Débutant et endurance fondamentale

Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.
Entrainement, physiologie, nutrition, blessures, gestion de course, ...

Messagepar Chamalau » sa fiche K
» 25 Jan 2021, 13:48

Perso je suis du matin l'été pour profiter de la fraîcheur et milieu de journée ou après après-midi en hiver pour ne pas avoir trop froid.

Messagepar Razouille » sa fiche K
» 25 Jan 2021, 15:54

Chamalau a écrit:Perso je suis du matin l'été pour profiter de la fraîcheur et milieu de journée ou après après-midi en hiver pour ne pas avoir trop froid.

Pareil, mais y'a matin et matin. Le samedi et le dimanche je cours vers 10h, ce qui me laisse deux bonnes heures après le petit déj. En période de canicule, quand je dois courir à 7h avant d'aller bosser, c'est plus compliqué mais je n'ai jamais remarqué de différence pour maintenir une FC donnée.

vinch64 a écrit:Mais le pire paramètre c'est la température, passés les 16°, c'est un carnage.

tiens, un vinch :P
C'est ton grand retour sur Kikourou ou juste une petite alerte mail sur ton post fétiche ? :lol:

Sinon, je suis assez d'accord avec ça mais je résiste mieux à la chaleur que toi. Ma fourchette parfaite c'est 13/18° mais ça reste tolérable jusqu'à 22/23. Au delà ça devient compliqué.

Messagepar Papy » sa fiche K
» 26 Avr 2021, 10:31

Gazouille et Vinch, 2 inoxydables supports bienveillant des débutants ! :wink:

L'Papy 8)

Messagepar Chamalau » sa fiche K
» 26 Avr 2021, 13:59

Petit retour d'experience EF.
J'avais repris la càp suite à opération en mai. Forcément en EF puisque je n'avais plus courru pendant 1 an et qu'il fallait rééduquer mon tendon.
Vu que c'était impossible de rester sous les 140 bpm, je m'autorisais jusquà 150 bpm et je courrais à 8.5 km/h.
Cela m'a vite énervé de courir les yeux sur ma montre, donc je me suis mise à courir aux sensations, c'est à dire en étant pas du tout essoufflée et à l'aise dans mes jambes. Depuis j'ai repris sorties longues et une séance de fractionné par semaine.
Il y a quelques jours j'ai eu une discusssion EF avec une amie, j'ai regardé mes sorties d'un peu plus près et voilà que je découvre qu'actuellement en EF je suis à 145 bpm et 9,4 km/h de moyenne.

Une belle progression en un peu moins d'un an. Merci pour vos conseils, je vais continuer sur cette voie.

Messagepar Lucdunum » sa fiche K
» 26 Avr 2021, 20:36

Hello, ressenti et réflexions d'un jeune coureur* après 18 mois de pratique :

-Apprendre à courir lentement, un vrai métier...
-Muscler, ou tout au moins habituer ses jambes, avant d'aller s'exploser la tête dans les chemins creux
-Découvrir que courir ne ruine pas le dos, même plus mal !
-Virer ses semelles orthopédiques qui ne servent plus à rien
-Penser à bien lasser ses chaussures
-Apprendre à sortir même si flemme, l'envie vient en courant
-Ne pas trop regarder sa montre
-Ne pas trop lorgner sur les scores du voisin (mais qd même, il m'énerve, moi je n'arrive pas à passer sous les 49mn pour 10kms...)
-Varier les parcours et les formes de course, de toute façon, c'est plus ludique, y compris les fractionnés
-Découvrir qu'une sortie longue (fra)casse 10 fois plus que 50 kms à vélo
-s'essayer à courir avec la puissance, c'est plus simple avec toutes ces cotes et ces descentes
...
J'arrête la lise des courses, c'était juste un clin d'œil pour dire que le plaisir vient très vite, même au début :wink:
*jeune coureur mais 63 ans.

Messagepar Razouille » sa fiche K
» 28 Avr 2021, 15:37

Papy a écrit:Gazouille et Vinch, 2 inoxydables supports bienveillant des débutants ! :wink:

C'est sûr que ça nous rajeunit pas :-)
J'ai obtenu et je continue à obtenir beaucoup d'aide et de réponses à mes questions, la moindre des choses est de rendre un peu 8)

Messagepar Thomas74 » sa fiche K
» 26 Juil 2021, 23:49

Bonjour, j'ai une question sur les séances où on fractionne un peu : je sais que c'est 20% max du volume hebdo mais par exemple j'ai fait ce matin 1h30 dont 4x10 min rapide : est-ce que ça compte comme 40 minutes dans mon total de la semaine ou bien 1h30 ? Je ne garde que les moments rapides, je ne compte pas l’échauffement, les récup entre les séries etc ?

Du coup mettons que je fais une semaine de 10h de CAP j'ai "droit" théoriquement à 3 séances comme ça (40 min x 3 = 2h) ? Ca fait beaucoup je trouve.

Je ne suis pas vraiment habitué mais j'aimerais en inclure un peu (aux sensations).

Les séances de renfo musculaire où je monte dans les tours (HIIT, tabata etc), j'imagine que je les compte aussi.

Messagepar Franch » sa fiche K
» 27 Juil 2021, 10:14

Thomas74 a écrit:Bonjour, j'ai une question sur les séances où on fractionne un peu : je sais que c'est 20% max du volume hebdo mais par exemple j'ai fait ce matin 1h30 dont 4x10 min rapide : est-ce que ça compte comme 40 minutes dans mon total de la semaine ou bien 1h30 ? Je ne garde que les moments rapides, je ne compte pas l’échauffement, les récup entre les séries etc ?

Du coup mettons que je fais une semaine de 10h de CAP j'ai "droit" théoriquement à 3 séances comme ça (40 min x 3 = 2h) ? Ca fait beaucoup je trouve.

Je ne suis pas vraiment habitué mais j'aimerais en inclure un peu (aux sensations).

Les séances de renfo musculaire où je monte dans les tours (HIIT, tabata etc), j'imagine que je les compte aussi.

L'echauffement et le retour au calme d'une séance comptent dans les 80% d'endurance, donc sur ta séance seuil de 1h30 avec 4x10', tu peux compter 40' hors EF
Bon ce genre de séance c'est du seuil donc c'est particulier, une fois par semaine suffit, tu peux prévoir 2 autres séances de qualité avec des fractions entre 15" et 4" pour un temps d'effort cumulé par séance de 12 a 20'

Messagepar Thomas74 » sa fiche K
» 27 Juil 2021, 13:07

Merci Franch.

Il me semble avoir lu que tu faisais du renfo en HIIT, tu prends ça en compte ? 24 minutes HIIT, c'est 24 minutes à rajouter dans les temps fractionnés ?

Je souhaite être un peu plus rapide en montées sèches en marchant, et plus à l'aise en montées courables où je ne tiens pas longtemps habituellement même sur trail court. Je suis pas mal en gainage et à l'aise en descentes.

Si je fais par exemple deux séances hebdo :

1 "seuil" en montée (montées sèches sur pente raide en marchant, vitesse KV à peu près, 4x10 ou 3x15min). Je trouve que le fait de faire ça en marche = pas traumatisant, on récupère vite.

1 séance sur tapis en salle incliné (2, 4 % ?) où j'alterne allures rapide et récup (par exemple j'avais fait récemment sur tapis non incliné pyramide 2/1, 4/2, 6/3, 8/4, 6/3, 4/2, 2/1. Séquences rapide 15Km/h, récup 10km/h. Je peux reproduire avec inclinaison).

Le reste de la semaine endurance pure.

Je précise je n'utilise pas de ceinture cardio, ne connait pas ma vma etc, je fais aux sensations (quand je fais de l'endurance je fais toujours attention à être lent). Mais j'aimerais progresser un peu tout de même.

Messagepar Franch » sa fiche K
» 27 Juil 2021, 13:56

Thomas74 a écrit:Merci Franch.

Il me semble avoir lu que tu faisais du renfo en HIIT, tu prends ça en compte ? 24 minutes HIIT, c'est 24 minutes à rajouter dans les temps fractionnés ?

Pas assez régulierement, dans tous les cas je le compte pas vraiment et de toute façon je me prend pas la tête avec cette notion de 80% en EF. Quand on prépare du long, on a de toute façon un volume EF LARGEMENT suffisant via les sorties longues.
De plus je ne me déplace que en vélo, j'ai tendance a considérer ce temps comme de l'EF. Le tout faisant que je ne ressent pas le besoin de faire les comptes

Je précise je n'utilise pas de ceinture cardio, ne connait pas ma vma etc, je fais aux sensations (quand je fais de l'endurance je fais toujours attention à être lent). Mais j'aimerais progresser un peu tout de même.

La VMA me parrait quand même indispensable si on veut commencer a fractionner à plat, surtout quand on est sur des efforts supérieurs a plusieurs minutes

Messagepar Thomas74 » sa fiche K
» 27 Juil 2021, 21:01

Parfait, merci ! Oui pas de ceinture pour le moment (c'est un choix, comme courir sans bâtons, etc) je veux juste rajouter un poil de qualité avec une ou deux séances hebdo, mais globalement je n'aime pas trop me prendre la tête.

Je vais déjà commencer comme ça et voir si j'arrive à être régulier, ce serait pas mal (jusqu'à présent je fais quasi juste de l'endurance douce en me grattant les couilles). Après on sait jamais, si je me prends au jeu peut-être que je penserai à la ceinture dans un second temps, qui sait.

Messagepar chantrail » sa fiche K
» 03 Août 2021, 13:43

Ulissa a écrit:Hello,

Je suis encore assez jeune dans la course à pied et j'y ai pris réellement réellement depuis maintenant 1 an.

Petite question : je viens de la région parisienne et souhaite courir en montagne, quel coin me conseillez vous le plus ?

Et faut t'il de l'équipement spécial tel que des chaussures de course adapté ou autre ?

merci :)


Il faudra effectivement choisir des modèles de chaussures plus typés, avec une meilleur accroche et stabilité (tu peux aussi voir le "drop" qui te convient, de minimalisme à surcompensé style Hoka, mais en débutant il vaut mieux rester sur du classique....voire les conseils d'un vendeur spécialisé...va en magasin, n'achète pas sur le net, il faut impérativement essayer tes chaussures)

Sinon, pour la destination, si tu vas dans les Alpes du Nord, la technicité varie pas mal selon les massifs. Globalement, pour débuter, la Vanoise c'est pas mal : les sentiers sont relativement "lisses". A l'opposé, dans Belledonne, la Chartreuse ou les Ecrins, les sentiers sont des machoires pour les chevilles....En intermédiaire, les Aravis c'est bien aussi !!

Bonnes courses !!

Messagepar chantrail » sa fiche K
» 03 Août 2021, 13:46

J'oubliais aussi de te conseiller le Beaufortain....un poil plus technique globalement qu'en Vanoise et avec des pentes pas toujours "coopératives" selon les itinéraires.....mais c'est un massif vraiment enchanteur !!

Messagepar chantrail » sa fiche K
» 04 Août 2021, 20:56

Salut, pour courir en montagne, la Vanoise propose de jolies boucles de toutes les distances possibles, et il ya de très nombreux refuges (tu peux sans problème te programmer un périple de plusieurs étapes). Sinon, pour la rando simple ou l'alpi, je trouve que le massif des Ecrins est vraiment magnifique, voire intimmidant tellement c'est majstueux, mais c'est plus compliqué pour réaliser des boucles en trail car on butte très vite sur des conditions de haute montagne.

Un truc aussi à préciser si tu te lances dans la montagne : c'est intéressant de travailler la proprioception (il y a plein d'exercices tout simples, dispo sur le net), histoire de muscler l'armature des chevilles, genoux ou hanches.

Messagepar Papy » sa fiche K
» 24 Août 2021, 09:42

C'est surement tard, mais avant de d'apprendre à courir en montagne il est intéressant d'apprendre à randonner puis à faire des randos courses.
Sinon tu vas t'épuiser à penser qu'il faut courir tout le temps alors que même les meilleurs savent stratégiquement marcher très souvent durant leur course ( et souvent durant leur entrainement)

L'image qu'a le CAP bitumeux des courses de montagne n'est pas toujours conforme à la réalité. Certains coureurs disent même que le trail, ou l'on marche parfois voire souvent, n'est pas de la CAP.

L'Papy

Image

Messagepar Colargol73 » sa fiche K
» 24 Août 2021, 15:19

Pour avoir véritablement appris à courir sur piste, le trail c'est pas vraiment de la course à pied (du point de vue strictement technique). Un très bon trailer peut courir comme un sac, c'est pas incompatible.

Messagepar Vik » sa fiche K
» 24 Août 2021, 15:22

aaaah, il va falloir commander du pop corn ! :mrgreen:

Messagepar Papy » sa fiche K
» 24 Août 2021, 15:25

:?:
:?:
Vouiiiiiiménon.... :lol:

Quand tu fais travailler sa foulée à un trailer, il va plus longtemps à la même vitesse car il peut baisser drastiquement sa consommation horaire.
Ceci écrit c'est plus souvent sur la musculation que les amateurs travaillent le sujet et ceux avec qui j'ai travaillé la foulée légère ont été étonné de l'impact positif.

l'Papy 8)

NB : pourquoi les emojis clavier marchent en aperçu et pas en réel ?

Messagepar Colargol73 » sa fiche K
» 24 Août 2021, 15:50

Papy a écrit::?:
:?:
Vouiiiiiiménon.... :lol:

Quand tu fais travailler sa foulée à un trailer, il va plus longtemps à la même vitesse car il peut baisser drastiquement sa consommation horaire.
Ceci écrit c'est plus souvent sur la musculation que les amateurs travaillent le sujet et ceux avec qui j'ai travaillé la foulée légère ont été étonné de l'impact positif.

l'Papy 8)

NB : pourquoi les emojis clavier marchent en aperçu et pas en réel ?

Je ne parlais pas en terme de rendement et d'efficacité mais plutôt de fluidité et d'esthétique de la foulée. Les dernières vagues de départ de la CCC ce matin, c'était un grand moment de bonheur, j'espère qu'ils ont pris leur sandwich au jambon et les oeufs durs pour le pique-nique, ces beaux randonneurs. Mon expérience personnelle est qu'après une dizaine d'année à courir sur semi, puis 20 ans de trail, je me fais honte quand je reviens fractionner sur piste, j'ai l'impression d'avoir des cuisses de footeux et de courir effectivement comme un sac (j'ai fait un minimum de musculation en salle et quasiment pas de PPG). Bon appétit à certains pour le pop corn.

Messagepar vaako85 » sa fiche K
» 28 Août 2021, 21:06

Papy a écrit:C'est surement tard, mais avant de d'apprendre à courir en montagne il est intéressant d'apprendre à randonner puis à faire des randos courses.
Sinon tu vas t'épuiser à penser qu'il faut courir tout le temps alors que même les meilleurs savent stratégiquement marcher très souvent durant leur course ( et souvent durant leur entrainement)

L'image qu'a le CAP bitumeux des courses de montagne n'est pas toujours conforme à la réalité. Certains coureurs disent même que le trail, ou l'on marche parfois voire souvent, n'est pas de la CAP.

L'Papy



Rolala L'PAPY qui a lancé un gros pavé dans la mare et sa à fait PSCHITT :mrgreen: :mrgreen:

Sur certains forums il aurais déjà été lynché sur la place Publique hahahah

Messagepar Papy » sa fiche K
» 30 Août 2021, 14:40

Ah ???
Pourquoi y aurait il eu autant de vindicte ?

l'Papy 8)

Messagepar Franch » sa fiche K
» 30 Août 2021, 14:54

Ah mais je suis totalement d'accord sur le fait d'apprendre à randonner, je revendique depuis longtemps le fait d'être un randonneur avant un coureur, et ce n'est pas incompatible avec le fait d'aller vite.
Marcher c'est s'économiser et garder du jus pour la descente.
Et tant qu'a se faire des amis, je suis aussi d'accord avec le besoin de travail du pied.
Les gammes, la piste et le gainage sont les meilleurs alliés pour envoyer du gros en descente dans du technique. (en complément du travail sur le terrain bien entendu)

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