Débutant et endurance fondamentale

Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.
Entrainement, physiologie, nutrition, blessures, gestion de course, ...

Messagepar Chamalau » sa fiche K
» 24 Juil 2020, 19:05

Hier séance de 25mn à 8,5 km/h avec un rythme de croisière à 142 bpm, ça vient, ça vient....

Aujourd'hui, séance d'1/2h, dernière séance de mon programme de reprise suite à blessure. Pour fêter cela je me suis autorisée une séance plaisir en terrain vallonné, sans regarder ni le cardio ni la vitesse.

Ben franchement ça fait effectivement plaisir, mais c'était difficile, surtout dans les montées, ça faisait tellement longtemps que je n'avais plus eu cette sensation de tirer sur la corde.
Mais il y a du boulot, le cardio montait à 177 alors que je moulinais dans les montées avec les poumons dans le rouge.
Dernière édition par Chamalau le 25 Juil 2020, 13:11, édité 1 fois au total.

Messagepar oeufmollet » sa fiche K
» 25 Juil 2020, 10:32

Toujours autant d'infos intéressantes dans ce sujet :)

De mon côté, après une chute où je me suis pété une côte (pourtant on me l'a dit qu'il fallait lever les pieds en courant), et donc 1 bon mois sans courir, reprise en douceur.
J'ai décidé de reprendre mon "programme" confinement. Comme ce qu'on voit au moins dans les derniers messages ici, je profite de l'absence de courses dans les mois à venir pour travailler mon EF, et essayer d'augmenter progressivement ma vitesse d'EF, pendant encore quelques semaines.
Donc au lieu de 3 sorties par semaine (en gros 2 x 1h15 avec fractionné et 1 SL d'au moins 1h30, parfois jusqu'à 2h), je suis passé à 4 ou 5 en fonction du temps dispo, avec une "moyenne" d'1h-1h15 max avec un chouillat d'allure ou de côte, et les autres entre 45m et 1h, là aussi principalement de l'EF, et régulièrement un peu de seuil, ou qq lignes droites, ou un peu de côte. Et de temps en temps, une semaine complète, en ajoutant que de l'EF là encore, pour faire des "semaines choc zen".

Clairement ce type de programme me convient bien en ce moment, l'impression de forcer juste ce qu'il faut pour éviter les courbatures (c'est pas 15min de seuil ou qq 200m qui vont fatiguer), et surtout, l'impression de pouvoir faire des footings pépères plus rapides, eh oui l'abus d'EF n'est pas dangereux pour la santé, au contraire :)

Je recommencerai à ajouter une bonne séance de travail fin aout, avant de retourner avec le club, pour me réhabituer aux sorties qui piquent. Comme la 10x400, ou la 3x2000, des bons classiques :)

Bref, tout ça pour dire aux allergiques à l'EF qu'au bout d'un moment on finit à s'y habituer, faut juste y aller avec modération au début pour pas déprimer. Ajouter un pti footing de 30 ou 45' max en EF ne fait pas de mal, donc ça peut être fait facilement quand on a un peu de temps mais qu'on veut pas se prendre la tête, juste un pti footing en mode touriste (en regardant où on met les pieds pour pas se vautrer)

Messagepar Tof01 » sa fiche K
» 25 Juil 2020, 11:20

Pour ma part, c’est après pratiquement 5 mois de coupure suite opération hernie discale que je rejoins le club EF. Reprise en mai avec le plan clinique du coureur, sur conseils de ma Doc du sport. J’en suis à 3/4 séances par semaine. Des sorties de 45/50’ en EF <140. J’inclus quelques lignes droites ou côtes courtes. La progression est lente mais régulière. En fonction de la dispo, je rajoute du vélo et de légères rando courses en étant très très prudent dans les descentes. Par contre renfo et étirements tous les 2 jours en complément du Kiné. Ça occupe !!!!!
Je compte retrouver un niveau décent fin d’année. Je me console en me disant c’était l’année de la blessure !!!

Messagepar oeufmollet » sa fiche K
» 25 Juil 2020, 17:48

Et on va dire que c'était la "bonne" année pour se blesser, avec toutes les annulations à cause du covid et toutes les restrictions pendant le confinement ...

Messagepar Razouille » sa fiche K
» 26 Juil 2020, 07:56

D'habitude, je me plains tout le temps de mon faible niveau et de mes performances médiocres mais hier, un simple footing en EF m'a requinqué pour les 6 mois à venir. Je ne pense pas jamais performer en course ni devenir beaucoup plus rapide mais j'ai enfin atteint un premier objectif jamais atteint en 13 ans : Pouvoir courir plus et mieux. Ce qui, à défaut d'avoir des conséquences sur mes performances brutes (encore que ce point restera à vérifier quand il y aura enfin des dossards), a des conséquences sur ma ligne et mon humeur, ce qui n'est pas rien :lol:

Le confinement, ou disons les restrictions imposées par le confinement car je n'ai jamais cessé de travailler, m'ont imposé de m'imposer un programme de reprise très structuré (c'était ma 27e ou 39e reprise donc les programmes de reprise, je les maîtrise :mrgreen: ). J'ai couru un jour sur deux avec une séance sur deux en full EF cardio, objectif moins de 137, dead line à 140. Et bien sur 59min59 à la montre et un parcours chiant et répétitif du fait de la règles débile du km de rayon.

hier de retour dans le Cotentin, la presqu'île où il fait 18°C toute l'année :wink:

Deuxième week-end consécutif à retrouver mes sentiers, les falaises, mes monotraces, et que ça fait du bien :D

Léger vent, température forcément parfaite et des itinéraires connus par coeur mais pas foulés depuis 7 mois, confinement + déconfinement oblige. Des conditions idéales pour mesurer le chemin parcouru depuis mes bonnes résolutions du 1er de l'an et de comparer.

Ben... y'a pas photo. Mais pas photo du tout. Que ça soit formel (données Strava) ou informel (ressenti) les progrès sont énormes. Je peux désormais enchaîner une heure le samedi sur mon sentier favori et une sortie d'une heure et demi le lendemain en falaise comme si de rien n'était. Enfin, la SL je la sens bien passer mais je l'attaque sans aucune trace du footing en full EF du samedi.

Hier, je prenais les parties en faux plat montant à à peine plus de 145 et j'étais à 130 dans les descentes pour une heure de footing (9,5 km / 100 m D+).

Pour le coup, j'en suis enfin arrivé à ce que les footing en EF soient les sorties "plaisir" car sur les portions en longue descente, je peux courir en AS21 sans dépasser les 140.

je ne peux donc que vous inciter à ne pas lâcher l'affaire et à ne pas céder. ça marche. Mais ça prend du temps. Mais ça marche :!:

Messagepar oeufmollet » sa fiche K
» 26 Juil 2020, 13:47

ça peut sembler fou de trouver du positif au confinement, mais personnellement j'y arrive, entre l'augmentation de la quantité d'EF, la limitation à 1h par sortie (donc augmentation du nombre de sorties pour compenser), l'arrêt des restos le midi et donc la perte de poids lente mais sans faire d'effort, je sens qu'on devrait avoir une bonne base à la fin de l'été pour rattaquer les grosses séances de fractionné ou de côte, niveau foncier :)
Ce matin j'ai réussi à faire 1h d'EF, 1/2h sous les 70% au rythme habituel de l'EF (un peu sous les 10km/h), et ensuite 1/2h sous les 75%, et là assez souvent à 10km/h voir un chouillat au dessus, ce qui était chose impossible avant le confinement, et juste un rêve il n'y a que quelques mois encore (j'ai des chiffres en tête depuis que je cours, comme l'EF à 10km/h, je peux enfin cocher cette case de ma checklist !)

Messagepar Galaté57 » sa fiche K
» 27 Juil 2020, 08:38

oeufmollet a écrit:ça peut sembler fou de trouver du positif au confinement, mais personnellement j'y arrive, entre l'augmentation de la quantité d'EF, la limitation à 1h par sortie (donc augmentation du nombre de sorties pour compenser), l'arrêt des restos le midi et donc la perte de poids lente mais sans faire d'effort, je sens qu'on devrait avoir une bonne base à la fin de l'été pour rattaquer les grosses séances de fractionné ou de côte, niveau foncier :)
Ce matin j'ai réussi à faire 1h d'EF, 1/2h sous les 70% au rythme habituel de l'EF (un peu sous les 10km/h), et ensuite 1/2h sous les 75%, et là assez souvent à 10km/h voir un chouillat au dessus, ce qui était chose impossible avant le confinement, et juste un rêve il n'y a que quelques mois encore (j'ai des chiffres en tête depuis que je cours, comme l'EF à 10km/h, je peux enfin cocher cette case de ma checklist !)


Je confirme sur les bénéfice de cette crise sanitaire :)
Depuis avril, j'ai redécouvert le plaisir de tourner comme un hamster sur une piste, et maintenant c'est chaque samedi, aux aurores, à jeun, un 5000m sur un base BPM de 140.
Au final, par rapport à l'année dernière, même période, nettement moins fatigué et 3 kg en moins.

Par contre, me suis pas pesé avec le masque... :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

Messagepar Chamalau » sa fiche K
» 28 Juil 2020, 14:56

Merci pour vos témoignages, ils sont très encourageants et motivants.

Messagepar Chamalau » sa fiche K
» 29 Juil 2020, 14:36

J'ai une question: quand je fais du vélo, mon cardio est en EF. Est-ce que cela est aussi efficace qu'une sortie en EF en course à pied?

Messagepar Razouille » sa fiche K
» 29 Juil 2020, 19:16

vaste question qui va t'apporter des réponses très variées et très tranchées.

Pour moi, le vélo est un bon complément mais il ne remplace pas.
En théorie, ça pourrait mais en pratique il faudrait que ta séance soit très calibrée pour vraiment être aussi efficace.

Mais disons qu'à entrainement égal, ça ne te fera que du bien de rajouter du vélo mais que le remplacement d'une footing en EF par une sortie vélo ne fera que t'en approcher, et encore, seulement sous certaines conditions (de durée et d'intensité).

Messagepar Galaté57 » sa fiche K
» 29 Juil 2020, 19:33

Chamalau a écrit:J'ai une question: quand je fais du vélo, mon cardio est en EF. Est-ce que cela est aussi efficace qu'une sortie en EF en course à pied?


Perso, et surtout quand le mercure dépasse les 25°, je remplace la sortie EF par une sortie vélo route qui va faire le double mais restera, pour moi, moins traumatisante.
Je trouve qu'avec le vélo, il est plus facile d'apprendre à maîtriser son rythme, vu qu'il n'y a pas les mêmes variations d'effort.

Messagepar Thibalut » sa fiche K
» 29 Juil 2020, 20:06

Hello tout le monde !

Demain test à l'effort, après 3 mois d'EF je vais enfin avoir de vrais informations sur l'état de mon cardio :) Un peut d'appréhension par rapport aux résultats qui risquent de ne pas être très élevé mais bon. Je vous en dirai plus demain !

Messagepar Thibalut » sa fiche K
» 30 Juil 2020, 19:10

J'ai donc fait mon test et voilà mes résultats.
https://www.casimages.com/i/20073003410723944.png.html

Vitesse maximale aérobie (VMA) : 15 km/h.
Limitation à prédominance périphérique musculaire avec VO2 en plateau et réserve ventilatoire à 25%
VO2 max : 38.2 ml/min/kg
QR max : 1.27
FC max : 185/min
-SV1 : FC 150/min (81%FCmax) ; Vitesse 9.0 km/h (60%VMA) ; VO2 31.3 ml/kg/min (82%VO2max)
-SV2 : FC 168/min (91%FCmax) ; Vitesse 12.0 km/h (80%VMA) ; VO2 34.0 ml/kg/min (89%VO2max)

https://www.casimages.com/i/200730034402542964.png.html

Du coup j'ai bien compris que ma VO2max n'était pas très bonne. Mais est-ce normal qu'elle soit si faible, quand je vois qu'en étant sportif elle est censée être vers les 44% ? D'aileurs, un peu groggy je n'ai pas bien compris le fait qu'il me reste une réserve ventilatoire de 25%.

Est-ce que je pourrai avoir un peu d'informations quant à ma pratique. Ce que je dois faire ou améliorer dans mon programme :)

Merci d'avance
Dernière édition par Thibalut le 30 Juil 2020, 20:02, édité 2 fois au total.

Messagepar Marathonnerre » sa fiche K
» 30 Juil 2020, 19:15

Tu manques d'endurance.
Tu évoques ta pratique, mais quelle est-elle : ancienneté, fréquence de tes entraînements, etc ?

Messagepar Thibalut » sa fiche K
» 30 Juil 2020, 19:22

Je débute ça fait deux mois et demi que je fais quasiment que de l'EF sub 140. Mais pourtant je suis sportif 8 ans de tennis, 3 ans de crossfit, un an en salle. Je suis surpris de ma VO2 aussi faible .. je suis au niveau d'un sédentaire

Messagepar cloclo » sa fiche K
» 30 Juil 2020, 20:29

Thibalut a écrit:J'ai donc fait mon test et voilà mes résultats.
Vitesse maximale aérobie (VMA) : 15 km/h.
VO2 max : 38.2 ml/min/kg

Je ne sais pas où tu as fait tes tests, et en quoi ils consistaient, mais tes résultats sont incohérents.
On s'accorde à dire que la relation entre VO2max et VMA est d'environ:
VO2max=3.5*VMA
Donc soit la VMA estimée est fausse, soit la VO2max.

Messagepar Thibalut » sa fiche K
» 30 Juil 2020, 20:35

Je l'ai fait dans un centre, "mon stade" sur Paris. Et je suis bien arrivé palier 15 pendant le test...

Mais je vois sur le graph que m'a VO2max s'est arrêtée quand j'étais à 14km/h, du coup je dois me baser sur quoi pour la VMA ? 15km/h ou 14 ?

Messagepar Razouille » sa fiche K
» 30 Juil 2020, 23:56

38 c'est la vo2 max d'un sédentaire ça :lol:

Bon si ça peut te rassurer, lors de mon test d'effort il y a deux ans, sur ergometre, la toubib m'avait trouvé 42. Mais c'était pas mesuré (pas de masque, pas de tuyau), juste extrapolé de façon mathématique à partir de ma FC.

avec la règle des 3,5 ça me mettait une VMA à 12km/h, ce qui est la vitesse à laquelle je cours un 10km.
Donc peu probable.

ma montre (Garmin) m'indique 46, ce n'est pas beaucoup plus glorieux (ni fiable) mais c'est un peu plus raccord avec mes chronos et ma VMA supposé qui est aux alentours de 13,5/14.

Donc une VMA de 15 et une VO2max de 38 ça ne me semble pas possible non plus.

Messagepar Thibalut » sa fiche K
» 31 Juil 2020, 05:39

Ouais bon bah à la limite c'est pas très grave c'est pas sur ça que je vais baser mes entraînements... Mais par contre le fait que ma VO2 max se soit stoppée à 14km/h et que j'ai réussi ensuite à tenir pour 15km/h. On est d'accord si je comprends bien que c'est de l'anaerobie ? Donc je ne devrais pas prendre ça en compte et resté sur une VMA de 14 ?

Messagepar Marathonnerre » sa fiche K
» 31 Juil 2020, 07:36

Combien de temps as-tu tenu à 15 km/h ? La totalité du palier ?
Comment te sentais-tu pour respirer en portant le masque ? On est jamais très à l'aise pour ce genre de test, mais cela de va de pas très confortable à extrêmement gênant, ce qui peut fausser la mesure des échanges gazeux.
Pour le reste, tu te décris comme débutant en course à pied, ce qui est le cas avec moins de trois mois de pratique, ton déficit d'endurance n'est pas anormal.

Messagepar Thibalut » sa fiche K
» 31 Juil 2020, 07:56

Je suis arrivé pile au palier 15km/h donc oui je peux dire que ma VMA est de 14.5 alors ? Ou de 14 en rapport avec la Vo2max. (D'ailleurs pourquoi ils m'ont mis 15 dans ces cas là...)De toute façon j'ai qu'à progresser... C'est juste que j'ai l'habitude de faire au moins 6h par semaine donc le côté sédentaire me surprend un peu..

Donc pas de fractionné pour le moment on se contente de faire de l'EF ?

D'ailleurs p'tite question. On dit toujours qu'il faut courir à 60-70% de sa FCM. Hors mon sv1 me dit 10km/h environ ce qui est loin des 140bpm quand je cours vu que je suis à cette fréquence à environ 7.5/8km h

Désolé avec toutes ces questions mais j'en ai plus que quand j'ai fait mon test :?

Messagepar Chamalau » sa fiche K
» 31 Juil 2020, 08:48

Razouille a écrit:
Pour moi, le vélo est un bon complément mais il ne remplace pas.
En théorie, ça pourrait mais en pratique il faudrait que ta séance soit très calibrée pour vraiment être aussi efficace.



C'est bien ce qui me semblait. Je fais actuellement beaucoup de vélo, pensant refaire mon cardio ainsi, mais ce n'est pas le cas.
En plus je ne structure absolument pas mes séances: je pars pour des sorties de 2 à 4h selon le temps dont je dispose, le dénivelé dépends du tour choisi et la vitesse depends de avec qui je roule, le vélo utilisé et l'humeur du jour....
Dernière édition par Chamalau le 31 Juil 2020, 16:09, édité 1 fois au total.

Messagepar Marathonnerre » sa fiche K
» 31 Juil 2020, 14:01

Courir sur un tapis est particulier : biomécaniquement on efface le mouvement de rotation de la bande de roulement pour ne pas se déplacer, c'est différent de la propulsion en avant lorsque l'on court hors tapis. Pas de vent relatif, porter le masque est peu agréable (certains sont très gênés) : ce ne sont pas les meilleures conditions pour réaliser un test surtout si l'on n'a pas l'habitude.
Le crosssfit ou le tennis ne permettent pas vraiment de développer l'endurance aérobie adaptée à la course à pied : efforts courts, fréquence cardiaque assez haute. Maintenant il te faut développer ton endurance aérobie et il n'y a pas de méthode accélérée pour le faire.

Messagepar Razouille » sa fiche K
» 31 Juil 2020, 15:21

En fait tu peux courir assez vite et même avoir une VMA un peu élevé mais avoir un indice d'endurance assez médiocre. Ce sont deux choses différentes en fait. Oublie la Vo2max, elle ne t'es pas d'une immense utilité à ton niveau (ni au mien d'ailleurs). Ce qui compte c'est bien ta VMA et ta capacité à tenir le plus longtemps possible un pourcentage x de cette VMA.

Ce qui te fait courir longtemps à une vitesse donnée, c'est bien entendu ta capacité à courir à cette vitesse donnée, mais aussi ton endurance fondamentale qui fait que tu ne vas pas avoir de dérive cardiaque immédiate et donc t’effondrer avant le fin de la course.

Ce qui est compliqué à comprendre et encore plus à admettre c'est que pour pouvoir tenir longtemps à une vitesse élevée, il faut s'entrainer des heures et des heures à une allure lente.

Et l'un des moyens qu'on a de s'en rendre compte c'est qu'en courant longtemps et souvent à allure lente (-140 pour faire simple, 70% de FMax pour faire propre) on voit petit à petit sa vitesse d'EF augmenter (on part de 7km/h pour aller à 8 puis 9 puis 10 etc.).

Par contre ça ne suffira pas à tenir longtemps à des vitesses bien plus élevées. ça serait trop facile. C'est un indispensable, on ne peut pas faire sans, mais ça ne garantit en rien d'y arriver, on peut aussi se planter avec...

Messagepar Thibalut » sa fiche K
» 31 Juil 2020, 15:26

Haha je comprends bien, de toute manière impossible avec le sport de savoir exactement ce qui va se passer.

Ecoute je vais continuer pendant encore quelques mois mes courses en sub 140 et puis je verrai ce que ça donne au fur et à mesure des mois pour pouvoir peut être envisager un futur test VMA dans 6 mois pour peut être ajouter du fractionné à un moment !

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