préférence vu ton état) et ça devrait le faire :mrgreen:

Une fois cela effectué, prends tes puls. A partir de 50 au repos, relis mon message, et tu devrais enfin comprendre la substance intrinsèque, et péremptoire (par rapport au sol) de celui-ci.

Bisous :wink:

Messagepar Razouille » sa fiche K
» 24 Fév 2022, 23:36

Razouille a écrit:Inutile d'être condescendant.
Les plans tout faits dans les livres à 30 euros valent bien les plans tout fait des magazines qui valent bien les plans tout faits des entraîneurs qui les vendent à Décathlon plutôt qu'à un éditeur.

Le seul plan qui fonctionne, c'est celui qui a été conçu sur mesure par un entraineur ou soi-même. En fonction de l’athlète de son passé, de ses objectifs, de ses capacités et des ses chronos.

Et pour le prix d'une mauvaise traduction de Jack Daniels, on peut se payer disons... 45 minutes d'un entraîneur sérieux. Alors les plans Kalenji de Philippe Propage, comme trame de départ, ça me semble tout aussi fiable que les plans tout faits de la page 50 à 55 d'une bible de la course à pied quelconque de 5 kilos qui explique qu'il faut manger moins de frittes et plus de bananes dans son chapitre sur la nutrition du marathonien.

Excuse-moi, pas un, mais DEUX livres.
tiens regarde ça date d'avril, tu te la pétais déjà avec tes deux lectures et tu m'énervais déjà :lol:
je te range donc dans la catégorie "à ignorer" et je te laisse pérorer.

Messagepar Big_Potatoe » sa fiche K
» 25 Fév 2022, 06:56

Déjà ? Mince. J'avais sorti les popcorns et le coca :(

Au plaisir quand même de papoter un jour avec toi sur une course. Je suis sur que irl tu dois être quelqu'un de charmant.

Et, vu que moi je t aime bien, je te conseil quand même de surveiller ton coeur. Parce que si un simple message sur un forum t'enerves, faut pas hésiter à consulter.

Bisous :mrgreen:

Messagepar Cheville de Miel » sa fiche K
» 13 Avr 2022, 17:04

01Anna a écrit:Bonjour,
Étant encore débutante dans le milieu (2 courses de 30 mins par semaine, depuis un mois), j'ai l'impression que mon bpm reste élevé et ne semble pas diminuer (environ 170bpm). J'aimerais savoir après combien de temps vous avez remarquez une baisse de bpm ?

Je vous remercie.

Sur le papier je dirais que tu cours a un rythme trop élevé. 170 je suis limite seuil/max. Si tu lis le Topic il conseillé de courir à 60% de 220bpm moins son âge. Soit pour simplifier en dessous de 140bpm.
Tu risques de marcher/trottiner pour rester sous ce seuil, mais c'est le prix à payer pour progresser. Après rien ne t'empêche de te faire "plaisir" en accélérant sur des portions.

@Plouf

R

Messagepar Razouille » sa fiche K
» 13 Avr 2022, 17:36

Bonjour Anna,

le fait de rester sous les 140 c'est simple et pratique. Si tu as déjà fait un test fiable qui te permet de savoir à combien se situe ta fréquence max, un simple calcul te permettra de savoir à combien courir pour être en endurance fondamentale.

Si tu ne le sais pas, tu peux l'estimer en fonction de ton age mais ce ne sont que des statistiques (par exemple moi à 48 ans, ça devrait être 172 mais je suis en fait à 188.

Bref, 170 pour un petit footing, même si tu as une FCM très élevée, que t ues très jeune et très sportive, c'est beaucoup trop. Et ça ne baisse pas (et ça ne baissera pas) parce qu'à cette fréquence cardiaque, tu ne travailles pas ton endurance fondamentale.

Il faut donc que tu arrives à courir à moins de 140 ou disons à 140. Il est possible que pour l'instant à 140 tu sois en marche rapide. Alors dans ce cas, marche vite :D jusqu'à ce qu'à 140 tu puisses courir très lentement puis un peu plus vite, puis à une vitesse ou tu cours vraiment (de ton point de vue parce que c'est très relatif d'un coureur à l'autre).

Et pour répondre à ta question, je dirais qu'il faut 3 mois environ, à partir du moment ou tu arrives à faire tes premièrs mètres, en courant à moins de 140 pour aller à un moment ou tu arrives à courir une heure sans jamais marcher, en restant sous les 140 ou à peu près.

Par contre, si tu continues à faire toutes tes courses à 170, il y a un gros risque que tu te lasses, que tu trouves ça trop fatigant (car ça l'est pour ton organisme) ou pire que tu te blesses et surtout que tu ne progresses pas.

Et comme dit au dessus, rien ne t'interdit de te faire des passage de 2, 3, 4, 5 minutes sans te soucier du cardio.

Messagepar Franch » sa fiche K
» 13 Avr 2022, 17:56

Attention à la mesure du cardio, aujourd'hui on a quasi tous ça en optique sur les montres : ce n'est pas fiable.

Le cardio respiratoire est la partie du corps qui s'adapte le plus vite aux changement mais tout de même il faut courir depuis quand même quelques temps avant de commencer a en tirer des indicateurs.
Le plus important est de chercher le plaisir dans la course

Messagepar Razouille » sa fiche K
» 13 Avr 2022, 21:14

oui c'est vrai, je n'y pense pas mais il faudrait toujours commencer par ça.
ne surtout pas se fier au cardio poignet. Hier soir à 6'20 du km en légère descente vent dans le dos, bouche fermée, en train de rêvasser, la montre me donnait du 175 :D

Messagepar BigPat » sa fiche K
» 14 Avr 2022, 09:55

Le cardio de ma montre est fiable sur des longues périodes. En instantané, on sait tous que non, même si parfois oui, donc c'est non :D
Sur une sortie en EF, il suffit de vérifier de temps en temps la FC pour savoir si on est dans la bonne zone, tout en sachant qu'une mesure, ponctuellement peut être fausse.

Messagepar Cheville de Miel » sa fiche K
» 14 Avr 2022, 10:18

Anna a disparu :lol:

@Plouf

R

Messagepar Razouille » sa fiche K
» 14 Avr 2022, 19:17

ah oui tiens... reuzement que tu l'as citée, sinon j'srais encore passé pour un illuminée :lol:

et sinon Franch, 100% d'accord avec toi, je ne citais cette anecdote que pour ce qu'elle vaut, ça m'a juste fait marrer mais c'est vrai que si j'avais été débutant, j'aurais probablement pensé que j'étais bcp trop haut dans les tours.

Messagepar E432 » sa fiche K
» 28 Avr 2022, 22:16

Hello,
Petit retour d'expé après 4 mois.

Bon toujours en sub 140. Pas d'amélioration notable sur la vitesse de course.
Un peu de frustration mais je garde espoir et je trouve toujours agréable de course lentement.
D'autant plus que de nombreux coureurs, par chez moi, sont sur des allures lentes. :D

Coté fréquence de pas je me suis vraiment lassé de courir avec un métronome dans les oreilles.
Cependant arrivé à 165 ppm (alternance course marche plus ou moins forcée) ma VO2Max est monté à 37. J'étais plutôt content de cette valeur. Même si je n'ai remarqué aucune amélioration de forme.
J'ai juste trouvé une composante du calcul garmin :mrgreen:

Une petite grippe m'a fait arrêté la course à pied 15 jours, et je reprends le sub 140 mais sans métronome.

Et pour répondre à Big Potatoes:
Je me suis procuré Jogging et bien être de Cottereau. L'un des meilleurs livres sur la course à pieds :D

Messagepar vinch64 » sa fiche K
» 29 Avr 2022, 12:04

vinch64 a écrit:
Surtout que cette visite, c'était pour un certificat médical pour La Barjo - 50km, premier dossard depuis 3 ans.


A 2 mois de La Barjo, j'ai revu mes ambitions à la baisse...
J'ai fait une sortie "test" et je pense qu'entre ma faible dispo actuelle et mon niveau pas assez haut pour y prendre du plaisir, je me suis rabattu sur la 25km. Ca m'a soulagé d'un poids quand j'ai envoyé le mail à l'orga.
Sinon pour revenir au sujet initial, je reprends un peu de vitesse en endurance sub140, je suis autour de 8,5km/h. Encore quelques kilos à perdre et je reviendrai à mes 9km/h qui me conviennent très bien.
Dernière édition par vinch64 le 29 Avr 2022, 20:55, édité 1 fois au total.

Messagepar Razouille » sa fiche K
» 29 Avr 2022, 19:49

Razouille a écrit: (...) la partie de nuit est trop casse gueule, j'ai pas envie de m'y recoller de nuit. Après c'était en septembre, là, mi juin, y'a peut-être moyen se sortir du GR avant la tombée du jour.
Ceci-dit, même si je finis par me décider, tu courras le dimanche et moi le samedi...

Ah ah mais ça change tout ! Pas encore inscrit mais disons 90% de chance que je sois présent. Avant ton message j'étais vers les 60% :D
Pour le Run le 30 juillet, je suis plutôt vers les 99%, si tu te décides à enfin venir la courir, ça nous fera deux visuels en 2 mois, soit presque autant que ces 10 dernières années :P

Messagepar vinch64 » sa fiche K
» 29 Avr 2022, 20:56

Razouille a écrit:
Razouille a écrit:Pour le Run le 30 juillet, je suis plutôt vers les 99%, si tu te décides à enfin venir la courir, ça nous fera deux visuels en 2 mois, soit presque autant que ces 10 dernières années :P


Je viens de regarder les horaires de la course du Run 2022 et ça pourrait coller pour une fois.
Je pourrais venir courir après ma journée de boulot...
En terme de pourcentages, je serais sur du 80% (et 0% si tu changes de projet :lol: ).
Se voir 2 fois en quelques mois... Mais qu'est ce qu'il nous arrive? :mrgreen:

Messagepar Razouille » sa fiche K
» 30 Avr 2022, 10:06

Une, sûre en tout cas, je suis inscrit, j'ai eu le go qu'il me manquait hier soir :wink:
Par contre, va falloir que je m'affute un peu moi aussi :lol:

Pour le Run je te confirme ça dès que je suis passé de 99 à 100%.

Messagepar vinch64 » sa fiche K
» 30 Avr 2022, 13:41

Razouille a écrit:Une, sûre en tout cas, je suis inscrit, j'ai eu le go qu'il me manquait hier soir :wink:
Par contre, va falloir que je m'affute un peu moi aussi :lol:

Pour le Run je te confirme ça dès que je suis passé de 99 à 100%.


Cool, super nouvelle pour la Barjo!
Si ça peut te rassurer, je ne serai pas hyper affuté... :lol:
On va laisser ce fil de discussion tranquille et parler de notre "préparation" par mail ou mp sur Kikourou! :wink:

Messagepar Papy » sa fiche K
» 11 Juin 2022, 11:00

Alors cette Barjo, c'est pour quand ? :lol:

Messagepar Razouille » sa fiche K
» 11 Juin 2022, 21:47

samedi prochain !

Messagepar Razouille » sa fiche K
» 01 Août 2022, 14:51

Razouille, le 02 Déc 2009, 01:51 a écrit:pff j'savais bien que je connaissais, j'étais pas loin, rendez-vous en août pour la course du run :D

Hé bien voila, patience et longueur de temps... Ça n'aura finalement pris que 13 ans mais on a finit par y arriver :D

Image2.jpg
Vous n’avez pas les permissions appropriées afin de consulter les fichiers insérés dans ce message.

Messagepar vinch64 » sa fiche K
» 01 Août 2022, 18:32

A mon avis, c'est un montage photo! :mrgreen:

Messagepar Razouille » sa fiche K
» 01 Août 2022, 19:55

mais heu

Messagepar vinch64 » sa fiche K
» 01 Août 2022, 21:47

En vrai, c'était très cool! J'y retournerai c'est sûr. La course a beau être courte, elle est variée avec pas mal de changements de rythme. L'ambiance est également excellente avec de nombreux spectateurs tout le long du parcours.
Je signe pour 2023!!! :mrgreen:

Encore merci de m'avoir poussé ! :wink:

Messagepar knandraina » sa fiche K
» 01 Sep 2022, 10:32

Bonjour,

je cours 5 fois par semaine et 80% de mes courses sont en endurance fondamentale. Je cours avec une ceinture cardiaque.
Au fur et a mesure des semaines, j'ai augmente la distance et apres plusieurs mois je suis entre 60-70km par semaine. Bon ces derniers temps ca devient un peu complique de monter en distance (dans l'ideal j'aimerais monter a 80km/semaine!) car mes courses en endurance fondamentale sont lentes et quand je dois faire 15km, je peux mettre 1 heures 46... soit 7:06min/km de moyenne. En gros quand je commence je suis aux alentours de 6:15-30min/km et quand je finis ca peut etre vers 7min/km.
Mes sorties longues je fais des petits blocs de vitesse (aux alentours de 5:15min/km) pour que ca ne soit pas trop long.

Voici une semaine type:
    Lundi: Repos
    Mardi: Endurance fondamentale
    Mercredi: Tempo run ou VMA courte
    Jeudi: Endurance fondamentale
    Vendredi: Endurange fondamentale
    Samedi: Repos
    Dimanche: Sortie longue en endurance fondamentale + qques blocs de vitesse

Mon objectif a terme est de me preparer a un marathon via le programme Pfitz 18/55. Donc faut que je me prepare un minimum a avaler des kms :)
Comment faites vous pour gerer des sorties de plus en plus longues?

Messagepar olivier74940 » sa fiche K
» 02 Sep 2022, 14:50

Bonjour,

A te lire, je ne comprends pas comment tu peux commencer à 6.15mn/km puis terminer sur du 7 en endurance fondamentale.
L EF, c est de pouvoir courir longtemps sans trop se fatiguer à une allure qui permet de papoter.
Il faut déjà comprendre ce qui se passe pour ton allure. Voir également ta fréquence tout au Long de la sortie.
Si elle augmente et que ton allure diminue, peut être voir ta fatigue?
Une fois la réponse trouvée, le plan marathon sera a adapter. Ne pas oublier qu il faut écouter son corps pour éviter les blessures et on adapte le plan marathon selon soi et non le contraire.

Messagepar Galaté57 » sa fiche K
» 02 Sep 2022, 15:28

knandraina a écrit:Bonjour,

je cours 5 fois par semaine et 80% de mes courses sont en endurance fondamentale. Je cours avec une ceinture cardiaque.
Au fur et a mesure des semaines, j'ai augmente la distance et apres plusieurs mois je suis entre 60-70km par semaine. Bon ces derniers temps ca devient un peu complique de monter en distance (dans l'ideal j'aimerais monter a 80km/semaine!) car mes courses en endurance fondamentale sont lentes et quand je dois faire 15km, je peux mettre 1 heures 46... soit 7:06min/km de moyenne. En gros quand je commence je suis aux alentours de 6:15-30min/km et quand je finis ca peut etre vers 7min/km.
Mes sorties longues je fais des petits blocs de vitesse (aux alentours de 5:15min/km) pour que ca ne soit pas trop long.

Voici une semaine type:
    Lundi: Repos
    Mardi: Endurance fondamentale
    Mercredi: Tempo run ou VMA courte
    Jeudi: Endurance fondamentale
    Vendredi: Endurange fondamentale
    Samedi: Repos
    Dimanche: Sortie longue en endurance fondamentale + qques blocs de vitesse

Mon objectif a terme est de me preparer a un marathon via le programme Pfitz 18/55. Donc faut que je me prepare un minimum a avaler des kms :)
Comment faites vous pour gerer des sorties de plus en plus longues?


Avaler des km ne veut pas dire s'infliger 5 séance hebdomadaire pour un marathon, surtout pour un premier...
Tu vas arriver lessivé sur la ligne de départ !!!
Perso, pour une prépa marathon, je n'ai jamais dépassé 4 séances avec un bornage de 50km en moyenne..

Messagepar knandraina » sa fiche K
» 02 Sep 2022, 15:53

olivier74940 a écrit:A te lire, je ne comprends pas comment tu peux commencer à 6.15mn/km puis terminer sur du 7 en endurance fondamentale.
L EF, c est de pouvoir courir longtemps sans trop se fatiguer à une allure qui permet de papoter.
Il faut déjà comprendre ce qui se passe pour ton allure. Voir également ta fréquence tout au Long de la sortie.
Si elle augmente et que ton allure diminue, peut être voir ta fatigue?
Une fois la réponse trouvée, le plan marathon sera a adapter. Ne pas oublier qu il faut écouter son corps pour éviter les blessures et on adapte le plan marathon selon soi et non le contraire.


La fatigue pourrait etre une explication. Mais apres un run je ne me sens pas particulierement epuise. Dans mon cas, je pense que je peux papoter jusque 5:50min/km mais je depasserai la zone d'endurance fondamentale si on suit les 75% de la FCM ou les 70% de la Frequence cardiaque de reserve. J'ai remarque que le matin le rythme cardiaque montait moins vite qu'en journee, la chaleur peut jouer? Aussi j'ai pas mal de denivele dans mon coin...

Aujourd'hui la vitesse est restee autour de 6:15min/km, avec un rythme cardiaque n'ayant pas trop derive. Et j'avais pas de denivele.

Galaté57 a écrit:Avaler des km ne veut pas dire s'infliger 5 séance hebdomadaire pour un marathon, surtout pour un premier...
Tu vas arriver lessivé sur la ligne de départ !!!
Perso, pour une prépa marathon, je n'ai jamais dépassé 4 séances avec un bornage de 50km en moyenne..


J'ai l'habitude de courir 50km minimum depuis 2 ans, et je courais meme tous les jours :) Je faisais quelques fois des pointes a 70km-80km mais ca restait rare. Mais oui tu as raison je devrais faire attention.

Messagepar Galaté57 » sa fiche K
» 02 Sep 2022, 20:48

knandraina a écrit:
J'ai l'habitude de courir 50km minimum depuis 2 ans, et je courais meme tous les jours :) Je faisais quelques fois des pointes a 70km-80km mais ca restait rare. Mais oui tu as raison je devrais faire attention.


Courir 50 km ou plus sur une semaine ce n'est pas la même chose que courir 42,195 km en une seule fois à allure constante... :D

Messagepar Fab9274 » sa fiche K
» 05 Sep 2022, 11:31

knandraina a écrit:Mon objectif a terme est de me preparer a un marathon via le programme Pfitz 18/55. Donc faut que je me prepare un minimum a avaler des kms
Comment faites vous pour gerer des sorties de plus en plus longues?


Pas habitué des courses sur route mais à mon avis si tu veux pouvoir tenir une prépa marathon et tenir sur du long, il va falloir augmenter en qualitatif plutôt qu'en quantitatif.

Effectivement courir 42km d'un coup c'est différent de courir 15*5km par semaine. A mon avis tu devrais diminuer le volume et voir si tu peux améliorer tes séances de fractionné progressivement et augmenter progressivement la durée des sorties longues avec pourquoi pas incorporer du renforcement musculaire ou du vélo pour casser la monotonie si tu as le temps dans la semaine (4jours d'entrainement par semaine c'est déjà beaucoup!).

Et en faisant çà tu règles aussi le problème des sorties de plus en plus longues, en gardant une seule sortie de plus d'une heure trente par semaine le dimanche, çà fait du bien à l'emploi du temps.

Messagepar Velvet » sa fiche K
» 05 Sep 2022, 15:45

Bonjour à toutes et à tous,
Lisant les dernières pages où je trouve les conseils assez judicieux, par contre il manque pour moi la donnée âge. Car selon l'âge, à 140 on peut être bien au-delà de l'EF, pour ma part c'est mon AS42 et mon EF est donc sub 130.

Pour la dernière question, une prépa marathon (on ne parle que de la phase spé, pas de la prépa générale) doit faire la place belle au volume. Il faut entraîner le corps à encaisser cet effort particulier.
Et cette augmentation de volume doit se faire progressivement, on ne passe pas de 40km/sem à 100 en 15j. Tout est question de progressivité. Et bien entendu la majorité de temps en EF, pour justement être frais et dispo pour les séances qualitatives.
Pour ce qui est de la mise en œuvre, on ajoute 1 à 2km sur les sorties en EF. On pousse un peu plus l'échauffement et la récup. Quand on a un temps limité, c'est ce qui est le plus facile pour augmenter le volume. Après si on peut ajouter une séance d'EF en plus dans la semaine c'est bien aussi.

A+
Velvet

Messagepar Marathonnerre » sa fiche K
» 06 Sep 2022, 11:14

Fab9274 a écrit:
knandraina a écrit:Mon objectif a terme est de me preparer a un marathon via le programme Pfitz 18/55. Donc faut que je me prepare un minimum a avaler des kms
Comment faites vous pour gerer des sorties de plus en plus longues?


Pas habitué des courses sur route mais à mon avis si tu veux pouvoir tenir une prépa marathon et tenir sur du long, il va falloir augmenter en qualitatif plutôt qu'en quantitatif.


Qu'est-ce que le qualitatif ? L'endurance est une qualité, c'est même la qualité qualité première pour la course de fond, et ce foncier ne s'acquiert qu'avec de la pratique régulière.

Pour l'augmentation des sorties longues, il faudra là aussi être régulier et progressif, en tenant compte du profil du sportif (capacités de récupération, risque de blessures, etc).

Messagepar E432 » sa fiche K
» 17 Sep 2022, 02:33

Bonjour à tous,
Petit retour à plus 8 mois d'EF.
Le plaisir est toujours là. La frustration un peu moins.

Je me suis procuré "La nutrition de l'endurance" et j'ai appliqué ce régime alimentaire.
Dès 15 jours j'ai gagné 35s/km en EF d'où ma joie.
J'ai aussi perdu des nichons et ça me va à ravir.
Coté programme c'est 2 sortie EF, 1 en résistance douce (EF - 20minZ4- EF), 1 en résistance dure (EF-5min Z4-6x100m-4x3minZ5-EF)

Je remets les stats de départ avec les évolutions, parce que j'aime bien :mrgreen:

Données notables
février
VO2Max estimé 33 :lol:
Sub140= 6.3 km/h
Cadence de foulée 150

Septembre
VO2Max estimé 36
Sub140= 6.96 km/h
Cadence de foulé 152


Un grand merci aux initiateurs de ce fil. Je peux enfin dire que je progresse en course à pied.
C'est long mais c'est cool.

Messagepar Razouille » sa fiche K
» 17 Sep 2022, 12:49

C'est cool que tu n'aies pas lâché.
Par contre, en courant 4 fois par semaine, ça me parait quand même étonnant que tu sois toujours à 7km/h en EF, surtout après 8 mois.

Si effectivement tu es en surpoids très important, ça peut s'expliquer mais si tu encaisses 4 sorties / semaine sans lassitude ni blessure, il est peut être temps d'envisager une sortie longue.
Y'a pas vraiment de durée obligatoire, faut juste qu'elle soit notablement plus longue que les 3 autres mais tu ne dis pas combien de temps tu cours à chaque fois.

Si tu es sur des séances de 30', ta sortie longue peut bien faire 50'.
Si tu es déjà sur un format classique (45' à 1h), elle devrait durer entre 1h15 et 1h30.
Sur ce genre de sorties, il n'est pas rare d'être à 7/8 km en EF pendant 45 minutes puis avec le changement de filières être à 9 voir 10 km/h en restant largement sous la barre si on a pas déconné au début de la sortie. Et là les bénefs pour l'endurance sont énormes.

Pour un coureur lambda en 3 séances on est plutôt sur :
- une sortie en EF de 45' à 1h
- une sortie qualitative 20' EF 15 à 20' qualité 5à15 min de retour au calme
- une sortie longue d'1h15 à 1h30 soit en full EF, soit en endurance un peu plus soutenue soit avec des blocs allure cible

C'est pas de la science hein, c'est juste de l'observation de ce qui se fait d'assez classique.

Messagepar E432 » sa fiche K
» 17 Sep 2022, 15:51

Alors les 2 sortie EF sont d'1 heure
La sortie résistance douce doit faire 50 min (15min EF + 20 Resistance Douce + 15 min EF)
La résistance dure 1h10 (15min EF+5min Resistance Douce+ 6x100m avec 100m récup 7/8min + 3min récup+ 4x3min+3min récup Resistance Dure 24min +15min EF)
Soit 4 h/semaine. Sans aucune blessure.
Ce qui doit correspondre à un peu moins de 30km.


J'ai intégré seulement la résistance dure depuis 1 mois. C'est peut être une explication.

Pour le poids je suis toujours à 91 KG malgré le fait de suivre les recommandations d'alimentation pour un sportif de 70 kg (Nutrition de l'endurance) depuis 2 mois. D'ailleurs si vous avez souvenir d'un thread à ce sujet je suis preneur. Je n'ai rien trouvé de mon coté.

Voilà voilà.

Messagepar Cheville de Miel » sa fiche K
» 17 Sep 2022, 15:55

E432 a écrit:Alors les 2 sortie EF sont d'1 heure
La sortie résistance douce doit faire 50 min (15min EF + 20 Resistance Douce + 15 min EF)
La résistance dure 1h10 (15min EF+5min Resistance Douce+ 6x100m avec 100m récup 7/8min + 3min récup+ 4x3min+3min récup Resistance Dure 24min +15min EF)
Soit 4 h/semaine. Sans aucune blessure.
Ce qui doit correspondre à un peu moins de 30km.


J'ai intégré seulement la résistance dure depuis 1 mois. C'est peut être une explication.

Pour le poids je suis toujours à 91 KG malgré le fait de suivre les recommandations d'alimentation pour un sportif de 70 kg (Nutrition de l'endurance) depuis 2 mois. D'ailleurs si vous avez souvenir d'un thread à ce sujet je suis preneur. Je n'ai rien trouvé de mon coté.

Voilà voilà.

Riz/lentille/legume en base et Oeuf le matin. Radical pour moi.

@Plouf

R

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