100 KM MILLAU 2015

Bonjour,

Après m'être testé depuis 2013 sur 10km, sur semi puis sur marathon, j'envisage de fêter dignement mes 2 ans de CAP en plaçant la barre "un peu" plus haut avec un 100 km.
Et comme me l'a dit CROCS-MAN sur un autre post : "Millau c'est le marathon de New York du 100km, si tu dois en faire qu'un c'est celui là"
Dont acte ... quoique j'hésite encore.
Mais dans tous les cas si je ne vais pas à Millau je tenterai probablement la Saintélyon 72km, donc le travail accompli pendant mon plan ne sera pas perdu.

Je vais donc avoir besoin de pas mal de conseils et d'avis éclairés ... pour les encouragements et les "hourra" on verra plus tard, le jour de la course si je mène à bien mon projet (vous remarquerez que je n'ai écrit ni "pari" ni "fou" ).
Je poserai mes questions sur ce post, au gré de mon avancement et de mon ressenti.

05/04 -QUESTION 01 ... peut-on raisonnablement intégrer des "pauses" dans un plan 100 KM ?

Je pars sur un plan de 13 semaines, sans VMA, avec travail allure 100 km, résistance douce et seuil (merci encore une fois JP).
A la base mon plan devrait démarrer le 29 Juin pour se terminer le 26 septembre, mais j'ai 2 périodes "hors plan" à caser là-dedans :
- 2 semaines de randonnée en Juillet (GR 20 et Mare a Mare Nord ... bien pour le D+ )
- 1 semaine à Oslo pour fêter l'arrivée de mon(ma) premier(ère) petit(e) fisl(fille)

Je me retrouve donc avec un plan "à trous" en 3 phases :
- 5 semaines PLAN 100 KM du 8 Juin au 11 Juillet
- 2 semaines OFF ... rando avec beaucoup de D+
- 6 semaines PLAN 100 KM du 27 Juillet au 5 Septembre
- 1 semaine OFF ... peut-être 1 séance CAP avec mon fils (l'heureux papa) mais pas plus
- 2 semaines PLAN 100 KM du 14 Septembre au 26 Septembre

Le OFF en Juillet ne m'inquiète pas vraiment parce que je vais quand même bosser pas mal le foncier.
Par contre la semaine OFF début Septembre, avec seulement 2 semaines ON ensuite avant la course me tracasse un peu.
Est-ce qu'en faisant ça je ne risque pas de "casser" les gains de mon plan
Est-ce qu'il faut absolument que je case des séances cette semaine là (au risque de me faire un peu "disputer" par ma chérie et ma belle-fille) ou est-ce que je peux profiter tranquillement sans me prendre la tête

Merci d'avance aux pro de la longue distance qui voudront bien me faire profiter de leurs lumières et de leur expérience.

L'année passée, je préparais sérieusement une course de montagne "les Grands Duc en Chartreuse".
Cette course était le dernier week end de juin.
J'avais fait une trés bonne préparation au mois de mai et avril.
J'ai pris une sévére gastro debut juin (03 semaines avant la course). J'ai rien fait pendant une semaine, puis je me suis remis tout doucement a courir avant la course. (les 15 derniers jours).
le résultat a été très positif. je suis arrivé très frais le jour de la course et j'ai fait partit des 27% de finisher.
Donc, pour répondre à ta question. vu mon expérience personnelle, Il n'y aucun problème à ton plan.
Si ta préparation a été sérieuse avant, tu ne vas pas perdre tes acquis et tu arriveras frais le jour de la course.

Juste un conseil : ne confonds pas Millau avec un trail. La préparation et la course sont beaucoup plus proches du marathon que de l'ultra. C’est vraiment de la route avec du dénivelé à ne pas négliger. J'ai préparé Millau sur route (avec côtes) et piste, ça a ressemblé à une grosse prépa marathon mais sur seulement 9 semaines car attention à l'usure ! J'estime que la prépa m'a permis d'abord de finir mais surtout de récupérer très vite (je randonnais le lendemain).
Donc, si ton plan est long, il faut effectivement lever le pied de temps en temps.

Le Lutin, Cyrille, merci pour vos réponses ... c'est très sympa de votre part de réagir aussi vite.

Vos avis me rassurent concernant ma semaine OFF début Septembre.
J'essayerai juste d'être (presque) sobre et de ne pas trop boire de champagne et d'aquavit.

Concernant le fait de confondre Millau avec un trail il n'y a pas de risque.
Je me dis juste que mon plan 100 km va me permettre de me travailler le foncier et de travailler le D+.
Et donc, si finalement je n'allais pas à Millau, j'aurai de bonnes bases pour préparer la Saintélyon, en ne courant que sur chemin sur octobre et novembre.
Reste qu'il faudra tout de même que je prenne une décision rapidement sinon je risque de ne plus pouvoir m'inscrire (quand à faire les deux moi pas fou).

Bon ... comme en ce moment je ne peut plus vraiment courir j'en profite pour penser à la logistique pour ce futur 100 km, et notamment

LES CHAUSSURES
Depuis (presque) mes premiers km je cours avec de New Balance 880V3.
Les +
- elles sont légères
- elles ont un bon amorti (en tout cas suffisant pour mes 59 kg)
- elles sont plutôt dynamiques
- le drop un peu marqué ne me gène pas (même si je cours plutôt médio-pied)
Les -
- elles ne sont plus commercialisées
- elles sont introuvables dans ma taille sur le net
- il ne m'en reste qu'une paire ... qui n'ira pas jusqu'à Millau

Il va donc falloir que je trouve un modèle de remplacement.
Si parmi les kikoureurs se trouvent des "fans" de NB qui ont eu ce modèle et qui ont trouvé son digne remplaçant, je les remercie d'avance pour leurs avis éclairés.

Un petit post histoire de faire un point sur mon entrainement et en espérant recevoir quelques avis, critiques et autres remarques de kikou plus expérimentés.

Je suis parti sur un plan de 13 semaines, avec 3 semaines (2 en juillet puis 1 en septembre) de break pour raisons personnelles, ce qui m'amène à 16 semaines au total du 9 Juin au 26 septembre.

Je fais 4 sorties hebdo systématiques :
- séance 1 : AS100 sur plat - entre 1h00 et 1h20
- séance 2 : AS100 sur terrain vallonné - ente 1h10 et 1h30
- séance 3 : variable ... seuil/fractionné long/pyramide - entre 1h30 et 2h00
- séance 4 : sortie longue AS100 - D+ 250 à 450 - entre 2h00 et 4h00
Auxquelles j'ajoute(rai) 1 ou 2 séances supplémentaires de natation ou de marche rapide.

J'ai prévu 3 fois 1 semaine d'assimilation avec 3 séances seulement et la SL faite sur plat.
Et les 3 semaines de break ne seront quand même pas des semaines OFF ... ce sera natation et/ou randonnée avec D+.
Pour le kilométrage ça varie entre 40km pour les semaines d'assimilation et 80km pour les semaines les plus chargées (hors séances supplémentaires).

Je viens de terminer ma 4ème semaine :
4 séances - 4h35' - 53km - 639D+
Plus 2km de natation vendredi et 3 aujourd'hui.
Je m'entraîne pour le moment sur la base d'un temps de 11h30, avec des % de dénivelé un peu supérieurs à ceux de Millau.
Par exemple pour ma dernière sortie longue le D+ faisait 370m pour 20km, soit l'équivalent de 1850m pour 100km alors que le D+ à Millau doit être de 1100m environ.
Et je me suis concocté un circuit avec des caractéristiques très proches de Millau, avec une première moitié quasi plate puis 2 enchainements montée/descente et 90% du D+ sur la 2ème moitié du parcours).

Jusqu'à maintenant tout se passe bien.
Comme je ne vise pas 11h30 mais plutôt 13h00 (12h30 m'irait tout de même bien) je vais réduire peu à peu les allures mais renforcer la technicité, avec des descentes en sur-vitesse pour bien endurcir les quadriceps et des D+ important pour m'entrainer à encaisser.

C'est à peu près tout pour le moment.

Un petit conseil pour la course. Tu pars en allure 10 km jusqu'au 10 km puis allure semi ... jusqu'au semi puis allure marathon.. jusqu'au marathon... comme ça tu bas tes 3 records. Après les 58 km qu'il reste c'est une formalité... et tu assures le 10h
... bon c'est une blague en souvenir d'Annecy.

Sinon aucun conseil à te donner... mais bon courage.

Un petit conseil pour la course. Tu pars en allure 10 km jusqu'au 10 km puis allure semi ... jusqu'au semi puis allure marathon.. jusqu'au marathon... comme ça tu bas tes 3 records. Après les 58 km qu'il reste c'est une formalité... et tu assures le 10h
... bon c'est une blague en souvenir d'Annecy.

Sinon aucun conseil à te donner... mais bon courage.

HaHa !!! c'est pas bien de se moquer
Cette fois je n'aurai pas d'autre choix que d'être TRES raisonnable parce que sinon ce sera STOP avant l'arche d'arrivée.
Pour un objectif de 13h00 je pense qu'il faudra que je passe les 42.2 entre 4h30 et 4h50 ... ou alors je me calerai sur le meneur d'allure 13h00 et ce sera 5h00 au passage marathon.

Ce WE je me suis demandé plusieurs fois "mais qu'est-ce qui t'a pris de te lancer là-dedans !!!"
ET cette nuit un magnifique cauchemar :
J'arrive à la bourre le matin pour récupérer mon dossard (alors que j'ai prévu de dormir à Millau la veille) puis j'ouvre mon sac pour me préparer et je vois ... une paire de chaussures de ski
J'espère que ce n'est pas prémonitoire.

Cette semaine je commence à caler plus précisément mes allures par rapport à un objectif de SUB-13h00.
AS100-1
- allure moyenne pour la première partie, càd le marathon, y compris marche sur les ravitos
- 9.66km/h soit 6'12"/km
- temps de passage à Millau entre 4h20' et 4h25'
AS100-2
- allure moyenne pour la deuxième partie, càd les 58km restant, y compris marche sur les ravitos
- 7.08km/h soit 8'28"/km
- temps pour la deuxième partie (hors "arrêts") entre 8h10' et 8h15'
"Arrêts"
entre 19' et 29' à répartir suivant les besoins
Je vais essayer de ne pas faire de vrais arrêts mais plutôt de la marche "lente"
Probablement 5' après le marathon avant d'attaquer le gros morceau, 5' de vrai arrêt à St-Afrique pour me changer (10' si j'ai du temps) car je n'ai pas d'accompagnant et le reste "au feeling".
Donc ce matin petite sortie AS100-1 sur 10.8km.
Allure pile-poil avec une moyenne de 6'13"/km en marchant 1mn tous les 2.5km.
J'ai un peu l'impression de "trottiner" mais je commence à bien m'y faire

Pour un objectif de 13h00 je pense qu'il faudra que je passe les 42.2 entre 4h30 et 4h50 ... ou alors je me calerai sur le meneur d'allure 13h00 et ce sera 5h00 au passage marathon.

Salut
AMHA en 4h30 au marathon, tu ne verras pas l'arrivée en 13h !
Suis le meneur d'allure, tu as plus de chance d'y arriver.
Tu dis

Je fais 4 sorties hebdo systématiques :
- séance 1 : AS100 sur plat - entre 1h00 et 1h20
- séance 2 : AS100 sur terrain vallonné - ente 1h10 et 1h30
- séance 3 : variable ... seuil/fractionné long/pyramide - entre 1h30 et 2h00
- séance 4 : sortie longue AS100 - D+ 250 à 450 - entre 2h00 et 4h00
Auxquelles j'ajoute(rai) 1 ou 2 séances supplémentaires de natation ou de marche rapide.

et

Je viens de terminer ma 4ème semaine :
4 séances - 4h35' - 53km - 639D+

soit plus de 11km/h. C'est pas un peu rapide? C'est extrêmement important de bien mémoriser son allure 100.

Pour un objectif de 13h00 je pense qu'il faudra que je passe les 42.2 entre 4h30 et 4h50 ... ou alors je me calerai sur le meneur d'allure 13h00 et ce sera 5h00 au passage marathon.

Salut
AMHA en 4h30 au marathon, tu ne verras pas l'arrivée en 13h !
Suis le meneur d'allure, tu as plus de chance d'y arriver.
Tu dis

Je fais 4 sorties hebdo systématiques :
- séance 1 : AS100 sur plat - entre 1h00 et 1h20
- séance 2 : AS100 sur terrain vallonné - ente 1h10 et 1h30
- séance 3 : variable ... seuil/fractionné long/pyramide - entre 1h30 et 2h00
- séance 4 : sortie longue AS100 - D+ 250 à 450 - entre 2h00 et 4h00
Auxquelles j'ajoute(rai) 1 ou 2 séances supplémentaires de natation ou de marche rapide.

et

Je viens de terminer ma 4ème semaine :
4 séances - 4h35' - 53km - 639D+

soit plus de 11km/h. C'est pas un peu rapide? C'est extrêmement important de bien mémoriser son allure 100.

Dans mon dernier message je signale que j'ai réduit les allures ... beaucoup puisque je tourne autour de 9km/h en moyenne.
Et que j'essaye de caler 2 allures spécifiques, 1 pour le marathon et 1 pour le "gros morceau".

Pour le passage au marathon j'ai vu que beaucoup de ceux qui bouclent en 13h le passent autour des 4h40. C'est donc vrai que 4h30 c'est probablement trop rapide, mais je compte alterner course et marche pour la 2ème partie.
Je vais suivre ton conseil et ralentir encore mon allure 1 pour tourner le marathon autour des 4h50, quitte à marche un peu.
Quand à suivre vraiment le meneur d'allure je pense que j'aurai du mal ... mais je peux essayer.

SEMAINE 5 :

J'ai commencé par 2 petites séances en AS100-1 (celle des 42 premiers km).
La première en plat juste autour de 9.6km/h.
La deuxième avec 108 de + et de la survitesse en descente histoire de bien solliciter les quadriceps.

Le programme de la séance 3 (aujourd'hui) c'était d'empiler les 3 allures de l'AS42 au seuil, en réduisant les durées au fur et à mesure que j’accélérais :
20' EF - 6'15"/km
20' AS42 - 5'35"/km + 2' récup
15' AS21 - 5'10"/km + 2' récup
10' SEUIL - 4'45"/km
20' EF - 6'16"/km
Au total 15km en 1h28' et une moyenne de 10.19km/h.
Je suis content parce que j'ai retrouvé de bonnes sensations, que je n'avais pas au début de ma préparation (j'avais du tout arrêter pendant quasi 4 semaines juste avant mon plan à cause d'une pneumopathie).
Et en plus le cardio est bon et je ne ressent plus aucun essoufflement, même en travaillant au seuil.

Samedi ce sera une sortie longue, avec un peu de pentes.
Je prévois de faire autour des 21km et 250D+ ... ça devrait durer autour des 2h30'.

Ensuite ce sera 2 semaines de vacances et une césure dans le plan.
Je ne vais quand même pas rester sans rien faire ... le programme :
- stand-up paddle board ou bodysurf ... en fonction des vagues
- petits runs dans le sable (4 à 5km/day)
Et aussi bosser la marche rapide.
Je voudrais arriver à marcher sans trop d'effort entre 7.5 et 8 km/h, parce qu'à Millau je vais nécessairement marcher donc il faudra que j'arrive à marcher vite tout en récupérant.
Sinon je ferai probablement le grand tour du Pic du Midi d'Ossau sur le chemin du retour, mais en rando tranquille (2 jours 1/2).

Malheureusement mon post sur Millau ne semble intéresser personne ... je continue tout de même le suivi .
J'ai repris mon plan 100km cette semaine, après 15 jours sur la Côte Basque (marche rapide + surf + natation ... je ne suis quand même pas resté sans rien faire).
Concernant mon objectif de tourner à 8km/h en marche rapide ce n'est pas tout à fait une réussite, mais c'est tout de même en bonne voie.
Je plafonne entre 7.7 et 7.8km/h sur 2km environ.

SEMAINE 6 :

C'était quand même un peu dur cette reprise, mais tout s'est bien passé.
4 séances de CAP + une sortie rando bien sympathique.

- 2 séances courtes à AS100-1 (celle que je vise pour la première partie ... le marathon) ... environ 1h00 et 11.5 km sur chaque séance
- 1 séance mixte AS42 et AS21 ... 16 km avec un peu de D+
- 1 sortie longue (pas très) en AS100 avec D+ que j'ai faite en "cyrano" (2400 m CAP + 100 m marche) ... quasi 20 km et 305 de D+ en 2 heures et des poussières ... toujours survitesse dans les descentes pour bien faire travailler les quadriceps.

J'ai fais ma sortie 4 le vendredi soir et ma sortie longue le samedi matin historie d'adosser les 2 séances pour corser un peu le jeu.
Et dimanche petite randonnée de 12.5 km avec 760D+ ... il faisait un temps magnifique en Chartreuse et j'ai pu voir des chevreuils.
C'était l'occasion pour ma chérie d'essayer ses XaPro3D et de courir un peu sur le plat ... une première pour elle qui jusqu'à ce jour se limitait aux grosses vibrams montantes.

Au total :
- 71.3 km
- 9 heures 6 minutes
- 1.430 D+

Courage

Je lis ton post assidument ne te décourage pas!
Car Millau tu le verras c'est exceptionnel à tout point de vue. Ca vaut le coup
Cette année je n'y vais pas je me réserve pour l'anniversaire l'année prochaine

Par contre je pense (si je peux donner mon avis) que tu vises trop haut en marche car tu cours à 9,6km/h au début et tu veux marcher à 8km/h il me semble que c'est très rapide.
Mais peut être es tu bon marcheur contrairement à moi
Si tu fais calcul entre mixage de course à 9,6 et marche à 8 tu vas exploser ton obj.
Pour l'idée de coupler les séances 3 et 4 c'est le top ça permet de bien piocher par contre je mettrais plus de deniv dans la SL car c'est là que les jambons ramassent donc autant les habituer avant;)

En tout cas continue d'être assidu c'est bien et le graal sera au bout

Après 10H25 en 2010, 10H11 en 2011
Je reviens à MILLAU cette année.
Objectifs: 09H59'59" -_-

Pour les entrainements, j'essaye de faire par semaine:
* une seance VMA cours
* une séance seuil (8*1000m, 4*2000m: vitesse 4'15" au mille)
* une séance avec des répétitions montées (vitesse soutenue 12Km/h 90D+/kilo) et descentes (tres soutenues) pour casser du fibre et savoir encaisser les alternances montées/descentes
* une séance longue vitesse spécifique (5'45" au mille)avec un parcours proche de la 2eme boucle millau variant de 2H45 à 3H45,
* une dernière séance VS d'une heure en récup.

Je sais pas si mon objectif est réalisable, mais bon, on va tenter...

Par contre je pense (si je peux donner mon avis) que tu vises trop haut en marche car tu cours à 9,6km/h au début et tu veux marcher à 8km/h il me semble que c'est très rapide.
Mais peut être es tu bon marcheur contrairement à moi
Si tu fais calcul entre mixage de course à 9,6 et marche à 8 tu vas exploser ton obj.

Ton avis est le bienvenu
Si j'essaye de marcher à 8km/h pendant mes sorties c'est pour pouvoir marcher à 7 ou 7.5km/h sans trop de mal pendant la course.
Concernant cette tentative de marche "vite" il faut aussi que je précise quelques trucs sur mes allures cibles :
- AS100-1 c'est mon objectif sur ma partie marathon et sur mes séances je tourne entre 10.10km/h et 10.30km/h ... ce qui pourrait me donner un temps de 4h30' (soit du 9.30km/h de moyenne) en prenant en compte 1mn de marche tous les 2.5km
- AS100-2 c'est mon objectif sur la 2ème partie et j'espère tenir une moyenne de 7.70km/h avec beaucoup de variations liées au D+ et à la marche et une baisse sur la durée liée à la fatigue ... ça me donnerait un temps de 7h30' pour cette partie
En prenant en compte 1 heure au total pour les "arrêts" (en plus des phases marchées à chaque ravito et entre 2 ravitos) à repartir sur la 1ère partie (si nécessaire) et sur la 2ème partie (ce sera nécessaire) je pourrais envisager, si tout se passe très bien, de passer juste sous les 13h00.
Mais bon ... ça c'est la théorie.
Si j'arrive à aller au bout ce sera déjà très bien et c'est le seul vrai objectif que je me fixe.

Pour l'idée de coupler les séances 3 et 4 c'est le top ça permet de bien piocher par contre je mettrais plus de deniv dans la SL car c'est là que les jambons ramassent donc autant les habituer avant

Adosser les séances 3 et 4 ça va être systématique partir de maintenant, sauf impossibilité absolue liée à mon emploi du temps.
Pour le D+ ce n'est qu'un début ... les prochaines SL avec des dénivelés entre 350D+ et 450D+ ... et une GROSSE mi-août avec 1300D+ sur 35km (aucune idée du temps que je vais mettre).

Courage
Je lis ton post assidument ne te décourage pas!
Car Millau tu le verras c'est exceptionnel à tout point de vue. Ca vaut le coup
Cette année je n'y vais pas je me réserve pour l'anniversaire l'année prochaine
En tout cas continue d'être assidu c'est bien et le graal sera au bout

Dans tous les cas un grand MERCI pour ta réponse.
D'autant que quand je compare tes RP et les miens :
distance----- galak42--- Twix2run
10 km-------- 45'---------- 49' soit +4')
semi---------- 1h35'------- 1h48' (soit +13')
marathon---- 3h29'------- 3h57' (soit +28')
100 km------- 11h49'----- 12h59' (soit +1h10') ??? ça reste encore à voir
Je me dis que mon objectif de SUB 13h00 n'est pas totalement idiot d'autant que pour ton meilleur Millau :
- tu as bossé sur un plan de JP75018 >>> pareil pour moi
- tu as bossé sur un objectif sub11h00 >>> je bosse sur un plan 11h30

Merci pour tes explications

Par contre attention mes temps sont pas forcément parleurs certains sont fait en mode prépa comme le semi en 1h35 et pour Millau certains éléments sont à prendre en compte en particulier la météo car pour mes deux Millau j'ai eu droit aux opposés pluie à gogo la première fois et canicule la seconde fois
Si tu peux pour ta SL essaie d' y aller quand il fait plutôt chaud pour habituer ton corps à ce phénomène

Au fait tu le fais solo ou avec accompagnateur car ça aussi c'est très important comme élément

Comme tu aimes bien les chiffres voici mes temps de passage comme ça cela peux te donner une idée comme j'ai ramassé looooooool
25KM: 2H20'55
42KM: 4H10'37
71KM:8H00'26
100 KM: 11H49'02
Si tu as besoin d'infos n'hésites pas et continue de nous écrire ta prépa j'ai l'impression déjà d'y retourner (sur Millau)

Merci pour tes explications

Par contre attention mes temps sont pas forcément parleurs certains sont fait en mode prépa comme le semi en 1h35 et pour Millau certains éléments sont à prendre en compte en particulier la météo car pour mes deux Millau j'ai eu droit aux opposés pluie à gogo la première fois et canicule la seconde fois
Si tu peux pour ta SL essaie d' y aller quand il fait plutôt chaud pour habituer ton corps à ce phénomène

Au fait tu le fais solo ou avec accompagnateur car ça aussi c'est très important comme élément

Comme tu aimes bien les chiffres voici mes temps de passage comme ça cela peux te donner une idée comme j'ai ramassé looooooool
25KM: 2H20'55
42KM: 4H10'37
71KM:8H00'26
100 KM: 11H49'02
Si tu as besoin d'infos n'hésites pas et continue de nous écrire ta prépa j'ai l'impression déjà d'y retourner (sur Millau)

C'est sur que la météo peut jouer énormément, mais pour cette année j'ai commandé "temps clément pas trop chaud et pas de pluie" ... j'espère que ma commande sera honorée
Sinon je le fais en solo, vu que je n'ai trouvé aucun(e) accompagnateur(trice) qui supporte mes bavardages ma chérie s'est proposée mais j'ai décliné l'offre ... je redoute son manque de patience et ne souhaite pas qu'on se fâche à mort avant la fin de l'année.
Je redoute un peu le manque d'eau mais je me suis bricolé un "gilet d'hydratation 1er prix" :
- vieux sac kalenji 5l avec 2 poches de poitrine que j'ai "rallongées" en cousant des élastiques
- 2 softflash 250 ml
Ça devrait "le faire".
Les SL je les fais effectivement quand ça tape un peu fort histoire de m'habituer (la chaleur n'est pas vraiment mon amie).
Côté chiffres effectivement quand je regarde ton temps au marathon d'Annecy en 2012 (3h44'') et ton temps à Millau la même année (13h28') ça me prédit plus un 14h00 qu'un 13h00 ... mais bon, l'espoir fait vivre .

SEMAINE 7 :

Une jolie semaine plutôt bien tassée ... demain il va pleuvoir alors ce sera soit natation soit ... je verrais bien

- 1 séances courte en EF ... environ 1h10 et 11 km
- 1 séances un peu vallonnée en AS100 ... 14 km en 1h24' soit une moyenne de 10.2 km/h
- 1 séance AS42+AS21 en trail avec un long échauffement ... 18.4 km à 10.16 km/h de moyenne ... dans les champs vers Sausheim ... c'était bien sympa de voir des cigognes à 5h30 du matin
- 1 sortie longue qui m'a vraiment emballé ce matin ... 28.6 km et 512 D+ en 3h06'06" ... j'ai eu droit à tout en 3 heures : de la grosse chaleur, de la pluie, du vent, du temps lourd
Au bout des 3 heures je me sentais plutôt frais et j'aurais bien tenté de tirer 1 heure ou 2 de plus mais j'avais des obligations familiales.
En tout cas j'aime bien le profil ... on dirait un "mini-millau"



Au total (uniquement en CAP):
- 72.2 km
- 7h31'26"
- 642 D+
... et finalement : 4 km de brasse dimanche matin.

La semaine prochaine c'est "assimilation" donc je vais réduire un peu, mais la semaine suivante j'ai un BIG projet avec 1450 de D+ sur 29 km.
Comme à l'arrivée je suis invité au resto il va falloir qu'ils prévoient large parce que je pense que je vais avoir bien faim

SEMAINE 8 ... assimilation :

Qui dit assimilation dit réduction des temps et des distances.
Et j'ai profité d'une semaine près de la mer pour ne faire que du plat.
Au bilan 40 km en 3 sorties pour un total de 4h26' de CAP.
J'ai ajouté un peu de natation, juste 3km parce qu'il y avait pas mal de courant et que ça m'a bien suffit.

SEMAINE 9 ... soldes sur le D+:

J'étais en Cévennes et j'en ai profité pour manger un peu de D+ et de D-

- 1 séance courte en endurance ... un peu sous les 9km/h - 8.53km - 160 D+
- 1 séance AS100 où j'ai vraiment trainé ... 9.28km en 1h12' - 217 D+
- 1 séance en AS42 et AS21 ... presque sur plat
- 1 sortie longue qui a vraiment été un gros plaisir ... que je détaille ci-dessous

J'étais invité à manger à l'Espérou (Mont Aigoual) et j'avais prévu d'y monter en courant (32km pour 1500D+), mais finalement le repas a été déplacé au Cirque de Navacelles.
Depuis la maison au-dessus du Vigan ça représentait environ 22 km avec 200D- et 485D+.
Le RDV étant à 11h30 je décide de partir à 7h45, en me disant qu'il me faudrait environ 3 heures 1/4 (les 485+ sont quasi d'une traite) ce qui me laissait le temps de boire tranquillement une bière l'arrivée et d'admirer le paysage.
Tout se passe bien, j'avale la montée d'Avèze à Montdardier comme un fleur et je me retrouve en haut du Cirque de Navacelles à ... 10h15 avec 3/4 d'heures d'avance.
Je profite de la vue, puis je me dis que j'irai bien voir en bas si j'y suis
Me voilà donc parti pour 205D- et 205D+ supplémentaires (je ne suis pas allé jusqu'en bas car j'avais peur d'être finalement en retard) et plus ou moins 9 km au total avec quelques jolis passages à 10% et plus.
Au final (31.2km / 690 D+ / 370 D-) je serai de retour à 11h15 et j'aurai quand même le temps de boire une bière avant l'arrivée de mes hôtes.
Belle sortie

SEMAINE 10 ... soldes sur TOUT :

- 1 séance courte endurance + vitesse ... autour des 10km/h - 12.14km - 30 D+
- 1 séance courte endurance ... sous les 10km/h - 13.40km - 25 D+
- 1 séance en accélération progressive ratée pour mauvaise hydratation ... 16.82km
- 1 sortie longue bien menée ... 32km et 590D+ en 3h21'48" - dans la cible au niveau vitesse
- 1 séance décrassage (on risquait d'annuler la rando) ... 13km de marche à 4km/h (80D+)
- 1 rando (finalement pas annulée) ... 25.45km - 1145D+

Au final une semaine bien "dodue" :
- 112.8 km (74.3 km de CAP)
- 1900D+ (675D+ de CAP)
- 16h44'03" (7h43'19" de CAP)

SEMAINE 11 ... fin des soldes :

Cette semaine ça va commencer à décroître.
Je pense rester stable en CAP (autour des 70km) mais avec des sorties courtes "rallongées" (1h20'/1h30') et une sortie AS42/AS21 autour des 2h00.
Le tout concentré sur 3 jours (lundi matin, mardi matin, mercredi soir) parce que jeudi je prends l'avion pour la Norvège pour aller voir mon petit-fils Léon (p....n je suis grand-père) qui est né le 15 juillet et que je n'ai pas encore pu papouiller (en fait c'est l'objectif principal de cette semaine et de la suivante).
Je vais donc faire ma sortie longue en trail, dans le Nordmarka au nord d'Oslo partir de Frognerseteren.
Je prévois un peu moins de 3h00 (plus le temps de faire quelques photos) avec un D+ en forte baisse (autour des 250) et pas plus de 25 km.
Et ça me servira de repérage pour l'Ecotrail Oslo 2016 que j'aimerai bien mettre à mon programme.
Il y a juste le prix de l'inscription qui me fait un peu hésiter, mais la NOK n'a jamais été aussi basse donc si je veux le faire un jour c'est le moment ou jamais ... et puis pour le t-shirt Helly Hansen en dotation ils proposent XS (pour unr fois que j'aurai un t-shirt à ma taille ).



Séance 1 :
sortie courte endurance - 1h20 - 13km - 30D+
Ce matin c'était vraiment dur de me motiver pour sortir 6h du matin après mes 100 bornes de la semaine précédente ... mais finalement une fois parti c'était que du plaisir

Salut Mano,

mais ton allure cible pour Millau c'est quasiment 10 km/h ? C'est balèze non ?

Salut Mano,

mais ton allure cible pour Millau c'est quasiment 10 km/h ? C'est balèze non ?

10 km/h QUE NENNI Japhy
Suivant ma mauvaise habitude je travaille sur des allures un peu plus rapides que mon(mes) allure(s) cible(s).
Comme quoi j'ai toujours besoin de me rassurer sur un nouveau format de course.

En fait je suis plus sur une moyenne cible de 8 km/h.
Mais sur Millau, avec la distance et le D+, je pense que ça devrait tourner entre 9 km/h (plat) et 7 km/h (montées) et peut-être des moments en sur-vitesse autour des 10km/h en descente.

De toute façon, une fois n'est pas coutume, je vais me scotcher à un meneur d'allure !!!
Comme quoi je deviens enfin raisonnable
Et puis j'aurai 100km et h ' " pour voir si c'était le bon choix.

EDIT : un truc qui me met en confiance
Depuis plusieurs mois j'essaye d'avoir une cadence la plus constante possible quelle que soit l'allure ou la vitesse (dans ma tranche d'allures ou de vitesses c'est pas trop difficile ).
Je faisais ça en comptant mes pas (pas tout le temps bien sur) et en essayant d'être au maximum en aisance respiratoire.
Comme je me suis offert un Ambit 2 cet été (merci les soldes) j'ai enfin une mesure plutôt précise de ma cadence, et je m'aperçois que quelle que soit l'allure ou la pente (plat, D+, D-) je tourne autour des 85 donc 170 foulées/mn.
Pour Millau ça me va bien et de toute faon c'est trop tard pour changer maintenant.
Après j'essayerai d’accélérer pour monter à 90 ou 95 et je verrai ce que ça donne en termes de VMA.

hello, si je peux me permettre un conseil apres avoir lu tout ton post: attention de ne pas trop faire et refaire ton Millau avant de l'avoir couru, c'est souvent le meilleur moyen de se ramasser rapidement au moindre accro non prévu, s'il fait un temps de merde, si il fait canicule, si t'es tout simplement pas en forrme.....
tu t'es préparé c'est bien, respires maintenant , tu vas vivre une course mythique, découvrir une nouvelle distance exigeante, mais c'est surtout une grande fête, tu auras fait Millau. Tu parles de vouloir 13h mais tu t'es entrainé pour faire 11h ou moins.
Tu t'es entrainé à la marche rapide, c'est top ça, et ça te servira.
Ne traines pas sur les ravitos, ni après le marathon, ni à St Afrique, sans quoi tu risques d'avoir du mal à repartir.
Voilà, j'ai tout dis et j'ai rien dit mais je voulais te le dire
Et j'y serai alors j'espère que tu viendras me saluer, je serai surement reconnaissable ou du moins repérable. Bonne fin de prépa et prend ton pied

hello, si je peux me permettre un conseil apres avoir lu tout ton post: attention de ne pas trop faire et refaire ton Millau avant de l'avoir couru, c'est souvent le meilleur moyen de se ramasser rapidement au moindre accro non prévu, s'il fait un temps de merde, si il fait canicule, si t'es tout simplement pas en forrme.....
tu t'es préparé c'est bien, respires maintenant , tu vas vivre une course mythique, découvrir une nouvelle distance exigeante, mais c'est surtout une grande fête, tu auras fait Millau. Tu parles de vouloir 13h mais tu t'es entrainé pour faire 11h ou moins.
Tu t'es entrainé à la marche rapide, c'est top ça, et ça te servira.
Ne traines pas sur les ravitos, ni après le marathon, ni à St Afrique, sans quoi tu risques d'avoir du mal à repartir.
Voilà, j'ai tout dis et j'ai rien dit mais je voulais te le dire
Et j'y serai alors j'espère que tu viendras me saluer, je serai surement reconnaissable ou du moins repérable. Bonne fin de prépa et prend ton pied

Salut CROCS-MAN,
Merci de ta visite et n'ai aucun souci pour moi
Même si je raconte mes semaines par le détail il ne faut pas croire que ça me prend la tête, ou tout mon temps ... quoique ... un peu ... la semaine dernière
J'ai pris le temps de bronzer, de nager, de faire du surf, de me balader, de ramasser des champignons et même de ne rien faire.
Pour les ravitos ça va dépendre un peu du meneur d'allure que je suivrai mais de toute façon je ne compte pas traîner ... juste un peu à St Afrique pour changer de chaussettes et de t-shirt et récupérer ma frontale (hé oui ... je finirai de nuit ) mais je ferai ça le plus vite possible.
Et j'espère aussi qu'on va trouver un moyen de se serrer la pogne, soit le vendredi en récupérant les dossards soit le samedi matin.
Ou alors le samedi soir mais il faudra que tu sois patient parce que ce ne sera pas comme à Annecy ... cette fois ci tu seras devant moi, et de loin (j'ai vu ton objectif ... 10h00 )
@+

Ne traines pas sur les ravitos, ni après le marathon, ni à St Afrique, sans quoi tu risques d'avoir du mal à repartir.

J'ai fait le contraire, m'arrêtant de 5 à 20 min par ravito à partir des 60 km et j'ai pas regretté. A Ste Affrique, je me suis entièrement changé et j'ai pris le temps de manger deux soupes. Après ce long arrêt, j'ai couru (modestement) presque toute la remontée, je n'en revenais pas... Mon récit comme témoignage : http://www.kikourou.net/recits/recit-16 ... ouves.html

Chacun est différent, n'est-ce pas ? Si je dois le refaire, je partirais un chouïa moins vite au marathon, neuf à l'heure me suffiraient.
Jean-Louis a raison pour la météo, il faudra faire avec. En tout cas, c'est une expérience mémorable, une course mythique.

Km Tps lieu
7 00:43:00 Aguessac
10 01:03:00 car La Cresse
11,5 01:12:00 Rivière
15 01:35:00 Boyne
20 02:12:00 Le Rozier
21,1 02:16:00 Peyreleau
25 02:42:00 Les Prades
30,2 03:20:00 La Cresse
34,5 03:52:00 Paulhe
40 04:35:00 Millau-plage
42,2 04:50:00 Millau

46 05:20:00 Creissels
50 05:55:00 viaduc
53,4 06:20:00 St Georges
56,8 06:45:00 ravito 11
60,2 07:20:00 St Rome
65,2 08:20:00 Tiergues
71 08:50:00 St affrique

76,8 09:55:00 Tiergues
82 10:27:00 St Rome
85,4 10:50:00 ravito 17
88,8 11:20:00 St Georges
93 12:05:00 viaduc
96,5 12:25:00 Creissels
100 13:00:00 Millau

theorie pratique
Km Tps Vitesse Tps vitesse
0-21 2h16 9,3 2h15 9,4
21-42 2h34 8,1 2h47 7,6
42-71 4h00 7,2 3h56 7,4
71-100 4h10 6,9 4h02 7,2

voici mes temps de passage théoriques pour le premier tableau.
Le deuxième ce sont mes temps théorique et pratique effectués
j'ai mis 5h02 au marathon au lieu de 4h50 prévu.
Si cela peut t'aider, je ne sais pas si tu as un accompagnateur vélo, c'est important aussi surtout pour la première boucle pour ne pas perdre du temps au ravitos.

Je partirai pour 10h, on verra bien et tant pis si cça pète en vol, raid de camargue d'adord dans 2_semaines

Merci Jeyjey
Je pense être autour des 4h40'/4h45' au marathon pour 12h29'59" au final.
Mais ça dépendra du meneur d'allure puisque je vais suivre le groupe.
Je n'ai pas d'accompagnateur et je sais que ça risque de me pénaliser,mais j'ai essayé de bien organiser/travailler ma stratégie hydratation/alimentation.
Et de toute façon je n'ai pas le choix, à moins qu'un cycliste du forum n'ai une subite envie de suivre un kikou sur Millau
Dans tous les cas ... "qui courra verra"

Quel meneur d'allure envisage tu de suivre ?
Car si c'est celui de 13h, tu auras du mal, vu que tu seras plutôt devant lui

Quel meneur d'allure envisage tu de suivre ?
Car si c'est celui de 13h, tu auras du mal, vu que tu seras plutôt devant lui

Elle est bien bonne
Ca me rappelle Annecy quand j'essayai de rattraper le meneur d'allure 3h45 ... qui était derrière moi.
Ce genre de bêtise m'a valu quelques difficultés, même si j'ai pu éviter le crash et que je suis quand même passé sous les 4h00 sans trop de mal.

Début Mai, quand j'ai envisagé pour la première fois de me lancer dans cette folie, je n'envisageai aucun temps ... juste de finir.
Début Juillet je me disais que 13h00 ce serait bien, et je pensais gérer ça tout seul comme sur le peu de course que je faites.
Aujourd'hui, en fin de plan ou presque et après avoir échangé avec plusieurs meneurs d'allure, je me dit qu'un 12h30 est peut-être à ma portée si je sais m'appuyer sur l'expérience de coureurs aguerris.

Je vais donc tenter de suivre, dès le début de la course, le meneur d'allure 12h30.
Et on verra bien ce que ça donne.
Si c'est vraiment trop dur à partir du semi, quand on arrivera sur les premiers casse-pattes, je "laisserai filer" tout doucement pour reprendre le train du meneur d'allure 13h00 un peu avant Millau ... mais c'est vraiment l'option "sauvetage de meubles".

Ne traines pas sur les ravitos, ni après le marathon, ni à St Afrique, sans quoi tu risques d'avoir du mal à repartir.

J'ai fait le contraire, m'arrêtant de 5 à 20 min par ravito à partir des 60 km et j'ai pas regretté. A Ste Affrique, je me suis entièrement changé et j'ai pris le temps de manger deux soupes. Après ce long arrêt, j'ai couru (modestement) presque toute la remontée, je n'en revenais pas... Mon récit comme témoignage : http://www.kikourou.net/recits/recit-16 ... ouves.html

Chacun est différent, n'est-ce pas ? Si je dois le refaire, je partirais un chouïa moins vite au marathon, neuf à l'heure me suffiraient.
Jean-Louis a raison pour la météo, il faudra faire avec. En tout cas, c'est une expérience mémorable, une course mythique.

+1.... voir Millau et courir....sur l'épreuve historique de cette distance sur route.
A l'époque pas de meneurs d'allure, mais beaucoup de ravitos ( tous les 5 kms )... Options pause ravito à l'époque.
Le plus difficile : courir avec le frein à main sur la première boucle,ne pas se faire emporter par la foule...pour en garder pour la 2° partie !

Ne traines pas sur les ravitos, ni après le marathon, ni à St Afrique, sans quoi tu risques d'avoir du mal à repartir.

J'ai fait le contraire, m'arrêtant de 5 à 20 min par ravito à partir des 60 km et j'ai pas regretté. A Ste Affrique, je me suis entièrement changé et j'ai pris le temps de manger deux soupes. Après ce long arrêt, j'ai couru (modestement) presque toute la remontée, je n'en revenais pas... Mon récit comme témoignage : http://www.kikourou.net/recits/recit-16 ... ouves.html

Chacun est différent, n'est-ce pas ? Si je dois le refaire, je partirais un chouïa moins vite au marathon, neuf à l'heure me suffiraient.
Jean-Louis a raison pour la météo, il faudra faire avec. En tout cas, c'est une expérience mémorable, une course mythique.

+1.... voir Millau et courir....sur l'épreuve historique de cette distance sur route !!!
A l'époque pas de meneurs d'allure, mais beaucoup de ravitos ( tous les 5 kms )... Options pause ravito à l'époque.
Le plus difficile : courir avec le frein à main sur la première boucle,ne pas se faire emporter par la foule...pour en garder pour la 2° partie !

Ne traines pas sur les ravitos, ni après le marathon, ni à St Afrique, sans quoi tu risques d'avoir du mal à repartir.

J'ai fait le contraire, m'arrêtant de 5 à 20 min par ravito à partir des 60 km et j'ai pas regretté. A Ste Affrique, je me suis entièrement changé et j'ai pris le temps de manger deux soupes. Après ce long arrêt, j'ai couru (modestement) presque toute la remontée, je n'en revenais pas... Mon récit comme témoignage : http://www.kikourou.net/recits/recit-16 ... ouves.html

Chacun est différent, n'est-ce pas ? Si je dois le refaire, je partirais un chouïa moins vite au marathon, neuf à l'heure me suffiraient.
Jean-Louis a raison pour la météo, il faudra faire avec. En tout cas, c'est une expérience mémorable, une course mythique.

+1.... voir Millau et courir....sur l'épreuve historique de cette distance sur route.
A l'époque pas de meneurs d'allure, mais beaucoup de ravitos ( tous les 5 kms )... Options pause ravito à l'époque.
Le plus difficile : courir avec le frein à main sur la première boucle,ne pas se faire emporter par la foule...pour en garder pour la 2° partie !

Course mythique c'est certain ... c'est pour ça que tant qu'à courir un 100 km j'ai choisi Millau, au cas où ce premier essai serait le dernier
Et j'ai bien enregistré toute la difficulté de partir "lentement" ... je commence à me connaitre un peu et je sais que j'ai beaucoup de mal à démarrer piano-piano.
C'est pour ça que j'ai pris l'option "meneur d'allure"
En tout cas merci à vous tous pour vos conseils et témoignages.

Y'a des meneurs d'allure jusqu'à quel temps ? 20h ? Ou plus ?

Y'a des meneurs d'allure jusqu'à quel temps ? 20h ? Ou plus ?

L'info est dans la FAQ du site mais si ça peux te faire gagner du temps :
- 10h00, fabrice bedin, fabrice.bedin@gmail.com
– 11h00, elie laurent monchi, elie.monchi@givaudan.com
– 11h30, fabrice collin, fabrice.collin@gmail.com
– 12h00, stephan orlof, stephanorlof@hotmail.fr
– 12h00, alexandrine renard, alexandrine.ren@gmail.com
– 12h30, germinal alexandre, germinal.alexandre@free.fr
– 13h00, françois bret, bretfr@free.fr
– 14h00, sébastien larrieu, sebastien.larrieu.47@gmail.com
– 15h00, Roger Marti, marti.roger@wanadoo.fr
– 16h00, louis-benoît faure, louis-benoitfaure@club-internet

J'ai pas mal échangé (avant de me décider pour tenter 12h30) avec François Bret et Germinal Alexandre, qui sont très sympa tous les deux.

Y'a des meneurs d'allure jusqu'à quel temps ? 20h ? Ou plus ?

L'info est dans la FAQ du site mais si ça peux te faire gagner du temps :
- 10h00, fabrice bedin, fabrice.bedin@gmail.com
– 11h00, elie laurent monchi, elie.monchi@givaudan.com
– 11h30, fabrice collin, fabrice.collin@gmail.com
– 12h00, stephan orlof, stephanorlof@hotmail.fr
– 12h00, alexandrine renard, alexandrine.ren@gmail.com
– 12h30, germinal alexandre, germinal.alexandre@free.fr
– 13h00, françois bret, bretfr@free.fr
– 14h00, sébastien larrieu, sebastien.larrieu.47@gmail.com
– 15h00, Roger Marti, marti.roger@wanadoo.fr
– 16h00, louis-benoît faure, louis-benoitfaure@club-internet

J'ai pas mal échangé (avant de me décider pour tenter 12h30) avec François Bret et Germinal Alexandre, qui sont très sympa tous les deux.

Je ne connais pas ce systéme de meneurs d'allure : ils font juste un calcul mathématique, où ils tiennent compte du D+, de qqs arrêts ravitos, etc... ???

Je ne connais pas ce systéme de meneurs d'allure : ils font juste un calcul mathématique, où ils tiennent compte du D+, de qqs arrêts ravitos, etc... ???

Pour moi ce sera une "double" première (sur 100km et en suivant un meneur d'allure) donc j'aurai du mal à te préciser quoi que ce soit.
François Bret (meneur 13h00) a à priori un plan très détaillé, avec un minutage pour les passages aux ravitos.
Pour l'objectif 12h30 Germinal Alexandre m'a transmis le tableau officiel avec les allures tous les 5km (réelles et cumulées) qui prend en compte le D+ et à priori il prévoit de marcher un peu à chaque ravito pour faire baisser la fréquence cardiaque (ce qui me va bien).

En ce qui me concerne j'avais démarré mon plan en faisant mes sorties longues en alternant 2400m course/100 m marche, mais depuis j'ai enfin appris à boire en courant (comme quoi on apprend à tout âge).
J'ai donc fait mes 3 dernières sorties longues en marchant 1mn tous les 5 km environ et en buvant 2 fois entre-temps par petites gorgées (le fait d'être passé du bidon à la softflask m'a bien aidé).

Y'a des meneurs d'allure jusqu'à quel temps ? 20h ? Ou plus ?

L'info est dans la FAQ du site mais si ça peux te faire gagner du temps :
- 10h00, fabrice bedin, fabrice.bedin@gmail.com
– 11h00, elie laurent monchi, elie.monchi@givaudan.com
– 11h30, fabrice collin, fabrice.collin@gmail.com
– 12h00, stephan orlof, stephanorlof@hotmail.fr
– 12h00, alexandrine renard, alexandrine.ren@gmail.com
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– 13h00, françois bret, bretfr@free.fr
– 14h00, sébastien larrieu, sebastien.larrieu.47@gmail.com
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J'ai pas mal échangé (avant de me décider pour tenter 12h30) avec François Bret et Germinal Alexandre, qui sont très sympa tous les deux.

Je ne connais pas ce systéme de meneurs d'allure : ils font juste un calcul mathématique, où ils tiennent compte du D+, de qqs arrêts ravitos, etc... ???

Je suis heureux qu'il y est enfin un meneur d'allure 16h qui me succède, depuis le temps Pour répondre à la question, le mieux sera de poser directement sur place la question au meneur pour connaitre sa stratégie Je tenais compte du D+, mais les ravitos, à par les passages dans les grandes salles.